วิธีหนึ่งในการบรรลุสมรรถภาพทางกายคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หลายคนเลือกคาร์ดิโอเป็นตัวเลือกเพราะการออกกำลังกายนี้สามารถเพิ่มความอดทน เผาผลาญไขมันในร่างกาย และลดน้ำหนักได้ คาร์ดิโอชนิดใดมีประโยชน์ต่อร่างกาย?
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคืออะไร?
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือคาร์ดิโอคือชุดของกิจกรรมทางกายที่สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและปอด เพื่อให้ในระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อวัยวะระบบทางเดินหายใจของคุณจะได้รับการฝึกให้หายใจได้เร็วและลึกขึ้น
ภาวะนี้จะเพิ่มระดับออกซิเจนในเลือดและช่วยให้คุณใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
อ้างจาก Mayo Clinic เมื่อคุณทำคาร์ดิโอ หัวใจ ปอด และหลอดเลือดจะส่งออกซิเจนปริมาณมากไปยังทุกส่วนของร่างกายคุณอย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและเหนื่อยน้อยลง
นอกจากนี้ การเพิ่มระดับออกซิเจนในเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกายยังสามารถเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันสำรอง ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
คาร์ดิโอประเภทต่างๆ
คาร์ดิโอสามารถทำได้โดยใครก็ตาม โดยไม่คำนึงถึงความแตกต่างของเพศ อายุ น้ำหนัก และส่วนสูง กับความสามารถด้านกีฬาของแต่ละคน
การออกกำลังกายประเภทนี้คุณมักจะทำให้เสร็จในระยะเวลาอันสั้น แต่ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ หากระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนานเกินไปก็ไม่ดีต่อสุขภาพร่างกาย
เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะนี้ คุณต้องพักผ่อนหรือสลับกับกิจกรรมทางกายอื่นๆ เช่น การฝึกความแข็งแรงหรือการฝึกความแข็งแรงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดมักทำกลางแจ้งมากที่สุด เช่น วิ่งสบาย ๆ ( วิ่งออกกำลังกาย ) ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้อีกด้วย
ประเภทของการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุด
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้ความสำคัญกับการหายใจ ดังนั้นการทำกิจกรรมกลางแจ้งจะดีกว่าเพราะคุณจะได้รับอากาศบริสุทธิ์ นอกจากนี้ การทำกิจกรรมกลางแดดยังทำให้ร่างกายมีเหงื่อออกได้ง่ายขึ้น
1. วิ่งออกกำลังกาย
การวิ่งจ็อกกิ้งหรือจ็อกกิ้งเป็นกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังกายที่ง่ายและราคาไม่แพง คุณเพียงแค่ต้องใส่เสื้อผ้าลำลองและรองเท้าวิ่ง แล้ววิ่งสบายๆ รอบบ้าน เพื่อเผาผลาญไขมันในร่างกาย ขอแนะนำ วิ่งออกกำลังกาย มากกว่า 30 นาทีที่ความเข้มต่ำ
2. ปั่นจักรยาน
หากคุณวิ่งไม่ได้ การปั่นจักรยานอาจเป็นการออกกำลังกายทางเลือกเพื่อให้หัวใจและปอดแข็งแรง ประโยชน์ของการปั่นจักรยานมีมากมาย เช่น ช่วยควบคุมน้ำหนัก ป้องกันความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง ปรับปรุงการทรงตัวและการประสานงานของร่างกาย
3. ว่ายน้ำ
ตามที่ ดร. Timothy Miller อ้างจากศูนย์การแพทย์ Wexner ของ Ohio State University การว่ายน้ำคือจุดสูงสุดในแง่ของการเผาผลาญแคลอรีในเวลาอันสั้นเมื่อเทียบกับการว่ายน้ำ วิ่งออกกำลังกาย และการปั่นจักรยาน เทคนิคการว่ายน้ำ เช่น ท่าผีเสื้อ แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าการว่ายน้ำแบบอื่นๆ
ท่าออกกำลังกายที่ทำได้ที่บ้าน
หากคุณขี้เกียจออกไปข้างนอก คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดแบบคาร์ดิโอที่รู้จักกันทั่วไปว่าคาร์ดิโอหรือแอโรบิกในร่ม ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน
1. นักสเก็ต
ออกกำลังกาย นักสเก็ต เหมือนโรลเลอร์เบลด การเคลื่อนไหวนี้เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก กระโดดไปทางด้านขวาแล้วเหยียบเท้าขวาในขณะที่เข่าซ้ายงอตรง จากนั้นให้กระโดดไปทางซ้ายในลักษณะตรงกันข้าม
2. กระโดดเชือก
กระโดดเชือก หรือกระโดดเชือกเรียกอีกอย่างว่า ข้าม คุณสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีเครื่องมือ วางมือไว้ข้างเอว แล้วกระโดดเป็นจังหวะขณะแกว่งมือทั้งสองข้าง
3. Burpees
Burpees เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านที่ผสมผสานการเคลื่อนไหวการฝึกความแข็งแรงต่างๆ เช่น กระโดด สควอช ไม้กระดาน , จนกระทั่ง วิดพื้น . สำหรับท่านที่ต้องการลดน้ำหนัก burpees สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า 100 แคลอรี่ในเวลาเพียง 10 นาทีของการออกกำลังกาย
4. นักปีนเขา
ความเคลื่อนไหว นักปีนเขา เริ่มจากตำแหน่ง ไม้กระดาน กับร่างกายที่วางอยู่บนแขนและขา งอเข่าขวาไปข้างหน้าหน้าอกและทำเช่นเดียวกันกับเข่าซ้ายของคุณ ทำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับฟิตเนสร่างกาย
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอส่งผลอย่างมากต่อสุขภาพของหัวใจ ปอด และหลอดเลือด นอกจากนี้ กิจกรรมนี้ยังมีประโยชน์ด้านฟิตเนสอื่นๆ อีกด้วย เช่น
- ช่วยลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักไว้เมื่อรวมกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล
- เพิ่มความแข็งแกร่งและความฟิตของร่างกาย นอกจากนี้ กิจกรรมนี้ยังช่วยเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจ ปอด กล้ามเนื้อ และกระดูกเมื่อเวลาผ่านไป
- กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันเพื่อหลีกเลี่ยงการติดเชื้อไวรัสเล็กน้อยต่างๆ เช่น อาการไอและไข้หวัดใหญ่
- ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด
- ช่วยจัดการภาวะสุขภาพหลายอย่าง เช่น ลดความดันโลหิตและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- การออกกำลังกายสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีหรือไม่ดีได้ ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยเซาท์แคโรไลนา นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบของ HDL
- ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นโดยลดผลกระทบจากความเครียดและภาวะซึมเศร้า สิ่งนี้ยังส่งผลต่อการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับอีกด้วย
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค หมายถึง แนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกัน กล่าวว่าผู้ใหญ่ต้องการการออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ คุณสามารถชำระคืนได้โดยใช้เวลา 30 นาทีต่อวัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์
หากระยะเวลา 30 นาทีดูเหมือนยากเกินกว่าจะทำเสร็จในคราวเดียว คุณสามารถแบ่งย่อยอีกครั้งในภายหลังในวันนั้น
ก่อนและหลังออกกำลังกาย อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์ด้วย การออกกำลังกายโดยไม่ทำให้ร่างกายอบอุ่นและเย็นลงจะส่งผลเสียต่อร่างกาย
