ก่อนออกกำลังกาย ควรวอร์มร่างกายก่อน การวอร์มอัพจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัวมากขึ้นระหว่างออกกำลังกาย เนื่องจากกล้ามเนื้อของร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น คุณจึงหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายประเภทใดโดยทั่วไป? นี่คือคำอธิบาย
การวอร์มอัพที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกายเป็นอย่างไร?
การวอร์มอัพโดยทั่วไปเกี่ยวข้องกับกิจกรรมจำนวนหนึ่งที่ความเร็วและความเข้มข้นต่ำ อ้างจาก Mayo Clinic ด้านล่างนี้คือเหตุผลบางประการว่าทำไมการวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญ
- ช่วยเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย
- เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
- เตรียมการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด (cardiovascular)
- หลีกเลี่ยงตะคริวและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
- ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
- ปรับปรุงสมรรถภาพทางกายระหว่างออกกำลังกาย
คุณสามารถทำได้โดยใช้ความเข้มแสง แต่เน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น เอ็นร้อยหวายเพื่อการวอร์มอัพ การวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายประมาณ 5-10 นาทีก็เพียงพอสำหรับคุณ อย่าออกแรงและทำมากเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อได้
วอร์มอัพแบบต่างๆ ก่อนออกกำลังกาย
โดยพื้นฐานแล้ว ประเภทของความร้อนแบ่งออกเป็นสองประเภท ได้แก่ ไดนามิก (เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย) และแบบคงที่ (ไม่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย) การวอร์มอัพก่อนเล่นกีฬาใด ๆ จะเหมือนเดิมและคุณทำได้ตามความต้องการของคุณเอง
สำหรับประเภทของวอร์มอัพที่ทำบ่อยที่สุดก่อนออกกำลังกายมีดังนี้
1. ความร้อนคงที่
การวอร์มอัพแบบสถิตของคุณทำได้ตั้งแต่หัวจรดเท้าโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวมากนัก ตัวอย่างเช่น การเหยียดขาหรือเข่าก็เหมือนการวอร์มอัพระหว่างเรียน โดยทั่วไป การวอร์มอัพนี้จะใช้เวลา 30 วินาทีขึ้นไป การเคลื่อนไหวนั้นเบาและไม่เจ็บปวด แต่คุณจะรู้สึกว่าร่างกายของคุณยืดออกและส่งผลต่อกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ข้อต่อ
2. เครื่องทำความร้อนแบบพาสซีฟ
เช่นเดียวกับครั้งก่อน การวอร์มอัพแบบพาสซีฟต้องการให้คุณร่วมกับอีกคนหนึ่งกดและยืดกล้ามเนื้อของกันและกัน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถยืนโดยให้สะโพกพิงกำแพง ในขณะที่คู่วอร์มอัพของคุณยกขาขึ้นและเหยียดเอ็นร้อยหวายของคุณ หรือที่เรียกว่าการวอร์มอัพเพื่อการผ่อนคลาย การออกกำลังกายนี้จะช่วยลดอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ ความล้าของกล้ามเนื้อ และอาการปวดหลังการออกกำลังกาย
3. เครื่องทำความร้อนแบบไดนามิก
การวอร์มอัพแบบไดนามิกประเภทนี้ก่อนออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการควบคุมมือและเท้าอย่างช้าๆ และทำให้ถึงขีดจำกัดของช่วงการเคลื่อนไหว ส่วนต่างๆ ของร่างกายจะเคลื่อนไหวและค่อยๆ เพิ่มความเร็ว ไม่ว่าจะทีละส่วนหรือทั้งหมดพร้อมกัน
4. เครื่องทำความร้อนแบบขีปนาวุธ
การวอร์มอัพแบบขีปนาวุธมีจุดมุ่งหมายเพื่อดันส่วนของร่างกายให้เกินขอบเขตการเคลื่อนไหวปกติและทำให้มันยืดออกมากขึ้น การวอร์มอัพประเภทนี้จะเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวและกระตุ้นให้กล้ามเนื้อยืดตัวแบบสะท้อนกลับ น่าเสียดายที่การวอร์มอัพครั้งนี้มีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ เพื่อให้เฉพาะนักกีฬาภายใต้เงื่อนไขบางประการและบางวงสามารถอุ่นเครื่องได้ดี
5. ฉนวนความร้อนที่ใช้งาน
การวอร์มอัพแอคทีฟประเภทนี้มักใช้โดยนักกีฬา ผู้ฝึกสอน นักนวดบำบัด และผู้เชี่ยวชาญอื่นๆ ก่อนการฝึก ในการวอร์มอัพนี้ คุณต้องอยู่ในตำแหน่งที่แน่นอนและถือไว้อย่างดีโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากใครนอกจากความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อของคุณเอง ตัวอย่างเช่น ยกเท้าให้สูงขึ้นและดำรงตำแหน่ง
6. การให้ความร้อนแบบมีมิติเท่ากัน
การวอร์มอัพแบบมีมิติเท่ากันเป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ ซึ่งคุณต้องคงการยืดไว้สักระยะ ตัวอย่างเช่น ขอให้คู่ของคุณยกขาของคุณให้สูง ในขณะที่คุณพยายามดันไปในทิศทางตรงกันข้าม การวอร์มอัพประเภทนี้เป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการออกกำลังกาย สิ่งนี้สามารถเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวของข้อต่อ เสริมความแข็งแกร่งของเส้นเอ็นและเอ็นเมื่อถึงความยืดหยุ่น
7. ประสาทและกล้ามเนื้อ proprioception
กล้ามเนื้อ proprioception อุ่นเครื่องหรือ การอำนวยความสะดวกด้านประสาทและกล้ามเนื้อ proprioceptive (PNF) ผสมผสานการให้ความร้อนแบบไอโซเมตริก แบบสถิต และแบบพาสซีฟ เพื่อให้ได้ระดับความยืดหยุ่นที่สูงขึ้น วอร์มกล้ามเนื้อและยืดกล้ามเนื้อจนกว่าช่วงของการเคลื่อนไหวจะเพิ่มขึ้น การวอร์มอัพนี้เป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นหรือแบบยืดหยุ่นที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
คุณสามารถปรับประเภทการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายได้ตามประเภทของการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำ แม้ว่าการเคลื่อนไหวจะดูเรียบง่าย แต่คุณไม่ควรชินกับการออกกำลังกายโดยไม่ทำให้ร่างกายอบอุ่น สภาพร่างกายที่แข็งทื่อและไม่ยืดตัวมาก่อนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเนื่องจากกล้ามเนื้อที่ยังไม่ยืดหยุ่น
