การหดตัวต้นแขนไม่ใช่เรื่องง่าย สภาพแขนอ้วนและหย่อนยานสามารถรบกวนรูปลักษณ์ของคุณได้อย่างแน่นอน แม้ว่าคุณจะมีใบหน้าและร่างกายที่สวยงาม แต่บางครั้งไขมันที่แขนก็ทำให้คุณรู้สึกไม่มั่นใจ
คุณอาจมีรูปร่างผอมบางหรือมีน้ำหนักในอุดมคติ แต่กลับกลายเป็นว่าคุณมีไขมันส่วนเกินที่แขน สิ่งนี้สามารถสัมผัสได้ทั้งชายและหญิง วิธีลดไขมันที่ต้นแขน?
แขนอ้วนและหย่อนคล้อยเกิดจากอะไร?
แขนอ้วนมักเกิดจากการสะสมของไขมันส่วนเกินบริเวณต้นแขน สภาพเดียวกับที่เกิดขึ้นในส่วนอื่น ๆ ของร่างกายจะกำจัดได้ง่าย แต่จะเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ยาก
อายุที่มากขึ้นก็เป็นปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลต่อการสะสมของไขมันที่ต้นแขน หลังจากอายุ 20 ปี ร่างกายมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันมากขึ้น ในขณะที่การสร้างกล้ามเนื้อเริ่มลดลง ส่งผลให้มีไขมันสะสมจากกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุให้แขนของคุณหย่อนยาน
อีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ไขมันสะสมที่แขนคืออัตราการเผาผลาญลดลง อัตราการเผาผลาญจะลดลงตามอายุ ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีน้อยลง สุดท้ายภาวะนี้จะนำไปสู่การสะสมของไขมันตามแขนและส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
นอกจากนี้ การขาดการออกกำลังกายและไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจทำให้ไขมันสะสมในร่างกาย รวมทั้งแขน ดังนั้นวิธีลดต้นแขนที่ได้ผลวิธีหนึ่งคือออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การเคลื่อนไหวการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อลดต้นแขน
เพื่อให้ได้ต้นแขนในอุดมคติ คุณควรมีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแรงหรือยกน้ำหนักโดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเร่งกระบวนการเผาผลาญอาหาร คุณไม่จำเป็นต้องไปออกกำลังกายในยิมให้ยุ่งยาก เพราะการออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยอุปกรณ์ง่ายๆ ที่บ้าน
แบบฝึกหัดต่างๆ เหล่านี้จะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ต้นแขน โดยเริ่มจากกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ ไทรเซ็ปส์ และกล้ามเนื้อไหล่ที่คุณสามารถทำได้เป็นประจำ รวมถึงสิ่งต่อไปนี้
1. ไทรเซ็ปส์ดิปส์
การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันสะสมในไขว้หรือกล้ามเนื้อแขนหลัง ไทรเซ็ปส์เป็นบริเวณที่มีแนวโน้มที่จะสะสมไขมัน แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงแต่ทำให้แขนหดเท่านั้น แต่ยังทำให้แขนมีรูปร่างขึ้นอีกด้วย
ออกกำลังกายก็ได้ ไทรเซ็ปส์ดิปส์ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ตามขั้นตอนด้านล่าง
- ในท่านั่งบนพื้น วางฝ่ามือไว้ด้านหลังลำตัวเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวขึ้นและลง
- ให้ขาของคุณตรงหรืองอตามความสบายของคุณ
- ดันฝ่ามือขึ้นเพื่อยกร่างกายขึ้น จากนั้นผ่อนคลายเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำขึ้นและลงในหลายชุด
2. เก้าอี้ triceps dips
เช่นเดียวกับเมื่อก่อน การออกกำลังกายนี้สามารถส่งผลให้ต้นแขนกระชับด้วยการใช้ไขว้ น้ำหนักของร่างกายทั้งหมดจะอยู่ที่กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ จึงช่วยลดไขมันและทำให้แขนเรียวได้
คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านโดยใช้เก้าอี้หรือโต๊ะที่มีความสูงประมาณ 60 ซม. ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนของแบบฝึกหัดที่คุณสามารถฝึกได้
- จัดตำแหน่งร่างกายของคุณโดยให้หลังพิงเก้าอี้ จากนั้นวางฝ่ามือไว้ด้านหลังโดยให้ไหล่แยกจากกัน
- เหยียดขาไปข้างหน้าจนกระทั่งพักบนส้นเท้า หากคุณมีปัญหา คุณสามารถงอเข่าเพื่อให้เท้าวางราบกับพื้นได้เต็มที่
- ค่อยๆ ลดลำตัวลงจนข้อศอกทำมุม 90 องศา
- ดันร่างกายกลับขึ้นไปจนข้อศอกตั้งตรงอีกครั้ง ทำการเคลื่อนไหวนี้หลายชุด
3. ไม้กระดานข้างทาง
การเคลื่อนไหวเพื่อหดตัวต้นแขนนี้ทำงานโดยการกระชับกล้ามเนื้อและกำจัดไขมันที่สะสมอยู่ในแขน รูปแบบของไม้กระดานนี้ค่อนข้างท้าทายและจะทำให้แขนของคุณเครียดมาก
ทำ ไม้กระดานข้างทาง คุณสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้
- ทำตำแหน่ง ไม้กระดาน วางบนฝ่ามือและปลายนิ้วเท้า
- ไขว้แขนขณะกางขาเพื่อเคลื่อนไปด้านข้าง เช่น หากมือขวาเคลื่อนข้ามขาซ้ายจะเปิดขึ้น
- จากนั้นนำเท้าของคุณกลับมารวมกันโดยขยับเท้าขวาและเคลื่อนมือซ้ายออกจากตำแหน่งไขว้เพื่อกลับสู่ตำแหน่งเดิม
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในอีกด้านหนึ่งและทำช้าๆ
4. วิดพื้น
วิดพื้น สามารถช่วยให้คุณกระชับต้นแขนโดยการเผาผลาญไขมันในบริเวณนั้น การออกกำลังกายแบบไม่ใช้อุปกรณ์นี้จะใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อกำจัดไขมันในร่างกายที่ดื้อรั้น
ความเคลื่อนไหว วิดพื้น อันที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่แขน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทราบขั้นตอนที่เหมาะสมดังต่อไปนี้
- วางตัวหันหน้าเข้าหาพื้นโดยใช้ฝ่ามือเป็นตัวพยุง คุณสามารถใช้ปลายนิ้วเท้าหรือเข่าเป็นตัวพยุงตัวอื่นได้
- ค่อยๆงอข้อศอกและลดลำตัวจนหน้าอกเกือบแตะพื้น ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่เพื่อให้รู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อแขน หลัง และท้อง
- ดันร่างกายกลับขึ้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเดิม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณเหยียดตรงในการเคลื่อนไหวนี้
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว วิดพื้น ให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะจ่ายได้
5. ตรงข้ามยกแขนและขา
การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนของคุณเท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อขาของคุณแข็งแรงอีกด้วย ตรงข้ามยกแขนและขา ยังสามารถยืดหลังได้ ซึ่งจะช่วยให้คุณมีท่าทางที่สมบูรณ์แบบยิ่งขึ้น
ในการทำแบบฝึกหัดการทรงตัว คุณต้องฝึกปฏิบัติดังต่อไปนี้
- วางตัวหันหน้าไปทางพื้นหรือเสื่อ จากนั้นพักบนฝ่ามือโดยให้แขนเหยียดตรง นอกจากนี้ให้ทำการสนับสนุนที่ขาส่วนล่างโดยงอเข่า 90 องศา
- ค่อยๆ ยกแขนซ้ายไปข้างหน้าตรงๆ และขาขวาตรงไปข้างหลัง รักษาสมดุลของคุณในตำแหน่งนี้สักครู่
- กลับไปที่ตำแหน่งเดิมและทำตามขั้นตอนเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง
6. กรรไกร
จริงตามชื่อของมัน, กรรไกร หรือการเคลื่อนไหวแบบกรรไกรมีรูปแบบการเปิดปิดขาและแขนอย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยให้คุณลดไขมันที่มือเพื่อให้ดูกระชับ
เคลื่อนไหวได้ กรรไกร ได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องใช้เครื่องมือดังต่อไปนี้
- ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ขณะที่เหยียดแขนออกไปทางด้านข้าง
- หมุนแขนไปข้างหน้าจนไขว้กันเหมือนกรรไกร ขณะเหยียบเท้าขวาไปทางซ้ายโดยไม่ขยับขาอีกข้าง
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำการเคลื่อนไหวแบบกรรไกรบนฝั่งตรงข้าม ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ในหลาย ๆ ชุด
7. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
นอกจากการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อต้นแขนโดยเฉพาะแล้ว คุณยังสามารถทำคาร์ดิโอได้อีกด้วย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มความสามารถของหัวใจและปอดในการลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกายตามที่อธิบายไว้ใน วารสารนานาชาติด้านเวชศาสตร์ป้องกัน .
คุณสามารถเล่นกีฬาเช่น วิ่งออกกำลังกาย , วิ่ง, กระโดดเชือก, แอโรบิก, ว่ายน้ำ หรือ ปั่นจักรยาน ทุกวันเพื่อให้ร่างกายฟิต นอกจากนี้ เพื่อให้รู้สึกถึงประโยชน์ ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 20-30 นาทีต่อวัน
เคล็ดลับดูแลต้นแขนนอกจากออกกำลังกาย
คุณต้องเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตนอกเหนือจากการเคลื่อนไหวกีฬาต่างๆเหล่านี้เป็นประจำ เคล็ดลับต่อไปนี้ยังช่วยให้คุณเร่งความปรารถนาที่จะได้ลุคต้นแขนที่กระชับและสมบูรณ์แบบ
- เลือกกินอาหารจากธรรมชาติ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ไข่ เนื้อไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ สัตว์ปีก และปลา
- เพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่ว ซึ่งสามารถระงับความอยากอาหารโดยทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
- ควบคุมอาหารมื้อเล็กแต่บ่อยขึ้นที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่สามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายได้นอนหลับพักผ่อนเพียงพอ เพราะการอดนอนจะทำให้เกิดความหิวและเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนัก
- การดื่มน้ำมากขึ้นสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้ ในขณะเดียวกันก็รักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นอยู่เสมอ
