วิธีหนึ่งในการรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้เป็นปกติคือการปรับอาหารของคุณ หากระดับคอเลสเตอรอลสูง แสดงว่าคุณมีความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ที่เป็นภาวะแทรกซ้อนของคอเลสเตอรอล ดังนั้น อะไรคืออาหารลดคอเลสเตอรอลสูง รวมทั้งอาหารที่สามารถรักษาระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างปลอดภัย? ตรวจสอบรายชื่อทั้งหมดด้านล่าง
ประเภทของอาหารลดคอเลสเตอรอล
ร่างกายต้องการคอเลสเตอรอลอย่างแท้จริง แต่ระดับที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคต่างๆ ได้ ดังนั้น คุณต้องเพิ่มการบริโภคสารอาหารที่ดีเพื่อให้ระดับคอเลสเตอรอลสมดุล
1. ข้าวโอ๊ต
หนึ่งในสารอาหารที่ดีสำหรับการรักษาระดับคอเลสเตอรอลรวมทั้งเป็นแหล่งอาหารลดคอเลสเตอรอลคือเส้นใย เนื่องจากไฟเบอร์สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ คุณสามารถรวมอาหารที่มีไฟเบอร์ไว้ในอาหารประจำวันเพื่อรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้ปลอดภัย
หนึ่งในอาหารที่มีไฟเบอร์คือข้าวโอ๊ต อาหารเหล่านี้มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือคอเลสเตอรอลตัวร้าย นอกจากข้าวโอ๊ตแล้ว ใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ซึ่งดีต่อคอเลสเตอรอลยังสามารถพบได้ในถั่ว แอปเปิล ลูกแพร์ และลูกพรุน เชื่อกันว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้าสู่กระแสเลือด
ตามที่ Mayo Clinic การบริโภคไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 5-10 กรัมต่อวันสามารถลดคอเลสเตอรอล LDL ได้ ถ้าคุณกินข้าวโอ๊ต 1 1/2 ถ้วย คุณจะได้ไฟเบอร์ 6 กรัม ในขณะเดียวกัน เมื่อคุณเพิ่มลงในผลไม้ เช่น กล้วยหรือผลเบอร์รี่ คุณกำลังเพิ่มปริมาณใยอาหารในแต่ละวันด้วย
2. ถั่ว
หนึ่งในอาหารที่ดีสำหรับคอเลสเตอรอลคือถั่ว เหตุผลก็คือ อาหารชนิดนี้มีไขมันและเส้นใยไม่อิ่มตัวซึ่งดีต่อการรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้เป็นปกติ
ถั่วชนิดหนึ่งที่ดีสำหรับคอเลสเตอรอลคืออัลมอนด์และวอลนัท นอกจากจะช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้เป็นปกติแล้ว อาหารเหล่านี้ยังช่วยลดภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ของคอเลสเตอรอลได้ด้วย เช่น อาการหัวใจวาย
ถึงกระนั้น คุณยังต้องใส่ใจกับส่วนของถั่วที่คุณกิน เหตุผลก็คือ ถั่วมีปริมาณแคลอรีค่อนข้างสูง ดังนั้นคุณสามารถกินได้โดยการเพิ่มถั่วลงในสลัดหรือกินเป็นอาหารว่างสำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอล การบริโภคอาหารเหล่านี้เป็นประจำสามารถลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้
3.ผักและผลไม้
อาหารลดคอเลสเตอรอลประเภทหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กันก็คือผักและผลไม้ การรับประทานผักและผลไม้ที่หลากหลายทุกวันสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจประเภทต่างๆ ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะเป็นภาวะแทรกซ้อนจากคอเลสเตอรอลสูง
ผลไม้และผักลดคอเลสเตอรอลมีหลายประเภทซึ่งมีเส้นใยสูงซึ่งสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ อาหารสำหรับคอเลสเตอรอลนี้สามารถลดระดับ LDL ได้โดยการลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือด
ผักประเภทต่างๆ ที่คุณสามารถบริโภคเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ ได้แก่ ผักสีเขียว เช่น ผักโขม เชื่อกันว่าผักชนิดนี้จะช่วยปกป้องหลอดเลือดแดงจากคอเลสเตอรอลที่สะสมจนกลายเป็นคราบพลัคได้
แนะนำให้กินผักสีเขียวทุกวัน นอกจากการบริโภคเป็นอาหารสำหรับคอเลสเตอรอลแล้ว คุณยังสามารถบริโภคเป็นน้ำผลไม้หรือ สมูทตี้.
นอกจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์แล้ว ยังมีผลไม้ที่มีไขมันดีอย่างอะโวคาโดอีกด้วย การรับประทานอะโวคาโดสามารถช่วยลดระดับ LDL ในเลือดได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน
คุณยังสามารถใช้ผลไม้นี้เป็นอาหารทดแทนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เพื่อตอบสนองความต้องการไขมันประจำวันของคุณ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถใช้อาหารเหล่านี้เพื่อควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายให้ปลอดภัย
4. นมถั่วเหลือง
หากคุณชอบดื่มนม การพยายามทำความคุ้นเคยกับการดื่มนมถั่วเหลืองนั้นไม่มีอันตราย นมนี้เหมาะแทนนมวัวที่อุดมด้วยไขมันที่คุณบริโภค
นมถั่วเหลืองเหมาะเป็นนมสำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอล เนื่องจากถั่วเหลืองสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ อันที่จริง ไม่ใช่แค่นมถั่วเหลืองเท่านั้นที่ดีต่อการบริโภค แต่อาหารอื่นๆ ที่ทำจากถั่วเหลืองด้วย
ตัวอย่างเช่น ถั่วแระญี่ปุ่น เต้าหู้ และถั่วเหลืองเป็นอาหารที่ดีสำหรับคอเลสเตอรอล เชื่อกันว่าการบริโภคถั่วเหลือง 25 กรัมต่อวันจะช่วยลดระดับ LDL ในเลือดได้ 5-6 เปอร์เซ็นต์
5. ปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
หนึ่งในอาหารลดคอเลสเตอรอลที่แนะนำคือการกินปลา อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีโคเลสเตอรอลไม่สามารถบริโภคปลาได้ทั้งหมด เลือกปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
แม้ว่าจะไม่มีผลโดยตรงต่อระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือด แต่ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ นอกจากนี้ อาหารเหล่านี้ยังสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือด ซึ่งเป็นภาวะที่อาจเกิดขึ้นหากคุณมีระดับคอเลสเตอรอลสูง
ที่จริงแล้ว ในคนที่มีอาการหัวใจวาย หนึ่งในภาวะแทรกซ้อนของคอเลสเตอรอลสูง การกินปลาหรืออาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตอย่างกะทันหันได้
โดยพื้นฐานแล้วแม้ว่าปลาจะไม่มีผลโดยตรงต่อคอเลสเตอรอล แต่อาหารนี้ก็ยังสำคัญที่ต้องกินเพราะมีประโยชน์มากมายในการรักษาสุขภาพของหัวใจ เหตุผลก็คือ คอเลสเตอรอลสูงมีความสัมพันธ์ค่อนข้างใกล้ชิดกับโรคหัวใจ
วิธีที่ถูกต้องในการปรุงอาหารลดคอเลสเตอรอล
นอกจากการให้ความสนใจกับประเภทของอาหารลดคอเลสเตอรอลแล้ว คุณยังต้องใส่ใจกับเทคนิคการทำอาหารเพื่อสุขภาพด้วย มีหลายวิธีในการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพและดีที่จะช่วยให้คุณรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้ปลอดภัย บางส่วนของพวกเขาคือ:
1. ใส่ใจกับปริมาณไขมันในอาหารปรุงสุก
ไขมันเป็นหนึ่งในสารอาหารที่อาจส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลของคุณ หากคุณกินไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากเกินไป ระดับคอเลสเตอรอลของคุณอาจเพิ่มขึ้นอย่างมาก ในขณะเดียวกัน การบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวจะช่วยให้คุณรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ดีได้
อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อแดง มีหลายวิธีที่คุณสามารถใส่ใจในขณะที่ปรุงเนื้อแดงเพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัวในนั้น:
- ขจัดไขมันที่มองเห็นได้ออกก่อนปรุงอาหารเนื้อแดง
- การปรุงเนื้อแดงด้วยการย่างนั้นดีกว่าการทอด
- ปรุงก่อนรับประทานอาหารหนึ่งวัน เพื่อให้คุณสามารถเก็บไขมันไว้ในเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกแล้วในตู้เย็น ในวันถัดไปคุณสามารถเอาไขมันที่ปรุงแล้วออกจากเนื้อสัตว์ได้
- แก้ไขสูตรที่คุณกำลังติดตาม เช่น หลีกเลี่ยงการทอดและเปลี่ยนเป็นการย่าง
- เลือกเนื้อไก่มากกว่าเป็ดเพราะเป็ดมีปริมาณไขมันสูงกว่า
- หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก โบโลน่า หรือเบคอน ฮอทดอก.
2. ใช้น้ำมันพืช
ผักเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่สามารถทำหน้าที่เป็นสารลดคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตาม หากคุณปรุงอาหารผิดวิธี คุณอาจไม่ได้ประโยชน์สูงสุดจากมัน วิธีการปรุงอาหารที่ดีสำหรับคอเลสเตอรอลคือการใช้น้ำมันพืชและเติมน้ำเล็กน้อยถ้าจำเป็น
ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำมันพืชมากเกินไป เพียงแค่ใช้สองช้อนชาเพื่อปรุงผักที่เสิร์ฟในสี่เสิร์ฟ เมื่อปรุงผัก คุณสามารถเพิ่มสมุนไพรหลากหลายชนิดเป็นเครื่องปรุงรสที่สามารถเพิ่มรสชาติให้กับจานได้ หลีกเลี่ยงการใช้เครื่องเทศ เช่น มิซิน และอื่นๆ
3. ใส่น้ำซุปข้นผักและผลไม้เพื่อทำเค้ก
ไม่เพียงแต่ทำอาหารที่ดีสำหรับคอเลสเตอรอลเท่านั้น คุณยังสามารถใช้ผักและผลไม้ทำเค้กได้อีกด้วย เมื่อทำมัฟฟิน บิสกิต เค้ก และขนมขบเคี้ยวสำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอล คุณสามารถเพิ่มผักและผลไม้ที่นิ่ม (น้ำซุปข้น).
เป้าหมายคือการเพิ่มรสชาติและทำให้สุขภาพดีขึ้น ตัวอย่างเช่น เพิ่มน้ำซุปข้นแอปเปิ้ลลงในมัฟฟินหรือ คุ้กกี้ข้าวโอ้ต. คุณยังสามารถใส่กล้วยลงในขนมปังหรือมัฟฟิน และเพิ่มบวบลงในหลอดลม
4. เปลี่ยน ท็อปปิ้ง และซอสที่มีไขมันต่ำ
น้ำสลัด ท็อปปิ้งและซอสบนอาหารสามารถเพิ่มปริมาณไขมันในร่างกายโดยไม่รู้ตัว ตัวอย่างเช่น มายองเนสหนึ่งเสิร์ฟมีไขมัน 10 กรัม
เพื่อลดไขมันแต่ยังคงเนื้อสัมผัส ครีม ในสลัดและแซนวิช คุณสามารถใช้กรีกโยเกิร์ต น้ำมันมะกอก ซอสแอปเปิ้ล และอาหารอื่นๆ ได้ตราบเท่าที่ไขมันต่ำ คุณจำเป็นต้องควบคุมส่วนต่างๆ ของคุณ แม้กระทั่งกับเครื่องปรุงรสที่ดีต่อสุขภาพ
