มันสำปะหลังและมันฝรั่ง: อะไรดีกว่าที่จะทดแทนข้าว?

มันสำปะหลังและมันฝรั่งเป็นอาหารหลักทางเลือกที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่เมื่อเปรียบเทียบทั้งสองอย่าง อันไหนดีกว่ากัน? มันสำปะหลังหรือมันฝรั่ง มาดูคำอธิบายต่อไปนี้!

ความแตกต่างของสารอาหารในมันสำปะหลังและมันฝรั่ง

มันสำปะหลังและมันฝรั่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เป็นของแข็งซึ่งไม่มีไขมัน มันสำปะหลังและมันฝรั่งก็มีไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอเช่นกัน

สำหรับการเปรียบเทียบ มันสำปะหลังทุกๆ 100 กรัมที่ให้บริการมี 112 แคลอรี คาร์โบไฮเดรต 38 กรัม โปรตีน 1.5 กรัม ในจำนวนที่เท่ากัน มันฝรั่งมี 76 แคลอรี คาร์โบไฮเดรต 17 คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน 2 กรัม หัวทั้งสองนี้มีเส้นใย 2 กรัม

ทั้งมันสำปะหลังและมันฝรั่งยังมีวิตามินเอ วิตามินซี และแมงกานีสในปริมาณที่เพียงพอ แมงกานีสเองเป็นแร่ธาตุที่ทำหน้าที่ช่วยให้ลิ่มเลือด สร้างฮอร์โมนเพศ เสริมสร้างกระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

ระหว่างมันสำปะหลังกับมันฝรั่ง อันไหนดีกว่ากัน?

เมื่อพิจารณาจากคุณค่าทางโภชนาการโดยรวมแล้ว ทั้งมันสำปะหลังและมันฝรั่งมีตำแหน่งเท่ากัน ดังนั้นการตัดสินใจเลือกมันสำปะหลังหรือมันฝรั่งเป็นของว่างอยู่ในมือคุณแล้ว

อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการใช้หัวใดหัวหนึ่งจากสองหัวนี้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตแทนข้าว มันสำปะหลังอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่ามันฝรั่ง

เหตุผลก็คือ มันสำปะหลังทุกๆ 230 กรัมมีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 78 กรัม หากคาร์โบไฮเดรตทุก 1 กรัมมี 4 แคลอรี ก็จะเท่ากับ 312 แคลอรีหรือ 95 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณ ในขณะที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมันฝรั่งจะเท่ากับ 66-90 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการคาร์โบไฮเดรตต่อวัน

เมื่อดูจากค่าน้ำตาลในเลือด มันสำปะหลังยังดีกว่ามันฝรั่ง จากตารางค่า GI จากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด ค่า GI ของมันฝรั่งต้ม 100 กรัมจะอยู่ที่ 78 ในขณะที่ค่าน้ำตาลต่อมันสำปะหลัง 100 กรัมจะอยู่ที่ประมาณ 55 ยิ่งค่าน้ำตาลในเลือดต่ำก็จะยิ่งมีน้อยลง ผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้น

แล้วสรุปได้ว่า มันสำปะหลังแทนข้าวได้ดีกว่ามันฝรั่ง.

ควรบริโภคมันสำปะหลังและมันฝรั่งกี่มื้อเพื่อทดแทนข้าว?

ตามแนวทางโภชนาการที่สมดุลที่ออกโดยกระทรวงสาธารณสุขของอินโดนีเซีย ข้าวทุก 100 กรัมมี 175 แคลอรี โปรตีน 4 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 40 กรัม

เพื่อให้ได้รับคุณค่าทางโภชนาการเท่ากัน แนะนำให้ทาน มันฝรั่งขนาดกลางสองอัน (210 กรัม) หรือ มันสำปะหลัง 1.5 ชิ้น (120 กรัม)

วิธีการปรุงมันสำปะหลังและมันฝรั่งส่งผลต่อเนื้อหาทางโภชนาการ

แม้ว่าคุณค่าทางโภชนาการของมันสำปะหลังและมันฝรั่งจะเกือบสิบเอ็ดสิบสองส่วน แต่วิธีการปรุงที่ผิดอาจเปลี่ยนเนื้อหาจนอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้

วิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการแปรรูปมันสำปะหลังและมันฝรั่งโดยที่ยังคงสารอาหารส่วนใหญ่ไว้คือการต้มหรือย่าง แต่อย่าลืมว่าเทคนิคการทำอาหารสามารถส่งผลต่อค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารได้เช่นกัน ยิ่งอาหารปรุงสุกนาน ดัชนีน้ำตาลก็จะยิ่งสูงขึ้น

ก่อนแปรรูปมันสำปะหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ปอกเปลือกและล้างมันสำปะหลังให้สะอาดแล้ว นอกจากนี้ อย่าลืมแปรรูปมันสำปะหลังจนสุกเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะเกิดพิษจากไซยาไนด์

แตกต่างจากมันสำปะหลังเล็กน้อย คุณไม่จำเป็นต้องทำความสะอาดผิวของมันฝรั่งก่อนปรุงอาหารเพราะเป็นผิวของมันฝรั่งที่เก็บสารอาหารไว้ได้มากที่สุด แต่อย่าลืมล้างมันฝรั่งให้สะอาดก่อนแปรรูปเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่อาหารจะปนเปื้อน