คู่มือโภชนาการที่สมดุลในอินโดนีเซียคืออะไร?

แต่ละประเทศมีอาหารในอุดมคติที่แตกต่างกัน ทั้งนี้ได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายประการ เช่น ความต้องการทางโภชนาการและสภาวะของแต่ละประเทศ อินโดนีเซียมีปิรามิดอาหารเพื่ออธิบายเมนูอาหารที่สมดุล ตรวจสอบอาหารที่สมดุลที่แนะนำ

โภชนาการที่สมดุลคืออะไร?

โภชนาการที่สมดุลเป็นองค์ประกอบของอาหารประจำวันที่มีสารอาหารตามรายงานของกระทรวงสาธารณสุขอินโดนีเซีย คุณค่าทางโภชนาการนี้มีประเภทและปริมาณตามความต้องการของร่างกายโดยคำนึงถึงปัจจัยหลายประการดังนี้

• อาหารสุขภาพ
• การออกกำลังกาย
• พฤติกรรมการใช้ชีวิตที่สะอาด
• ตรวจสอบน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ

องค์ประกอบทั้งสี่ข้างต้นมีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติเพื่อป้องกันปัญหาที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการ

โภชนาการที่สมดุลสามารถเริ่มต้นด้วยอาหารที่ดี จนถึงปัจจุบันยังไม่มีอาหารประเภทเดียวที่มีสารอาหารที่ร่างกายต้องการ นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องได้รับสารอาหารทั้งหมดจากอาหารหลากหลายชนิด

ด้วยวิธีนี้ ร่างกายจะได้รับสารอาหารที่เพียงพอและสามารถทำงานได้โดยไม่มีปัญหา

กรวยโภชนาการที่สมดุลของอินโดนีเซีย

ตามที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ แต่ละประเทศมีอาหารในอุดมคติที่แตกต่างกัน เพื่อให้ง่ายขึ้นสำหรับคนอินโดนีเซียที่จะได้รับแนวทางโภชนาการที่สมดุล กระทรวงสาธารณสุขของอินโดนีเซียได้อธิบายผ่านรูปกรวย

Balanced Nutrition Tumpeng เป็นการออกแบบเพื่อปรับปรุงหลักการเดิมของ “4 สุขภาพดี 5 สมบูรณ์แบบ” ซึ่งถือว่าไม่เหมาะสมอีกต่อไป ภาพ tumpen นี้ไม่เพียง แต่มีคู่มือเพื่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคู่มือการใช้ชีวิตโดยรวมด้วย

แนวปฏิบัติใหม่นี้มี 10 ข้อความเกี่ยวกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อวิถีชีวิตที่สะอาด ดังนี้

• ชินกับการกินอาหารหลักที่หลากหลาย
• จำกัดการบริโภคอาหารหวาน เค็ม และไขมัน
• ออกกำลังกายให้เพียงพอและรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ
• ทำความคุ้นเคยกับการบริโภคเครื่องเคียงที่มีโปรตีนสูง
• ล้างมือด้วยสบู่ใต้น้ำไหล
• ทำความคุ้นเคยกับอาหารเช้า
• สร้างนิสัยในการดื่มน้ำให้เพียงพอและปลอดภัย
• กินผักและผลไม้ให้มาก
• สร้างนิสัยในการอ่านฉลากบนบรรจุภัณฑ์อาหาร
• รู้สึกขอบคุณและเพลิดเพลินกับอาหารที่หลากหลาย

ผู้ใหญ่ต้องการกิจกรรมทางกายมากแค่ไหน?

อาหารเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการที่สมดุล

หลังจากที่รู้ว่าโภชนาการที่สมดุลคืออะไร มาดูอีกครั้งว่าคุณค่าทางโภชนาการแต่ละชั้นมีความสัมพันธ์กันอย่างไร ภาพโภชนาการสมดุล ตั้มเพ็ง ด้านบน ประกอบด้วย 4 ชั้น

จากด้านบนของกรวยไปด้านล่างมันจะกว้างขึ้น นั่นหมายความว่ายิ่งพื้นที่ของชั้น tumeng ใหญ่ขึ้นเท่าใดก็ยิ่งต้องการสารอาหารในปริมาณมากเท่านั้น

นอกจากนี้ แต่ละคนก็มีความต้องการทางโภชนาการที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญในการคำนวณความต้องการแคลอรี่เพื่อประเมินจำนวนอาหารที่ต้องการ

ด้านล่างนี้คือคำอธิบายของชั้นของตุมเพ็งเพื่อช่วยออกแบบอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและตอบสนองความต้องการทางโภชนาการประจำวันของคุณ

1. อาหารหลัก

อาหารหลักคือชั้นล่างของตุมเพ็งที่มีรูปข้าวโพด ข้าว มันสำปะหลัง มันเทศ และหัวอื่นๆ อาหารประเภทนี้อธิบายถึงอาหารหลักของชาวอินโดนีเซีย

โดยทั่วไป, ส่วนอาหารหลัก ที่แนะนำคือ วันเดียวได้ 3-4 ที่ .

ปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจะขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารหลักของคุณ ตัวอย่างเช่น การเสิร์ฟข้าวควรอยู่ที่ประมาณ 100 กรัม จำนวนนี้เทียบเท่ากับมันเทศขนาดกลาง 1 ตัว (135 กรัม) และมันสำปะหลัง 1 ชิ้น (120 กรัม)

ในขณะเดียวกัน ข้าวหนึ่งมื้อก็เท่ากับมันฝรั่งขนาดกลาง 2 หัว (210 กรัม) คุณไม่จำเป็นต้องกินข้าวเพื่อสนองความต้องการของคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์เป็นอาหารเสมอไป

คุณสามารถกินอาหารหลักประเภทอื่นๆ เพื่อให้ได้อาหารที่มีโภชนาการที่สมดุล

2. ผักและผลไม้

หลังอาหารหลักเป็นชั้นของโภชนาการที่สมดุลซึ่งยังต้องการผักและผลไม้ในปริมาณมาก โดยพื้นฐานแล้วผักและผลไม้เกือบทุกชนิดมีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ

วิตามินและแร่ธาตุในผักและผลไม้มีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญอาหารหรือการทำงานของร่างกาย

การบริโภคผักที่แนะนำ นั่นคือ 3-4 เสิร์ฟ ในมื้อเดียว ในขณะเดียวกัน, ส่วนผลไม้ แนะนำให้บริโภคเท่า 2 – 3 เสิร์ฟ ในหนึ่งวัน.

คุณสามารถเริ่มอาหารเช้าด้วยการเสิร์ฟข้าว เครื่องเคียง และผัก 1 ชาม เช่น ซุปผักโขม จากนั้นรับประทานอาหารกลางวันกับข้าวและผักอื่นๆ อีก 1 ชาม รับประทานอาหารเย็นพร้อมข้าวและ capcay 1 ชาม ชนิดของผักสามารถเปลี่ยนได้ตามความชอบ

นอกจากนี้ยังใช้เมื่อกินผลไม้ในหนึ่งวัน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินแอปเปิ้ลหั่นชิ้นสด 1 ถ้วย กินผลไม้อื่นในระหว่างวัน และปิดท้ายค่ำคืนด้วยสลัดผลไม้หนึ่งชาม

การบริโภคผักและผลไม้ให้เพียงพอจะช่วยรักษาความดันโลหิต ระดับน้ำตาล และคอเลสเตอรอลได้มาก นอกจากนี้ อาหารทั้งสองประเภทนี้ยังเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญของโภชนาการที่สมดุลอีกด้วย

3. โปรตีน

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญต่อสุขภาพร่างกาย นอกจากนี้ โปรตีนยังเป็นแหล่งพลังงานที่สามารถผลิตโปรตีนได้ประมาณ 4 กิโลแคลอรี (กิโลแคลอรี) จากโปรตีน 1 กรัม ดังนั้น จึงไม่ควรพลาดแหล่งอาหารแห่งเดียวนี้

มีแหล่งโปรตีนมากมายที่คุณสามารถหาได้ ทั้งโปรตีนจากสัตว์ เช่น ปลาและไก่ เช่นเดียวกับแหล่งโปรตีนจากพืช ความหลากหลายของแหล่งโปรตีนในอาหารแสดงให้เห็นว่าการตอบสนองความต้องการโปรตีนไม่สามารถผ่านอาหารเพียงมื้อเดียวได้

ตัวอย่างเช่น ผู้ที่แพ้นมสามารถทดแทนแหล่งโปรตีนด้วยปลาได้ และในทางกลับกัน หากคุณแพ้อาหารทะเล แหล่งโปรตีนยังสามารถได้รับจากการเลือกอาหารอื่นๆ

ส่วนโปรตีน แนะนำคือ 2 – 4 เสิร์ฟ แหล่งโปรตีนทุกวัน ตัวอย่างเช่น การบริโภคโปรตีน 3 ส่วนต่อวันสามารถแบ่งออกได้ดังนี้:

• ปลาตอนเช้า,
• ไข่ในมื้อกลางวันและ
• นมในเวลากลางคืน

การขาดโปรตีนอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างแน่นอน เช่น การยับยั้งการเจริญเติบโตของเด็ก และลดระบบภูมิคุ้มกัน มาบริโภคโปรตีนให้เพียงพอตามความจำเป็นเพื่อให้ได้เมนูโภชนาการที่สมดุล

4. เกลือ น้ำตาล และน้ำมัน

ที่ด้านบนสุดของปิรามิดอาหารทรงกรวย คุณจะเห็นรูปช้อนน้ำตาล เกลือ และน้ำมัน พื้นที่ภาพที่แคบแสดงว่าคุณไม่ควรกินอาหารสามประเภทนี้มากเกินไป

เพื่อให้จำง่ายขึ้น การบริโภคน้ำตาล เกลือ และน้ำมันที่แนะนำจึงสั้นลงเหลือ G4-G1-L5 , เพื่อให้จำได้ง่าย G4-G1-L5 มีคำอธิบายด้านล่าง

• น้ำตาล: สูงสุด 4 ช้อนโต๊ะ (50 กรัม/คน/วัน)
• เกลือ: สูงสุด 1 ช้อนชา (5 กรัม/คน/วัน)
• น้ำมัน (ไขมัน): 5 ช้อนโต๊ะ (67 กรัม/คน/วัน)

โปรดจำไว้ว่า คุณควรพิจารณาถึงปริมาณน้ำตาล เกลือ และไขมันของอาหารเช่น:

• อาหารบรรจุหีบห่อ,
• อาหารจานด่วน ,
• เครื่องดื่มบรรจุกล่องและ
• ของว่างทุกวัน

คุณสามารถเริ่มอ่านฉลากข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหารหรือเครื่องดื่มเพื่อดูว่าองค์ประกอบทั้งสามมีมากน้อยเพียงใด ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถคำนวณได้ว่าเป็นไปตามแนวทางโภชนาการที่สมดุลหรือไม่

น้ำตาลทั้งสอง แต่อะไรคือความแตกต่างระหว่างซูโครส กลูโคส และฟรุกโตส?

5. น้ำ

สุดท้าย ส่วนประกอบที่สำคัญไม่น้อยในการวางแผนอาหารเพื่อสุขภาพก็คือน้ำ น้ำเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพมากเพราะมีหน้าที่สำคัญต่างๆ ต่อร่างกาย ได้แก่

• การสร้างร่างกาย,
• ควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย,
• ละลายสารบางชนิดและ
• สื่อสำหรับการกำจัดสารพิษเช่นเดียวกับของเสียจากการเผาผลาญ

โดยทั่วไปแนะนำให้ทุกคนดื่มน้ำประมาณ 8 แก้วต่อวัน นอกจากนี้ยังมีจุดมุ่งหมายเพื่อป้องกันการคายน้ำซึ่งต่อมาสามารถพัฒนาเป็นปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง

แนวทางโภชนาการที่สมดุลอื่นๆ

ไม่เพียงแต่ได้รับอาหารและเครื่องดื่มที่ตรงตามความต้องการทางโภชนาการของร่างกายเท่านั้น แต่ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่ช่วยให้คุณได้รับคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุลอีกด้วย

บางสิ่งด้านล่างจำเป็นต้องได้รับการพิจารณาเพื่อให้มีชีวิตที่มีสุขภาพดีและปราศจากความเสี่ยงต่อโรค

1. พฤติกรรมการใช้ชีวิตที่สะอาดและมีสุขภาพดี (PHBS)

การประยุกต์หลักธรรมและนิสัยการดำรงชีวิตที่สะอาดเป็นปัจจัยสำคัญ เนื่องจากนิสัยการใช้ชีวิตที่ไม่สะอาดนั้นมีความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคติดเชื้อซึ่งอาจส่งผลต่อสภาพร่างกายของคุณได้อย่างแน่นอน

มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ได้ตัวชี้วัดพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่สะอาดเพื่อให้ได้โภชนาการที่สมดุล กล่าวคือ:

• ล้างมือด้วยน้ำไหลและสบู่
• การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพและสะอาด
• ใช้ห้องน้ำสะอาด
• ตัวอ่อนของยุง,
• ห้ามสูบบุหรี่,
• ชั่งน้ำหนักและวัดส่วนสูงทุกๆ 6 เดือน และ
• ทิ้งขยะเข้าที่

2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

ไม่เป็นความลับที่การออกกำลังกายเป็นประจำหรือการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น:

• พลังงานการเผาไหม้,
• กระตุ้นการพัฒนาและการเติบโตของกล้ามเนื้อ
• ให้พอดี,
• ช่วยรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติและ
• เปิดตัวระบบเผาผลาญของร่างกาย

3. รักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ

การตอบสนองความต้องการโภชนาการที่สมดุลควรได้รับการช่วยเหลือด้วยการรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ ดังนั้นคุณต้องชินกับการชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำ

การรู้ว่าน้ำหนักตัวในอุดมคติของคุณคืออะไรเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เหตุผลก็คือ เมื่อดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณต่ำกว่าปกติ คุณอาจต้องเพิ่มปริมาณสารอาหารจากอาหาร

ในขณะเดียวกัน ค่าดัชนีมวลกายที่สูงกว่าปกติอาจหมายความว่าร่างกายมีน้ำหนักเกินหรือใกล้เคียงกับโรคอ้วน ซึ่งหมายความว่าคุณจำเป็นต้องลดอาหารที่มีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อให้ได้น้ำหนักตัวในอุดมคติของคุณ

โภชนาการที่สมดุลไม่ได้ขึ้นอยู่กับการเลือกอาหารที่ถูกต้องเท่านั้น แต่ยังต้องใส่ใจกับสัดส่วนและปัจจัยอื่นๆ ด้วย เช่น ภาวะโภชนาการ

หากคุณสับสนว่าจะเริ่มจากตรงไหนดี โปรดปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ (นักโภชนาการ) เพื่อหาวิธีแก้ปัญหาที่ถูกต้อง