ถั่วรวมถึงแหล่งของสารอาหารจากธรรมชาติที่มีอยู่ในรูปแบบที่ใช้งานได้จริง ถั่วมีสารอาหารต่างๆ เช่น โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่ดีต่อร่างกาย ถั่วชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพเป็นอาหารว่างได้ทุกวัน?
ถั่วเพื่อสุขภาพหลากหลายชนิดสำหรับทานเล่น
1. ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองเป็นถั่วชนิดหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมักบริโภคทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับชาวอินโดนีเซีย คุณสามารถหาถั่วเหลืองได้ง่ายในเต้าหู้ เทมเป้ นม และแม้กระทั่งในขนมเพื่อสุขภาพ
ในถั่วเหลืองหนึ่งถ้วยมีสารอาหารอยู่ด้านล่าง
- 298 แคลอรี่
- โปรตีน 28.6 กรัม
- ไฟเบอร์ 10.3 กรัม
- แมงกานีส 71 เปอร์เซ็นต์
- ฟอสฟอรัส 42 เปอร์เซ็นต์
- วิตามินเค 41%
- 29 เปอร์เซ็นต์วิตามิน B2
เนื้อหาของสารต้านอนุมูลอิสระไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองสามารถช่วยป้องกันอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดมะเร็งได้ การศึกษาแบบผสมผสานขนาดใหญ่จากประเทศจีนพบว่าการรับประทานถั่วเหลืองสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะอาหารได้ 15% โดยเฉพาะในผู้หญิง
การศึกษาอื่นจาก Johns Hopkins School of Medicine Baltimore กล่าวว่าการกินถั่วเหลืองสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมในสตรีเอเชีย
2. อัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นถั่วชนิดหนึ่งที่มีไฟเบอร์ โปรตีน และวิตามินอีซึ่งเป็นทางเลือกของว่างเพื่อสุขภาพของคุณ อัลมอนด์หนึ่งเสิร์ฟประกอบด้วยสารอาหารด้านล่าง
- 161 แคลอรี
- คาร์โบไฮเดรต 6.1 กรัม
- โปรตีน 5.9 กรัม
- ไขมัน 14 กรัม
- ใยอาหาร 3.4 กรัม
- วิตามินอี 7.4 มิลลิกรัม
- แมกนีเซียม 75.7 มิลลิกรัม
- 0.3 มิลลิกรัมของวิตามิน B2 (ไรโบฟลาวิน)
การศึกษาพบว่าอัลมอนด์เป็นถั่วที่สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้
ในขณะที่การศึกษาอื่น ๆ ตีพิมพ์ใน วารสารวิทยาลัยโภชนาการอเมริกัน แสดงให้เห็นว่าการบริโภคอัลมอนด์เป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินสำหรับผู้ที่มีภาวะก่อนเป็นเบาหวานได้
3. วอลนัท
วอลนัทหรือวอลนัทเป็นถั่วเพื่อสุขภาพชนิดหนึ่งที่มีโปรตีน ทองแดง และแมกนีเซียมอยู่ภายใน ในขนาด 30 กรัมของวอลนัทหรือวอลนัทมีสารอาหารโดยประมาณด้านล่าง
- 183 แคลอรี่
- คาร์โบไฮเดรต 3.8 กรัม
- โปรตีน 4.3 กรัม
- ไขมัน 18.3 กรัม
- ใยอาหาร 1.9 กรัม
- แมงกานีส 1 มิลลิกรัม
- ทองแดง 0.4 มิลลิกรัม
- แมกนีเซียม 44.2 มิลลิกรัม
- ฟอสฟอรัส 96.9 มิลลิกรัม
วอลนัทเป็นถั่วที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช ซึ่งสามารถลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคได้
การศึกษาในสัตว์หลายชิ้นพบว่าวอลนัทอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองและอาจช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นด้วยการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
4. เม็ดมะม่วงหิมพานต์
เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นถั่วเพื่อสุขภาพที่หาได้ง่ายในอินโดนีเซีย
ถั่วเหล่านี้มีไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
เม็ดมะม่วงหิมพานต์หนึ่งออนซ์มีสารอาหารด้านล่าง
- 155 แคลอรี
- คาร์โบไฮเดรต 9.2 กรัม
- โปรตีน 5.1 กรัม
- ไขมัน 12.3 กรัม
- ใยอาหาร 0.9 กรัม
- ทองแดง 0.6 มิลลิกรัม
- แมงกานีส 0.5 มิลลิกรัม
- แมกนีเซียม 81.8 มิลลิกรัม
- ฟอสฟอรัส 166 มิลลิกรัม
5. ถั่วพิสตาชิโอ
ถั่วพิสตาชิโอมีวิตามิน เกลือแร่ และโปรตีนที่หลากหลายซึ่งดีต่อร่างกาย ใน 1 ออนซ์ของถั่วพิสตาชิโอ ประมาณประกอบด้วยสารอาหารที่หลากหลายด้านล่าง
- 161 แคลอรี
- คาร์โบไฮเดรต 7.8 กรัม
- โปรตีน 6 กรัม
- ไขมัน 13 กรัม
- ใยอาหาร 2.9 กรัม
- ทองแดง 0.4 มิลลิกรัม
- แมงกานีส 0.4 มิลลิกรัม
- วิตามิน B6 0.4 มิลลิกรัม
- ไทอามีน 0.2 มก
- 137 มิลลิกรัมของฟอสฟอรัส
การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิทยาลัยโภชนาการอเมริกัน พบว่าการกินถั่วพิสตาชิโอสองถึงสามออนซ์ต่อวันสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) ในร่างกายได้
ในขณะเดียวกัน การศึกษาอื่นพบว่าการกินถั่วพิสตาชิโอช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติหลังจากที่คุณกินคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวหรือขนมปัง
