หลังจากออกกำลังกาย วันรุ่งขึ้นคุณอาจตื่นขึ้นมาพร้อมกับอาการปวดเมื่อยตามร่างกายเกือบทั้งหมด อาการปวดตามร่างกายหลังออกกำลังกายอาจเป็นหนึ่งในผลกระทบของโปรแกรมการออกกำลังกายที่คุณเป็นอยู่ อย่างไรก็ตาม นี่เป็นเรื่องธรรมชาติที่คุณรู้สึกหรือไม่? แล้วยิ่งคุณรู้สึกป่วยมากเท่าไร ผลของการออกกำลังกายต่อร่างกายก็ยิ่งมีอานุภาพมากขึ้นหรือไม่? มาค้นหาคำตอบในคำอธิบายต่อไปนี้
ทำไมร่างกายถึงเจ็บหลังออกกำลังกาย?
โดยพื้นฐานแล้ว เมื่อเล่นกีฬาหรือเคลื่อนไหวใหม่ๆ ที่กล้ามเนื้อไม่ค่อยทำ เซลล์กล้ามเนื้อในส่วนที่คุณใช้จะเสียหาย สิ่งนี้เรียกว่า DOMS หรือ ความรู้สึกกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า . อาการนี้เป็นเรื่องปกติและทุกคนสามารถรู้สึกได้ แม้แต่นักกีฬามืออาชีพ
ความเสียหายต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ทำให้เกิดอาการปวด อาการปวดหลังออกกำลังกายเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อเริ่มปรับตัวรับแรงกดระหว่างออกกำลังกาย
โดยปกติ DOMS จะเริ่ม 6 ถึง 8 ชั่วโมงหลังจากที่คุณเริ่มกิจกรรมใหม่หรือหลังจากเปลี่ยนกิจกรรมบางอย่าง ความเจ็บปวดนี้สามารถคงอยู่ได้นาน 24 ถึง 48 ชั่วโมงข้างหน้า นี่คือเหตุผลที่คุณมักจะรู้สึกเจ็บในวันถัดไปหรือหลายชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย
เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณต้องบีบเส้นใยกล้ามเนื้อจนแตกและกล้ามเนื้อจะปรับตัวเพื่อซ่อมแซมให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม ดังนั้นเมื่อคุณทำกิจกรรมเดิมๆ อีกครั้ง กล้ามเนื้อก็จะแข็งแรงขึ้นและสามารถปรับตัวได้ ความเจ็บปวดจะไม่ปรากฏขึ้นอีกหรือลดลงเล็กน้อย
ตัวอย่างเช่น หากคุณวิดพื้น 10 ครั้งเป็นครั้งแรก เป็นไปได้มากที่แขนและท้องของคุณจะเจ็บในวันรุ่งขึ้นเพราะคุณไม่คุ้นเคย แล้ววันรุ่งขึ้นเมื่อคุณต้องการฝึก 10 ครั้ง วิดพื้น อีกครั้ง กล้ามเนื้อของคุณสามารถปรับตัวเข้ากับการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
เมื่อไหร่ที่คุณรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อนี้?
อาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายอันเนื่องมาจากผลของ DOMS นั้นแตกต่างจากอาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อเล็กน้อยและมักไม่สร้างความรำคาญ คุณสามารถประสบกับภาวะนี้ได้หากคุณทำสิ่งต่อไปนี้
- เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายเป็นครั้งแรกหรือไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานานและเพิ่งจะลองอีกครั้ง
- เพิ่มกิจกรรมใหม่ให้กับโปรแกรมการออกกำลังกายปกติของคุณ
- เพิ่มปริมาณความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น เพิ่มความเร็วในการวิ่ง เพิ่มน้ำหนักที่คุณยก หรือเพิ่มจำนวนครั้งในการเคลื่อนไหวออกกำลังกายของคุณ
- ทำกิจกรรมที่ยาวนานซ้ำแล้วซ้ำอีกโดยไม่ได้พักผ่อนเพียงพอ
เป็นสัญญาณที่ดีหรือไม่ที่จะรู้สึกไม่สบายหลังออกกำลังกาย?
การปวดตามร่างกายหลังออกกำลังกายไม่ใช่สัญญาณที่ดีเสมอไป อันที่จริง ยิ่งส่วนต่างๆ ของร่างกายที่เจ็บมากขึ้นอาจเป็นสัญญาณว่ายิ่งคุณมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อใหม่มากขึ้นเพื่อปรับตัวให้เข้ากับการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายแบบใหม่
อย่างไรก็ตาม อาการปวดตามร่างกายหลังออกกำลังกายก็อาจเป็นสัญญาณของสิ่งอื่นได้เช่นกัน ไม่เพียงเพราะการปรับตัวของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ภาวะนี้อาจเกิดจากการออกกำลังกายมากเกินไป การออกกำลังกายที่มากเกินไปอาจทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกปวดเมื่อยและเจ็บปวดอย่างมาก
นอกจากนี้ หากการออกกำลังกายที่คุณทำไม่ถูกต้อง ทำให้กล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บในบางจุด ภาวะนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดตามส่วนต่างๆ ของร่างกายได้
อาการและอาการแสดงของอาการปวดเมื่อยตามร่างกายหลังออกกำลังกายที่ต้องระวังมีอะไรบ้าง?
คุณควรทราบความแตกต่างระหว่างอาการปวดกล้ามเนื้อเนื่องจากกระบวนการปรับตัวของการออกกำลังกายและอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดจากการใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปหรือได้รับบาดเจ็บ
อาการและอาการแสดงของอาการปวดร่างกายหลังออกกำลังกายที่คุณต้องระวังมีดังนี้
- ปวดหลังออกกำลังกายจนถึงกับทำกิจกรรมเบาๆ ในแต่ละวันไม่ได้ ภาวะนี้สามารถบ่งบอกได้ว่าการออกกำลังกายของคุณมีมากเกินไป
- ความรู้สึกของความเจ็บปวดที่คุณรู้สึกไม่หายไปหลังจากผ่านไปมากกว่า 72 ชั่วโมง ภาวะนี้อาจเป็นสัญญาณไม่ใช่อาการปวดกล้ามเนื้อตามปกติ
- อาการบวมของแขนขาที่อาจเกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บจากการวิ่ง
- ลดระยะหรือการเคลื่อนไหวของข้อต่อเนื่องจากการบวม
- ปัสสาวะสีเข้มหรือปัสสาวะน้อยลง
- อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นแม้ในขณะพัก
- อาการหวัดและไข้หวัดใหญ่บ่อยครั้ง
- ความอยากอาหารลดลงกว่าปกติ
หากคุณมีอาการเหล่านี้หลังจากออกกำลังกาย ให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ โดยทั่วไป ร่างกายต้องการเวลาประมาณ 48 ถึง 72 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง หากจำเป็น ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อทำการวินิจฉัยและค้นหาการดำเนินการเพิ่มเติม
ป้องกันอาการเจ็บกล้ามเนื้อที่กลับมาหลังออกกำลังกายอย่างไร?
เริ่มการฝึกของคุณอย่างช้าๆและค่อยเป็นค่อยไป ถ้าไม่เข้มแข็งพอที่จะทำ วิดพื้น มากถึง 20 ครั้ง คุณไม่ควรทำทั้งหมดพร้อมกัน
วันนี้คุณอาจทำ 5 ครั้งในอีกไม่กี่วันข้างหน้า แล้วเพิ่มใหม่เป็น 10 เท่า จนกว่าจะถึงเป้าหมาย 20 เท่า วิดพื้น . ให้เวลากล้ามเนื้อค่อยๆ ปรับให้เข้ากับการเคลื่อนไหวใหม่เพื่อลดความเจ็บปวด
รายงานโดย NHS คุณยังสามารถฝึกได้แม้ว่าร่างกายของคุณจะยังป่วยหรือประสบกับ DOMS บางทีคุณอาจรู้สึกอึดอัดเล็กน้อย แต่ในที่สุดความเจ็บปวดจะหายไปเมื่อกล้ามเนื้อของคุณเคลื่อนไหวมากขึ้นอีกครั้ง
หากอาการปวดทำให้คุณออกกำลังกายได้ยาก ให้พักสักครู่จนกว่าอาการปวดจะหายไป อีกทางหนึ่ง คุณสามารถจดจ่อกับการออกกำลังกายอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการขยับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ
เช่น ถ้ารู้สึกว่าทำไม่ได้ วิดพื้น เพราะมือยังเจ็บอยู่ ก็ทำอย่างอื่นแทนได้ เช่น วิ่งออกกำลังกาย ว่ายน้ำ หรือทำการเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่ไม่เน้นที่กล้ามเนื้อไหล่
