จะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายเราฟิตหรือไม่? สมรรถภาพทางกายคือความสามารถของร่างกายในการปรับตัวให้เข้ากับภาระทางกายที่ได้รับโดยไม่รบกวนหรือเมื่อยล้ามากเกินไป หากต้องการทราบเงื่อนไขนี้ คุณสามารถทำการทดสอบสมรรถภาพทางกายได้หลายครั้ง แล้วส่วนใดบ้างที่ตรวจสอบผ่านการทดสอบนี้?
การทดสอบสมรรถภาพทางกายคืออะไร?
การทดสอบสมรรถภาพทางกายหรือที่เรียกว่า ทดสอบความฟิต เป็นชุดการทดสอบที่ช่วยประเมินสุขภาพโดยรวมและสภาพร่างกายของบุคคล
โดยทั่วไปขั้นตอนนี้เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการยอมรับวิชาชีพทางกายภาพ เช่น ตำรวจ นักผจญเพลิง และบุคลากรทางทหาร การทดสอบสมรรถภาพทางกายมักทำในสภาพแวดล้อมของโรงเรียนหรือเพื่อความต้องการส่วนบุคคล
หากคุณต้องการทดสอบสมรรถภาพทางกาย นี่คือสิ่งที่คุณต้องใส่ใจ
- ดำเนินการทดสอบในสุขภาพที่ดีและเตรียมพร้อมอย่างเต็มที่
- กินไม่เกินสองชั่วโมงก่อนการทดสอบ
- สวมรองเท้ากีฬาและเสื้อผ้า
- อุ่นเครื่องและฝึกฝนเนื้อหาทดสอบก่อน
- ทำความเข้าใจขั้นตอนการดำเนินการทดสอบตั้งแต่ต้นจนจบ
- ทำความเข้าใจคะแนนที่ทำระหว่างการทดสอบ
คุณต้องเตรียมอุปกรณ์เพิ่มเติมบางอย่างเช่น นาฬิกาจับเวลา การวัดส่วนสูง เครื่องชั่ง แบบประเมิน และเครื่องเขียน นอกจากนี้ ขอให้เพื่อนของคุณช่วยในกระบวนการบันทึกและคำนวณคะแนน
ทำความรู้จักแบบทดสอบสมรรถภาพทางกายต่างๆ
อ้างอิงจาก Mayo Clinic โดยทั่วไปการทดสอบสมรรถภาพทางกายจะประเมินสี่ส่วนหลัก ได้แก่ สมรรถภาพทางกาย (หัวใจและปอด) ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน ความยืดหยุ่น และองค์ประกอบของร่างกาย การทดสอบสมรรถภาพทางกายอื่น ๆ ยังรวมถึงแง่มุมของความคล่องตัวและความเร็วในเกณฑ์การให้คะแนน
แบบฝึกหัดต่างๆ ที่ดำเนินการในแต่ละส่วนของการทดสอบสมรรถภาพทางกาย มีดังนี้
1. การทดสอบความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ
การทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความทนทานจะวัดจำนวนแรงสูงสุดที่สามารถกระทำกับกล้ามเนื้อเฉพาะหรือกลุ่มกล้ามเนื้อในคราวเดียว นี้สามารถคำนวณระยะเวลาที่กล้ามเนื้อสามารถหดตัวก่อนที่คุณจะรู้สึกเหนื่อยล้า
การทดสอบนี้ยังสามารถค้นหาว่ากล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อใดมีความแข็งแรงมากที่สุด กล้ามเนื้อใดอ่อนแอและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
การทดสอบสมรรถภาพทางกายเพื่อทดสอบความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อเช่น วิดพื้น , วิดพื้น , ดึงขึ้น , หมอบ , และ กระโดดแนวตั้ง .
วิดพื้น
- วางตำแหน่งตัวเองโดยนอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยงอข้อศอกและฝ่ามือข้างไหล่
- ตั้งหลังให้ตรง จากนั้นดันแขนให้ตรง
- จากนั้นลดลำตัวลงจนข้อศอกงออีกครั้งและคางแตะพื้น
- วิดพื้นหลายครั้งเท่าที่จะทำได้
วิดพื้น
- นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าเป็นมุม 90 องศา
- วางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือในท่าไขว้ที่หน้าอก
- ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นจนแขนแตะต้นขา ระวังอย่ายกก้นและขา
- กลับไปที่ตำแหน่งที่ต่ำกว่าและซิทอัพให้มากที่สุด
ดึงขึ้น
- ยืนใต้แท่งเดียว จากนั้นจับบาร์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาศีรษะ
- ยกตัวขึ้นโดยงอแขนจนคางชิดหรือเหนือคาน
- ทำการเคลื่อนไหวขึ้นและลงซ้ำ ๆ โดยที่ตำแหน่งศีรษะจรดปลายเท้ายังคงตรง
หมอบ
- เริ่มหมอบโดยยืนตัวตรงและแยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าสะโพก
- ลดลำตัวลงให้มากที่สุดโดยดันหลังไปด้านหลัง โดยเหยียดแขนไปข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุล
- ตำแหน่งของร่างกายส่วนล่างควรขนานกับพื้นและยืดหน้าอกออก
- กลับไปที่ท่ายืนและทำขึ้นและลงให้มากที่สุด
กระโดดแนวตั้ง
- เตรียมปลายนิ้วของคุณที่ทาด้วยผงชอล์ค จากนั้นยืนตัวตรงแนบกับผนังและใช้เท้าชิดกัน
- ยกมือของคุณที่อยู่ใกล้กับกำแพงและวางเครื่องหมายชอล์คไว้บนกระดานมาตราส่วน
- เริ่มต้นด้วยการกระโดดตรงโดยงอเข่าแล้วเหวี่ยงแขนไปข้างหลัง
- กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และตบกระดานด้วยมือจนเหลือรอยชอล์ก
- คำนวณความแตกต่างระหว่างเครื่องหมายชอล์กเมื่อยืนตัวตรงและหลังกระโดด
2. การทดสอบความทนทานของหัวใจและปอด
การทดสอบความทนทานต่อหัวใจและปอดเรียกอีกอย่างว่าการทดสอบความเครียด มีการทดสอบเพื่อวัดประสิทธิภาพของหัวใจและปอดในการทำงานเพื่อให้ออกซิเจนและพลังงานแก่ร่างกายในระหว่างการออกกำลังกาย
ต่อไปนี้เป็นการทดสอบความทนทานของหัวใจและปอดทั่วไป
วิ่งทดสอบ 2.4 กิโลเมตร
การทดสอบดำเนินการโดยการวิ่งทางไกลซึ่งเท่ากับ 2.4 กิโลเมตรสำหรับผู้ใหญ่และ 1.2 กิโลเมตรสำหรับวัยรุ่นโดยคำนวณเวลาการเดินทางตั้งแต่ต้นจนจบ คุณสามารถวิ่งให้ได้มากที่สุดหรือสลับกับการเดินสบาย ๆ
การทดสอบ VO2 max
มีการทดสอบเพื่อแสดงปริมาณการใช้ออกซิเจน (VO2 max) ที่คุณใช้เครื่องช่วยหายใจระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก
3. การทดสอบความยืดหยุ่น
การทดสอบความยืดหยุ่นร่วมหรือความยืดหยุ่นเป็นส่วนหนึ่งของการทดสอบสมรรถภาพทางกายเพื่อตรวจสอบว่าร่างกายของคุณมีความไม่สมดุลของท่าทาง ข้อเท้าไม่มั่นคง หรือช่วงการเคลื่อนไหวอื่นๆ
นี่คือแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้เพื่อวัดความยืดหยุ่น
การทดสอบความยืดหยุ่นของไหล่ (ทดสอบซิป)
- ตำแหน่งของร่างกายยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างของสะโพก
- วางฝ่ามือขวาไว้ด้านหลังคอ ขณะที่ฝ่ามือซ้ายอยู่ด้านหลัง
- พยายามเอื้อมมือไปจนกว่าพวกเขาจะสัมผัสกันและคำนวณความแตกต่างระหว่างทั้งสอง
ทดสอบ นั่งเอื้อมถึง
- นั่งโดยให้ขาของคุณตรงและแยกจากกันเล็กน้อยบนพื้น จากนั้นลากเส้นระหว่างเท้าของคุณบนพื้นโดยใช้เทปสีขาวหรือเทปพันสายไฟ
- ค่อยๆ ย่อตัวลงโดยให้แขนเหยียดตรงไปข้างหน้า
- วางนิ้วของคุณบนแนวขอบของเทปหรือเท่าที่คุณสามารถไปได้ จากนั้นทำเครื่องหมายระยะทางที่คุณสามารถครอบคลุมได้
4. การทดสอบความคล่องตัว
การทดสอบความคล่องตัวมีจุดมุ่งหมายเพื่อวัดความสามารถของร่างกายในการเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็วขณะเคลื่อนที่ โดยไม่สูญเสียการทรงตัว นอกจากนี้ แบบฝึกหัดเหล่านี้ยังสามารถช่วยให้คุณพัฒนาความเร็ว พลังระเบิด การประสานงาน และทักษะกีฬาบางอย่างได้
ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดที่สามารถวัดความคล่องแคล่วของร่างกายคุณได้
การทดสอบกลับไปกลับมา (รถรับส่ง)
วิ่งกลับไปกลับมาหรือ รถรับส่ง เป็นรูปแบบพื้นฐานที่สุดของการฝึกความเร็วและความคล่องตัว แบบฝึกหัดนี้ทำได้ง่ายและใช้ได้กับนักกีฬาฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอล คุณเพียงแค่วิ่งไปกลับมาด้วยระยะทาง 5 เมตรให้ได้มากที่สุดในแต่ละครั้ง
การทดสอบพลัยโอเมตริก
พลัยโอเมตริกหรือ plyometric เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่คุณต้องกระโดดและเคลื่อนไหวอย่างแข็งขันเพื่อปรับปรุงปฏิกิริยาตอบสนองในข้อเท้าของคุณ หนึ่งในแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกที่คุณสามารถทำได้คือกระโดดบนกล่องหรือ กล่อง .
5. การทดสอบความเร็ว
ตามชื่อที่บอกไว้ การทดสอบความเร็วมีจุดมุ่งหมายเพื่อวัดความเร็วของคุณเพื่อทำการเคลื่อนไหวในเวลาอันสั้น นอกจากนี้ จุดประสงค์ของแบบฝึกหัดนี้คือเพื่อกำหนดอัตราเร่ง ความเร็วในการวิ่งสูงสุด และความทนทานต่อความเร็วตามระยะทางที่วิ่ง
การทดสอบการวิ่ง
การทดสอบการวิ่งสามารถทำได้ในระยะทางต่างๆ ตั้งแต่ 50 เมตร 100 เมตร 200 เมตร ถึง 400 เมตร การกำหนดทางเลือกของระยะทางขึ้นอยู่กับปัจจัยที่ทดสอบและความเกี่ยวข้องกับความต้องการ ในการทดสอบนี้ คุณต้องวิ่งด้วยความเร็วเต็มที่ตั้งแต่ต้นจนจบ
6. การทดสอบองค์ประกอบร่างกาย
นอกจากการทดสอบทั้งห้าข้างต้นแล้ว การทดสอบสมรรถภาพทางกายยังดำเนินการด้วยการวัดองค์ประกอบของร่างกายด้วย การทดสอบองค์ประกอบของร่างกายสามารถอธิบายส่วนประกอบต่างๆ ที่ประกอบเป็นน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณ รวมถึงกล้ามเนื้อ กระดูก และไขมัน
วิธีการที่ใช้กันทั่วไป ได้แก่ : ดัชนีมวลกาย (ค่าดัชนีมวลกาย), การวิเคราะห์อิมพีแดนซ์ชีวภาพ (BIA) และการวัดรอบเอว
ดัชนีมวลกาย (ค่าดัชนีมวลกาย)
ทดสอบ ดัชนีมวลกาย (BMI) หรือที่เรียกว่าดัชนีมวลกาย (BMI) สามารถระบุได้ว่าคุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่แข็งแรง การวัดนี้ไม่ได้ระบุว่าคุณมีไขมันในร่างกายมากแค่ไหน
การวิเคราะห์อิมพีแดนซ์ชีวภาพ (บีไอเอ)
ทดสอบ การวิเคราะห์อิมพีแดนซ์ทางไฟฟ้าชีวภาพ (BIA) สามารถวัดเปอร์เซ็นต์ของปริมาณไขมันในร่างกายโดยการส่งผ่านกระแสไฟฟ้าทั่วร่างกายและทดสอบความต้านทานหรือความต้านทาน ยิ่งระดับความต้านทานสูงขึ้นเท่าใด ไขมันในร่างกายก็จะยิ่งมีมากขึ้นเท่านั้น
วัดรอบเอว
การวัดนี้สามารถใช้เป็นภาพประกอบของไขมันได้ อวัยวะภายใน รอบท้อง. รอบเอวที่แข็งแรงไม่ควรเกิน 35 นิ้ว (89 ซม.) สำหรับผู้หญิงและ 40 นิ้ว (102 ซม.) สำหรับผู้ชาย หากขนาดของคุณสูงกว่านั้น แสดงว่าคุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ หรือเบาหวานชนิดที่ 2
จุดประสงค์ในการทำแบบทดสอบสมรรถภาพทางกาย
มีเป้าหมายและประโยชน์หลักอย่างน้อยสามประการที่คุณจะได้รับหลังจากทำการทดสอบสมรรถภาพทางกายตามที่อ้างจากหน้า สายสุขภาพ .
- ขั้นแรก คุณสามารถทำแบบทดสอบนี้สำหรับการเลือกงานเฉพาะ การผ่านการทดสอบสมรรถภาพทางกายสามารถมั่นใจได้ว่าคุณสามารถทำงานได้พร้อมทั้งลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น
- ประการที่สอง การทดสอบสมรรถภาพทางกายมีเป้าหมายส่วนบุคคล เช่น เพื่อกำหนดประเภทของการออกกำลังกายและแผนการลดน้ำหนักที่เหมาะกับสภาพของคุณ เหตุผลก็คือ คุณสามารถเปรียบเทียบผลการทดสอบกับคนอื่นๆ ในกลุ่มอายุและเพศเดียวกันได้
- ประการที่สาม คุณสามารถใช้ผลการทดสอบเพื่อระบุถึงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นหรือความเสี่ยงด้านสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงได้ ดังนั้นคุณจึงควรระมัดระวังก่อนที่จะมีอาการ
นอกจากผู้ใหญ่แล้ว การทดสอบสมรรถภาพทางกายยังดำเนินการโดยทั่วไปในสภาพแวดล้อมของโรงเรียนที่เรียกว่าการทดสอบสมรรถภาพทางกายของอินโดนีเซีย (TKJI) จากการทดสอบนี้ ครูสามารถเห็นได้ว่านักเรียนมีสุขภาพแข็งแรงและเหมาะสมเพียงใด ตลอดจนความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้
คุณต้องเข้าใจแบบฝึกหัดต่างๆ สำหรับการทดสอบสมรรถภาพทางกายก่อนล่วงหน้า ในวันที่ดี ร่างกายต้องฟิต พักผ่อนให้เพียงพอ และวอร์มร่างกายก่อน
ให้น้ำดื่มเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการคายน้ำหลังจากออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเพื่อนหรือผู้สอนคอยดูแลอยู่เสมอ เพื่อที่คุณจะได้ปฐมพยาบาลเบื้องต้นได้ทันทีหากมีสิ่งไม่คาดคิดเกิดขึ้น
