คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการรับประทานอาหารที่สะอาด |

คุณเคยได้ยินเรื่องอาหารไหม? การกินที่สะอาด หรือคุณได้ทำไปแล้ว? จริงหรือไม่ที่การรับประทานอาหารมื้อเดียวนี้ดีจริง ๆ และไม่มีผลร้าย? อ่านเพิ่มเติมในบทวิจารณ์ต่อไปนี้

นั่นอะไร การกินที่สะอาด?

คเอียง การกิน เป็นรูปแบบการกินที่มีจุดประสงค์ไม่เพียงเพื่อลดน้ำหนัก แต่ยังเพื่อควบคุมวิถีชีวิตและการเลือกอาหารที่จะบริโภค

นิสัยการกิน การกินที่สะอาด ปรากฏตัวครั้งแรกในปี 1960 แต่ได้รับความนิยมในปี 2550 โดย Tosca Reno ผู้ออกหนังสือชื่อ "Eat Clean Diet"

หลักการพื้นฐานของอาหารนี้คือการกินอาหารจากวัตถุดิบสดใหม่ที่ไม่ผ่านกระบวนการทำอาหารที่ยาวนาน เช่น ผลไม้ ผัก เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และธัญพืชเต็มเมล็ด

อาหารแปรรูปที่ผ่านกระบวนการแปรรูปที่ยาวนาน เช่น ของว่าง, หลีกเลี่ยงขนมหรืออาหารพร้อมรับประทานแช่แข็งโดยเด็ดขาด นอกจากนี้ผู้ที่รับประทานอาหาร การกินที่สะอาด อย่ากินอาหารที่บรรจุหีบห่อเช่นไส้กรอกและแม้แต่ซอส

โดยพื้นฐานแล้ว คุณควรพยายามไม่กินอาหารที่มีสารกันบูดหรือมีสารปรุงแต่ง หลักการนี้ไม่ได้โดยไม่มีเหตุผล ประโยชน์ของการหลีกเลี่ยงข้อห้ามเหล่านี้ได้รับการพิสูจน์แล้วในแบบสำรวจ การวิจัยอาหารและโภชนาการ.

ผลการศึกษาพิสูจน์ว่าร่างกายของผู้ที่กินอาหารสดสามารถใช้แคลอรีในการย่อยอาหารได้มากขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่ง อัตราการเผาผลาญของร่างกายในการย่อยอาหารนั้นสูงกว่าคนที่กินอาหารแปรรูป

สิ่งนี้สามารถป้องกันคุณจากโรคอ้วนและโรคความเสื่อมต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นจากแคลอรี่และไขมันส่วนเกินในร่างกาย

นอกเหนือจากที่ , การรับประทานอาหารที่สะอาด กล่าวกันว่าสามารถลดน้ำหนัก เพิ่มการใช้พลังงาน ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ทำให้ผิวและผมแข็งแรงขึ้น และปรับปรุงสุขภาพจิต

วิธีการทำ ทำความสะอาด กิน?

ด้านล่างนี้คือเคล็ดลับสำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มควบคุมอาหาร การกินที่สะอาด

1. เลือกอาหารสด

ตามที่อธิบายไว้แล้ว กุญแจสำคัญของอาหารนี้คือ การกินอาหารสดและผ่านกระบวนการทำอาหารที่ดี

ตัวอย่างเช่น แทนที่จะกินนักเก็ตไก่ทอด จะดีกว่าถ้ากินอกไก่ที่นึ่งหรือย่าง

ในทำนองเดียวกัน หากคุณต้องการกินพายแอปเปิลที่บรรจุหีบห่อ ให้กินแอปเปิ้ลโดยตรงแทนการกินอาหารที่เติมสารให้ความหวานและสีย้อม

2. เพิ่มการบริโภคไฟเบอร์

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นมังสวิรัติหากต้องการทำสิ่งนี้ การกินที่สะอาด

อย่างไรก็ตาม หลักการข้อหนึ่งที่นำมาใช้ใน การกินที่สะอาด คือการเพิ่มการบริโภคสารอาหารที่มีไฟเบอร์ในหนึ่งวัน แน่นอนว่าไฟเบอร์ได้มาจากการกินผักและผลไม้สด

อาหารทั้งสองประเภทมีเส้นใยและแร่ธาตุจำนวนมากที่สามารถช่วยปกป้องร่างกายจากความเสียหายของเซลล์

3. เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นแหล่งอาหารหลัก

คนทำ การกินที่สะอาด ปกติแนะนำให้บริโภค 1200 ถึง 1800 แคลอรี ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและส่วนสูง แคลอรี่จำนวนน้อยนี้มีไว้เพื่อช่วยลดน้ำหนัก

ดังนั้น มักบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไฟเบอร์สูง เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง ข้าวกล้อง เป็นต้น

นอกจากนี้พร้อมกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อให้ทนต่อความหิวได้นานขึ้น

4. อ่านคุณค่าทางโภชนาการของอาหารแต่ละชนิด

งานหนึ่งของคุณคือค้นหาฉลากข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการบนผลิตภัณฑ์อาหารที่คุณจะเลือกบนบรรจุภัณฑ์ อย่ากินอาหารที่มีสารเติมแต่งมากกว่าหนึ่งอย่างแทน

ให้ความสนใจกับระดับโซเดียมและน้ำตาลในอาหารเหล่านี้ด้วย การรับประทานอาหารที่สะอาด จำกัดการบริโภคน้ำตาลและโซเดียมอย่างเคร่งครัด แม้ว่าจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ปริมาณโซเดียมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่จะอยู่ระหว่าง 1,300 - 1,700 มิลลิกรัม

หากคุณกินอาหารบรรจุกล่องมากเกินไป คุณอาจได้รับโซเดียมเกินขีดจำกัดที่ร่างกายต้องการต่อวัน

5. กำหนดส่วนและเวลาอาหาร

กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักไม่ได้อยู่ที่การเลือกอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงจำนวนส่วนที่คุณกินและในช่วงเวลาอาหารปกติด้วย

ส่วนแนะนำในการทำ การกินที่สะอาด คือแบ่งเวลาอาหารและส่วนอาหารให้มากที่สุดเท่าที่ 6 ส่วนเล็ก ๆ ในหนึ่งวัน

การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้งจะทำให้คุณไม่รู้สึกหิว นี่เป็นเพราะกระบวนการย่อยอาหารยังคงดำเนินการโดยร่างกาย

6.ดื่มน้ำแร่ให้เพียงพอ

ในหนึ่งวัน คำแนะนำในการดื่มน้ำอาจมีมากถึงสองถึงสามลิตรขึ้นอยู่กับแต่ละร่างกาย จำนวนนี้เท่ากับ 8 ถึง 13 แก้ว

หากต้องการทราบปริมาณที่แน่นอน ให้ปรับความต้องการน้ำแร่ตามน้ำหนักตัวของคุณ

นอกจากจะทำให้ร่างกายมีน้ำเพียงพอแล้ว การดื่มน้ำและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

กำลังทำ การกินที่สะอาด ดีต่อร่างกาย?

หลักการ การกินที่สะอาด ที่จริงเกือบจะเหมือนกับหลักการโภชนาการที่สมดุลที่แนะนำโดยกระทรวงสาธารณสุขของสาธารณรัฐอินโดนีเซีย และแท้จริงแล้ว สังคมได้รับการส่งเสริมให้ทำสิ่งที่เรียกว่า การกินที่สะอาด .

การควบคุมสัดส่วนและเวลาอาหาร หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีแคลอรีสูง ลดน้ำตาลและเกลือ บริโภคใยอาหารจำนวนมาก และดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นขั้นตอนต่างๆ ที่รวมอยู่ในแนวทางโภชนาการที่สมดุลด้วย

อย่างไรก็ตาม หลักการ การกินที่สะอาด สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงคือการทานอาหารเสริมเป็นสารอาหารเพิ่มเติม

ร่างกายไม่ได้ต้องการอาหารเสริมทุกวันจริงๆ หากคุณสามารถทานอาหารสดโดยแบ่งเป็นส่วนๆ ได้ตามต้องการ อาหารเหล่านี้สามารถตอบสนองความต้องการแร่ธาตุและวิตามินของคุณได้

นอกจากนี้ หากคุณต้องการลดน้ำหนักจริงๆ คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่เหมาะสมก่อน เช่น แพทย์หรือนักโภชนาการก่อน

ขั้นตอนนี้มีความสำคัญเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่คุณต้องการได้ง่ายขึ้นและหลีกเลี่ยงคุณจากการเบี่ยงเบนพฤติกรรมการกิน