วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ มีกิจกรรมต่างๆ ที่คุณสามารถทำได้จึงอาจสับสนในการพิจารณาว่าการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแบบใดที่เหมาะสมที่สุดใช่ไหม? นี่คือคำแนะนำและบทวิจารณ์เกี่ยวกับกีฬาแต่ละประเภทที่คุณสามารถทำได้
กีฬาต่างๆ ลดน้ำหนัก ที่คุณทำได้เป็นประจำ
การมีน้ำหนักตัวในอุดมคติคือความฝันของทุกคน การรับประทานอาหารควบคู่กับการออกกำลังกายสามารถปรับปรุงได้ อารมณ์ เสริมสร้างกระดูกและลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังต่างๆ
หากคุณต้องการลดน้ำหนัก มีแบบฝึกหัดลดน้ำหนักหลายประเภทที่คุณสามารถทำได้เป็นประจำ มาดูคำอธิบายกีฬาแต่ละข้อด้านล่างนี้กัน
1. เดิน
การเดินเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักและยังทำได้ง่ายมาก คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรือเสื้อผ้าพิเศษในการเดิน นอกจากนี้ คุณยังสามารถเดินได้ทุกที่และทุกเวลา
คุณสามารถตั้งเป้าให้เดินได้ 30 นาทีทุกวัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเดินในช่วงเวลานี้สามารถเผาผลาญพลังงานได้อย่างน้อย 167 แคลอรีของร่างกาย
ยิ่งทำบ่อย ยิ่งคุ้นเคย หากกลายเป็นนิสัย คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาในการเดินเพื่อเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
2. วิ่งออกกำลังกาย
ไม่เพียงแค่การเดินเท่านั้น การวิ่งจ็อกกิ้งยังเป็นกีฬาสำหรับการลดน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้เป็นประจำ วิ่งออกกำลังกาย สามารถเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 300-370 แคลอรีเป็นเวลา 30 นาที ขึ้นอยู่กับความเข้มและความเร็วที่คุณไปถึง
เหมือนเดิน วิ่งออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ แค่รองเท้าวิ่งและเสื้อผ้าที่ใส่สบาย หากคุณไม่คุ้นเคยกับการวิ่งในที่โล่ง คุณยังสามารถวิ่งโดยใช้ ลู่วิ่ง .
วิ่งออกกำลังกาย คุณต้องทำอย่างสม่ำเสมอ ในการเริ่มต้น ให้ลอง วิ่งออกกำลังกาย หรือจ๊อกกิ้งวันละ 20-30 นาที หากคุณทำเป็นประจำ ระยะเวลาที่คุณทำจะเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอนเพราะคุณเคยชินกับมัน
3. กระโดดเชือก
แม้ว่ากีฬานี้จะดูเรียบง่าย แต่อย่าสงสัยประโยชน์ของการกระโดดเชือกหรือ ข้าม ในโปรแกรมอาหารของคุณ เหตุผลก็คือการกระโดดเชือกมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรีซึ่งมากหรือน้อยเท่ากับ วิ่งออกกำลังกาย .
กระโดดเชือกแบบความเข้มข้นต่ำ เผาผลาญได้ 281 แคลอรี่ เป็นเวลา 30 นาที แต่ถ้าคุณกระโดดเชือกด้วยความเข้มข้นสูง การออกกำลังกายนี้สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 421 แคลอรีในช่วงเวลาเดียวกัน
อย่ากดแรงเกินไปในครั้งแรกที่คุณกระโดดเชือก คุณสามารถทำได้ 20-30 นาที แต่ทำ 5 นาทีและให้เวลาตัวเองพักจนกว่าจะถึงเป้าหมายที่ต้องการ
วิ่ง VS กระโดดเชือก แบบไหนลดน้ำหนักได้ดีกว่ากัน?
4. ปั่นจักรยาน
นอกจากใช้เป็นพาหนะในการสัญจรแล้ว การปั่นจักรยานยังสามารถใช้เป็นกีฬาเพื่อลดน้ำหนักได้อีกด้วย สำหรับผู้ที่ขี้เกียจออกจากบ้าน คุณสามารถใช้จักรยานอยู่กับที่ซึ่งปกติจะมีจำหน่ายที่โรงยิม
การปั่นจักรยานกลางแจ้งเป็นเวลา 30 นาทีสามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 280-360 แคลอรี ในขณะที่การออกกำลังกายด้วยจักรยานแบบอยู่กับที่จะเผาผลาญได้ประมาณ 250-280 แคลอรีในช่วงเวลาเดียวกัน
ไม่เพียงช่วยลดน้ำหนัก แต่ประโยชน์ของการปั่นจักรยานยังดีต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย การปั่นจักรยานสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง และสาเหตุอื่นๆ ของการตายได้
5. ว่ายน้ำ
การว่ายน้ำเป็นทางเลือกที่สนุกสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก โดยเฉพาะหากคุณมีสระว่ายน้ำส่วนตัว คุณสามารถทำกิจกรรมนี้ได้ทุกวัน
บทความจาก Harvard Health ระบุว่า การว่ายน้ำเป็นเวลา 30 นาทีสามารถเผาผลาญได้ 298 แคลอรีด้วยการว่ายน้ำท่ากรรเชียง, 372 แคลอรีสำหรับการว่ายน้ำท่ากบ และ 409 แคลอรีสำหรับการว่ายน้ำแบบผีเสื้อ
คุณยังสามารถสัมผัสถึงประโยชน์ของการว่ายน้ำได้หากคุณได้รับบาดเจ็บหรือมีปัญหาที่ข้อต่อของคุณ ทั้งนี้เนื่องจากกีฬาชนิดนี้จัดว่าเป็นกีฬาที่มีแรงกระแทกต่ำจึงไม่ก่อให้เกิดผลกระทบต่อร่างกายมากเกินไป
6. ช่วงเวลาการฝึก
ช่วงเวลาการฝึก หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า high-intensity interval training (HIIT) หมายถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นเพื่อเผาผลาญแคลอรีในเวลาอันสั้น การออกกำลังกายแบบ HIIT มักใช้เวลาประมาณ 10-30 นาที
การศึกษาที่ตีพิมพ์แล้ว วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกาย ในปี 2558 แสดงให้เห็นว่า HIIT เผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการฝึกยกน้ำหนัก การปั่นจักรยาน หรือการวิ่ง 25 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์
การออกกำลังกายแบบ HIIT ยังช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ทั้งชายและหญิง แม้ว่าผลลัพธ์อาจเร็วกว่า แต่กีฬานี้ต้องการความอดทนมากกว่ากีฬาชนิดอื่น
7. โยคะ
แม้ว่าโดยทั่วไปจะฝึกโยคะร่วมกัน แต่คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวได้ ยิ่งตอนนี้มีวิดีโอในเน็ตมากมายที่สอนโยคะได้โดยตรง ออนไลน์ คุณไม่ต้องกังวลหากต้องทำโดยไม่มีผู้สอน
โยคะได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดน้ำหนักได้ แม้ว่าจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญไปจะไม่มากเกินไป การออกกำลังกายนี้เป็นเวลา 40 นาทีสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 149 แคลอรี่
นอกจากนี้ กีฬาชนิดนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตอีกด้วย คุณสามารถควบคุมร่างกายและความหลงใหลได้ดีขึ้น เช่น การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรืออาหารมากเกินไป นี่เป็นสิ่งที่ดีอย่างแน่นอนที่จะช่วยให้คุณปรับอาหารของคุณในขณะที่รับประทานอาหาร
8. พิลาทิส
แม้ว่าการเคลื่อนไหวจะใกล้เคียงกับโยคะ แต่พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่ทันสมัยกว่ารูปแบบหนึ่งที่เน้นการฟื้นฟูและเสริมสร้างร่างกาย พิลาทิสผสมผสานการเคลื่อนไหวช้า ๆ และการหายใจลึก ๆ
สำหรับผู้ที่ยังเป็นมือใหม่ การออกกำลังกายแบบพิลาทิสนั้นค่อนข้างง่าย การออกกำลังกายแบบพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นเวลา 30 นาทีสามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 108 แคลอรี ในขณะที่การออกกำลังกายขั้นสูงสามารถเผาผลาญได้มากถึง 168 แคลอรี
ข้อดีอย่างหนึ่งของพิลาทิสคือประโยชน์ของการออกกำลังกายนี้เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังจากได้รับบาดเจ็บ เสริมสร้างข้อต่อที่อ่อนแอ และลดอาการปวดหลัง
9. แอโรบิก
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือแอโรบิกเพียงอย่างเดียวเป็นกิจกรรมประเภทหนึ่งที่สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจระหว่างการออกกำลังกาย ทุกคนสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิกพร้อมดนตรีเพื่อเพิ่มจิตวิญญาณ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังสามารถเผาผลาญแคลอรีและช่วยควบคุมน้ำหนักได้ การศึกษาในวารสาร Obesity แสดงให้เห็นประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในการลดน้ำหนักในคนอ้วน
ผลที่ได้คือการลดน้ำหนักประมาณ 4.3-5.6 เปอร์เซ็นต์ โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 10 เดือน โดยมีการเผาผลาญเฉลี่ย 400-600 แคลอรีในแต่ละเซสชั่น
10. การป้องกันตัว
ศิลปะการต่อสู้หรือศิลปะการต่อสู้เป็นทางเลือกของกีฬาลดน้ำหนักที่มีความท้าทายค่อนข้างสูง มีศิลปะการต่อสู้หลายประเภทที่คุณสามารถทำได้ รวมทั้งเพนจักสีลาต มวย มวยไทย คาราเต้ เทควันโด และอื่น ๆ
ศิลปะการต่อสู้แต่ละประเภทมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง รวมถึงจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญในแต่ละครั้งที่คุณฝึก ตัวอย่างเช่น คาราเต้ เทควันโด และมวยไทย สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 590-931 ต่อชั่วโมง ในขณะเดียวกัน การชกมวยสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 708-1117 แคลอรี่ต่อชั่วโมง หากคุณซ้อมชกบนสังเวียน
คุณไม่ควรฝึกคนเดียว คุณต้องลงเรียนหลักสูตรพิเศษหรือคลาสพิเศษเพื่อให้สามารถเคลื่อนไหวต่างๆ ได้อย่างถูกต้อง โดยหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ
11. ขึ้นลงบันได
การออกกำลังกายเป็นประจำไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์มากมายเสมอไป ที่จริงแล้ว คุณสามารถใช้ประโยชน์จากสิ่งต่าง ๆ รอบตัวได้ ซึ่งหนึ่งในนั้นคือบันได การออกกำลังกายขึ้นและลงบันไดได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
ทุกๆ 10 ก้าวขึ้นบันได คุณจะเผาผลาญ 1 แคลอรี ในขณะเดียวกัน คุณต้องลงบันไดให้ได้มากถึง 20 ขั้น การทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลายครั้งจะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ในปริมาณที่เหมาะสม
นอกจากนี้ การวิจัยใน ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย กล่าวว่าการออกกำลังกายขึ้นและลงบันไดมีประโยชน์ต่อสุขภาพและการออกกำลังกายในกลุ่มสตรีสูงอายุที่เป็นโรคอ้วน เช่น ความดันโลหิตคงที่และความหนาแน่นของกระดูกเพิ่มขึ้น
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเร่งการลดน้ำหนักได้หรือไม่?
การลดน้ำหนักสามารถรู้สึกค่อนข้างท่วมท้น นอกจากจะต้องมีความมุ่งมั่นแล้ว คุณยังต้องมีความสม่ำเสมอและมีวินัยในการดำเนินการ ไม่เพียงแต่ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน แต่คุณต้องชินกับการออกกำลังกายเป็นประจำ
หากคุณเพียงแค่ลดน้ำหนักและลดปริมาณแคลอรี่โดยไม่ต้องออกกำลังกาย คุณอาจสูญเสียไขมันไม่เพียงเท่านั้น แต่มวลกล้ามเนื้อด้วย งานวิจัยทางวารสาร โรคอ้วน NS ความคิดเห็น กล่าวว่าหนึ่งในสี่ของมวลที่สูญเสียไปเมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันคือมวลกล้ามเนื้อ
ในขณะที่กล้ามเนื้อมีการเคลื่อนไหวมากกว่าไขมันในกระบวนการเผาผลาญ หากคุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปมาก ระบบเผาผลาญของคุณจะช้าลงและยังขัดขวางการลดน้ำหนักอีกด้วย
อาหารที่ไม่ถูกต้องทำให้เกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ผลกระทบต่อร่างกายคืออะไร?
ดังนั้นควรออกกำลังกายขณะทำโปรแกรมลดน้ำหนักด้วย นอกจากการป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยให้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นอีกด้วย อย่างไรก็ตาม คุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถสร้างนิสัยที่ดีในขณะที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ได้รับประกันว่าการออกกำลังกายเป็นประจำในเวลาเดียวกันจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายในเวลาที่ต่างกันในแต่ละวัน
อย่างไรก็ตาม หากคุณออกกำลังกายในเวลาเดียวกันทุกวัน อาจทำให้ระยะเวลาของการออกกำลังกายในแต่ละวันเพิ่มขึ้น สิ่งนี้มีศักยภาพที่จะช่วยให้คุณบรรลุและรักษาน้ำหนักในอุดมคติไว้ได้ เพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้นอีก