การนอนหลับเป็นหนึ่งในความต้องการขั้นพื้นฐานของมนุษย์ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่จะนอนหลับได้เพียงพอ ที่จริงแล้ว บางคนประสบปัญหาการอดนอน ไม่ได้นอนหลับอย่างมีคุณภาพ และประสบกับปัญหาการนอนหลับ โดยปกติ ภาวะนี้เกิดขึ้นเนื่องจากคุณนอนหลับยาก เป็นผลให้คุณไม่ได้สิ่งที่ต้องการ มีวิธีการนอนหลับที่รวดเร็วหลายวิธีที่คุณสามารถลองทำเองที่บ้านได้ อะไรก็ตาม? ค้นหาคำตอบด้านล่าง
วิธีอันทรงพลังที่จะทำให้คุณหลับได้เร็ว
หากคุณมักมีปัญหาในการนอนหรือนอนไม่หลับ คุณไม่จำเป็นต้องกังวล ในการเอาชนะภาวะนี้ มีหลายวิธีที่ค่อนข้างมีประสิทธิภาพที่จะช่วยให้คุณเอาชนะปัญหาได้ นี่คือเคล็ดลับบางประการที่คุณสามารถนำไปใช้เพื่อเข้านอนได้ทันที:
1. ปฏิบัติตามกำหนดการนอนหลับที่คุณทำไว้
วิธีหนึ่งที่คุณจะหลับได้เร็วคือจัดตารางการนอน ไม่เพียงแค่นั้น คุณยังต้องปฏิบัติตามกำหนดการด้วย ซึ่งหมายความว่าคุณจะเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน วิธีนี้ดูเหมือนจะค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการจัดการกับปัญหาการนอนไม่หลับ
ที่จริงแล้ว คุณควรยังคงปฏิบัติตามกิจวัตรนี้และตื่นนอนตามกำหนดเวลาในวันหยุดสุดสัปดาห์ ยิ่งไปกว่านั้น การมีนิสัยหรือกิจวัตรที่เหมือนเดิมเสมอเพื่อช่วยให้ร่างกายรับรู้ได้ว่าคุณง่วงนอนเมื่อไหร่ และเมื่อถึงเวลาต้องตื่นนอน
ในทางกลับกัน เมื่อคุณไม่มีตารางงานที่ชัดเจน นอนดึก หรือนอนมากเกินไปในช่วงสุดสัปดาห์ ความเสี่ยงที่จะมีอาการนอนไม่หลับจะเพิ่มขึ้น เหตุผลก็คือ สภาวะเหล่านี้สามารถรบกวนนาฬิกาชีวภาพของร่างกายได้ ดังนั้น คุณจะพบว่าการนอนหลับยากขึ้นเรื่อยๆ
2. ปรับปรุงกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
นอกจากการจัดตารางการพักแล้ว วิธีที่รวดเร็วในการทำให้คุณนอนหลับตอนกลางคืนคือการออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายทั้งแบบเบา ปานกลาง และกระฉับกระเฉงสามารถช่วยให้คุณรู้สึกง่วงนอนได้ง่าย ที่จริงแล้ว การออกกำลังกายยังสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและลดความเสี่ยงที่จะมีปัญหาเรื่องการนอนหลับได้
การศึกษาใน International Review of Psychiatry ได้พิสูจน์ว่าผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับเรื้อรังที่ออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดเวลาที่พวกเขามักจะใช้เพื่อรอให้อาการง่วงนอนมาถึงได้ ซึ่งหมายความว่าคนนอนไม่หลับจะเข้านอนเร็วขึ้น
ดังนั้นอย่าประมาทกิจกรรมนี้ ยิ่งคุณทำบ่อยเท่าไหร่ โอกาสที่คุณจะใช้รูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ ภาวะนี้ยังช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพของร่างกายได้อีกด้วย
3. ฝึกโยคะเพื่อการผ่อนคลาย
ที่มา: Yoga Anatomy Academyการศึกษายังพิสูจน์ด้วยว่า 59% ของผู้ใหญ่ที่เล่นโยคะมีประสบการณ์ในการนอนหลับที่เพิ่มขึ้นทุกวัน ซึ่งหมายความว่า ยิ่งคุณทำบ่อยเท่าใด คุณก็ยิ่งมีศักยภาพในการปรับปรุงคุณภาพมากขึ้นเท่านั้น
สำหรับคนที่มีปัญหาในการนอนหลับให้ลองทำโยคะเป็นประจำ การวิจัยที่ดำเนินการในปี 2556 ยังระบุด้วยว่าคุณจะหลับเร็วขึ้นด้วยการฝึกโยคะเป็นประจำ
ดังนั้น วิธีหนึ่งที่จะทำให้คุณหลับได้เร็วคือการทำให้จิตใจสงบและทำให้ร่างกายผ่อนคลายมากขึ้นด้วยการทำโยคะก่อนนอน ตรงกันข้ามกับการออกกำลังกาย โยคะเบาๆ ก่อนนอนจะทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนได้ง่ายขึ้น
4. ลดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
ถ้าคุณชอบดูทีวีหรือเล่น สมาร์ทโฟน ก่อนพักตอนกลางคืน บางทีนี่อาจเป็นเวลาเลิกนิสัย อันที่จริง นิสัยเหล่านี้ทำให้คุณหลับยากขึ้นจริงๆ ใช่ ยิ่งคุณอยู่กับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์มากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งนอนหลับยากขึ้นในตอนกลางคืน
แน่นอนว่าสิ่งนี้มีความเสี่ยงที่จะลดคุณภาพการนอนหลับ ดังนั้นคุณจึงพบกับปัญหาการนอนหลับต่างๆ เนื่องจากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ดังนั้น แม้จะรู้สึกสบายและตื่นเต้น แต่ก็ควรเก็บไว้ให้ห่าง แกดเจ็ต ให้พ้นสายตาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มหลับตา
แสงสีฟ้าจากหน้าจอ แกดเจ็ต, เช่น สมาร์ทโฟน, แท็บเล็ตไปยังแล็ปท็อปสามารถยับยั้งฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับของคุณ ด้วยการลดการใช้งาน คุณจึงมั่นใจได้ว่าจะหลับได้ง่ายขึ้น
5. ลดการบริโภคคาเฟอีน
คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่คุณสามารถหาได้ง่ายในเครื่องดื่มหลายประเภท เช่น กาแฟ ชา และเครื่องดื่มชูกำลัง ที่จริงแล้ว ไม่สำคัญหรอกว่าถ้าคุณเป็นแฟนของเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและต้องการดื่มมัน นอกจากนี้เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนยังช่วยเพิ่มพลังงานในระหว่างวันอีกด้วย
น่าเสียดายที่เครื่องดื่มที่มีสารกระตุ้นเหล่านี้ไม่เพียงแต่มีผลดีหรือผลกระทบเท่านั้น แต่ยังมีผลข้างเคียงอีกด้วย เห็นได้ชัดว่าการบริโภคเครื่องดื่ม เช่น กาแฟ ชา และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่นๆ สามารถลดจำนวนชั่วโมงและคุณภาพได้
ดังนั้น วิธีหนึ่งที่สามารถช่วยคุณได้คือลดการบริโภคเครื่องดื่มเหล่านี้ ลองดื่มครั้งสุดท้ายคือ 5-6 ชั่วโมงก่อนนอน เหตุผลก็คือ ฤทธิ์กระตุ้นของคาเฟอีนจะจางลงหลังจากผ่านไปสี่ชั่วโมง
6. ควบคุมอาหาร
เห็นได้ชัดว่าอาหารมีอิทธิพล วิธีหนึ่งที่คุณสามารถทำได้คือรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เมื่อเร็ว ๆ นี้ มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าอาหารและสารอาหารบางชนิดสามารถทำให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็ว
อาหารและสารอาหารเหล่านี้บางชนิดเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน เช่น ไก่งวง ชีส และปลา นอกจากนี้ยังมีอาหารที่อุดมไปด้วยเมลาโทนิน เช่น เชอร์รี่ มะเขือเทศ และวอลนัท อย่าลืมว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างขนมปังและพาสต้ายังช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นอีกด้วย
อาหารประเภทอื่นๆ ที่รักษาอาการนอนไม่หลับ ได้แก่ ผลไม้และผัก รวมทั้งธัญพืชที่มีเส้นใยสูง นอกจากอาหารแล้ว สารอาหารเช่น สังกะสี (สังกะสี) และวิตามิน B ยังช่วยให้คุณหลับได้ง่ายอีกด้วย
7. หลีกเลี่ยงความเครียดเมื่อนอนหลับยาก
วิธีต่อไปคือลดความคิดด้านลบ โดยเฉพาะเรื่องที่เกี่ยวข้องกับการหลับตายาก คุณอาจมีแนวโน้มที่จะวิตกกังวลและนำไปสู่ความเครียด
อันที่จริงมันทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้น ดังนั้น หากรู้สึกว่าไม่ง่วงแม้จะเข้าสู่ช่วงหลับตาแล้ว ให้ลองทำกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อยดีกว่า เช่น เล่นโยคะหรือออกกำลังกายเบาๆ ก่อนนอน
สงบสติอารมณ์ อย่าตื่นตระหนก การทำจิตใจให้สงบอาจทำให้หลับเร็วขึ้น อันที่จริง การคิดมากอาจทำให้คุณเครียดและนอนไม่หลับตลอดทั้งคืน
8. ใช้เทคนิคการนอนเร็ว
เทคนิคที่คุณทำได้คือเทคนิค 4-7-8 จุดเน้นของเทคนิคนี้คือการทำให้จิตใจของคุณผ่อนคลายและสงบมากขึ้น ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการหายใจเป็นอาวุธที่ทรงพลังในการทำให้ร่างกายและจิตใจสงบ
แต่จำไว้ว่า หากคุณไม่เคยทำมาก่อน มันอาจจะไม่ง่ายในครั้งแรกที่คุณลองทำ ซึ่งหมายความว่าเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด คุณต้องฝึกฝนอย่างต่อเนื่องก่อน คุณอาจจะนอนไม่หลับในครั้งแรกหรือครั้งที่สอง
อย่างไรก็ตาม เมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการผ่อนคลายแบบนี้ เมื่อเวลาผ่านไป ระบบประสาทของคุณจะได้รับการฝึกให้หลับอย่างรวดเร็ว แม้ในเวลาน้อยกว่าหนึ่งนาที โปรดทราบว่าเทคนิคนี้ใช้แทนการรักษาพยาบาลหรือยานอนหลับที่แพทย์สั่งให้คุณไม่ได้
