ประเภทของยิมนาสติกพื้นและวิธีการทำ

หากคุณขี้เกียจจ็อกกิ้งหรือปั่นจักรยาน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ที่บ้าน คือ การออกกำลังกายบนพื้นหรือยิมนาสติก ท่าออกกำลังกาย . คุณสามารถฝึกออกกำลังกายประเภทนี้ได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ นอกจากนี้ การออกกำลังกายบนพื้นประเภทต่อไปนี้มีประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น

แบบฝึกหัดพื้นประเภทต่างๆสำหรับฝึกที่บ้าน

ยิมนาสติกชั้นเป็นยิมนาสติกประเภทหนึ่งที่เรียกว่ายิมนาสติกศิลป์หรือยิมนาสติก ยิมนาสติกศิลป์ . คุณอาจรู้จักการเคลื่อนไหวยิมนาสติกบนพื้นจำนวนหนึ่งจากชั้นเรียนกีฬาระหว่างโรงเรียน

ตามชื่อที่บอกไว้ คุณสามารถใช้พื้นหรือพื้นผิวเรียบเพื่อทำการเคลื่อนไหวยิมนาสติกต่างๆ เหล่านี้ได้ นอกจากนี้ คุณยังสามารถใช้แผ่นรองที่นอน เสื้อผ้า และรองเท้ากีฬาเพื่อทำให้กิจกรรมสะดวกสบายยิ่งขึ้น

นี่คือบทสรุปของท่าออกกำลังกายบนพื้นแบบต่างๆ ที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน

1. วิดพื้น

วิดพื้น รวมอยู่ในส่วนของการฝึกความแข็งแรงหรือการฝึกความแข็งแรง การเคลื่อนไหวนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน เช่น หน้าอก ไหล่ และไขว้

นอกจากการฝึกความแข็งแรงแล้ว การรวมท่าเหล่านี้เข้ากับการออกกำลังกายบนพื้นยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีกด้วย

นี่คือเคล็ดลับบางประการสำหรับการวิดพื้นสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อให้การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

• วางตัวหันหน้าเข้าหาพื้นโดยวางมือและเท้าทั้งสองข้าง
• แขนเหยียดตรง ฝ่ามือกว้างเท่าไหล่ เท้าชิดกัน (อาจห่างกันเล็กน้อย) หลังของคุณควรตั้งตรง
• เริ่มลดระดับร่างกายและงอข้อศอกจนเป็นมุม 90 องศา ทำการเคลื่อนไหวนี้ขณะหายใจเข้า
• ยกร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจออก ทำซ้ำ 10 ครั้งหรือตามความสามารถของคุณ

2. ไม้กระดาน

ไม้กระดาน รวมอยู่ในการฝึกความแข็งแกร่งด้วย ท่าแพลงก์มีประโยชน์มากมาย เช่น การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว การทรงตัว หน้าท้องแบนราบ และการทำ กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เป็นลอน .

แม้จะดูเหมือนง่าย แต่คนส่วนใหญ่พบว่ามันยากที่จะต้านทาน ไม้กระดาน ในระยะเวลานาน. แม้ว่ากุญแจของปัญหานี้คือคุณต้องทำเท่านั้น ไม้กระดาน อย่างค่อยเป็นค่อยไปและสม่ำเสมอ

นอกจากนี้คุณต้องทำเทคนิคพื้นฐาน ไม้กระดาน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดดังนี้

• ตำแหน่งของร่างกายนอนคว่ำหน้ากับพื้นหรือเสื่อ วางข้อศอกบนพื้นโดยให้ข้อมือเหยียดตรงไปข้างหน้า
• ในขณะเดียวกันตำแหน่งของขาตรงไปด้านหลังและใช้ปลายเท้าเป็นตัวรองรับ
• ดันร่างกายขึ้นโดยให้คอตั้งตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายอยู่ในแนวตรงโดยการกระชับและจับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ดำรงตำแหน่ง ไม้กระดาน เป็นเวลา 10-20 วินาทีในขณะที่หายใจต่อไปตามปกติ
• หากคุณยังทำได้หลายๆ ครั้ง ให้แต่ละเซ็ตพัก 5 วินาที

3. กระทืบจักรยาน

กระทืบจักรยาน เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ช่วยทำให้หน้าท้องหดตัว การออกกำลังกายนี้สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน ทำให้มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันหน้าท้อง

การเคลื่อนไหวนี้คล้ายกับคนที่กำลังถีบจักรยาน ความแตกต่างคือ คุณจะทำมันในท่าหงายบนพื้น

นี่คือวิธีการย้าย กระทืบจักรยาน ที่คุณติดตามได้

• นอนหงายบนพื้นโดยให้หลังของคุณรองรับ
• วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นยกไหล่ หัว และขาขึ้นในอากาศ
• งอขาขวาไปทางหน้าอกเพื่อทำมุม 45 องศา โดยให้ขาซ้ายตั้งตรงในอากาศ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในด้านต่างๆ
• เมื่อขาขวางอ ให้หันลำตัวไปทางขวาจนศีรษะหันและซี่โครงขยับ ทำในฝั่งตรงข้ามสลับกัน
• พยายามทำซ้ำ 20 ครั้งใน 2-3 เซ็ตตามความสามารถของคุณ

4. สะพาน

สะพาน หรือ ท่าสะพาน รวมอยู่ในการเคลื่อนไหวโยคะขั้นพื้นฐานที่คุณต้องฝึกฝนเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น (ความยืดหยุ่น) ของร่างกาย

การเคลื่อนไหวเพื่อสร้างตำแหน่ง "สะพาน" จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย นอกจากนี้ยังสามารถทำงานกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพกได้หากคุณทำอย่างถูกต้อง

แล้วทำอย่างไร? ตรวจสอบขั้นตอนการเคลื่อนไหว สะพาน ต่อไปนี้

• นอนหงายโดยงอเข่า จากนั้นแยกเท้าออกจากกันโดยให้ส้นเท้าขนานกันและไหล่กว้าง
• วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันไปทางพื้น
• ออกแรงกดที่แขนแล้วยกสะโพกขึ้นไปที่ต้นขาค้างไว้ 1 นาที
• หากคุณมี ให้ค่อยๆ ดึงสะโพกและลำตัวของคุณไปยังตำแหน่งพัก ทำซ้ำ 15 ครั้งหรือมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้

5. กลิ้งไปข้างหน้า (ม้วนไปข้างหน้า)

ม้วนไปข้างหน้าหรือ ม้วนไปข้างหน้า เป็นหนึ่งในเทคนิคพื้นฐานของยิมนาสติกพื้น การออกกำลังกายบนพื้นประเภทนี้เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวจากต้นคอ หลัง เอว และตามด้วยกระดูกเชิงกราน

แม้ว่าจะดูง่าย แต่ให้ใส่ใจกับขั้นตอนสำหรับการเคลื่อนที่ไปข้างหน้าที่ถูกต้อง

• ร่างกายหมอบหันหน้าไปทางเสื่อ วางแขนไว้ข้างลำตัวและวางฝ่ามือบนเสื่อ
• ยกสะโพกขึ้นโดยเหยียดขาออก ในเวลาเดียวกัน ให้เอามือซุกหัวไว้
• พลิกหลังโดยให้ปลายคอแตะเสื่อก่อน ตามด้วยหลัง เอว และกระดูกเชิงกรานหลัง
• เมื่อเท้าแตะเสื่อ ให้กลับสู่ท่าหมอบ เหยียดแขนไปข้างหน้าเพื่อช่วยปรับสมดุลร่างกาย

6. ย้อนกลับ (ย้อนกลับ)

ย้อนกลับหรือ ย้อนกลับ โดยใช้ส่วนหลังของร่างกายโดยมีก้นและกระดูกเชิงกรานเป็นตัวพยุงแรก

การออกกำลังกายนี้ยังเป็นประโยชน์ในการปรับปรุงความยืดหยุ่นและความสมดุลของร่างกาย สำหรับบางคน การถอยหลังอาจยากกว่าการกลิ้งไปข้างหน้า

ที่จริงแล้ว การรู้เทคนิคที่ถูกต้อง คุณก็สามารถทำได้ง่ายๆ นะรู้ยัง

• ตำแหน่งร่างกายหมอบโดยให้หลังของคุณไปที่เสื่อและงอขาหน้าหน้าอก
• งอแขนและวางฝ่ามือหงายขึ้นข้างหู
• วางกระดูกเชิงกรานของคุณบนเสื่อแล้วเอาหัวเข้าโดยให้คางแตะหน้าอก
• ดันร่างกายให้กลับมากลิ้งได้ ใช้มือของคุณเพื่อผลักดันบางอย่าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าทั้งสองอยู่ข้างหน้าหน้าอก
• กลับไปที่ตำแหน่งหมอบหลังจากพลิกตัว เหยียดแขนไปข้างหน้าเพื่อช่วยปรับสมดุลร่างกาย

7. ทัศนคติเทียน (ยืนไหล่)

ขาตั้งไหล่ หรือที่รู้จักกันในชื่อแว็กซ์เจตคติมีประโยชน์หลายอย่าง เช่น การรักษาสมดุลของฮอร์โมน การเสริมสร้างหัวใจและการหายใจ และการลดเส้นเลือดขอด

อ้างจากหน้า Verywell Fit ทัศนคติขี้ผึ้งหรือ สรวงคสนา สวัสดี คือการฝึกโยคะเบื้องต้นก่อนจะฝึกการเคลื่อนไหว headstand หรือ ที่วางแขน .

วิธีการทำท่าเทียนมีขั้นตอนดังต่อไปนี้

• นอนหงายบนเสื่อ แล้วค่อยๆ ยกขาและสะโพกขึ้น
• วางฝ่ามือไว้ด้านหลังเพื่อช่วยพยุงร่างกาย
• ตั้งขาและหลังให้ตรง จากนั้นทำท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที

8. Headstand

จากแบบฝึกหัดพื้นต่างๆ headstand ค่อนข้างท้าทายสำหรับคุณที่จะทำ Headstand คือตำแหน่งที่ร่างกายอยู่ในตำแหน่งคว่ำ โดยมีเม็ดมะยมและปลายแขนรองรับ

ความเคลื่อนไหว headstand ช่วยให้คุณไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปยังบริเวณศีรษะ จึงสามารถช่วยให้การทำงานของสมองพัฒนาสมาธิและความคิดได้

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ภายใต้การดูแลของผู้สอนเมื่อทำ headstand . ในการดำเนินการนี้ คุณสามารถทำตามขั้นตอนด้านล่าง

• ตำแหน่งเริ่มต้นยืนหันหน้าเข้าหากำแพง งอและวางท่อนแขนของคุณบนเสื่อ
• ติดกระหม่อมบนเสื่อแล้วใช้ฝ่ามือทั้งสองรองรับ เปิดไหล่เพื่อรองรับร่างกายของคุณ
• ค่อยๆ ดึงหลังขึ้น จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นตรงๆ แล้วตามด้วยขาถัดไป ใช้กำแพงเป็นตัวป้องกันสมดุล
• เมื่อขาของคุณตั้งตรงโดยไม่แตะผนัง ให้อยู่ในท่านั้นเป็นเวลา 30 วินาทีหรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ค่อยๆงอเข่าเข้าหาหน้าอกและงอหลังเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

9. แฮนด์สแตนด์

แฮนด์สแตนด์ ใช้ฝ่ามือทั้งสองข้างเป็นตัวรองรับ การออกกำลังกายบนพื้นประเภทนี้ต้องการความแข็งแรงของแขนและข้อมือ

ประโยชน์ของการเคลื่อนไหวนี้ไม่แตกต่างจากทัศนคติของแท่งเทียนหรือแท่งเทียนมากนัก headstand ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปยังร่างกายส่วนบน

แต่เพราะการเคลื่อนไหว ที่วางแขน อะไรที่ยากกว่านั้น คุณต้องการความช่วยเหลือจากผู้สอนจริงๆ หากเพิ่งทำเป็นครั้งแรก

• วางตัวหันหน้าเข้าหากำแพงโดยให้เท้าขวาอยู่ข้างหน้าซ้าย
• งอตัวไปข้างหน้าและวางฝ่ามือบนพื้นหรือเสื่อ
• ยกขาขวาขึ้นเล็กน้อยแล้วเตะขาซ้ายกลับเพื่อให้ร่างกายกระดอนขึ้น
• ติดตามการเคลื่อนไหวโดยยกขาขวาขึ้น ใช้กำแพงเพื่อรักษาสมดุลของคุณ
• จัดตำแหน่งร่างกายของคุณให้ตรงเพื่อไม่ให้สัมผัสกับผนังอีกต่อไป กดค้างไว้ 30 วินาทีหรือตามความสามารถ
• ค่อยๆงอเข่าเข้าหาหน้าอกเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกายบนพื้นสำหรับฟิตเนสร่างกาย

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดพื้นต่างๆ ด้วยตัวเองได้อย่างง่ายดาย อย่างไรก็ตาม สำหรับการเคลื่อนไหวบางอย่างที่มีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ เช่น ม้วน , headstand , และ ที่วางแขน แบบฝึกหัดนี้ต้องการการดูแลของผู้สอนหรืออย่างน้อยเพื่อนของคุณใช่

การออกกำลังกายประเภทต่างๆ เหล่านี้สามารถฝึกความแข็งแรง ความยืดหยุ่น ความสมดุล การประสานงาน และการรับรู้ร่างกาย นอกจากนี้ ประโยชน์ของการออกกำลังกายบนพื้นที่คุณสัมผัสได้มีดังนี้

• ป้องกันความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจ มะเร็ง
• รักษาสุขภาพและความแข็งแรงของกระดูกซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้
• เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกาย
• ความต้องการออกกำลังกายประจำวันที่เพียงพอ
• ฝึกการขัดเกลาทางสังคมและวินัย โดยเฉพาะในเด็ก

ปรึกษาแพทย์หรือผู้สอนก่อนออกกำลังกายบนพื้นที่ค่อนข้างเสี่ยง นอกจากนี้ยังเป็นการประเมินความปลอดภัยของการออกกำลังกายตามความสามารถทางกายภาพของคุณอีกด้วย ห้ามทำโดยไม่มีใครดูแลเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์