การยืดหรือยืดกล้ามเนื้อมักเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพและคูลดาวน์สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อสามารถปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหว ความยืดหยุ่น การไหลเวียน และความสำเร็จของการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณ การออกกำลังกายประเภทต่างๆ ก็ต้องการการยืดกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันเช่นกัน เรามาดูการยืดเหยียดประเภทต่างๆ ที่เหมาะกับโปรแกรมฟิตเนสของคุณกันด้านล่าง
1. การยืดแบบคงที่
นี่คือการยืดเหยียดประเภทหนึ่งที่ทำในตำแหน่งที่ค่อนข้างท้าทายแต่ใส่สบายในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ซึ่งปกติจะอยู่ในช่วง 10-30 วินาที การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่เป็นรูปแบบการยืดกล้ามเนื้อที่พบได้บ่อยที่สุดในการฝึกออกกำลังกายทั่วไป และถือว่ามีประสิทธิภาพในการเพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวม
นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนยังพิจารณาว่าการยืดกล้ามเนื้อนิ่งมีประโยชน์มากกว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก เพื่อเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวในการเคลื่อนไหวตามหน้าที่ รวมถึงการเล่นกีฬาและกิจกรรมในชีวิตประจำวัน
2. การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก
นี่คือการยืดเหยียดที่กระทำโดยการเคลื่อนไหวผ่านความท้าทายต่างๆ แต่สามารถเคลื่อนไหวซ้ำๆ ได้สบาย โดยปกติจะมากถึง 10-12 ครั้ง แม้ว่าจะเป็นแบบไดนามิก แต่การยืดนี้ต้องการการประสานงานที่สูงกว่าการยืดแบบคงที่ ท่ายืดนี้เป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่นักกีฬา โค้ช ครูฝึก และนักกายภาพบำบัด เนื่องจากมีประโยชน์ในการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวและความคล่องตัวในกีฬาและชีวิตประจำวัน
3. การยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟ
ความหมายแฝงในที่นี้คือ คุณใช้ความช่วยเหลือจากภายนอกเพื่อช่วยให้คุณยืดเส้นยืดสายได้ ความช่วยเหลือนี้อาจเป็นน้ำหนักตัว เชือก แรงโน้มถ่วง คนอื่นๆ หรืออุปกรณ์ยืดกล้ามเนื้อของเรา ด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟ คุณสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อและพยายามยืดกล้ามเนื้อ โดยอาศัยแรงภายนอกเพื่อรั้งคุณไว้ โดยปกติคุณไม่จำเป็นต้องทำงานหนักมากในช่วงนี้ แต่มีความเสี่ยงเสมอที่แรงภายนอกจะแข็งแกร่งกว่าคุณ ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
4. การยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟ
นี่คือการยืดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเกร็งของกล้ามเนื้อ แทนที่จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อ คุณไม่ใช้ร่างกาย เชือก แรงโน้มถ่วง คนอื่น หรืออุปกรณ์ยืด เช่น การยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟ ด้วยการยืดแบบแอคทีฟ คุณจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่กำลังจะยืดและพึ่งพากล้ามเนื้ออื่นๆ เพื่อเริ่มการยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายมาก เนื่องจากต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในการยืดกล้ามเนื้อ แต่มีความเสี่ยงต่ำ เนื่องจากคุณต้องพึ่งพากำลังของตัวเองแทนที่จะใช้กำลังจากภายนอก
5. การยืดกล้ามเนื้อแบบสามมิติ
ในการยืดกล้ามเนื้อแบบมีมิติเท่ากัน คุณจะต้านทานการยืดโดยการดึงกล้ามเนื้อเข้าที่ ตัวอย่างเช่น คู่ของคุณยกขาของคุณขึ้นสูงเมื่อคุณพยายามดึงขาของคุณไปในทิศทางตรงกันข้าม นี่เป็นวิธีการยืดกล้ามเนื้อที่ปลอดภัยที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนที่ของข้อต่อ รวมถึงการเสริมความแข็งแรงของเส้นเอ็นและเอ็นในขณะที่ยังคงความยืดหยุ่นไว้
6. การอำนวยความสะดวกทางประสาทและกล้ามเนื้อ Proprioceptive (PNF)
นี่คือประเภทที่ผสมผสานการยืดแบบมีมิติเท่ากัน แบบสถิต และแบบพาสซีฟเพื่อส่งเสริมความยืดหยุ่นในระดับที่สูงขึ้น ทำเช่นนี้โดยยืดกล้ามเนื้ออย่างอดทน ทำการหดตัวแบบมีมิติเท่ากันกับความต้านทานในตำแหน่งโกหก และการยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟผ่านระยะที่เพิ่มขึ้นซึ่งเป็นผลมาจากการเคลื่อนไหว เป็นการฝึกความยืดหยุ่นรูปแบบขั้นสูงซึ่งยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งอีกด้วย
การยืดตัวแบบไหนดีที่สุด?
การยืดเหยียดส่วนใหญ่ที่คุณเห็นและทำนั้นเป็นการยืดแบบสแตติกพาสซีฟ การยืดแบบคงที่แบบพาสซีฟเป็นสิ่งที่พบได้บ่อยที่สุดและง่ายที่สุด เมื่อทำด้วยเทคนิคที่ดี การยืดนี้จะมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหว
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่าการยืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดคือการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก ยางยืดขอให้คุณใช้และสร้างความแข็งแกร่งของตัวเองขณะเคลื่อนไหวตลอดการยืด มีประโยชน์มากขึ้นในการปรับปรุงการเคลื่อนไหวเพื่อการใช้งานในชีวิตประจำวันและการเล่นกีฬา นอกจากนี้ เนื่องจากการยืดเหยียดเป็นแบบเน้นการเคลื่อนไหว จึงสามารถช่วยสร้างความร้อนซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ในที่สุด หลักฐานแสดงให้เห็นว่าเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจำเป็นต้องมีการกระตุ้นและการหดตัวของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อตึงจะถูกกระตุ้นเพื่อผ่อนคลายมากขึ้น
อ่านเพิ่มเติม:
- ทำไมการออกกำลังกายจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการคลายความเครียด
- กีฬาเดี่ยว VS กีฬาทีม แบบไหนดีกว่ากัน?
- การป้องกันและรักษาอาการตะคริวของกล้ามเนื้อขณะเล่นกีฬา
