นอกจากการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุลแล้ว สิ่งหนึ่งที่คุณต้องทำเพื่อรักษาสุขภาพของคุณก็คือการรู้ความต้องการทางโภชนาการในแต่ละวันของคุณ ข้อมูลอ้างอิงที่คุณสามารถใช้ในกรณีนี้คืออัตราส่วนความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA)
คุณอาจเคยพบกับคำว่า Nutrient Adequacy Number บนบรรจุภัณฑ์อาหารและเครื่องดื่ม อย่างไรก็ตาม RDA คืออะไรและคำนวณอย่างไร ตรวจสอบข้อมูลต่อไปนี้
ความต้องการทางโภชนาการคืออะไร?
กระทรวงสาธารณสุขอินโดนีเซียระบุว่าความต้องการทางโภชนาการคือปริมาณสารอาหารขั้นต่ำที่แต่ละคนต้องการ ความต้องการทางโภชนาการของทุกคนขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ เพศ น้ำหนัก และส่วนสูง
นอกจากนี้ ระดับของการออกกำลังกายยังรวมอยู่ในความต้องการทางโภชนาการของแต่ละคนด้วย ไม่ต้องพูดถึงว่ามีเงื่อนไขทางการแพทย์หรือโรคบางอย่างหรือไม่ ทั้งหมดนี้เป็นตัวกำหนดปริมาณสารอาหารที่คุณต้องการ
ความต้องการทางโภชนาการมีความเฉพาะเจาะจงมากสำหรับแต่ละคน ที่จริงแล้ว ฝาแฝดสามารถมีความต้องการทางโภชนาการที่แตกต่างกันได้หากมีระดับการออกกำลังกาย น้ำหนัก และส่วนสูงต่างกัน
อัตราความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA)
อัตราความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA) เป็นค่าที่แสดงถึงความต้องการโดยเฉลี่ยสำหรับสารอาหารบางชนิดที่ต้องได้รับทุกวันสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีลักษณะบางอย่างเพื่อมีชีวิตที่มีสุขภาพดี
ลักษณะเหล่านี้ยังเหมือนกับปัจจัยที่กำหนดความต้องการทางโภชนาการ ได้แก่ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ เพศ ระดับของการออกกำลังกาย และสภาวะทางสรีรวิทยา อย่างไรก็ตาม RDA เป็นค่าความเพียงพอทางโภชนาการเฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีเกือบทั้งหมดในประเทศ
ซึ่งหมายความว่า RDA ถูกใช้เป็นเกณฑ์มาตรฐานสำหรับสารอาหารโดยเฉลี่ยที่กลุ่มคนต้องการ เกณฑ์มาตรฐานนี้ไม่ได้อธิบายถึงความต้องการทางโภชนาการของแต่ละบุคคล
ตัวอย่างเช่น RDA ระบุว่าความต้องการโปรตีนสำหรับผู้ชายอายุ 19 – 29 ปีคือ 63 กรัม ซึ่งหมายความว่าผู้ชายโดยเฉลี่ยในวัยนั้นต้องการโปรตีน 63 กรัมในหนึ่งวัน
อย่างไรก็ตาม หากคุณคำนวณความต้องการโปรตีนของคุณตามสูตร ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไป แม้ว่าคุณจะเป็นผู้ชายอายุ 19-29 ปี ความต้องการโปรตีนของคุณก็อาจจะมากหรือน้อยก็ได้
RDA มักถูกใช้เป็นเกณฑ์มาตรฐานในการกำหนดการอ้างอิงฉลากโภชนาการ คุณจะพบข้อมูลอ้างอิงเหล่านี้บนบรรจุภัณฑ์อาหารในตารางข้อมูลโภชนาการหรือ ข้อมูลโภชนาการ.
วิธีการคำนวณสารอาหารที่คุณต้องการ
คุณเคยคำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณหรือไม่? ถ้าใช่ นี่เป็นขั้นตอนแรกในการทราบความต้องการทางโภชนาการของคุณ
ประเภทของสารอาหารที่คุณต้องใช้ในการคำนวณแบ่งออกเป็นสารอาหารระดับมาโครและจุลภาค ธาตุอาหารหลักหรือธาตุอาหารหลักเป็นสารอาหารที่จำเป็นในปริมาณมาก ประเภทของสารอาหารในกลุ่มนี้ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน
ในขณะเดียวกัน จุลธาตุหรือสารอาหารรองเป็นสารอาหารที่จำเป็นในปริมาณเล็กน้อย สารอาหารประเภทนี้ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุ แม้จะจำเป็นในปริมาณเล็กน้อย แต่สารอาหารรองก็มีหน้าที่สำคัญในระบบต่างๆ ของร่างกาย
ความต้องการแคลอรี่อธิบายปริมาณพลังงานที่คุณต้องการในหนึ่งวัน อย่างไรก็ตาม ตัวเลขนี้ไม่ได้ระบุว่าต้องการคาร์โบไฮเดรต โปรตีน หรือสารอาหารอื่นๆ เท่าใด คุณต้องคำนวณความต้องการทางโภชนาการเพื่อหาคำตอบ
ขั้นตอนแรกคือการคำนวณความต้องการแคลอรี่ (พลังงาน) คุณสามารถใช้สูตร Harris-Benedict หรือ Calorie Needs Calculator ทั้งสองใช้ข้อมูลส่วนสูง น้ำหนัก เพศ อายุ และระดับของการออกกำลังกาย
หลังจากที่รู้ว่าคุณต้องการแคลอรีในแต่ละวันมากแค่ไหน ให้คำนวณความต้องการของสารอาหารระดับมหภาคและจุลภาคต่อไป
1. ความต้องการธาตุอาหารหลัก
ประเภทของธาตุอาหารหลักที่คุณต้องคำนวณ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ธาตุอาหารหลักแต่ละชนิดมีเปอร์เซ็นต์ที่แน่นอนของความต้องการแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ นี่คือคำอธิบาย
- ความต้องการโปรตีน คือ 10-15% ของความต้องการแคลอรี่ทั้งหมด เมื่อคุณพบจำนวนแคลอรี่ของโปรตีนแล้ว ให้แปลงเป็นกรัม โปรตีน 1 กรัม เท่ากับ 4 แคลอรี
- ความต้องการไขมัน เป็น 10-25% ของความต้องการแคลอรี่ทั้งหมด ไขมัน 1 กรัม เท่ากับ 9 แคลอรี
- ความต้องการคาร์โบไฮเดรต คือ 60-75% ของปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการทั้งหมด คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม เท่ากับ 4 แคลอรี่
ตัวอย่างเช่น ความต้องการพลังงานของคุณตามผลการคำนวณ Calorie Needs Calculator คือ 2,000 แคลอรี่ ดังนั้นความต้องการธาตุอาหารหลักของคุณมีดังนี้
- ความต้องการโปรตีน: 15% x 2,000 แคลอรี่ = 300 แคลอรี่ แปลงเป็นกรัมโดยหาร 300 ด้วย 4 ดังนั้น คุณต้องมีโปรตีน 75 กรัม
- ความต้องการไขมัน: 20% x 2,000 แคลอรี่ = 400 แคลอรี่ แปลงเป็นกรัมโดยหาร 400 ด้วย 9 ดังนั้นคุณต้องมีไขมัน 44 กรัม
- ความต้องการคาร์โบไฮเดรต: 65% x 2,000 แคลอรี่ = 1300 แคลอรี่ แปลงเป็นกรัมโดยหาร 1,300 ด้วย 4 ดังนั้นคุณต้องมีคาร์โบไฮเดรต 325 กรัม
สรุป พลังงานที่คุณต้องการในหนึ่งวันคือ 2,000 แคลอรี ในขณะเดียวกัน ความต้องการคาร์โบไฮเดรตของคุณในหนึ่งวันคือ 325 กรัม โปรตีน 75 กรัม และไขมัน 44 กรัม
10 สารอาหารสำคัญต่อพัฒนาการเด็ก
2. ความต้องการจุลธาตุ
สารอาหารรองเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อย กลุ่มนี้ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย ตัวอย่างของธาตุอาหารรอง ได้แก่ แคลเซียม โซเดียม เหล็ก โพแทสเซียม ไอโอดีน วิตามิน แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส
ความต้องการจุลธาตุไม่สามารถประมาณได้โดยใช้สูตรเช่นความต้องการธาตุอาหารหลัก แต่ขึ้นอยู่กับความเพียงพอเท่านั้น
เนื่องจากปริมาณสารอาหารรองมีขนาดเล็กมาก มีหลายประเภท และโดยปกติความต้องการจะค่อนข้างเท่ากันสำหรับแต่ละกลุ่มอายุ
ความเพียงพอของสารอาหารรองสามารถดูได้ในตารางอัตราความเพียงพอทางโภชนาการที่แนะนำ (RDA) สำหรับคนอินโดนีเซียตามระเบียบของรัฐมนตรีว่าการกระทรวงสาธารณสุขของสาธารณรัฐอินโดนีเซียในปี 2019
วิธีตอบสนองการบริโภคสารอาหาร
สภาพร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปตามช่วงชีวิต การตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณจะทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและพร้อมที่จะเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับทั่วไปบางประการที่คุณสามารถทำได้เพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการ
- กินอาหารหลากหลาย.
- เลือกอาหารจากธรรมชาติที่ไม่ใช่อาหารแปรรูป
- สมดุลจำนวนแคลอรี่เข้าและออก
- กินผักและผลไม้มากขึ้น
- กินแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย.
- ดื่มน้ำอย่างน้อย 2.5 ลิตรทุกวัน
- จำกัดการบริโภคอาหารที่มีเกลือหรือไขมันทรานส์สูง เช่น อาหารขยะ
RDA เป็นข้อมูลอ้างอิงโดยเฉลี่ยที่คุณสามารถใช้เมื่อคำนวณความต้องการทางโภชนาการ โดยการปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้ คุณจะทราบได้ว่าร่างกายต้องการพลังงานและสารอาหารอื่นๆ มากเพียงใดเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี
