อาหารที่มีไขมันอาจดูน่ากลัวสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก อันที่จริงไม่ใช่อาหารทุกชนิดที่มีไขมันไม่ดี อาหารไขมันสูงบางชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกายเมื่อบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม
อาหารไขมันสูงที่ดีต่อร่างกาย
การทำงานของไขมันมีความหลากหลายมากสำหรับร่างกาย รวมถึงการให้พลังงานสำรอง ปกป้องอวัยวะในร่างกาย สร้างฮอร์โมน และช่วยดูดซึมสารอาหาร นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องตอบสนองความต้องการไขมันประจำวันของคุณจากอาหาร
อย่างไรก็ตาม มีไขมันหลายประเภทที่มีผลต่อสุขภาพของตัวเอง ไขมันอิ่มตัวที่สะสมในร่างกายสามารถเพิ่มโคเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคหัวใจมากขึ้น
ในขณะเดียวกัน ไขมันไม่อิ่มตัวช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ป้องกันการก่อตัวของเนื้อเยื่อหลอดเลือด และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงคือสิ่งที่คุณต้องมองหา
ในบรรดาแหล่งอาหารที่มีไขมันมากมาย นี่คือแหล่งอาหารที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ
1. ปลา
ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง ปลาซาร์ดีน และปลาทูน่า เป็นแหล่งไขมันที่ดี เหตุผลก็คือปลาเหล่านี้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งรวมอยู่ในกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัว
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 มีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพดีขึ้น ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ โรคซึมเศร้า และภาวะสมองเสื่อมมีน้อยกว่าคนที่ไม่ค่อยกินปลา
2. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นอาหารไขมันสูงชนิดเดียวที่มาจากกลุ่มผลไม้ ยิ่งไปกว่านั้น ประมาณ 70% ของไขมันทั้งหมดในอะโวคาโดเป็นไขมันไม่อิ่มตัวในรูปของกรดโอเลอิก
ไขมันเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและช่วยลดการอักเสบที่เกิดจากโรคต่างๆ เช่น โรคข้อเข่าเสื่อม นอกจากนี้ การบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวในอะโวคาโดยังช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" อีกด้วย (แอลดีแอล).
3. ธัญพืช
แม้จะมีขนาดที่เล็ก แต่ธัญพืชเต็มเมล็ดก็อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในระดับที่สูงกว่าเมล็ดธัญพืชส่วนใหญ่อย่างมีนัยสำคัญ
นอกจากจะมีไขมันสูงแล้ว คุณยังได้รับโปรตีน ไฟเบอร์ และแร่ธาตุจากอาหารเหล่านี้อีกด้วย การใช้งานนั้นค่อนข้างง่าย กล่าวคือ โรยเมล็ดธัญพืชที่คุณชอบหนึ่งช้อนลงในสลัด สมูทตี้ หรืออาหารเย็นของคุณ
4. ถั่ว
อย่าพูดถึงอาหารที่มีไขมันสูงโดยไม่ใช้ถั่ว ที่จริงแล้ว อาหารประเภทนี้มักจะถูกแปรรูปเป็นน้ำมันเพราะมีไขมันค่อนข้างสูง ไขมันในถั่วยังจัดเป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินถั่วมักจะมีสุขภาพดีและหลีกเลี่ยงโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าถั่วมีแคลอรีค่อนข้างมาก ดังนั้น กินแต่พอดีๆ
5. น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอก โดยเฉพาะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม ปริมาณไขมันนี้สามารถรักษาสุขภาพของหัวใจโดยการลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและความดันโลหิต
นอกจากนี้ น้ำมันมะกอกยังอุดมไปด้วยวิตามินอี วิตามินเค และสารต้านอนุมูลอิสระ การศึกษาก่อนหน้านี้ได้แสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระสามารถลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคอันเนื่องมาจากคอเลสเตอรอลสูง
6. ไข่
ไม่กี่คนที่หลีกเลี่ยงไข่เพราะพวกเขาคิดว่าอาหารเหล่านี้มีไขมันและคอเลสเตอรอลสูง อันที่จริง คอเลสเตอรอลในไข่แดงไม่ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ตราบใดที่คอเลสเตอรอลของคุณอยู่ภายใต้การควบคุม
การกำจัดไข่แดงจะทำให้คุณสูญเสียสารอาหารที่สำคัญหลายอย่าง เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 ไข่ทั้งฟองมีสุขภาพดีขึ้นด้วยเพราะสามารถให้โปรตีนและวิตามินและแร่ธาตุเกือบทุกชนิดแก่ร่างกาย
7. โยเกิร์ต
โยเกิร์ตมีสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดที่พบในนม เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และแคลเซียม ข้อดีอีกอย่างของโยเกิร์ตก็คืออาหารชนิดนี้ยังมีแบคทีเรียโปรไบโอติกที่เป็นประโยชน์ต่อการย่อยอาหารอีกด้วย
จากการศึกษาในปี 2014 พบว่าการบริโภคโยเกิร์ตสามารถปรับปรุงการย่อยอาหารและลดความเสี่ยงของโรคอ้วนและโรคหัวใจ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด เลือกโยเกิร์ต ไขมันเต็ม ซึ่งไม่มีน้ำตาลมาก
8. ชีส
อาหารที่มีไขมันสูงอีกอย่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพก็คือชีส โปรดทราบว่าไขมันบางส่วนในชีสเป็นกรดคอนจูเกตไลโนเลอิก (CLA) การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไขมันเหล่านี้มีศักยภาพในการป้องกันโรคอ้วนและโรคหัวใจ
อ้างอิงจากงานวิจัยอื่นๆ ในวารสาร อาหาร , ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง ( ไขมันเต็ม ) ยังมีเนื้อหาทางโภชนาการที่ดีกว่า กระบวนการหมักเพื่อทำชีสจะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการเพื่อให้เกิดประโยชน์มากยิ่งขึ้น
9. น้ำมันมะพร้าวกับน้ำมันมะพร้าว
น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันมะพร้าวเป็นแหล่งอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ในความเป็นจริง ประมาณ 90% ของปริมาณไขมันอยู่ในรูปของไขมันอิ่มตัว อย่างไรก็ตาม ไขมันมะพร้าวแตกต่างจากไขมันชนิดอื่นเมื่อพิจารณาจากโครงสร้างทางเคมี
ไขมันจากมะพร้าวจะถูกส่งไปยังตับโดยตรงเพื่อสลายเป็นคีโตน กระบวนการนี้สามารถระงับความอยากอาหาร เพิ่มการเผาผลาญ และทำให้คุณกินน้อยลง ส่งผลให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น
การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงไม่ได้ส่งผลเสียต่อสุขภาพเสมอไป ตราบใดที่คุณเลือกชนิดของไขมันที่เหมาะสม ควรเลือกอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ
อย่างไรก็ตาม แน่นอนว่าไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เช่น เนื้อแดงและน้ำมันมะพร้าว เพื่อรักษาสุขภาพ คุณควรจำกัดการบริโภคของคุณทุกวัน
