ไข่เป็นหนึ่งในส่วนผสมอาหารที่หลากหลาย ง่ายต่อการเตรียม และอร่อยที่ทำให้เป็นที่ชื่นชอบ ต้องขอบคุณเนื้อหาทางโภชนาการที่เกือบสมบูรณ์ ไข่จึงถือเป็น a สุดยอดอาหาร ด้วยคุณประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
คุณค่าทางโภชนาการของไข่
ไข่เป็นอาหารจากสัตว์ที่มีสารอาหารมาโครและจุลภาคเกือบทั้งหมด ไข่ขาวเป็นแหล่งโปรตีน วิตามิน B2, B6, B12 และซีลีเนียมที่ดีเยี่ยม ในขณะที่ไข่แดงประกอบด้วยไขมัน แคลอรี โคเลสเตอรอล และแร่ธาตุหลายชนิด
ไก่เนื้อ ไก่ปล่อย และไข่เป็ดมีสารอาหารในปริมาณที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม ทั้งสามมีโปรตีนและไขมันครอบงำเท่าๆ กัน และมีวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลายในปริมาณที่แน่นอน
ไข่ไก่ 2 ฟอง น้ำหนัก 100 กรัม มีสารอาหารดังนี้
- พลังงาน (แคลอรี): 154 kcal
- โปรตีน: 12.4 กรัม
- ไขมัน: 10.8 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 0.7 กรัม
- แคลเซียม: 86 มิลลิกรัม
- ฟอสฟอรัส: 258 มิลลิกรัม
- ธาตุเหล็ก: 3 มิลลิกรัม
- โพแทสเซียม: 118.5 มิลลิกรัม
- โซเดียม: 142 มิลลิกรัม
- วิตามินเอ: 104 ไมโครกรัม
- ไทอามีน (วิตามิน B1): 0.12 มิลลิกรัม
- ไรโบฟลาวิน (วิตามิน บี2) : 0.38 มิลลิกรัม
ไข่ไก่ยังมีวิตามิน B6 วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเค และแร่ธาตุสังกะสีในปริมาณที่เพียงพอ ไม่เพียงเท่านั้น ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอีก 2 ชนิดที่เรียกว่าลูทีนและซีแซนทีน
ประโยชน์ของไข่
การกินไข่จะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงาน โปรตีน และวิตามินที่จำเป็นต่อการทำงานและการทำงาน
นอกจากนี้ สารอาหารหลายชนิดในไข่ยังสามารถบำรุงร่างกายและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคได้ ด้านล่างนี้คือประโยชน์ต่างๆ ของไข่
1. สร้างเนื้อเยื่อของร่างกายและช่วยในการทำงาน
โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการก่อตัว การซ่อมแซม และโดยพื้นฐานแล้วการทำงานของเซลล์เกือบทั้งหมด สารอาหารเหล่านี้เป็นส่วนประกอบในเซลล์และเนื้อเยื่อต่างๆ ที่ประกอบเป็นร่างกายมนุษย์ เช่น กล้ามเนื้อ สมอง ระบบไหลเวียนโลหิต กระดูก และอื่นๆ อีกมากมาย
ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อดำเนินกระบวนการเผาผลาญ สร้างพลังงาน สมานแผล และผลิตฮอร์โมน การบริโภคไข่วันละ 1 ฟองช่วยให้โปรตีนที่จำเป็นต่อการทำงานนี้
2. รักษาสุขภาพดวงตา
ไข่มีสารต้านอนุมูลอิสระ 2 ชนิด ได้แก่ ลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา ลูทีนและซีแซนทีนที่คุณได้รับจากไข่มักจะสะสมอยู่บนเรตินาและปกป้องมันจากความเสียหายจากแสงแดด
การศึกษาเก่าบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าลูทีนและซีแซนทีนช่วยลดความเสี่ยงของต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม ทั้งสองเป็นโรคที่มักทำให้ตาบอดในผู้ป่วยสูงอายุ
3. รักษาสุขภาพสมอง
ไข่มีสารโคลีนซึ่งเป็นสารคล้ายวิตามินบีที่มีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองในระหว่างตั้งครรภ์ ในเซลล์สมองของมนุษย์ โคลีนเร่งการปลดปล่อยโปรตีนที่จำเป็นต่อการสร้างความจำและการทำงานของสมองอื่นๆ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ได้รับโคลีนมากมักจะมีความสามารถทางปัญญาและความจำที่ดีขึ้น วิธีที่ง่ายที่สุดในการได้รับประโยชน์จากโคลีนคือการกินไข่ทุกวัน
4. ลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
ไข่มีคอเลสเตอรอล ปริมาณคอเลสเตอรอลที่คุณได้รับจากอาหารมักจะไม่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ในทางกลับกัน ไข่ช่วยปรับสมดุลระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณ
จริง ๆ แล้วคอเลสเตอรอลในไข่มีประโยชน์ในการเปลี่ยนคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีให้เป็นคอเลสเตอรอลในรูปแบบอื่นที่ดีต่อสุขภาพ การศึกษาใน วารสารการแพทย์อังกฤษ ยังพิสูจน์ว่าไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างการกินไข่กับความเสี่ยงของโรคหัวใจ
5.ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
นอกจากการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีแล้ว ไข่ยังสามารถเพิ่มปริมาณของไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ดีได้ ผู้ที่มี HDL สูงมักมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจต่ำกว่า
เนื้อหาทางโภชนาการของไข่หลายประเภทยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ ระดับไตรกลีเซอไรด์ที่ลดลงจะป้องกันการก่อตัวของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดซึ่งเป็นบรรพบุรุษของโรคหัวใจ
6. ช่วยรักษาน้ำหนัก
การกินไข่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก ไข่อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมัน ซึ่งเป็นแหล่งแคลอรีที่ดีกว่าคาร์โบไฮเดรตธรรมดาอย่างข้าวหรืออาหารที่มีน้ำตาลอยู่ 2 แหล่ง
การกินไข่จะทำให้คุณอิ่มนานขึ้นด้วยแคลอรี่ที่น้อยลง โดยการเพิ่มไข่ลงในเมนูอาหารเช้าของคุณ คุณจะมีพลังงานมากขึ้นและหลีกเลี่ยงการกระตุ้นให้กินมากเกินไป
7. เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
ไข่มีสารอาหารมากมายที่มีความสำคัญต่อการรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง บางส่วนเป็นกรดอะมิโนที่สร้างภูมิคุ้มกันเช่นเดียวกับสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินเอ วิตามินบี 12 และซีลีเนียมแร่ธาตุที่คงไว้ซึ่งการทำงาน
นอกจากนี้ เยื่อหุ้มรอบๆ ไข่แดงยังประกอบด้วยไกลโคเปปไทด์ที่มีซัลเฟต สารนี้ช่วยกระตุ้นการผลิตมาโครฟาจ ซึ่งเป็นเซลล์ภูมิคุ้มกันที่ปกป้องร่างกายจากโรคและการติดเชื้อ
สิ่งที่ควรใส่ใจก่อนกินไข่
ไข่มีประโยชน์มากมาย แต่มีบางสิ่งที่คุณต้องพิจารณาก่อนบริโภค เกี่ยวกับการจำกัดการบริโภค การกินไข่ทุกวันไม่ใช่ปัญหาสำหรับคนที่มีสุขภาพ นิสัยนี้ดีต่อสุขภาพของคุณจริงๆ
อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หรือมีปัญหาเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลในเลือดจะแตกต่างกัน คุณยังสามารถกินไข่ได้ แต่ควรจำกัดไข่ไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์
หลีกเลี่ยงการกินไข่หากคุณมีอาการแพ้ อาการของการแพ้ไข่ ได้แก่ ผื่นที่ผิวหนัง อาการคัน และปวดท้อง อย่าเพิกเฉยแม้อาการเล็กน้อยเนื่องจากอาการแพ้อาจตอบสนองได้ไม่ดีในบางคน
เพื่อความปลอดภัยของอาหาร ให้เก็บไข่ไว้ในตู้เย็นทันทีที่คุณซื้อ อย่าเก็บไข่ไว้ที่อุณหภูมิห้องหรือล้างไข่ การจัดเก็บและการแปรรูปที่เหมาะสมจะช่วยรักษาประโยชน์และคุณภาพของไข่
