ผลไม้ลดคอเลสเตอรอลที่คุณต้องรู้

หากไม่ควบคุม โคเลสเตอรอลสูงอาจทำให้เกิดโรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวายได้ นอกจากการออกกำลังกายและรับประทานยาที่มีคอเลสเตอรอลแล้ว คุณต้องดูสิ่งที่คุณกินด้วย เริ่มลดอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น อาหารทอด และรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ มีผลไม้หลายชนิดที่สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ มาทำความคุ้นเคยกับผลไม้ลดคอเลสเตอรอลต่างๆ ด้านล่างนี้

ผลไม้สามารถลดคอเลสเตอรอลได้อย่างไร?

ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงระหว่างหัวใจวายทำให้ไขมันสะสมและแข็งตัวที่ผนังหลอดเลือด ในที่สุดคราบไขมันนี้จะทำให้หลอดเลือดตีบตันทำให้เลือดไหลเวียนได้ไม่ราบรื่น การตีบตันของหลอดเลือดจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายและ/หรือโรคหลอดเลือดสมอง

การกินผลไม้สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้เนื่องจากมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้สามารถจับกรดน้ำดี ดังนั้นจึงสามารถลดการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอลในเลือดได้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ชนิดหนึ่งที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ถึง 10% คือเพคติน

นอกจากไฟเบอร์แล้ว ผลไม้ยังมีสารประกอบทางเคมีที่สามารถเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่ดีและช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและป้องกันโรคหัวใจ

รายการผลไม้ลดคอเลสเตอรอลที่ต้องบริโภคเป็นประจำ

หากคุณต้องการลดคอเลสเตอรอลด้วยวิธีธรรมชาติ คุณสามารถบริโภคผลไม้ลดคอเลสเตอรอลดังต่อไปนี้ ผลไม้บางชนิดที่คุณสามารถบริโภคได้ ได้แก่:

1. แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลเป็นตัวเลือกแรกของผลไม้ลดคอเลสเตอรอล เหตุผลก็คือ แอปเปิ้ลโดยเฉพาะผิวหนังมีเพคตินซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอล เพคตินทำงานโดยดูดซับคอเลสเตอรอลและไขมันไม่ดีในลำไส้เล็ก และขับออกจากร่างกายทางปัสสาวะและอุจจาระ

แอปเปิ้ลยังมีวิตามินโพลีฟีนอลและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบ ยิ่งไปกว่านั้น ไฟเบอร์จากผลไม้ลดคอเลสเตอรอลนี้ยังให้ความรู้สึกอิ่มนาน ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องอดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

2. อะโวคาโด

ผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่สามารถลดคอเลสเตอรอลได้ก็คืออะโวคาโด อะโวคาโดเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสำหรับสุขภาพของหัวใจ ผลไม้ลดคอเลสเตอรอลชนิดหนึ่งยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบที่ยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกาย การรับประทานอะโวคาโดวันละหนึ่งผลสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL) ได้

ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Journal แสดงให้เห็นว่านอกจากจะส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลแล้ว ผลไม้ชนิดนี้ยังสามารถให้ความรู้สึกอิ่มนานขึ้นได้อีกด้วย ในความเป็นจริง ความรู้สึกอิ่มนี้สามารถอยู่ได้นานถึง 3-5 ชั่วโมงหลังการบริโภค ผลไม้ลดคอเลสเตอรอลนี้ยังสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย นอกจากนี้ ผลไม้ชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยกลูตาไธโอน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีบทบาทในการป้องกันโรคมะเร็งและโรคหัวใจ

3. ลูกแพร์

ลูกแพร์เป็นผลไม้ลดคอเลสเตอรอลชนิดหนึ่ง เหตุผลที่ผลไม้นี้มีเส้นใยธรรมชาติสูง ลูกแพร์ขนาดกลางหนึ่งผลสามารถให้ไฟเบอร์ 16% ของความต้องการใยอาหารในแต่ละวันของคุณ อันที่จริง คุณค่าเส้นใยของลูกแพร์นั้นสูงกว่าของแอปเปิล

ชนิดของเส้นใยที่พบในลูกแพร์คือเพคติน เพคตินจับคอเลสเตอรอลและขนส่งออกจากร่างกายเพื่อให้ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีหรือ LDL ในร่างกายลดลง ดังนั้นคุณสามารถใช้ผลไม้นี้เป็นตัวเลือกสำหรับผลไม้ลดคอเลสเตอรอล

4. ผลเบอร์รี่ (สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่, แครนเบอร์รี่)

เช่นเดียวกับแอปเปิลและลูกแพร์ ผลเบอร์รี่อุดมไปด้วยเพคติน ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งสามารถจับคอเลสเตอรอลที่ถูกดูดซึมในลำไส้เล็ก ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีลดลงและแทนที่ด้วย HDL คอเลสเตอรอลที่ดี

ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The American Journal of Nutrition กับ 72 วิชาวิจัยที่มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด แสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลเบอร์รี่สองมื้อต่อวัน (หนึ่งมื้อหลังอาหารกลางวันและอีกหนึ่งมื้อหลังอาหารเย็น) สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีได้ HDL และลดความดันโลหิตซิสโตลิก

ในขณะเดียวกัน ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการกับผู้หญิง 16 คน การบริโภคผลไม้เหล่านี้เป็นประจำสามารถลดระดับ LDL ได้ภายในสี่สัปดาห์ นอกจากนี้ผลเบอร์รี่เหล่านี้ยังมีโพลีฟีนอลสูงซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อร่างกาย

5. ไวน์

เช่นเดียวกับผลไม้อื่นๆ องุ่นยังอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งสามารถจับคอเลสเตอรอลที่ถูกดูดซึมในลำไส้เล็กได้ ดังนั้นองุ่นจึงรวมอยู่ในรายการผลไม้ลดคอเลสเตอรอล

การวิจัยในวารสารเคมีเกษตรและอาหาร แสดงให้เห็นว่าองุ่นมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง โดยเฉพาะไวน์แดง สารต้านอนุมูลอิสระสามารถช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลและลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีหรือ LDL และไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

6. มะละกอ

ผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่สามารถลดคอเลสเตอรอลได้ก็คือมะละกอ ผลไม้ชนิดนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น ไลโคปีน วิตามินซี และวิตามินอี

คอเลสเตอรอลสามารถเกาะติดกับหลอดเลือดได้หากเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชัน จนกระทั่งสะสมตัวจนเกิดเป็นแผ่นโลหะและปิดหลอดเลือด

นอกจากนี้ วิตามินอีและซีในมะละกอยังรวมกับเอนไซม์ที่เรียกว่าพาราโซเนส เอนไซม์นี้จะไปยับยั้งการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลในหลอดเลือด ดังนั้นมะละกอจึงสามารถป้องกันการเกิดคราบพลัคที่ปกคลุมหลอดเลือดได้

7. ฝรั่ง

ฝรั่งเป็นฝรั่งชนิดหนึ่งที่สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ เหตุผลหนึ่งผลไม้นี้มีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำงานเพื่อปกป้องหัวใจจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ระดับโพแทสเซียมและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในผลไม้ชนิดนี้ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต ในขณะเดียวกันก็เพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่ดีซึ่งสามารถป้องกันโรคหัวใจต่างๆ ได้

การวิจัยในวารสารโภชนาการทางคลินิกแห่งเอเชียแปซิฟิกแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลไม้ที่สามารถลดคอเลสเตอรอลได้มากถึง 400 กรัมต่อวันจะเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ในเลือด นอกจากนี้ระดับของสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายก็จะเพิ่มขึ้นด้วย

8. ส้ม

ส้มเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล เหตุผลก็คือ ผลไม้รสเปรี้ยวชนิดหนึ่งอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งสามารถจับคอเลสเตอรอลที่ถูกดูดซึมในลำไส้เล็กได้ ผลไม้ลดคอเลสเตอรอลนี้มีดี-ลิโมนีน ซึ่งเป็นสารประกอบทางเคมีที่มีประโยชน์ในการละลายคอเลสเตอรอล และในขณะเดียวกันก็ช่วยยับยั้งการพัฒนาของมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้

ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวยังเป็นผลไม้ที่มีระดับวิตามินซีสูงอีกด้วย วิตามินซี ไม่เพียงแต่ทำงานเพื่อช่วยป้องกันการสะสมของระดับ LDL คอเลสเตอรอล แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

9. กีวี

ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวในปากบางครั้งสามารถลดระดับ LDL ในขณะที่เพิ่มระดับ HDL ในร่างกาย สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนโดยการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการนานาชาติ

ในการศึกษาพบว่าการบริโภคผลไม้นี้ทุกวันเป็นเวลา 10 สัปดาห์สามารถช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างถูกต้อง นอกจากนี้ ผลไม้ชนิดนี้ยังมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งสามารถดูดซับน้ำในระบบย่อยอาหารของคุณได้

ในขณะนั้นเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะสร้างเจลที่ขัดขวางความสามารถของลำไส้ในการดูดซับคอเลสเตอรอล เพื่อช่วยลดคอเลสเตอรอล คุณสามารถบริโภคโดยตรงหรือดื่มเป็นเครื่องดื่ม สมูทตี้ ตามรสนิยม

10. มะเขือเทศ

ผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่สามารถบริโภคเป็นผลไม้ลดคอเลสเตอรอลก็คือมะเขือเทศ ผลไม้ลดคอเลสเตอรอลนี้เป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของสารประกอบพืชที่เรียกว่าไลโคปีน สารประกอบนี้สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีหรือ LDL ในร่างกายได้

ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Nutrition ยังระบุด้วยว่าผลไม้ลดคอเลสเตอรอลนี้สามารถลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลในเลือดได้ นอกจากนี้ น้ำมะเขือเทศยังช่วยเพิ่มความสามารถของ LDL ในร่างกายให้มีภูมิคุ้มกันต่อกระบวนการออกซิเดชั่น

ในการบริโภคคุณสามารถเพิ่มซอสมะเขือเทศลงในอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับคอเลสเตอรอลหรือเพิ่มผลไม้ลดคอเลสเตอรอลลงในอาหารประจำวันของคุณ

มาเลยเริ่มชินกับการกินผลไม้อย่างน้อยวันละ 2-3 มื้อ เพื่อรักษาสุขภาพและร่างกายให้แข็งแรง นอกจากนี้ หากคุณกินผลไม้ที่กล่าวข้างต้น คุณอาจพบว่าการรักษาระดับคอเลสเตอรอลของคุณปลอดภัยได้ง่ายขึ้น

สมูทตี้ผลไม้ลดคอเลสเตอรอล

หากคุณเบื่อที่จะกินผลไม้โดยตรงเพื่อช่วยลดคอเลสเตอรอล คุณสามารถกินมันได้โดยทำเป็นสมูทตี้ มีสูตรอาหารที่น่าสนใจที่คุณสามารถลองชิมได้ดังต่อไปนี้

1. สมูทตี้กีวีแอปเปิ้ล

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น กีวีและแอปเปิ้ลเป็นผลไม้ลดคอเลสเตอรอล คุณสามารถผสมผลไม้สองชนิดนี้เป็นสมูทตี้ที่คุณกินได้

คุณสามารถเตรียมกีวีสองลูกและแอปเปิ้ลแดงหนึ่งผลที่ล้างและสับ จากนั้นคุณสามารถเพิ่มน้ำตาลและน้ำต้มเพื่อลิ้มรส หากต้องการดื่มแบบเย็นให้เติมน้ำแข็งก้อนเพื่อลิ้มรส

หลังจากเตรียมส่วนผสมทั้งหมดแล้ว ให้ปั่นส่วนผสมทั้งหมด ยกเว้นน้ำแข็ง จนเนียนและปั่นได้อย่างลงตัว จากนั้นใส่น้ำแข็งก้อนแล้วดื่มขณะเย็น

2. สมูทตี้องุ่นและโยเกิร์ต

หากคุณไม่ชอบการผสมผลไม้มากกว่าหนึ่งชนิด คุณสามารถทำสมูทตี้จากผลไม้ลดคอเลสเตอรอลเพียงชนิดเดียว เช่น องุ่น

นอกจากองุ่นแล้ว ยังเตรียมโยเกิร์ตและนมด้วย ถ้าใช่ คุณสามารถผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น คุณสามารถเติมน้ำแข็งบดลงในเครื่องปั่นได้หากต้องการ หลังจากนั้นให้ผสมส่วนผสมทั้งหมดจนเนียนและผสม แล้วคุณจะเพลิดเพลินได้ทันที