บางทีคุณอาจทราบถึงความสำคัญของไฟเบอร์สำหรับระบบย่อยอาหารแล้ว อาหารที่มีเส้นใยสูงไม่เพียงแต่มีประโยชน์ในการขับถ่าย (BAB) หรือป้องกันโรคเรื้อรังเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย
ไม่จำเป็นต้องสับสนในการมองหาแหล่งใยอาหาร เพราะสารอาหารเหล่านี้มีอยู่ในอาหารประเภทต่างๆ แล้วไฟเบอร์จะลดน้ำหนักได้อย่างไร และแหล่งอาหารมีอะไรบ้าง?
ปริมาณไฟเบอร์และน้ำหนักตัว
ไฟเบอร์นั้นเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ เส้นใยอาหารจะเคลื่อนผ่านกระเพาะอาหาร ลำไส้เล็ก และลำไส้ใหญ่ ซึ่งจะออกมาพร้อมกับอุจจาระซึ่งแตกต่างจากสารอาหารอื่นๆ ที่ลำไส้ดูดซึมเข้าไป
ใยอาหารมี 2 ชนิด คือ ใยอาหารชนิดละลายน้ำ และใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ละลายน้ำได้สลายตัวในน้ำและกลายเป็นเจล ไฟเบอร์ที่มีมากในผลไม้เหล่านี้มีประโยชน์มากในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล
ในขณะเดียวกันเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำก็มีบทบาทในการกระตุ้นให้ลำไส้เคลื่อนไหวมากขึ้น หน้าที่หลักคือการอัดเศษอาหารที่จะกลายเป็นอุจจาระ อาหารที่มีเส้นใยอาหารไม่ละลายน้ำสูง ได้แก่ ผัก มันฝรั่ง และธัญพืชไม่ขัดสี
ไฟเบอร์ทั้งสองชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างเท่าเทียมกัน อย่างไรก็ตาม ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้มีประโยชน์พิเศษอย่างหนึ่ง: ช่วยลดน้ำหนักได้ ด้านล่างนี้คือวิธีการทำงานของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในการลดไขมันและน้ำหนักของคุณ
1. ลดไขมันหน้าท้อง
เส้นใยที่ละลายน้ำได้ก่อตัวเป็นเจลสามารถชะลอการดูดซึมสารอาหารในอาหารรวมถึงไขมัน การศึกษาต่างๆ ได้พิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ในการลดไขมันหน้าท้อง
2. ลดความอยากอาหาร
จากการศึกษาจำนวนหนึ่งพบว่าไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สามารถลดปริมาณฮอร์โมนความหิวในลำไส้ได้ ไฟเบอร์ยังชะลอการเคลื่อนไหวของอาหารผ่านลำไส้ ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น จึงไม่กินมากเกินไป
3.เพิ่มจำนวนแบคทีเรียชนิดดี
อาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ได้ ผู้เชี่ยวชาญยังไม่เข้าใจกลไกนี้อย่างถ่องแท้ แต่แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์เหล่านี้รู้จักกันดีในการเร่งการเผาผลาญไขมันและลดอัตราการจัดเก็บไขมัน
4. ช่วยควบคุมคอเลสเตอรอล
หน้าที่อีกอย่างของเส้นใยที่ละลายน้ำได้คือการลดคอเลสเตอรอลรวม คอเลสเตอรอลชนิดเลว ( ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ ) และไตรกลีเซอไรด์ ระดับคอเลสเตอรอลปกติมีบทบาทสำคัญในการรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ
อาหารเส้นใยสูงรอบตัวคุณ
ตามตัวเลขความเพียงพอทางโภชนาการที่เผยแพร่โดยกระทรวงสาธารณสุขของอินโดนีเซีย ความต้องการใยอาหารสำหรับผู้ใหญ่มีตั้งแต่ 30 ถึง 38 กรัมต่อวัน เพื่อตอบสนองความต้องการเหล่านี้ คุณสามารถรับประทานอาหารที่หลากหลายด้านล่าง
1. ลูกแพร์
ไม่ใช่โดยไม่มีเหตุผล ลูกแพร์อยู่ในรายการอาหารที่มีเส้นใยสูง ลูกแพร์ลูกเล็กเพียงลูกเดียวมีไฟเบอร์ 5.5 กรัม ปริมาณนี้สามารถตอบสนองความต้องการใยอาหารของคุณได้ประมาณ 20% ต่อวัน
ลูกแพร์ยังมีไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเพคติน เพคตินมีประสิทธิภาพมากสำหรับการเคลื่อนไหวของลำไส้ที่ราบรื่นและสนับสนุนการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ นี่คือเหตุผลที่รู้สึกถึงประโยชน์ของลูกแพร์สำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากอาการท้องผูก
2. อะโวคาโด
เอกลักษณ์ของอะโวคาโดอยู่ที่ปริมาณไขมันสูง ซึ่งแตกต่างจากผลไม้ส่วนใหญ่ที่มีคาร์โบไฮเดรตโดยเฉลี่ย ผลไม้นี้ไม่เพียงแต่มีไขมันสูงเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์อีกด้วย
อะโวคาโดหนึ่งร้อยกรัมมีเส้นใย 6.7 กรัมซึ่งเทียบเท่ากับ 22% ของความต้องการรายวันของผู้ใหญ่ อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยวิตามิน B complex, C, E รวมถึงแร่ธาตุหลายชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อการย่อยอาหาร
3. ราสเบอรี่
อาหารอื่นๆ ที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ ราสเบอร์รี่ กินผลไม้ร้อยกรัม ราสเบอรี่ สามารถให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์ 6.5 กรัม ตัวเลขนี้เทียบเท่ากับ 21.6% ของความต้องการรายวันของคุณโดยประมาณ
ผลไม้ที่มีกลิ่นแรงนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและแมงกานีส ไม่เพียงแค่นั้น, ราสเบอรี่ นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่สามารถปกป้องเซลล์ร่างกายจากผลเสียของอนุมูลอิสระ
4. ถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีโปรตีนสูงที่ตากแห้งและปรุงให้สุกก่อนรับประทาน ถั่วเลนทิลปรุงสุกหนึ่งร้อยกรัมมีใยอาหาร 7.3 กรัมหรือประมาณ 24.3% ของความต้องการรายวันของผู้ใหญ่
นอกจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์แล้ว อาหารเหล่านี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย คุณสามารถรับวิตามิน B1, วิตามิน B9, แร่ธาตุแมงกานีส และแร่ธาตุฟอสฟอรัสโดยการเพิ่มถั่วในเมนูประจำวันของคุณ
5. ถั่ว
มักถูกมองว่าเป็นผัก จริงๆ แล้ว ถั่วเป็นส่วนหนึ่งของตระกูลพืชตระกูลถั่ว เมล็ดถั่วมีไฟเบอร์สูง ซึ่งประมาณ 8.3 กรัมต่อถั่วปรุงสุกทุกๆ 100 กรัม
เช่นเดียวกับถั่วทั่วไป ถั่วยังมีโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุมากมาย สารอาหารอื่นๆ ที่มีมากมายในอาหารประเภทนี้ ได้แก่ โปรตีน แมงกานีส วิตามิน B1, B9 และ K
6. ข้าวสาลี
ข้าวสาลีไม่เพียงแต่มีไฟเบอร์สูงเท่านั้น แต่ยังได้รับการขนานนามว่าเป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดอีกด้วย เหตุผลก็คือ อาหารนี้อุดมไปด้วยธาตุอาหารหลัก วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
จมูกข้าวสาลียังมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน เส้นใยนี้สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันโดยเฉพาะในเด็ก
7. เมล็ดเจีย (เมล็ดเจีย)
เมล็ดเจียเป็นเมล็ดสีดำของพืช ซัลเวีย ฮิสแปนิกา ที่ยังอยู่ในตระกูลมินต์ การบริโภคอาหารเหล่านี้ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นพร้อมกับแนวโน้มการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่เพิ่มมากขึ้น ไม่น่าแปลกใจเลยที่การพิจารณาเนื้อหาทางโภชนาการของเมล็ดเจียนั้นเข้มข้นและหลากหลาย
จากภาพประกอบ เมล็ดเจียหนึ่งร้อยกรัมมีไฟเบอร์ 34.4 กรัม เทียบเท่ากับ 114% ของความต้องการใยอาหารในแต่ละวันของผู้ใหญ่ นอกจากนี้ เมล็ดเจียยังมีโปรตีนสูง ไขมันดี แคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมงกานีส
ไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่หาได้ง่ายในอาหาร นอกจากตัวอย่างที่กล่าวข้างต้นแล้ว คุณยังสามารถตอบสนองความต้องการไฟเบอร์ของคุณด้วยการรับประทานถั่ว หัว และผัก
อย่าลืมปรับสมดุลปริมาณไฟเบอร์ของคุณกับน้ำให้เพียงพอ ส่วนผสมที่ลงตัวของไฟเบอร์และน้ำมีประสิทธิภาพมากสำหรับการเคลื่อนไหวของลำไส้ที่ราบรื่นและรักษาสุขภาพโดยรวม
