เมื่อคุณเข้าไปในห้องยกน้ำหนัก คุณอาจต้องเผชิญกับคำถามมากมาย เช่น "ฉันควรยกน้ำหนักเท่าไหร่" "ฉันควรทำซ้ำกี่ครั้ง" หรือ "ตำแหน่งของฉันถูกต้องหรือไม่"
สำหรับมือใหม่ คุณควรหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกด้วยน้ำหนัก การเรียนรู้แบบฝึกหัดด้วยเทคนิคที่ถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญ เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บระหว่างการเล่นกีฬา
คู่มือยกน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น
การฝึกด้วยน้ำหนักได้รับการออกแบบมาเพื่อปรับปรุงสุขภาพและความฟิตของร่างกาย การศึกษาใน วารสารการวิจัยความแข็งแรงและปรับอากาศ ในปี 2555 ยังแสดงให้เห็นว่าการฝึกด้วยน้ำหนักระยะสั้นสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงและพละกำลังได้
ทั้งผู้ที่ไม่เคยยกเวทหรือผู้มีประสบการณ์สามารถออกกำลังกายนี้ได้อย่างสม่ำเสมอ สำหรับผู้เริ่มต้น การยกน้ำหนักสามารถใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่โรงยิมได้ นอกจากเครื่องมือที่มีตุ้มน้ำหนักต่างๆ แล้ว ผู้สอนยังสามารถช่วยผู้ฝึกสอนในการกำหนดขั้นตอนการฝึกด้วยน้ำหนักได้อีกด้วย
หากคุณใช้น้ำหนักอิสระโดยตรง เช่น ดัมเบล หรือบาร์เบลล์ คุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกกดดันต่อข้อต่อ สูญเสียการทรงตัวในแกนกลางที่รองรับร่างกายของคุณ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในครั้งแรกที่คุณลอง
นี่คือแนวทางการฝึกน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นที่คุณต้องใส่ใจ
1. เครื่องทำความร้อน
ควรวอร์มร่างกายก่อนฝึกผ่านกิจกรรมแอโรบิก เช่น วิ่งออกกำลังกาย , กระโดดเชือก หรือ แจ็คกระโดด ไม่กี่นาที
การวอร์มอัพมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ ขณะที่ปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬาของคุณ
2. เลือกโหลดเบาก่อน
สำหรับมือใหม่ ให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาซึ่งคุณสามารถยกได้ 8-12 ครั้งด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง จากนั้นคุณสามารถทำซ้ำ 8-12 สองชุดช้าๆ
3. จัดโปรแกรมการออกกำลังกาย
มีสองเป้าหมายในการยกน้ำหนัก คือ เพื่อสุขภาพและสมรรถภาพร่างกาย เพื่อสุขภาพคุณต้องออกกำลังกายในชุดเดียว 8-12 ชุดจนกว่าร่างกายจะหมด สภาพของกล้ามเนื้อเมื่อยล้าบ่งชี้ว่าภาระหนักเพียงพอสำหรับร่างกายของคุณ
สำหรับความฟิต คุณออกกำลังกาย 2 ชุด โดยทำซ้ำ 8-12 ครั้งจนกว่าร่างกายจะหมด คุณสามารถพักได้ 30-90 วินาทีก่อนทำชุดที่สอง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลา 4-5 วินาทีในการทำซ้ำหนึ่งครั้งผ่านการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์ในลักษณะที่ควบคุมได้ช้า
4. จำกัดระยะเวลาการออกกำลังกาย
เราขอแนะนำให้คุณจำกัดระยะเวลาของการออกกำลังกายไว้ที่ 45 นาที รวมทั้งเมื่อทำการฝึกด้วยน้ำหนักและการพักผ่อน การฝึกอบรมที่ยาวนานอาจไม่ให้ผลลัพธ์ที่สำคัญ แต่อาจเพิ่มความเสี่ยง เผาไหม้ และกล้ามเนื้อเมื่อยล้า
5. ยืดเหยียด
หลังออกกำลังกาย อย่าลืมคลายร้อนด้วยเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อที่มุ่งเพิ่มความยืดหยุ่น คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
6. ตั้งกิจวัตร
ทำการฝึกด้วยน้ำหนักอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อประโยชน์ด้านความแข็งแรงและสมรรถภาพทางกายที่สำคัญ พักระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งหรือสองวัน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้นก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป
เมื่อคุณเชี่ยวชาญการยกน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นแล้ว ความก้าวหน้าของคุณจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ บางทีคุณอาจมีปัญหากล้ามเนื้อไม่สมดุล ดังนั้นให้ทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อแก้ไขและสนับสนุนจุดอ่อนของคุณ
อย่าลืมเพิ่มน้ำหนักประมาณ 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ หากคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นอยู่แล้ว ปรึกษาผู้สอนเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงส่วนของการออกกำลังกายในช่วง 6-8 สัปดาห์ถัดไป จากนั้นคุณควรมีความคืบหน้า
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อยกน้ำหนัก
หากคุณทำผิดพลาดระหว่างออกกำลังกาย การทำเช่นนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บและทำให้ผลประโยชน์มีประสิทธิภาพน้อยลง ข้อผิดพลาดทั่วไปบางประการที่ผู้เริ่มต้นทำเมื่อฝึกยกน้ำหนักมีดังนี้
- การใช้โหลดมากเกินไปและก่อนกำหนด สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรองรับบางสิ่งที่มากกว่าความสามารถของร่างกายในการมีความแข็งแกร่ง หากคุณกำลังถือน้ำหนักที่หนักกว่าที่คุณสามารถจัดการได้ ภาวะนี้อาจเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บและลดประสิทธิภาพของกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณกำหนดเป้าหมาย
- ใช้ภาระที่เบาเกินไป ในแง่ของการใช้น้ำหนักที่ต่ำกว่าความสามารถของร่างกายมาก ดังนั้นสิ่งนี้จะไม่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อของคุณ ทางที่ดีควรทำด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม หากคุณสามารถทำซ้ำได้ 30 ครั้งด้วยน้ำหนักแรก คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักนี้ได้ 5 เปอร์เซ็นต์จากเดิม
- การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ที่เร็วเกินไป มันยากสำหรับคุณที่จะได้รับประโยชน์จากการฝึกด้วยน้ำหนักหากคุณทำเร็วเกินไป ทางที่ดีควรยกน้ำหนักอย่างช้าๆ และในลักษณะที่ควบคุมได้ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ
- ระยะเวลาพักผ่อนไม่เพียงพอหรือนานเกินไป เงื่อนไขทั้งสองนี้สามารถเป็นนักฆ่าการออกกำลังกายของคุณได้ เวลาที่เหมาะสมในการพักผ่อนคือระหว่าง 30-90 วินาทีระหว่างเซตและ 1-2 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย
มารยาทในการยกน้ำหนักที่โรงยิม
การฝึกด้วยน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นโดยทั่วไปจะใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายในโรงยิม ในการใช้งานมีกฎหลายข้อที่คุณต้องปฏิบัติตามเมื่อออกกำลังกายยกน้ำหนักดังต่อไปนี้
- พกผ้าเช็ดตัวสองผืนติดตัวไปด้วยเสมอเมื่อคุณฝึกฝน ผ้าขนหนูผืนแรกเช็ดเครื่องมือ ม้านั่ง และอุปกรณ์ออกกำลังกายก่อนใช้งาน ในขณะที่อีกผ้าขนหนูเช็ดเหงื่อของคุณ
- อย่าลืมรีเซ็ตตุ้มน้ำหนักทั้งหมดบนอุปกรณ์และเปลี่ยนดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ที่คุณใช้
- อย่าพักบนเครื่องนานเกินไป เพราะอาจมีคนอื่นรอคุณอยู่
- ทิ้งโทรศัพท์ไว้ในล็อกเกอร์หรือในรถ หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้ตั้งค่าโทรศัพท์ให้อยู่ในโหมดปิดเสียงเพื่อไม่ให้รบกวนกิจกรรมของผู้มาเยี่ยมยิมคนอื่นๆ
การยกน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่มีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ ดังนั้น ผู้เริ่มต้นจะต้องได้รับความช่วยเหลือจากผู้สอน หากลองทำเป็นครั้งแรก
ปรึกษาแพทย์หากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพ เช่น ปวดหลัง หรือความผิดปกติของกล้ามเนื้อและข้ออื่นๆ ก่อนออกกำลังกาย
