ข้าวโพดหรือมันฝรั่ง: ไหนดีกว่าข้าว?

สำหรับผู้ที่ไม่ชอบข้าวหรือต้องการเปลี่ยนข้าวด้วยคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ คุณสามารถเลือกข้าวโพดและมันฝรั่งได้ ข้าวโพดและมันฝรั่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่น้อยไปกว่าข้าว แต่ถ้าคุณเปรียบเทียบทั้งสองอย่าง อันไหนดีกว่าที่จะทดแทนข้าว? ตรวจสอบรีวิวที่นี่

ความแตกต่างด้านโภชนาการของข้าวโพดและมันฝรั่ง

ข้าวโพดและมันฝรั่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีและประกอบด้วยสารอาหารที่สำคัญ ทั้งสองมีปริมาณสารอาหารต่างกัน ในการเปรียบเทียบ ข้าวโพดทุกๆ 100 กรัมมี 366 แคลอรี คาร์โบไฮเดรต 69.1 กรัม และโปรตีน 9.8 กรัม มันฝรั่ง 100 กรัมมี 62 แคลอรี คาร์โบไฮเดรต 13.5 กรัม และโปรตีน 2 กรัม

ในทำนองเดียวกันมันฝรั่งไม่มีไขมันในขณะที่ข้าวโพดมีไขมัน 7.3 กรัม ทั้งสองยังมีไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุบางชนิด แต่ในปริมาณที่ต่างกัน

ข้าวโพดมีไฟเบอร์ 2.2 กรัมและไฟเบอร์ 0.5 กรัมในมันฝรั่ง ในขณะที่ปริมาณโพแทสเซียมและโซเดียมในมันฝรั่งสูงกว่าข้าวโพด ตรงกันข้ามกับปริมาณวิตามิน ข้าวโพดยังมีวิตามินมากกว่ามันฝรั่ง

แล้วอะไรจะดีกว่าแทนข้าว?

ทั้งข้าวโพดและมันฝรั่งมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีแทนข้าว เมื่อพิจารณาจากความต้องการคาร์โบไฮเดรต ข้าวโพดมีความต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 28-80% ต่อวัน ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตในมันฝรั่งนั้นเทียบเท่ากับ 66-90% ของความต้องการคาร์โบไฮเดรตต่อวัน ทั้งสองมีน้ำตาลอย่างง่ายจำนวนเล็กน้อย

อย่างไรก็ตาม เมื่อพิจารณาจากค่าดัชนีน้ำตาลแล้ว ข้าวโพดอาจกล่าวได้ว่าทดแทนข้าวได้ดีกว่า ดัชนีน้ำตาลเป็นตัววัดว่าคาร์โบไฮเดรตถูกย่อยได้เร็วแค่ไหน อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงได้

จากตารางดัชนีน้ำตาลจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด ค่าดัชนีน้ำตาล 100 กรัมของข้าวโพดจะอยู่ที่ประมาณ 46 ส่วนค่าดัชนีน้ำตาลในมันฝรั่ง 100 กรัมจะอยู่ที่ 78 ค่าดัชนีน้ำตาลของข้าวโพดยังต่ำกว่าข้าวที่อยู่ประมาณ 73.

นอกจากนี้ เทคนิคการทำอาหารยังสามารถส่งผลต่อค่าดัชนีน้ำตาลได้อีกด้วย ยิ่งอาหารสุกนาน ดัชนีน้ำตาลในอาหารก็จะยิ่งสูงขึ้น ดังนั้น ให้แน่ใจว่าคุณแปรรูปข้าวโพดหรือมันฝรั่งอย่างเหมาะสม

ข้าวโพดหรือมันฝรั่งที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่แทนข้าวนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณแปรรูปมันอย่างไร แต่หากนำมันฝรั่งหรือข้าวโพดไปต้มหรือคั่ว เพื่อรักษาสารอาหารส่วนใหญ่ไว้

อะไรคือส่วนที่เหมาะสมของข้าวโพดและมันฝรั่งแทนข้าว?

ตามแนวทางโภชนาการที่สมดุลที่ออกโดยกระทรวงสาธารณสุขของอินโดนีเซีย ข้าวทุก 100 กรัมมี 175 แคลอรี โปรตีน 4 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 40 กรัม

เพื่อให้ได้รับคุณค่าทางโภชนาการเท่ากัน แนะนำให้กินข้าวโพดขนาดกลาง 3 ข้าวโพดหรือเทียบเท่า 125 กรัม สำหรับมันฝรั่ง แนะนำให้กินมันฝรั่งขนาดกลาง 2 หัวหรือเทียบเท่า 210 กรัม