สำหรับคนที่น้ำหนักเกิน น้ำหนักเกิน ) แน่นอนว่าวิธีเดียวที่จะเอาชนะมันคือการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักนั้นไม่ง่ายอย่างที่คิด มีวิธีใดบ้างที่จะให้ความสนใจ?
วิธีลดน้ำหนัก?
โดยพื้นฐานแล้ว กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพคืออาหารเพื่อสุขภาพและการควบคุมปริมาณแคลอรี่ ทั้งสองสิ่งนี้จะต้องมาพร้อมกับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น
ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้น้ำหนักในอุดมคติที่สามารถเกิดขึ้นได้ในระยะยาว นอกจากนี้ การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและพฤติกรรมการกินยังต้องถือเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ยืนยาวอีกด้วย
ด้านล่างนี้คือเคล็ดลับในการจัดการร่างกายเพื่อให้ได้น้ำหนักตัวในอุดมคติ
1. วัดดัชนีมวลกาย (BMI)
ก่อนเริ่มต้นวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเพื่อลดน้ำหนัก คุณควรคำนวณดัชนีมวลกายก่อน ดัชนีมวลกายใช้เพื่อระบุว่าคุณมีน้ำหนักน้อย น้ำหนักเกิน หรือน้ำหนักในอุดมคติของคุณ
ด้วยวิธีนี้ คุณจะรู้ว่าคุณต้องลดน้ำหนักมากแค่ไหนเพื่อให้ได้น้ำหนักในอุดมคติของคุณ ตัวอย่างเช่น ผู้ที่อยู่ในช่วงโรคอ้วนจำเป็นต้องลดน้ำหนัก 5-10% ของน้ำหนักเริ่มต้น
หลังจากทราบดัชนีมวลกายแล้ว คุณสามารถออกแบบอาหารและกิจกรรมที่เหมาะสมเพื่อลดน้ำหนักได้
2. อย่าข้ามมื้อเช้า
วิธีลดน้ำหนักที่สำคัญที่สุดวิธีหนึ่งคือการไม่งดอาหารเช้า เมนูอาหารเช้าที่สมดุลทางโภชนาการจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานที่ต้องการเพื่อให้ร่างกายได้รับตลอดทั้งวัน
เนื่องจากการไม่ทานอาหารเช้า คุณอาจเริ่มต้นวันใหม่ด้วยพลังงานที่ว่างเปล่า เป็นผลให้ความปรารถนาที่จะทานของว่างในช่วงกลางวันหรือกลางคืนก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน เหตุผลก็คือ ร่างกายจะคิดว่าคุณกำลังหิวโหย ดังนั้น ส่วนของอาหารก็อาจเพิ่มขึ้นด้วย
พยายามเตรียมอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ร่างกายต้องการอยู่เสมอ เช่น โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เช่น
- ไข่,
- ขนมปังปิ้งกับเนยถั่วหรือ
- โยเกิร์ตธรรมดาไม่หวานกับผลเบอร์รี่
3. กินเป็นชิ้นเล็ก ๆ
บางคนอาจเลือกทานอาหารสามมื้อต่อวันพร้อมของว่างสองหรือสามมื้อ ในขณะที่คนอื่นกินห้าหรือหกครั้งหรือกินทุกสามถึงสี่ชั่วโมง
วิธีการที่กล่าวมาข้างต้นนั้นถูกต้องตามกฎหมายเพราะทั้งสองวิธีทำให้การเผาผลาญของร่างกายสมดุล นอกจากนี้ เคล็ดลับเหล่านี้ในการรักษาอาหารเพื่อสุขภาพยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
อาหารที่สมดุลช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้องและป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก คุณไม่ต้องการให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งขึ้นหรือลดลงอย่างกะทันหัน
ระดับน้ำตาลที่ไม่สม่ำเสมอสามารถกระตุ้นระดับพลังงานที่ไม่เสถียร ดังนั้นการทำงานของร่างกายจึงทำงานไม่ถูกต้อง คุณอาจสามารถอดอาหารหรือ .เป็นบางครั้งได้ การอดอาหารเป็นระยะ เพื่อลดน้ำหนัก
4. เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้
การบริโภคผักและผลไม้มากขึ้นพร้อมกับเมนูอาหารที่สมดุลเป็นวิธีที่ปลอดภัยในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ อาหารที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเพราะทั้งสองมีสารอาหารสำหรับร่างกาย
อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรกินน้อยลง คุณสามารถสร้างอาหารแคลอรีต่ำที่รวมอาหารที่คุณโปรดปรานด้วยการใช้ผักและผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำแทน
ผักและผลไม้มีน้ำและไฟเบอร์ซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณให้กับเมนูของคุณ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถกินอาหารในปริมาณเท่าเดิมและรู้สึกอิ่ม แต่กินแคลอรี่น้อยลง
มีเคล็ดลับมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อรวมผักและผลไม้ในอาหารของคุณ ตั้งแต่อาหารเช้าไปจนถึงของว่าง
5.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
อาหารเพื่อสุขภาพจะไม่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพหากไม่ได้ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย หากคุณพบว่าการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงนั้นเป็นเรื่องยาก ให้ลองออกกำลังกายเพื่อช่วยลดน้ำหนัก
หากถูกบังคับมากเกินไป การออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากจะสร้างความเครียดให้กับร่างกายและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวน
นอกจากนี้ การออกกำลังกายเบาๆ เป็นประจำยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ เร่งการเผาผลาญ และทำให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
ออกกำลังกาย vs คุมอาหาร แบบไหนลดน้ำหนักได้ดีกว่ากัน?
6.ดื่มน้ำเยอะๆ
โดยปกติร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยน้ำ 60% นั่นคือน้ำมีบทบาทสำคัญในเกือบทุกหน้าที่ของร่างกาย ด้วยเหตุนี้ ร่างกายที่มีน้ำเพียงพอจึงทำงานได้ดี ตั้งแต่การคิดไปจนถึงการเผาผลาญไขมันในร่างกาย
ไม่ใช่เรื่องแปลกที่การดื่มน้ำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้หลายวิธี ได้แก่:
- ระงับความอยากอาหาร,
- เพิ่มการเผาผลาญ
- ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น
- ช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของเหลว
- เพิ่มแรงจูงใจและ
- ลดความตึงเครียด.
แม้ว่าจะมีปัจจัยหลายอย่างที่อาจส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ แต่การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นขั้นตอนแรกที่ดีในการลดน้ำหนัก
7. กินไฟเบอร์มากขึ้น
อาหารที่มีไฟเบอร์กลายเป็นส่วนสำคัญในโปรแกรมลดน้ำหนัก ทำไมล่ะ?
คุณเห็นไหมว่าอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนานขึ้น ไฟเบอร์ชนิดหนึ่ง คือ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ สามารถสร้างเจลเมื่อสัมผัสกับน้ำ
เจลใยอาหารนี้จะเพิ่มเวลาในการดูดซับสารอาหารและชะลอการย่อยอาหาร ด้วยวิธีนี้ ท้องไม่ว่างเร็ว ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
คุณสามารถหาแหล่งไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้หลายแหล่ง ได้แก่:
- ธัญพืชข้าวสาลี,
- ผัก,
- ผลไม้,
- ถั่ว dan
- ลินสีด
8. กินจนไม่รู้สึกหิว
แทนที่จะกินจนอิ่ม ให้พยายามกินจนไม่หิวแทน วิธีลดน้ำหนักในข้อนี้กลายเป็นเรื่องสำคัญเพราะเมื่อร่างกายรู้สึกอิ่ม แสดงว่าคุณมีพลังงานหรือเชื้อเพลิงมากเกินไป
พยายามฟังความหิวของคุณและกินเมื่อคุณรู้สึกหิว เหตุผลก็คือ ปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ
คุณสามารถลองวิธีอื่นด้วยอาหารเช้าและอาหารเย็นในปริมาณมากโดยแบ่งเป็นส่วนเล็ก ๆ คุณสามารถปรับอาหารเพื่อสุขภาพนี้ได้เมื่อเวลาผ่านไป
9. นอนหลับให้เพียงพอ
สาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักขึ้นที่คุณอาจไม่รู้ก็คือการอดนอน บางท่านอาจคิดว่าความอยากอาหารของคุณมีเฉพาะท้องปั่นป่วนเท่านั้น อันที่จริงไม่เป็นเช่นนั้น
ความอยากอาหารถูกควบคุมโดยสารสื่อประสาท สารสื่อประสาทคือสารที่ทำให้เซลล์ประสาทสื่อสารกัน ผู้ส่งสารสมองนี้ประกอบด้วยเกรลินและเลปตินซึ่งเป็นทั้งศูนย์กลางของความอยากอาหาร
เกรลินสามารถเพิ่มความหิว ในขณะที่เลปตินทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม ร่างกายตามธรรมชาติจะเพิ่มหรือลดระดับของสารสื่อประสาทนี้ตลอดทั้งวันโดยส่งสัญญาณว่าร่างกายต้องการแคลอรี่
เมื่อคุณอดนอน ระดับของสารสื่อประสาทเหล่านี้จะไม่สมดุล ส่งผลให้ความหิวหรืออยากกินตอนกลางดึกเพิ่มขึ้น นั่นเป็นเหตุผลที่การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก
10. ระวังการกินเวลาเครียด
ปรากฏการณ์การกินเมื่อมีความเครียด (การกินตามอารมณ์) จริง ๆ แล้วสามารถขัดขวางวิธีการลดน้ำหนักที่คุณออกแบบไว้ได้ เนื่องจากนิสัยที่ไม่ดีเหล่านี้สามารถลด 'สติ' ของคุณได้
ปรากฏการณ์นี้มักเกิดขึ้นในคนที่รู้สึกหงุดหงิดเพราะโปรแกรมควบคุมอาหารไม่ได้ผล หากสิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณ ให้ลองจัดการกับความเครียดด้วยการทำสมาธิหรือการสะกดจิต
วิธีการเหล่านี้ไม่สามารถลดน้ำหนักได้โดยตรง อย่างไรก็ตาม การจัดการความเครียดได้ดีอย่างน้อยจะช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับโปรแกรมการควบคุมอาหารที่กำลังดำเนินอยู่ได้
หากไม่ได้ผล โปรดปรึกษานักโภชนาการหรือนักโภชนาการ เหตุผลก็คือ มีปัจจัยด้านสุขภาพหลายประการที่อาจทำให้อาหารเพื่อสุขภาพล้มเหลวได้ เช่น โรคบางชนิด
11. สนุกกับกระบวนการ
ที่จริงแล้ว การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำสักสองสามสัปดาห์จะไม่เพียงพอหากคุณต้องการควบคุมน้ำหนักให้สำเร็จ วิธีลดน้ำหนักที่ได้กล่าวมาข้างต้นควรทำอย่างสม่ำเสมอ
หลังจากประเมินความท้าทายแล้ว ให้ลองคิดกลยุทธ์ในการป้องกันเพื่อเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณให้มีสุขภาพแข็งแรง หลังจากนั้น คุณสามารถวางแผนว่าจะจัดการกับความท้าทายเหล่านี้อย่างไร
คุณมักจะพบกับความพ่ายแพ้ไม่กี่ครั้ง แทนที่จะยอมแพ้ ให้เริ่มตื่นเต้นมากขึ้นในวันถัดไป จำไว้ว่ากระบวนการของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีนั้นไม่ได้สั้น อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ที่ได้จะคงอยู่ยาวนานและคุ้มค่า
หากคุณมีคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรแกรมลดน้ำหนัก โปรดติดต่อแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณ
