ถั่วชิกพีเป็นผักสีเขียวสดใสคล้ายกับถั่วแขก ความแตกต่างคือ ผักเหล่านี้มีขนาดสั้นกว่าและมีรูปร่างที่กว้างกว่าเล็กน้อย ถั่วสามารถบริโภคดิบเป็นผักสดหรือแปรรูปเป็นจานผักเสริมเมื่อกินข้าว ปรากฎว่าถั่วชิกพีมีเนื้อหาทางโภชนาการมากมายที่สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้ มาหาข้อมูลเพิ่มเติมในบทความนี้
ปริมาณสารอาหารในถั่วชิกพี
ผักที่มีชื่อละติน Phaseolus ขิง ประกอบด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายสำหรับคุณ ใน 100 กรัมของถั่วชิกพีมีสารอาหารดังต่อไปนี้:
- น้ำ: 89.6 กรัม
- โปรตีน: 24 กรัม
- ไขมัน: 0.3 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 7.2 กรัม
- ไฟเบอร์: 1.9 กรัม
- แคลเซียม: 101 มิลลิกรัม (มก.)
- ฟอสฟอรัส: 42 มก.
- ธาตุเหล็ก: 0.7 มก.
- โซเดียม: 8 มก.
- โพแทสเซียม: 250 มก.
- ทองแดง: 0.07 มก.
- สังกะสี: 0.3 มก.
- เบต้าแคโรทีน: 772 mcg
- แคโรทีนทั้งหมด: 550 mcg
- ไทอามีน (วิตามิน บี1): 0.05 มก.
- ไรโบฟลาวิน (วิตามิน บี2): 0.40 มก.
- ไนอาซิน (วิตามิน B3): 2.8 มก.
- วิตามินซี: 11 มก.
ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วชิกพี
สารอาหารและแร่ธาตุต่างๆ ที่มีอยู่ในผักชนิดนี้สามารถช่วยลดและป้องกันภาวะสุขภาพต่างๆ ได้จริง จากการศึกษาต่างๆ ที่ได้ทำไปแล้ว ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ของถั่วชิกพีที่คุณต้องรู้:
1. เพิ่มความอุดมสมบูรณ์ของเพศหญิง
การวิจัยโดยผู้เชี่ยวชาญจาก Harvard Medical School พบว่าการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงสามารถช่วยเพิ่มภาวะเจริญพันธุ์ของสตรีวัยเจริญพันธุ์ได้
ข่าวดี ถั่วชิกพีเป็นผักชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ดังนั้น สำหรับคนที่ต้องการตั้งครรภ์อย่างรวดเร็ว ให้เพิ่มถั่วชิกพีในอาหารประจำวันของคุณเพื่อรับประโยชน์ต่อสุขภาพ
เพื่อให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพ ปรับสมดุลด้วยการรับประทานอาหารต่างๆ ที่มีวิตามินซี เช่น มะเขือเทศ เบอร์รี่ ส้ม มะม่วง เป็นต้น
2. รักษาสุขภาพหัวใจ
แม้ว่าร่างกายของคุณต้องการคอเลสเตอรอลเพื่อช่วยให้เซลล์เติบโต แต่การบริโภคคอเลสเตอรอลมากเกินไปก็ไม่เป็นผลดีต่อร่างกายเช่นกัน ระดับคอเลสเตอรอลสูงในร่างกายสามารถนำไปสู่การสะสมของไขมันในหลอดเลือดแดง
หากปล่อยให้ไปต่อ การสะสมของไขมันนี้จะทำให้เลือดไปเลี้ยงหัวใจและสมองลดลง เป็นผลให้คุณมีแนวโน้มที่จะมีอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง
โชคดีที่ผักชนิดนี้ไม่มีโคเลสเตอรอล ดังนั้นจึงปลอดภัยสำหรับการบริโภคสำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงอยู่แล้ว ปริมาณเส้นใยในถั่วชิกพียังมีประโยชน์ในการช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และระดับคอเลสเตอรอลรวม นี่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการรักษาสุขภาพหัวใจของคุณอย่างแน่นอน
3. เสริมสร้างกระดูก
ประโยชน์ของถั่วชิกพีก็คือช่วยให้กระดูกแข็งแรง เนื่องจากในหนึ่งถ้วยของผักนี้มีวิตามินเค 14 ไมโครกรัมหรือตอบสนองความต้องการวิตามินนี้ประมาณ 20% ต่อวันของคุณ
วิตามินเคเองมีบทบาทในการเปลี่ยนโปรตีนในกระดูก เพิ่มการดูดซึมแคลเซียม และลดการขับแคลเซียมออกจากปัสสาวะ ไม่น่าแปลกใจที่การขาดวิตามินเคมักเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่จะกระดูกหัก
แต่อย่าลืมว่าเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระเช่นเดียวกับที่พบในถั่วชิกพี แนะนำให้บริโภคโดยตรงจากผักและผลไม้ การเสริมจะไม่ให้ประโยชน์เช่นเดียวกับการทานโดยตรง
4. รักษาสุขภาพของทารกในครรภ์
ถั่วยังมีประโยชน์ในการรักษาสุขภาพของทารกในครรภ์ เนื่องจากผักเหล่านี้มีกรดโฟลิก สารอาหารในเมล็ดถั่วเหล่านี้มีบทบาทในการรักษาสุขภาพของทารกในครรภ์ในการเจริญเติบโตในช่วงต้น
นอกจากนี้ การบริโภคโฟเลตยังจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของสมองและไขสันหลังในทารกในครรภ์ หากคุณไม่ได้รับกรดโฟลิกในขณะตั้งครรภ์ ความเสี่ยงที่ทารกจะมีความผิดปกติตั้งแต่แรกเกิดก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน
นอกจากนี้ จำเป็นต้องมีโฟเลตเพื่อป้องกันโรคโลหิตจางในสตรีมีครรภ์ ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่สตรีมีครรภ์ควรรับประทานผักสีเขียวชนิดนี้ คุณสามารถตอบสนองความต้องการกรดโฟลิกในแต่ละวันได้มากถึง 10% หากคุณกินถั่วชิกพี 100 กรัม
5.บรรเทาอาการซึมเศร้า
การบริโภคกรดโฟลิกที่เพียงพอยังสามารถป้องกันโฮโมซิสเทอีนส่วนเกินในร่างกายได้ Homocysteine เองเป็นโมเลกุลที่ร่างกายต้องการสังเคราะห์โปรตีนทั้งหมดของร่างกายในร่างกาย
โฮโมซิสเทอีนที่มากเกินไปสามารถหยุดการส่งเลือดและสารอาหารอื่น ๆ ไปยังสมองได้จริง ปริมาณเลือดที่ลดลงไปยังสมองอาจขัดขวางการผลิตฮอร์โมนเซโรโทนิน โดปามีน และนอร์เอปิเนฟริน ซึ่งทั้งหมดนี้มีบทบาทในการควบคุมอารมณ์ ความปรารถนาที่จะนอนหลับ และความอยากอาหาร
คุณคงนึกภาพออกว่าถ้าร่างกายของคุณขาดโฟเลต? ดังนั้นการกินถั่วชิกพียังช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการโฟเลตซึ่งมีประโยชน์ในการบรรเทาและป้องกันภาวะซึมเศร้า
6. ลดน้ำหนัก
สำหรับผู้ที่ควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก การรับประทานถั่วชิกพีอาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด ทำไม? เห็นได้ชัดว่าถั่วชิกพีมีเนื้อหาแคลอรี่ต่ำ อย่างไรก็ตาม ผักเหล่านี้มีสารอาหารอื่นๆ ที่สามารถช่วยรักษาน้ำหนักได้ ซึ่งหนึ่งในนั้นคือไฟเบอร์
ดังนั้นการบริโภคถั่วชิกพีจึงมีประโยชน์ในการช่วยลดน้ำหนัก ไม่เพียงเท่านั้น ถั่วยังสามารถแปรรูปเป็นอาหารได้หลากหลายรูปแบบ ดังนั้นคุณไม่ต้องกลัวว่าจะเบื่อถ้าอยากกินทุกวัน
7. รักษาสุขภาพทางเดินอาหาร
ผักสีเขียวนี้รวมอยู่ในกลุ่มอาหารที่มีเนื้อหา FODMAP ต่ำ ทุกคนจึงสามารถรับประทานได้ ในความเป็นจริง ถั่วยังสามารถบริโภคโดยผู้ที่มีประวัติของการย่อยอาหารเรื้อรัง
FODMAP เป็นตัวย่อของ NSเปลี่ยนแปลงได้ อู๋ลีก NSไอแซ็กคาไรด์, NSโอโนแซ็กคาไรด์เช่นเดียวกับ NSโอลิออล สารประกอบเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายไม่สามารถย่อยหรือเผาผลาญได้ง่าย เป็นผลให้สามารถทำให้เกิดความผิดปกติของระบบย่อยอาหารต่างๆ เช่น ท้องอืด ปวดท้อง ท้องร่วง และท้องผูก
ไม่เพียงเท่านั้น การกินอาหารที่มี FODMAPs สูงยังทำให้ระบบย่อยอาหารแย่ลง เช่น อาการลำไส้แปรปรวน (IBS) และกรดไหลย้อน ดังนั้นโดยการบริโภคถั่วชิกพี คุณสามารถได้รับประโยชน์ในการรักษาสุขภาพทางเดินอาหาร