การตั้งครรภ์ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวมากนัก มารดาที่ฟิตจะคลอดบุตรที่แข็งแรง สุขภาพดีขึ้น และฉลาดขึ้น การออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ปลอดภัยที่สุด ถูกที่สุด และง่ายที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์คือการเดิน แท้จริงแล้วการเดินระหว่างตั้งครรภ์มีประโยชน์อย่างไร?
การเดินระหว่างตั้งครรภ์มีประโยชน์อย่างไร?
การเดินอย่างพากเพียรระหว่างตั้งครรภ์ไม่เพียงช่วยให้คุณรักษาสมรรถภาพทางกาย แต่ยังเป็นประโยชน์ต่อทารกที่คุณอุ้มอยู่ด้วย มีประโยชน์อย่างไร?
1. ลดเส้นเลือดขอด
เส้นเลือดขอดเป็นหนึ่งในปัญหามากมายที่ผู้หญิงต้องเผชิญในระหว่างตั้งครรภ์ เส้นเลือดขอดที่ปรากฏในบริเวณขาอาจทำให้เจ็บปวดและปวดเมื่อย ซึ่งมักจะแย่ลงในตอนบ่ายและในตอนเย็น โดยเฉพาะหลังจากสตรีมีครรภ์ทำกิจกรรมมากหรือยืนนานเกินไป
การเดินเป็นประจำในระหว่างตั้งครรภ์ช่วยลดอาการบวมที่เกิดจากเส้นเลือดขอด เพื่อไม่ให้มองเห็นเส้นเลือดที่มองเห็นได้ในบริเวณน่องอีกต่อไป
2. การย่อยอาหารราบรื่น
การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยย่อยอาหาร สำหรับสตรีมีครรภ์ ประโยชน์นี้สามารถลดความรุนแรงของอาการคลื่นไส้และอาเจียนระหว่างตั้งครรภ์จนถึงท้องร่วงหรือท้องผูกได้
การย่อยอาหารที่ดียังช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้เร็วยิ่งขึ้น และเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน และลดความต้านทานต่ออินซูลิน ซึ่งสามารถกระตุ้นการพัฒนาของโรคเบาหวานได้
3. ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์
เบาหวานขณะตั้งครรภ์เป็นภาวะแทรกซ้อนจากการตั้งครรภ์ที่พบได้บ่อย ความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์อาจเพิ่มขึ้นอย่างมากหากคุณมีน้ำหนักเกินตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์และมีค่าดัชนีมวลกายตั้งแต่ 30 ขึ้นไป
หากน้ำตาลในเลือดสูงในระหว่างตั้งครรภ์ จะเพิ่มความเสี่ยงในการคลอดก่อนกำหนดของมารดา รวมทั้งมีลูกเป็นโรคอ้วน
การออกกำลังกาย เช่น การเดิน จะช่วยให้คุณรักษาและควบคุมน้ำหนักได้ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ได้ นอกจากนี้ยังช่วยหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ที่จะพัฒนาเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หลังคลอดอีกด้วย
4. ลดความเสี่ยงของภาวะครรภ์เป็นพิษ
ภาวะครรภ์เป็นพิษเป็นภาวะความดันโลหิตสูงในระหว่างตั้งครรภ์ แม้ว่าคุณจะไม่เคยเป็นโรคความดันโลหิตสูงมาก่อนก็ตาม สตรีมีครรภ์อย่างน้อย 5-8% ในโลกมีภาวะครรภ์เป็นพิษ และประมาณ 10-15 เปอร์เซ็นต์ของกรณีการเสียชีวิตของมารดาในระหว่างการคลอดบุตรทั้งหมดเกิดจากภาวะครรภ์เป็นพิษ
การเดินช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและลดคอเลสเตอรอล ซึ่งจะช่วยปรับสมดุลของระดับความดันโลหิตระหว่างตั้งครรภ์ ดังนั้นคุณจึงมีความเสี่ยงที่จะคลอดก่อนกำหนดที่เกิดจากภาวะครรภ์เป็นพิษน้อยลง
5. ป้องกันความเครียด
การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและปัญหาต่างๆ ที่เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้สตรีมีครรภ์เครียดได้ง่าย คุณรู้หรือไม่ว่าการเดินเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการทำให้อารมณ์ดีขึ้น
ผู้ที่เดินเป็นประจำแม้ในระหว่างตั้งครรภ์จะได้รับฮอร์โมนความสุขที่เพิ่มขึ้นซึ่งทำให้อารมณ์ดีขึ้นและทำให้รู้สึกมีความสุข การออกกำลังกายเป็นประจำยังทำให้คุณนอนหลับสนิท
6. อำนวยความสะดวกในกระบวนการเกิด
การเดินอย่างพากเพียรในระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา น่อง ไปจนถึงกล้ามเนื้อสะโพก สิ่งนี้จะดีมากสำหรับการจัดส่งที่รวดเร็วและง่ายขึ้น จึงไม่ต้องรอนานในการหดรัดตัว และไม่ลำบากในการดัน (ฟัง).
7. ทารกที่มีน้ำหนักตัวที่แข็งแรง
การเดินบ่อยๆ เท่ากับว่าคุณควบคุมการเพิ่มน้ำหนักของทารกในขณะที่ยังอยู่ในครรภ์ได้ เพื่อไม่ให้เสี่ยงเป็นโรคอ้วน
ทารกที่เกิดจากมารดาที่เดินเป็นประจำในระหว่างตั้งครรภ์มักจะมีคะแนนดัชนีน้ำหนักในอุดมคติมากกว่าด้วยน้ำหนักที่เบากว่า 150-200 กรัม อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาพบว่าการลดน้ำหนักนี้ไม่ได้ส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการโดยรวมของทารก การบริโภคสารอาหารจากแม่สู่ทารกในครรภ์ก็ไม่ได้รับผลกระทบเช่นกัน
โดยทั่วไป ทารกที่มีน้ำหนักตัวในอุดมคติถือว่ามีสุขภาพแข็งแรงและมีความไวต่ออินซูลินได้ดีกว่าแม้ในวัยผู้ใหญ่ ความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นสามารถป้องกันเด็กจากการเป็นโรคเบาหวานได้ในอนาคต
การศึกษาร่วมกันโดยทีมนักวิจัยจากเยอรมนีและสหรัฐอเมริกายังรายงานว่าทารกที่เกิดจากมารดาที่เดินเป็นประจำในระหว่างตั้งครรภ์มีระบบหัวใจและหลอดเลือดที่แข็งแรงขึ้น (หัวใจและหลอดเลือด) ในวัยผู้ใหญ่ตอนปลาย
คุณสามารถเริ่มเดินขณะตั้งครรภ์ได้เมื่อใด
คุณสามารถชินกับการเดินได้ทันที แม้ในวันแรกที่คุณรู้ว่าคุณตั้งครรภ์ได้ การเดินสามารถทำได้ตลอดการตั้งครรภ์และแทบไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพอย่างร้ายแรง
อย่างไรก็ตาม คุณควรปรึกษากับสูติแพทย์เสมอว่าควรเริ่มออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์เมื่อใดและปลอดภัยเพียงใด
เคล็ดลับการเดินระหว่างตั้งครรภ์
หากแพทย์อนุญาต ทางที่ดีควรเริ่มช้าๆ ประมาณ 15 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นเพิ่มระยะเวลาและความถี่เป็น 30 นาทีทุกๆ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์
ปรับความเข้มของการเดินตามความสามารถของร่างกาย หากคุณรู้สึกเหนื่อยหรือหอบหนักจนพูดไม่ได้ คุณควรหยุดและพักสักครู่ อย่าผลักดันการออกกำลังกายเกินขีดจำกัดความอดทนของคุณ
หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายเพียงพอ คุณสามารถใช้เวลาเดินบนเส้นข้างของกิจกรรมได้ ตัวอย่างเช่น ไปรับประทานอาหารกลางวันขณะอยู่ที่สำนักงาน จอดรถหรือลงที่ป้ายรถเมล์/สถานีที่อยู่ไกลจากสำนักงานเล็กน้อย หรือไปที่แผงขายอาหารใกล้บ้านเพื่อทานของว่าง
ที่สำคัญเท่าเทียมกันคือ คุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย ใช้ครีมกันแดดและหมวกด้วยหากคุณเดินท่ามกลางความร้อนของวัน
