ดร. Arnold Kegel สูติแพทย์จากสหรัฐอเมริกา ได้พัฒนาแบบฝึกหัด Kegel ขึ้นเป็นครั้งแรกในปี 1940 การออกกำลังกาย Kegel เป็นการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่มีประโยชน์มากมายสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย มาค้นหาวิธีการทำแบบฝึกหัด Kegel ประโยชน์และสิ่งที่คุณต้องใส่ใจด้านล่าง
แบบฝึกหัด Kegel ที่ถูกต้องคืออะไร?
คุณสามารถทำแบบฝึกหัด Kegel นอนราบนั่งยืนหรือเดินได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณลองออกกำลังกายแบบ Kegel เป็นครั้งแรก ควรทำในท่านอนโดยงอเข่า ตำแหน่งนี้จะลดแรงโน้มถ่วงลง ทำให้ร่างกายผ่อนคลายมากขึ้น
ทั้งผู้หญิงและผู้ชายสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้อย่างง่ายดาย ในการทำแบบฝึกหัด Kegel ด้วยเทคนิคที่ถูกต้องคุณสามารถทำตามขั้นตอนเหล่านี้ได้
- มองหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณก่อน หากต้องการทราบ คุณสามารถพยายามหยุดการไหลของปัสสาวะเมื่อปัสสาวะ กล้ามเนื้อที่สามารถเก็บปัสสาวะได้เรียกว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานล่าง
- เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เกร็งค้างไว้ 5 วินาที แล้วผ่อนคลาย 5 วินาที ลอง 4 ถึง 5 ครั้งติดต่อกัน ฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวครั้งละ 10 วินาที จากนั้นผ่อนคลายเป็นเวลา 10 วินาที
- พยายามเน้นที่การกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ในขณะที่กระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน อย่ากลั้นหายใจและอย่ากระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา และก้น
- ทำซ้ำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อวันเพื่อผลลัพธ์สูงสุด ในแต่ละเซสชั่น พยายามทำซ้ำ 3 ชุด 10 ถึง 15 ครั้ง
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงและผู้ชายคืออะไร?
การออกกำลังกายแบบ Kegel มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานล่าง เช่น กล้ามเนื้อของมดลูก กระเพาะปัสสาวะ และลำไส้ใหญ่ คุณสามารถป้องกันและรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ โรคริดสีดวงทวาร และปัญหาอื่นๆ เกี่ยวกับอุ้งเชิงกรานส่วนล่างได้ด้วยการทำแบบฝึกหัดนี้
ในผู้หญิง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานส่วนล่างมักจะมีอาการอ่อนแรงระหว่างตั้งครรภ์ หลังคลอด หรือเนื่องจากอายุ ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิง เช่น ช่วยเตรียมคลอดและกระชับช่องคลอดอีกครั้งหลังคลอด
ในขณะที่ผู้ชาย การออกกำลังกายแบบ Kegel สามารถช่วยเอาชนะภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ ซึ่งมักจะแย่ลงหลังการผ่าตัดต่อมลูกหมาก ภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ เช่น การหย่อนสมรรถภาพทางเพศ (ความอ่อนแอ) สามารถดีขึ้นได้หลังจากที่ผู้ชายออกกำลังกายแบบนี้เป็นประจำ
หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำ 4-6 สัปดาห์ คุณจะรู้สึกดีขึ้นและมีอาการน้อยลง เพื่อประโยชน์เพิ่มเติม ให้การออกกำลังกายนี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ
สิ่งที่คุณควรใส่ใจ?
แม้ว่าคุณจะทำสิ่งนี้ได้ง่าย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ตามใจชอบ มีหลายสิ่งที่ควรทราบดังต่อไปนี้
- อย่าใช้แบบฝึกหัด Kegel เพื่อเริ่มและหยุดการไหลของปัสสาวะขณะปัสสาวะ การออกกำลังกายขณะปัสสาวะอาจทำให้ปัสสาวะไม่เต็มที่ ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะได้
- หากหลังออกกำลังกายทำให้ปวดท้องหรือปวดหลัง อาจเป็นเพราะเทคนิคการออกกำลังกายของคุณไม่ถูกต้อง
- ทำเท่าที่จำเป็นและอย่าหักโหมจนเกินไป การยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวได้ ในผู้หญิง กล้ามเนื้อช่องคลอดที่คับเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดขณะมีเพศสัมพันธ์ได้
- ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่อาจลดลงหลังจากเริ่มออกกำลังกายไประยะหนึ่ง อย่างไรก็ตาม การหยุดออกกำลังกายอาจทำให้อาการนี้กำเริบได้
นอกจากนี้ ทุกคนไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดยิมนาสติกนี้ หากคุณมีภาวะสุขภาพบางอย่าง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อขอคำแนะนำที่ถูกต้องมากขึ้นเกี่ยวกับสภาพร่างกายของคุณ
ในบางกรณี การออกกำลังกายนี้ไม่ใช่การรักษาหลักในการเอาชนะปัญหาสุขภาพต่างๆ การออกกำลังกายของ Kegel ไม่สามารถแทนที่การตรวจสุขภาพกับแพทย์ได้ ดังนั้นคุณอาจต้องใช้ยาหรือการรักษาทางการแพทย์เพื่อรักษาอาการเจ็บป่วยหรือภาวะสุขภาพของคุณ
คุณสามารถออกกำลังกายแบบ Kegel เพื่อเป็นการออกกำลังกายแบบพยุงเพื่อให้สภาพร่างกายของคุณฟื้นตัวเร็วขึ้น เช่นเดียวกับความพยายามที่จะป้องกันปัญหาทางเดินปัสสาวะและปัญหาทางเพศ
