คนส่วนใหญ่อาจคิดว่าขนมที่ทำจากข้าวสาลีเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด อย่างไรก็ตาม คุณรู้หรือไม่ว่าถั่วเหลืองมีประโยชน์ไม่น้อยไปกว่าข้าวสาลี? มาค้นหาสิ่งที่เป็นเนื้อหาทางโภชนาการและประโยชน์ของถั่วเหลืองเพื่อสุขภาพ!
คุณค่าทางโภชนาการของถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองเป็นถั่วชนิดหนึ่งที่ประชาชนบริโภคกันค่อนข้างบ่อย
ถั่วลิสงที่มีชื่อละติน Glycine max นี้เป็นที่นิยมเพราะสามารถแปรรูปเป็นขนมประเภทต่างๆได้ตั้งแต่เต้าหู้, เทมเป้, นม, ซีอิ๊วขาว, เทาโก้, แป้ง, น้ำมัน.
ตามสีของเปลือกหุ้มเมล็ด ถั่วชนิดนี้มีหลายประเภท ได้แก่ ถั่วเหลืองสีเขียว สีเหลือง สีดำ และสีน้ำตาล
ในอินโดนีเซียเอง ประเภทที่ปลูกกันอย่างแพร่หลายที่สุดคือถั่วเหลืองสีเหลืองและสีดำ
อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้ว ถั่วเหลืองทุกประเภทยังอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ
ต่อไปนี้คือรายการคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุที่มีอยู่ในถั่วเหลือง 100 กรัม (กรัม)
- น้ำ: 20 กรัม
- พลังงาน: 286 แคลอรี่ (Cal)
- โปรตีน: 30.2 ก.
- ไขมัน: 15.6 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 30.1 ก.
- ไฟเบอร์: 2.9 กรัม
- แคลเซียม: 196 มิลลิกรัม (มก.)
- ฟอสฟอรัส: 506 มก.
- เหล็ก: 6.9
- โซเดียม: 28 มก.
- โพแทสเซียม: 870.9 มก.
- สังกะสี: 3.6 มก.
- แคโรทีนอยด์: 95 mcg
- ไทอามีน (วิตามิน B1): 0.93 มก.
- ไรโบฟลาวิน (วิตามิน บี2): 0.26 มก.
อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าเนื้อหาทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับวิธีการแปรรูปถั่วและส่วนผสมที่เติมเข้าไป
ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วเหลือง
นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการของถั่วเหลืองที่ไม่ควรมองข้าม:
1. อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น
คุณรู้หรือไม่ว่าถั่วลิสงที่เป็นส่วนผสมพื้นฐานของเทมเป้และเต้าหู้นั้นดีต่อหัวใจ?
ใช่ ถั่วเหล่านี้เป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งดีต่อหัวใจและสุขภาพโดยรวมของคุณ
นอกจากนี้ ปริมาณโปรตีนและไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองยังมีประโยชน์ในรูปของการลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว
คอเลสเตอรอลที่มีการควบคุมอย่างดีสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย และโรคหัวใจอื่นๆ
3. ลดน้ำหนัก
สำหรับผู้ที่กำลังพยายามลดน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำถั่วเหล่านี้เป็นทางเลือกของว่างเพื่อสุขภาพทุกวัน
ประโยชน์ของถั่วเหลืองชนิดนี้ได้มาจากปริมาณโปรตีนและเส้นใยสูงเพื่อชะลอความหิว
นอกจากนี้ ถั่วเหลืองยังมีดัชนีน้ำตาลต่ำอีกด้วย
ค่าดัชนีน้ำตาลเป็นค่าที่แสดงว่าร่างกายของคุณเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลในเลือดได้เร็วแค่ไหน
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำมักจะย่อยช้าลงโดยร่างกาย จึงไม่ทำให้คุณหิว
วิธีนี้จะช่วยให้คุณควบคุมความอยากอาหารที่มีแคลอรีสูงได้อย่างแน่นอน
4. การย่อยอาหารราบรื่น
ปริมาณเส้นใยในถั่วเหลืองยังช่วยรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง รวมทั้งช่วยให้ปัญหาลำไส้เป็นไปอย่างราบรื่นและสม่ำเสมอ
ประโยชน์นี้ยังได้มาจากเนื้อหาไอโซฟลาโวนในถั่วเหลือง
ไอโซฟลาโวนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถปกป้องเซลล์ร่างกายจากการทำลายของอนุมูลอิสระ
นอกจากการต่อต้านอนุมูลอิสระแล้ว ไอโซฟลาโวนในถั่วเหล่านี้ยังสามารถช่วยให้ลำไส้ทำงานเพื่อให้ระบบย่อยอาหารของคุณราบรื่นขึ้น
การรับประทานถั่วเหลืองเป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงของอาการท้องผูก มะเร็งลำไส้ ไส้เลื่อน และริดสีดวงทวารได้
แต่อย่าลืมควบคุมสัดส่วนของกากถั่วเหลืองเพื่อไม่ให้หักโหมจนเกินไป โอเค!
5. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำในถั่วเหลืองยังมีประโยชน์โดยตรงต่อระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกายของคุณ
โดยทั่วไป หากอาหารมีดัชนีน้ำตาลต่ำ โอกาสที่อาหารนั้นจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างมากก็ค่อนข้างน้อย
ในทางกลับกัน หากอาหารมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง โอกาสที่อาหารนั้นจะทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานนี่เป็นข่าวดีอย่างแน่นอน
เหตุผลก็คือ ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถรับประทานถั่วเหลืองได้อย่างอิสระโดยไม่ต้องกังวลว่าระดับน้ำตาลในเลือดจะพุ่งสูงขึ้น
ไม่เพียงเท่านั้น ปริมาณเส้นใยในถั่วเหลืองยังช่วยชะลอกระบวนการดูดซึมอาหารในร่างกาย
กระบวนการดูดซึมช้านี้สามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ถ้าคุณรู้สึกอิ่ม คุณมักจะไม่อยากกินอย่างบ้าคลั่งหรือมากเกินไป
อีกครั้ง เงื่อนไขนี้เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและน้ำหนักของตนเอง
6. ป้องกันการสูญเสียกระดูก
ประโยชน์ต่อไปของถั่วเหลืองคือการป้องกันการสูญเสียกระดูก
นี้อธิบายในการศึกษาของ วารสารเวชศาสตร์เขตร้อนแห่งเอเชียแปซิฟิก .
ในช่วงวัยหมดประจำเดือน การผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายของผู้หญิงจะลดลงอย่างมาก
เอสโตรเจนเองมีบทบาทสำคัญในการสร้างและปกป้องกระดูกที่แข็งแรง
ดังนั้น ผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือนจึงมีความเสี่ยงสูงที่จะสูญเสียมวลกระดูกหรือที่เรียกว่าโรคกระดูกพรุน
ในความเป็นจริง ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชายถึงสี่เท่าเมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน
โชคดีที่ถั่วเหลืองมีไอโซฟลาโวนซึ่งเป็นสารประกอบทางเคมีที่มีโครงสร้างและหน้าที่คล้ายกับเอสโตรเจน
ไม่ใช่เรื่องล้อเล่น เป็นที่ทราบกันดีว่าเนื้อหาของไอโซฟลาโวนที่มีอยู่ในถั่วเหล่านี้และผลิตภัณฑ์อนุพันธ์ของพวกมันนั้นสูงกว่าส่วนผสมอาหารอื่นๆ
หากบริโภคเป็นประจำควบคู่ไปกับอาหารที่มีสารอาหารสูงอื่นๆ ถั่วเหล่านี้จะช่วยยับยั้งความเสียหายของกระดูกเพื่อป้องกันความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
7. ลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม
บางคนเชื่อว่าการกินถั่วเหลืองสามารถทำให้เกิดมะเร็งเต้านมในผู้หญิงได้
โครงสร้างของปริมาณไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองมีความคล้ายคลึงกับเอสโตรเจน ซึ่งมักเกี่ยวข้องกับสาเหตุของมะเร็งเต้านม
ในความเป็นจริง ถั่วเหลืองให้ประโยชน์ที่ช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมเนื่องจากมีเส้นใยสูง
จากการศึกษาของ American Cancer Society อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยลดความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านม
8.บรรเทาอาการหมดประจำเดือน
เมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ผู้หญิงมักพบอาการบางอย่าง
หนึ่งในนั้นคืออาการร้อนวูบวาบ กล่าวคือ ความรู้สึกของความร้อนและความร้อนที่มักปรากฏขึ้นในเวลากลางคืน
สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากวัยหมดประจำเดือนทำให้การผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายลดลงอย่างมาก
การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเหล่านี้เองที่ทำให้คุณรู้สึก "ร้อน" ในช่วงวัยหมดประจำเดือน
ข่าวดีก็คือผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร วัยหมดประจำเดือน รายงานว่าการบริโภคอาหารที่ได้จากถั่วเหลืองอาจมีประโยชน์ในการบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือน
9. ลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก
สำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือแพ้นมวัว นมถั่วเหลืองสามารถเป็นเครื่องดื่มทางเลือกที่มีประโยชน์คล้ายกับนมวัว
นอกจากนี้ นมนี้ยังได้มาจากพืช (พืช) ดังนั้นจึงสามารถเลือกเครื่องดื่มสำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตแบบมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ
สำนักงานควบคุมอาหารในสหรัฐอเมริกา อย. ระบุว่า นมถั่วเหลืองดีสำหรับเด็กที่จะดื่ม
อย่างไรก็ตาม คุณยังคงควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะให้นมแก่ลูกน้อยของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าลูกของคุณมีอาการแพ้ถั่วลิสงหรือมีภาวะสุขภาพบางอย่าง
