วิธีการใช้ลู่วิ่งเพื่อเผาผลาญไขมันสูงสุด

กล่าวได้ว่าลู่วิ่งเป็นเครื่องมือยอดนิยมสำหรับนักเคลื่อนไหวในยิมเพราะค่อนข้างใช้งานง่าย คุณอาจมีลู่วิ่งของคุณเองที่บ้าน แต่ถ้าจำนวนชั่วโมงของการวิ่งบนพรมลู่วิ่งของคุณยังไม่บรรลุผล อาจเป็นเพราะคุณไม่ได้ปรับวิธีที่คุณใช้ลู่วิ่งให้เหมาะสม ใช่ แม้ว่าการวิ่งบนล้อเดินจะดูง่าย แต่ก็มีบางสิ่งที่ต้องพิจารณาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีการใช้ลู่วิ่งที่ดีขึ้น เพื่อไม่ให้ความพยายามในการออกกำลังกายของคุณสูญเปล่า

วิธีต่างๆ ในการใช้ลู่วิ่งเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น

1. วิ่งขึ้นเนินด้วยคุณสมบัติโหมดเอียง

แคลอรี่ที่เผาผลาญเมื่อวิ่งขึ้นเนินจะแตกต่างจากการเดินหรือวิ่งบนทางเรียบอย่างแน่นอน แต่ถ้าคุณเป็นมือใหม่อย่าเผลอใช้โหมดนี้ทันที

เริ่มทีละน้อยโดยการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งบนลู่วิ่ง 15-30 นาที เป็นเวลาสองถึงสามวันต่อสัปดาห์ หากคุณคุ้นเคยกับกิจวัตรนี้แล้ว ให้วิ่งบนทางลาดเอียง คุณควรวิ่งบนลู่วิ่งอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์โดยวิ่งขึ้นเนิน

ในปัจจุบัน เครื่องลู่วิ่งรุ่นล่าสุดจำนวนมากมีคุณสมบัติโหมดเอียง โหมดเอียงช่วยให้คุณเปลี่ยนลู่วิ่งบนลู่วิ่งขึ้นเนินได้ คุณสามารถใช้คุณสมบัตินี้และปรับระดับความเอียงเป็น 1% ถึง 2% คุณยังสามารถปรับความเอียงของลู่วิ่งได้ด้วยตนเอง จากนั้นพยายามรักษาจังหวะการเดินหรือเดินตามปกติตลอดการออกกำลังกาย ดำเนินการต่อเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีบนลู่วิ่ง

2. เปลี่ยนความเร็วในการวิ่ง

หากคุณวิ่งด้วยอัตราการก้าวเฉลี่ยโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงใดๆ ให้รวมเซสชันการวิ่งบนลู่วิ่งกับการวิ่งเป็นช่วง การวิ่งตามช่วงเวลาเป็นการผสมผสานระหว่างการวิ่งช้า (ฝีเท้าปกติของคุณ) และการวิ่งเร็ว (ให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ในระยะเวลาที่กำหนด) รวมกับการวิ่งเพื่อฟื้นฟู (การวิ่งระยะสั้นและความเร็วต่ำ)

การวิ่งตามช่วงเวลาจะสั้นหรือยาวก็ได้ ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ การวิ่งตามช่วงเวลานั้นดีสำหรับการปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งและความทนทานโดยรวมของคุณ ลู่วิ่งส่วนใหญ่มีตัวเลือกที่ตั้งโปรแกรมได้ซึ่งรวมถึงการฝึกแบบเป็นช่วงเวลา หรือคุณสามารถสร้างของคุณเองได้ หลังจากวิ่งวอร์มอัพสิบนาทีแล้ว ให้วิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที หลังจากพักฟื้น 60 ถึง 90 วินาที ให้ทำซ้ำช่วงเวลาดังกล่าวอีกครั้ง จัดสรรการวิ่งหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์เพื่อฝึกการวิ่งช่วงเวลานี้ การออกกำลังกายทั้งหมดควรใช้เวลาประมาณ 30 ถึง 45 นาที รวมถึงการวอร์มอัพและคูลดาวน์ 10 นาที

3. การวิ่งระยะยาว

ตามชื่อเลย การวิ่งระยะยาวควรใช้เวลานาน อย่างน้อยก็ควรนานพอที่จะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย การวิ่งระยะยาวมีไว้เพื่อสร้างความอดทน ระยะทางที่คุณวิ่งจะขึ้นอยู่กับสภาพของคุณและอาจเปลี่ยนแปลงได้เมื่อความอดทนของคุณเพิ่มขึ้น

สัปดาห์ละครั้ง เพิ่มเซสชั่นระยะยาวที่ยาวกว่ากิจวัตรปกติของคุณประมาณสองเท่า ความเร็วในการวิ่งของคุณจะช้าลงอย่างแน่นอน แต่ให้วิ่งต่อไปจนกว่าเซสชั่นจะสิ้นสุดลง

4. อย่าวิ่งจับราวจับ

บางคนคิดว่าการถือราวจับขณะวิ่งเป็นวิธีที่ถูกต้องในการใช้ลู่วิ่ง นี่ไม่เป็นความจริง. ราวจับมีไว้เพื่อช่วยให้คุณขึ้นและออกจากลู่วิ่งได้อย่างปลอดภัยเท่านั้น เมื่อวิ่งบนลู่วิ่ง ให้บริหารร่างกายส่วนบนในท่าวิ่งที่เหมาะสมโดยยกแขนขึ้นทำมุม 90 องศา เหมือนกับว่าคุณกำลังวิ่งอยู่บนถนน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณตรง ไม่จำเป็นต้องเอนไปข้างหน้าเพราะลู่วิ่งจะดึงขาของคุณกลับมา คุณต้องดึงเท้าออกจากพรมก่อนที่จะถูกขยับโดยเข็มขัด หากคุณเอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไป คุณอาจมีอาการปวดคอและหลัง

5. ใช้ตัวติดตามฟิตเนส

ฟีเจอร์ตรวจวัดการเต้นของหัวใจในตัวติดตามฟิตเนสช่วยให้คุณตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจได้ อย่างไรก็ตาม ลู่วิ่งใหม่ล่าสุดบางรุ่นมีโปรแกรมตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในเครื่องแล้ว หากนี่คือเครื่องลู่วิ่งของคุณ ให้ใส่ใจกับตัวเลขที่แสดงบนหน้าจอมอนิเตอร์เสมอ หากอัตราการเต้นของหัวใจยังไม่เพิ่มขึ้น คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นได้โดยการเพิ่มความเร็วและเพิ่มมุมของแทร็กด้วยโหมดเอียง (แต่อย่าเพิ่มเกิน 7%) เพื่อป้องกันความเหนื่อยล้าและการบาดเจ็บ

หากไม่มีตัวบ่งชี้ คุณสามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยใช้สูตร 220 ลบอายุปัจจุบันของคุณ สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มใช้ลู่วิ่ง ให้ลองตั้งเป้าหมายที่อัตราการเต้นของหัวใจระหว่าง 50-65% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่คุณคำนวณไว้ข้างต้น สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ 80% เป็นตัวเลขที่ดี

6.อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์

การวอร์มอัพเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำในทุกกีฬา สิ่งนี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บหรือความรุนแรงในกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ แน่นอน คุณต้องทำสิ่งนี้ก่อนและหลังลู่วิ่งด้วย การวอร์มอัพเป็นหนึ่งในจุดสำคัญของการใช้ลู่วิ่ง

ก่อนขึ้นลู่วิ่ง ขอแนะนำให้คุณยืดเหยียดแบบสถิตและไดนามิกเบาๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมที่จะทำงานอย่างต่อเนื่องในขณะที่คุณวิ่งบนลู่วิ่ง อย่างที่คุณรู้อยู่แล้ว เมื่อคุณวิ่ง คุณจะมีส่วนร่วมทั้งร่างกาย

จากนั้นเมื่อคุณเริ่มขี่บนล้อของลู่วิ่ง อย่าลืมเริ่มต้นด้วยการเดินสักสองสามนาทีก่อนที่จะเริ่มวิ่งด้วยความเร็วสูง ใช้คุณสมบัติเพื่อเพิ่มความเร็วตั้งแต่เดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง ไปจนถึงวิ่ง ความเร็วที่เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ นี้จะทำให้ร่างกายของคุณไม่ตื่นตระหนก

เช่นเดียวกับเมื่อคุณตัดสินใจที่จะจบการวิ่งของคุณ ใช้คุณสมบัติระบายความร้อนหากลู่วิ่งของคุณมี เพียงแค่กดปุ่มเดียว ความเร็วของลู่วิ่งจะลดลงอย่างช้าๆ คุณจะถูกขอให้เดินเป็นเวลา 2-3 นาทีก่อนที่ลู่วิ่งจะหยุดสนิท การเย็นลงจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณไม่ตกใจกับการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงหากคุณหยุดทันที