กิจกรรมไม่ว่าง แต่คุณรู้สึกว่าร่างกายเคลื่อนไหวช้ามาก? อาจเป็นเพราะคุณขาดการออกกำลังกาย ข่าวดีก็คือมีแบบฝึกหัดเรื่องความเร็วง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน หากทำแบบฝึกหัดนี้เป็นประจำและด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง ร่างกายก็จะคล่องตัวและคล่องแคล่วไม่ใช่แค่จินตนาการ
ออกกำลังกายที่บ้านแบบเร่งด่วน
ความเร็วคือความสามารถในการเคลื่อนย้ายร่างกายจากตำแหน่งหนึ่งไปอีกตำแหน่งหนึ่งในเวลาอันสั้นและรวดเร็ว การฝึกความเร็วจะทำให้ร่างกายคล่องตัวมากขึ้นในการเคลื่อนไหวและทำกิจกรรมต่างๆ ด้วยวิธีนี้ คุณจะพบว่าการย้ายจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งทำได้ง่ายขึ้นโดยไม่มีการร้องเรียนที่สำคัญจากร่างกายของคุณ
ไม่ใช่แค่นักกีฬาที่ต้องการการฝึกความเร็ว อันที่จริง คุณก็ต้องการเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับบรรดาผู้ที่มีอาชีพประจำวันที่ต้องเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่น ตำรวจ แพทย์ พนักงานเสิร์ฟในร้านอาหาร เป็นต้น
ต่อไปนี้คือประเภทของการฝึกความเร็วที่คุณต้องรู้โดยไม่ต้องกังวลใจ
1. ปอด
การออกกำลังกายแบบสปีดเดียวนี้มีประสิทธิภาพในการเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อสะโพก ข้อเท้า และเข่า ไม่เพียงเท่านั้น การออกกำลังกายนี้ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อส่วนล่าง เช่น ต้นขา ก้น และน่องอีกด้วย
วิธีทำ ปอด ค่อนข้างง่ายตามด้านล่าง
- ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างเท่าไหล่และวางมือบนสะโพก
- ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าและเท้าซ้ายกลับ งอเข่าขวาจนเป็นมุม 90 องศา ตำแหน่งของเข่าซ้ายแตะพื้น
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 ถึง 5 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและอย่าลืมเปลี่ยนตำแหน่งเท้าของคุณ
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ถึง 12 ครั้งโดยตำแหน่งขาต่างกัน
เมื่อเบื่อกับการเคลื่อนไหว ปอด แค่นี้คุณก็ลองเคลื่อนไหวได้แล้ว ปอด ด้านข้าง (ปอดด้านข้าง). การฝึกความเร็วยังสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในขณะที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่าง
อ่านคำแนะนำด้านล่างอย่างละเอียด
ที่มา: Healthline - ท่ายืนแยกขาเล็กน้อย
- ประสานมือไว้ข้างหน้าหน้าอก
- เอียงลำตัวไปทางขวาโดยงอขาขวาและขาซ้ายตั้งตรง
- พยายามให้หน้าอกตั้งตรงและดึงก้นกลับ
- จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเอียงลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้ามกับตำแหน่งเดิมสลับกัน
- ทำเช่นนี้ 10 ถึง 12 ครั้งในแต่ละด้านก่อนที่จะย้ายไปอีกด้านหนึ่ง
2. กระโดดหมอบ
กระโดดหมอบ เป็นตัวอย่างหนึ่งของการฝึกความเร็วที่คุณสามารถลองทำที่บ้านได้ ยิ่งคุณออกกำลังกายนี้บ่อยเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะยิ่งคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวอย่างคล่องแคล่วและว่องไวมากขึ้น นอกเหนือจากการปรับปรุงความคล่องตัวแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยแก้ไขท่าทางที่ไม่ดีอีกด้วย
การฝึกความเร็ว กระโดดหมอบ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยขั้นตอนต่อไปนี้
- ยืนแยกขาออกจากกัน
- มือทั้งสองข้างวางไว้ที่หน้าอก
- งอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น
- ยกตัวเองขึ้นและกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยดันนิ้วเท้าของคุณลงไปที่พื้น
- ลงจอดอย่างช้าๆในท่าหมอบ
- ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ ตามความสามารถของคุณ
3. พลัยโอเมตริก
แบบฝึกหัดความเร็วอื่นที่คุณสามารถลองได้คือ plyometrics การออกกำลังกายนี้กำหนดให้คุณต้องกระโดดหรือเคลื่อนไหวอย่างแข็งขันเพื่อปรับปรุงการสะท้อนการยืดที่ขาของคุณ
คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องมือ เช่น กระโดดกล่อง กระโดดเชือก นั่งยอง ขณะถือบอลและอีกมากมาย
โดยทั่วไป นี่คือคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกอย่างปลอดภัย
- ยืนในท่าตั้งตรง
- กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อใช้เครื่องมือกล่อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เลื่อนมันไปบนกล่องอย่างระมัดระวัง
- หลีกเลี่ยงการกระทืบแรงเมื่อกระแทกพื้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าของคุณแตะพื้นก่อนแล้วจึงแตะส้นเท้า
แม้ว่าจะดูง่าย แต่การออกกำลังกายแบบเร็วครั้งเดียวนี้มีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ ดังนั้น ให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องก่อนอย่างน้อยห้านาที แน่นอนว่าเป้าหมายคือการเตรียมร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกายนี้ อย่าลืมสวมรองเท้ากีฬาที่ใส่สบายพร้อมกับถุงเท้า
