เกือบทุกคนกรนขณะนอนหลับอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิต หากเกิดขึ้นบ่อยเกินไป การกรนไม่เพียงส่งผลต่อปริมาณและคุณภาพการนอนหลับของคุณเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อคู่นอนและครอบครัวของคุณด้วย ดังนั้นวิธีการกำจัดการกรนตามธรรมชาติ? ลองดูวิธีการด้านล่าง
หลากหลายวิธีกำจัดอาการนอนกรนอย่างเป็นธรรมชาติ
นิสัยการกรนมักจะไม่รับรู้โดยผู้ที่มีประสบการณ์ พวกเขาจะรู้ก็ต่อเมื่อสมาชิกในครอบครัว คู่สมรส หรือคนที่นอนข้างกันบ่นเกี่ยวกับเรื่องนี้
ไม่เพียงแต่รบกวนผู้อื่นเท่านั้น แต่พฤติกรรมการกรนตาม Mayo Clinic อาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับอุดกั้น ในระยะยาวและไม่ได้รับการรักษา โรคนี้อาจทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนได้ เช่น ง่วงนอนตอนกลางวัน ตื่นมารู้สึกเหนื่อย และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง
นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องเอาชนะนิสัยการนอนกรน การนอนในห้องแยกกับคนอื่นไม่ใช่วิธีที่ถูกต้องในการนอนกรน เหตุผลก็คือ การกระทำนี้ทำให้คนอื่นอยู่ห่างจากเสียงที่เกิดขึ้นเมื่อกรนเท่านั้น และนิสัยที่ไม่ดีของการนอนนี้ก็ยังคงอยู่
ไม่ต้องกังวล นี่คือวิธีกำจัดการกรนตามธรรมชาติที่คุณสามารถทำตามได้
1. เปลี่ยนท่านอน
การนอนหงายหรือนอนคว่ำจะทำให้ลิ้นและเนื้อรอบคอคลาย "เข้า" และปิดกั้นทางเดินหายใจ ทำให้เกิดเสียงสั่นเมื่อคุณหลับ การนอนตะแคงสามารถช่วยคุณจัดการกับเสียงกรนที่น่ารำคาญทุกคืน
คุณยังสามารถใช้หมอนรองร่างกาย (หมอนยาวขนาดใหญ่ที่รองรับทั้งตัว) เพื่อช่วยให้คุณนอนตะแคงได้ตลอดทั้งคืน
หากคุณมีคู่นอนที่กรนตลอดเวลา ให้ลองเอาลูกเทนนิสไปซุกไว้ด้านหลังชุดนอนของเขา (คุณสามารถเย็บกระเป๋าด้านในเพื่อให้ลูกบอลอยู่กับที่)
เมื่อเขาพลิกตัวเพื่อเปลี่ยนตำแหน่ง ความรู้สึกไม่สบายที่เกิดจากลูกเทนนิสจะ "บังคับ" ให้ร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยนอนตะแคงโดยไม่ต้องปลุก
ฟังดูแปลกแต่หากเขายังคงหลับสนิทโดยไม่ตื่นเพราะเสียงกรนของเขาเองหรือการสะกิดของคุณตลอดทั้งคืน วิธีนี้ไม่น่าจะเป็นปัญหาในการกำจัดการกรนของเขาโดยธรรมชาติ
หากการกรนยังคงดำเนินต่อไปโดยไม่คำนึงถึงตำแหน่งการนอน อาจเป็นสาเหตุให้เกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น ปรึกษาแพทย์สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม
2. เปลี่ยนหมอน
สารก่อภูมิแพ้ในห้องนอนและหมอนของคุณสามารถมีบทบาทใน "งานอดิเรก" กรนของคุณ ไรฝุ่นสามารถสะสมบนหมอนและทำให้เกิดอาการแพ้ที่เกี่ยวข้องกับการกรน
การนอนกับสัตว์เลี้ยงก็ส่งผลต่อการกรนได้เช่นกัน เนื่องจากการหลุดร่วงของเส้นผมอาจสูดดมเข้าไปอุดตันทางเดินหายใจและทำให้เกิดการระคายเคือง
วิธีกำจัดการกรนอย่างเป็นธรรมชาติในเรื่องนี้คือการล้างหมอนสัปดาห์ละสองครั้งและเปลี่ยนหมอนใหม่ทุก ๆ หกเดือน นอกจากนี้ ทำความสะอาดห้องนอนของคุณเป็นประจำเพื่อหลีกเลี่ยงการสะสมของไรและสารก่อภูมิแพ้
3. ตั้งอุณหภูมิห้องในที่ชื้น
หากคุณนอนในห้องที่เย็นมากหรือแห้งมาก สิ่งนี้สามารถอธิบายได้ว่าทำไมคุณถึงกรน อากาศแห้งจะทำให้คอและเยื่อบุจมูกแห้ง ทำให้เกิดอาการคัดจมูก
คัดจมูกทำให้กระบวนการเข้าและออกของอากาศถูกจำกัดและทำให้เนื้อเยื่อรอบข้างสั่น ดังนั้น วิธีที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดการกรนตามธรรมชาติคือการเพิ่มอุณหภูมิห้องประมาณ 1-2 องศา หรือใช้เครื่องทำความชื้นเพื่อทำให้อากาศในห้องอุ่นขึ้น
4. ประคองศีรษะขณะนอนหลับ
คุณสามารถพยุงศีรษะให้สูงขึ้นประมาณ 10 ซม. ขณะนอนหลับเพื่อป้องกันไม่ให้ลิ้นดันไปข้างหลังและขวางทางเดินหายใจ และยังช่วยเปิดทางเดินหายใจให้กว้างขึ้นอีกเล็กน้อย
สิ่งที่คุณต้องจำไว้คืออย่าหนุนศีรษะสูงเกินไป เพราะสิ่งนี้สามารถปิดกั้นทางเดินหายใจและป้องกันไม่ให้คุณกรนได้
ปรับความสูงของพนักพิงศีรษะให้สบายที่สุด และเลือกสิ่งที่ไม่นิ่มหรือแบนเกินไป เช่น หมอนที่ค่อนข้างแข็งสองใบหรือกองหนังสือซุกไว้ด้านหลังหมอน ใช้หมอนที่สามารถให้ศีรษะและคออยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมและสบาย
5. ออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอเป็นประจำ
สาเหตุของการกรนอาจเป็นเพราะกล้ามเนื้อที่รองรับทางเดินหายใจเริ่มคลายตัว ดังนั้น วิธีที่ถูกต้องในการกำจัดการกรนอย่างเป็นธรรมชาติในเรื่องนี้ก็คือ การออกกำลังกายช่องปากเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้
ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดช่องปากที่คุณสามารถทำตามได้เป็นประจำ
- พูดแต่ละสระ (a-i-u-e-o) ออกมาดังๆ แล้วทำซ้ำเป็นเวลาสามนาที วันละหลายๆ ครั้ง
- วางปลายลิ้นของคุณไว้ที่ด้านหลังของฟันหน้าบน เลื่อนลิ้นของคุณไปมาเป็นเวลาสามนาทีในแต่ละวัน
- ปิดปากแล้วยัดปาก กดค้างไว้ 30 วินาที
- เมื่ออ้าปากแล้ว ขยับขากรรไกรล่างไปทางขวาค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำสำหรับด้านซ้าย
- เมื่ออ้าปาก ให้เกร็งกล้ามเนื้อหลังลำคอซ้ำๆ เป็นเวลา 30 วินาที เคล็ดลับ: ส่องกระจกและดูลิ้นไก่ ('ลูกบอล' ห้อยลงมาจากด้านหลังของลิ้น) เลื่อนขึ้นและลง
- ขยับกรามล่างของคุณไปข้างหน้าโดยแสดงฟันของคุณโดยถือไว้ช้าๆ นับ 10 ทำซ้ำ 5-20 ครั้งต่อวัน
- ยื่นลิ้นออกไปให้ไกลที่สุด เลื่อนไปทางขวา ซ้าย แตะมุมริมฝีปากในขณะที่รักษาลิ้นให้ตรง ทำวันละสองครั้ง
ทำแบบฝึกหัดนี้ทุกวันเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในทางเดินหายใจส่วนบนและในขณะเดียวกันก็กลายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดหรือหยุดความรุนแรงของการกรนของคุณ
