อัลมอนด์เป็นที่นิยมสำหรับรสชาติที่เผ็ดร้อนและเนื้อกรุบกรอบ นอกจากจะรับประทานโดยตรงแล้ว อัลมอนด์ยังมักนำมาผสมในขนมขบเคี้ยว เช่น เค้ก หรือแปรรูปเป็นนมอัลมอนด์ เบื้องหลังรสชาติที่อร่อย อัลมอนด์ยังมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีอีกด้วย ดังนั้นคุณสามารถได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายจากการบริโภคอัลมอนด์
คุณค่าทางโภชนาการของอัลมอนด์
แม้ว่าอัลมอนด์จะรู้จักกันในนามของถั่ว แต่จริงๆ แล้วอัลมอนด์เป็นของกลุ่มธัญพืช อัลมอนด์ซึ่งสามารถแปรรูปและบริโภคได้โดยตรง คือเมล็ดพืชที่แยกออกจากเปลือก
อัลมอนด์ที่มีรูปร่างเหมือนถั่วเป็นสาเหตุว่าทำไมหลายคนถึงเรียกมันว่าถั่ว
นี่คือสิ่งที่ทำให้เนื้อหาทางโภชนาการของอัลมอนด์มีความแตกต่างพื้นฐานกับถั่วชนิดอื่นๆ
ตามข้อมูลทางโภชนาการที่สรุปโดยสหรัฐอเมริกา กรมวิชาการเกษตร ในอัลมอนด์ 100 กรัม (g) มีองค์ประกอบทางโภชนาการดังนี้
- พลังงาน: 579 แคลอรี่ (Cal)
- โปรตีน: 21.15 ก
- คาร์โบไฮเดรต: 21.55 ก
- ไฟเบอร์: 12.5 กรัม
- ไขมัน: 3,802 ก.
- แมกนีเซียม: 270 มิลลิกรัม (มก.)
- แคลเซียม: 269 มก.
- แมงกานีส:2.179 mg
เนื้อหาทางโภชนาการเป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของปริมาณสารอาหารที่มีอยู่ในอัลมอนด์
นอกจากนี้ อัลมอนด์ยังมีวิตามินอีและวิตามินบีรวม เช่น ไรโบฟลาวิน ไนอาซิน และไทอามีน
นอกจากนี้ อัลมอนด์ยังมีกรดไฟติกซึ่งสามารถจับแร่ธาตุบางชนิดเพื่อไม่ให้ร่างกายดูดซึม เช่น ธาตุเหล็ก สังกะสี และแคลเซียม
อย่างไรก็ตาม กรดไฟติกยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์อีกด้วย
สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าร่างกายไม่ดูดซับแคลอรี่ 10-15% จากอัลมอนด์ เนื่องจากมีปริมาณไขมันประเภทหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้
ถึงกระนั้น อัลมอนด์ก็ยังอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของอัลมอนด์
คุณค่าทางโภชนาการในอัลมอนด์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
หากบริโภคอย่างเหมาะสม คุณจะได้รับประโยชน์มากมายจากอัลมอนด์ดังนี้:
1. ลดระดับคอเลสเตอรอล
อัลมอนด์มีไขมันสูง แต่อัลมอนด์มีไขมันไม่อิ่มตัว
ไขมันชนิดนี้ไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการสะสมของไลโปโปรตีน (LDL) หรือที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี
ในทางกลับกัน ไขมันไม่อิ่มตัวสามารถปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้จริงเพราะจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีหรือ HDL
นอกจากนี้ การบริโภคอัลมอนด์ยังมีประโยชน์ในการเพิ่มปริมาณวิตามินอีในพลาสมาและเซลล์เม็ดเลือดแดง เพื่อลดระดับคอเลสเตอรอล
วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถหยุดกระบวนการออกซิเดชัน หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้ตรวจสอบ กระบวนการออกซิเดชันอาจทำให้หลอดเลือดอุดตันได้
2. หัวใจแข็งแรง
อัลมอนด์สามารถเพิ่มระดับของสารต้านอนุมูลอิสระในหลอดเลือด ซึ่งมีประโยชน์ในการลดความดันโลหิตและช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น
ความดันโลหิตสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
นั่นคือเหตุผลที่คุณประโยชน์ของอัลมอนด์เป็นอาหารที่ดีสำหรับสุขภาพของหัวใจ
2018 ศึกษาจากวารสาร สารอาหาร แนะนำให้บริโภคอัลมอนด์ 45 กรัมเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพหัวใจ
อย่างไรก็ตาม ปริมาณไขมันที่ดีในอัลมอนด์สามารถลดลงได้หากคุณวางมันไว้ที่อุณหภูมิห้องโดยไม่ได้ตั้งใจซึ่งต้องสัมผัสกับออกซิเจนปริมาณมาก
อย่าลืมใส่ใจวิธีเก็บอัลมอนด์อย่างถูกวิธีด้วยล่ะ
3.ช่วยรักษาน้ำหนัก
อัลมอนด์สามารถเป็นอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการควบคุมน้ำหนัก
อัลมอนด์มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีโปรตีน ไขมันไม่อิ่มตัว และไฟเบอร์สูง
การกินอัลมอนด์เป็นอาหารว่างจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน ซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นได้
ประโยชน์ของอัลมอนด์สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เนื่องจากมันมาแทนที่การบริโภคของว่างอื่นๆ ที่มีแคลอรีสูง แต่ยังคงได้รับสารอาหารที่เพียงพอ
นอกจากจะเป็นของว่างแล้ว คุณยังสามารถผสมอัลมอนด์กับซีเรียลเป็นเมนูอาหารเช้าในตอนเช้าได้อีกด้วย
5.ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง
ที่สำคัญไม่น้อยไปกว่าประโยชน์ของอัลมอนด์ที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
ประโยชน์นี้มาจากสารต้านอนุมูลอิสระมากมายในอัลมอนด์
อัลมอนด์มีวิตามินอีและโทโคฟีรอลซึ่งมีหน้าที่ในการป้องกันความเสียหายของเซลล์อันเนื่องมาจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
ความเสียหายของเซลล์มักเกิดจากอนุมูลอิสระทั้งจากภายในร่างกายและจากสิ่งแวดล้อมภายนอก
สารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในอัลมอนด์สามารถช่วยฆ่าอนุมูลอิสระที่อาจทำให้เซลล์เสียหายได้
นอกจากนี้ ความเสียหายของเซลล์ยังสามารถกระตุ้นการเติบโตของเซลล์ที่เป็นอันตราย เช่น มะเร็ง
6. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ข่าวดี อัลมอนด์มีศักยภาพในการลดระดับน้ำตาลในเลือด นี่เป็นเพราะปริมาณแมกนีเซียมในอัลมอนด์
ในอัลมอนด์ 30 กรัมมีแมกนีเซียม 76.5 มิลลิกรัม ปริมาณนี้ถือว่าเพียงพอแล้ว 18-24% ของความต้องการแมกนีเซียมต่อวันของผู้ใหญ่
ประโยชน์เหล่านี้แน่นอนทำให้อัลมอนด์ปลอดภัยสำหรับการบริโภคโดยผู้ป่วยโรคเบาหวานโดยคำนึงถึงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในถั่วเหล่านี้
7. รักษาสุขภาพกระดูก
อัลมอนด์ยังมีโปรตีนและแร่ธาตุอื่นๆ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และวิตามินเค
เนื่องจากมีส่วนผสมเหล่านี้อยู่บ้าง อัลมอนด์จึงถือว่าสามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกของคุณได้
วิธีที่ถูกต้องในการแปรรูปและเก็บอัลมอนด์
การแปรรูปและการเก็บอัลมอนด์ต้องได้รับการเอาใจใส่เป็นพิเศษ เคล็ดลับที่คุณสามารถฝึกฝนในการแปรรูปและเก็บอัลมอนด์ได้มีดังนี้
เคล็ดลับการแปรรูปอัลมอนด์
อัลมอนด์มีอายุการใช้งานยาวนานกว่าถั่วชนิดอื่นๆ น่าเสียดายที่อัลมอนด์เป็นถั่วชนิดหนึ่งที่มีแนวโน้มจะปนเปื้อนจากแบคทีเรียซัลโมเนลลา
นั่นเป็นเหตุผลที่ไม่แนะนำให้รับประทานอัลมอนด์ดิบ
ขอแนะนำให้คุณย่าง นึ่ง หรือแปรรูปอัลมอนด์ก่อนรับประทาน
ไม่ต้องกังวล ไม่มีกระบวนการแปรรูปเดียวที่สามารถลดประโยชน์ทางโภชนาการของอัลมอนด์ได้
เคล็ดลับการเก็บอัลมอนด์
ต้องเก็บอัลมอนด์อย่างเหมาะสมเพื่อไม่ให้ปนเปื้อนได้ง่าย
อายุการเก็บรักษาของอัลมอนด์ขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์อัลมอนด์ที่แปรรูปเอง
วิธีเก็บอัลมอนด์ตามประเภทมีดังนี้
- อัลมอนด์ดิบ: อยู่ได้นานถึงสองปีหากเก็บไว้ในตู้เย็นหรือ ตู้แช่.
- อัลมอนด์อบ: อยู่ได้นานถึง 1 ปี หากเก็บไว้ในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเทในตู้เย็นหรือ ตู้แช่.
- อัลมอนด์วาง (วางอัลมอนด์): อยู่ได้นานถึง 1 ถึง 1.5 ปี หากเก็บไว้ในตู้เย็น หรือช่องแช่แข็ง.
แม้ว่าอัลมอนด์จะมีประโยชน์มากมาย แต่อย่าหักโหมจนเกินไป
เมื่อบริโภคมากเกินไป อัลมอนด์มีศักยภาพที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากมีแคลอรีและไขมันสูง
หากคุณต้องการความปลอดภัยมากขึ้น คุณสามารถทำอัลมอนด์เป็นอาหารว่างหรือแปรรูปเป็นขนมบางชนิดได้ตราบเท่าที่อยู่ในเกณฑ์ปกติ
ระวังผลข้างเคียงของอัลมอนด์ในขณะที่ใช้ยาบางชนิด และปรึกษากับแพทย์เพิ่มเติมหากคุณพบอาการหลังจากรับประทานอัลมอนด์
