มาดูประโยชน์ของผักผักเขียวกันเถอะ ผักมัสตาร์ดทรงช้อนอุดมไปด้วยสารอาหาร •

เบื่อกับการกินผักโขม คะน้า หรือผักใบเขียวแบบเดิมๆ ไหม? ลองแทนที่ด้วย pakcoy หรือที่เรียกว่า bok choy นอกจากรสชาติที่อร่อยแล้ว ผักที่มีลักษณะคล้ายมัสตาร์ดสีเขียวนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารและเหมาะที่จะรวมอยู่ในเมนูอาหารของคุณ มาทำความรู้จักกับผักแพ็กคอยให้มากขึ้นผ่านการทบทวนต่อไปนี้

คุณค่าทางโภชนาการต่างๆของแพ็กคอย

Pakcoy เป็นผักชนิดหนึ่งที่มาจากครอบครัว ตระกูลกะหล่ำ ซึ่งยังคงเป็นครอบครัวเดียวกันที่มีบร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี และกะหล่ำดอก เนื่องจากมีผักใบเขียว เชื่อว่าผักดองมีสารอาหารสำคัญต่างๆ ที่ดีต่อร่างกาย

สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ pakcoy อาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสม เหตุผลก็คือ ทุก ๆ หนึ่งถ้วยหรือเทียบเท่า 70 กรัมของ pakcoy มีเพียง 9 แคลอรีเท่านั้น ซึ่งหมายความว่า pakcoy มีแคลอรีต่ำจึงสามารถช่วยรักษาน้ำหนักของคุณให้คงที่

ในปริมาณเดียวกัน pakcoy ยังมีสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ ได้แก่ :

• โปรตีน 1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 1.5 กรัม
• ไฟเบอร์ 0.7 กรัม
• โพแทสเซียม 5 เปอร์เซ็นต์
• วิตามินเอ 62 เปอร์เซ็นต์
• วิตามินซี 52 เปอร์เซ็นต์
• แคลเซียม 7 เปอร์เซ็นต์
• วิตามิน B6 5 เปอร์เซ็นต์
• แมกนีเซียม 3 เปอร์เซ็นต์
• ธาตุเหล็ก 3 เปอร์เซ็นต์

เมื่อพิจารณาจากเนื้อหาทางโภชนาการ Pakcoy มีวิตามินเอและวิตามินซีสูง วิตามินทั้งสองชนิดนี้มีบทบาทสำคัญในการเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย หน้าที่ของสารต้านอนุมูลอิสระเองคือการปกป้องเซลล์ของร่างกายให้แข็งแรงและป้องกันการก่อตัวของอนุมูลอิสระในร่างกาย

ด้วยเหตุนี้ Pakcoy จึงอยู่ในอันดับที่หกในหมวดหมู่ของผักและผลไม้ที่มีสารอาหารหนาแน่นตามดัชนีความหนาแน่นของสารอาหารรวม (ANDI) ตามที่รายงานโดย Medical News Today

ดัชนีนี้ไม่เพียงแต่ประเมินอาหารตามปริมาณวิตามินและแร่ธาตุเท่านั้น แต่ยังประเมินจากปริมาณไฟโตเคมิคอลหรือชนิดของสารต้านอนุมูลอิสระด้วย ซึ่งหมายความว่าไม่มีข้อสงสัยเกี่ยวกับสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระในแพ็กคอย

วิธีการปรุงผักผักโขมอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้เนื้อหาทางโภชนาการหายไป?

ผักดิบสามารถรับประทานดิบเป็นผักสดหรือแปรรูปด้วยวิธีการปรุงอาหารต่างๆ แต่ต้องระวังวิธีการปรุงผักที่ไม่ถูกต้องจะทำให้วิตามินและแร่ธาตุหายไปอย่างรวดเร็ว

ต่อไปนี้เป็นวิธีการปรุง Pakcoy อย่างเหมาะสมเพื่อรักษาเนื้อหาทางโภชนาการไว้หลายวิธี ได้แก่ :

1. นึ่ง

วิธีการปรุงโดยการนึ่งเป็นวิธีการปรุงที่ดีที่สุดสำหรับผักแพ็กคอย เหตุผลก็คือ วิธีนี้สามารถรักษาปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่ดีได้ โดยเฉพาะปริมาณวิตามินที่ละลายในน้ำ

คุณต้องใช้เวลาหกนาทีในการนึ่ง Pakcoy ก่อนที่มันจะพร้อมรับประทาน เพื่อให้อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น คุณสามารถเพิ่มน้ำมันมะกอก กระเทียม เกลือและพริกไทยเล็กน้อยลงในปากคอยที่นึ่งแล้ว

แต่ก่อนที่จะนำไปนึ่ง ควรล้างให้สะอาดโดยใช้น้ำไหลผ่าน เพื่อป้องกันไม่ให้เศษดินหรือแบคทีเรียเข้าไปปนเปื้อนในอาหาร เมื่อสะอาดหมดจดแล้ว ก็สามารถนึ่งหรือใช้วิธีการทำอาหารแบบอื่นๆ ก็ได้

2. ผัด

หลายคนหลีกเลี่ยงวิธีการปรุงอาหารแบบผัดเพราะกลัวว่าสารอาหารในผักจะหายไปอย่างรวดเร็ว ในความเป็นจริง sauteing ยังสามารถรักษาปริมาณวิตามินและแร่ธาตุของ pakcoy ได้ ตราบใดที่ใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อย

เพื่อให้เมนูมีสุขภาพดีขึ้น ให้ผัด Pakcoy ด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลา เพิ่มแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น เห็ด ลูกชิ้น ไก่ หรือกุ้ง เพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนประจำวันของคุณ

3. ต้ม

นี่อาจเป็นวิธีที่คุณใช้บ่อยที่สุดในการปรุงผัก เหตุผลก็คือวิธีนี้ทำได้ง่ายและรวดเร็ว ใช่ คุณเพียงแค่ต้องรอให้น้ำเดือดก่อนที่จะใส่ผักลงไป

เพิ่มชิ้นส่วน เบบี้บ๊อกชอย หรือผักชีฝรั่งลงในกระทะและปรุงอาหารด้วยส่วนผสมอื่น ๆ จนสุก ผักแพ็คคอยหนึ่งชามสามารถช่วยตอบสนองความต้องการวิตามินและแร่ธาตุในแต่ละวันของคุณ

คุณอาจกลัวว่าสารอาหารของผักชีจะสูญเสียไปจากการต้มไอน้ำหรือละลายน้ำ เออ ใจเย็นๆก่อน คุณยังสามารถรับวิตามินและแร่ธาตุที่ละลายน้ำได้ด้วยการดื่มน้ำต้มผักโขมในชามซุป ดังนั้นประโยชน์ของ pakcoy จะไม่สูญเปล่า

4. อบ

ไม่ใช่เฉพาะประเภทเนื้อที่สามารถคั่วได้เท่านั้น ผักใบเขียวอย่างผักชีฝรั่งก็ย่างได้นะรู้ยัง!

คุณสามารถอบ pakcoy ในเตาอบหรือบนเตา เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ให้เติมน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาก่อน จากนั้นย่างจนผักชีเปลี่ยนสีและกลายเป็นเนื้อกรุบกรอบ วิธีนี้รับประกันว่าจะทำให้รสชาติของจานอร่อยขึ้นและทำให้คุณขยันในการกินผัก