เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการอาบแดดคืออะไร?

แสงแดดไม่ได้เลวร้ายอย่างที่คุณคิด อาจมีหลายข้อสันนิษฐานที่ระบุว่าการสัมผัสกับความร้อนจากแสงแดดสามารถทำให้เกิดมะเร็งผิวหนังและโรคผิวหนังอื่นๆ ได้ แต่คุณรู้หรือไม่ว่า 90% ของวิตามินดีที่ร่างกายต้องการนั้นมาจากแสงแดด

หน้าที่ของวิตามินดีคืออะไร?

วิตามินดีเป็นหนึ่งในวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพ โดยเฉพาะสุขภาพกระดูก วิตามินนี้ซึ่งมักเรียกว่าวิตามินจากแสงแดด ทำหน้าที่เพิ่มการดูดซึมแคลเซียมซึ่งดีต่อสุขภาพของกระดูก รักษาระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสให้เป็นปกติ เพิ่มการเจริญเติบโตของเซลล์กระดูก และบรรเทาอาการอักเสบเมื่อมีการติดเชื้อในร่างกาย

ตามที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ประมาณการว่ามีคน 1 พันล้านคนที่ขาดวิตามินดี การศึกษาอื่น ๆ พบว่าวิตามินดีสามารถป้องกันมะเร็งเต้านม โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง และโรคจิตเภทได้ จาก The Archive of Internal Medicine เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าผู้ที่มีระดับวิตามินดีต่ำมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจต่างๆ ถึง 2 เท่า แม้แต่การวิจัยที่ดำเนินการในแคนาดายังระบุด้วยว่าการขาดวิตามินดีนั้นสัมพันธ์กับอุบัติการณ์ของมะเร็งเต้านมในสตรี

ไม่เพียงเท่านั้น งานวิจัยที่รายงานใน Archives of General Psychiatry พบว่ามีความสัมพันธ์ของการขาดวิตามินดีกับภาวะซึมเศร้าในผู้หญิงและผู้ชายอายุ 65 ถึง 95 ปีที่เพิ่มขึ้น วิตามินดีเฉลี่ยที่ร่างกายต้องการคือ 15 ไมโครกรัมต่อวัน และสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปี ต้องการ 25 ไมโครกรัมต่อวัน

แสงแดดกระตุ้นร่างกายให้ผลิตวิตามินดีอย่างไร?

ร่างกายได้รับการออกแบบเพื่อผลิตวิตามินดีโดยอัตโนมัติเมื่อผิวสัมผัสกับแสงแดด แสงแดดมีรังสีอัลตราไวโอเลตบี (UVB) เมื่อ UV B สัมผัสกับผิวหนัง ผิวหนังจะสร้างวิตามิน D3 (cholecalciferol) ในปริมาณมาก วิตามินดี 3 เป็นพรีวิตามินดีซึ่งจะกระจายโดยตรงไปยังตับและไตเพื่อผลิตวิตามินดีที่ร่างกายต้องการ

อันที่จริงแล้ว ใช้เวลาไม่นานในการสัมผัสกับแสงแดดเพื่อสร้างวิตามินดี 3 ให้กับผิว แม้กระทั่งเพียง 15 นาทีสำหรับคนที่มีผิวขาว ในขณะที่ผู้ที่มีผิวคล้ำใช้เวลานานกว่า ประมาณ 90 นาที อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้อง 'เผาผลาญ' ผิวของคุณเป็นเวลาหลายชั่วโมงเพื่อรับวิตามินดี ผิวที่โดนแสงแดดเป็นเวลาสั้นๆ สามารถผลิตวิตามินดีในปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันได้

ส่งผลต่อปริมาณวิตามินดีที่ผลิตขึ้นเมื่ออาบแดดอย่างไร

โดยทั่วไป ร่างกายของคุณสามารถผลิต 250 mcg ถึง 625 mcg ในเวลาอันสั้น ขึ้นอยู่กับสีผิวและเสื้อผ้าของคุณ ยิ่งส่วนต่างๆ ของผิวหนังถูกแสงแดดมากเท่าไร ร่างกายก็จะผลิตวิตามินดีมากขึ้นเท่านั้น ปัจจัยบางประการที่ส่งผลต่อปริมาณวิตามินดีที่ผลิตได้มีดังนี้

1. เวลาอยู่กลางแดด

เวลาในการดูดซับแสงแดดส่งผลอย่างมากต่อปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายจะผลิต เมื่อในตอนเช้าหรือตอนเย็น โดยปกติแล้วบรรยากาศจะปิดกั้นรังสีของดวงอาทิตย์เพื่อไม่ให้รังสี UV B ทะลุผ่านและไม่โดนผิวหนัง ยิ่งวันต่อมามีการผลิตวิตามินดีมากขึ้น พูดง่ายๆ ก็คือ ยิ่งคุณมีเงาสูงเท่าใด วิตามินดีก็จะยิ่งผลิตน้อยลงเท่านั้น และในทางกลับกัน

2. สีผิว

เมลานินเป็นสารที่มีผลต่อสีผิวของบุคคล ยิ่งมีเมลานินมากเท่าไหร่ สีผิวของคนก็จะยิ่งเข้มขึ้นเท่านั้น ปริมาณเมลานินยังเป็นตัวกำหนดปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายสามารถผลิตได้ หน้าที่ของเมลานินคือการปกป้องผิวจากความเสียหายที่อาจเกิดจากการสัมผัสกับรังสี UVB มากเกินไป ผิวคล้ำจึงมีเมลานินจำนวนมากและป้องกันรังสี UVB จากการถูกผิวหนังดูดซึม รังสี UVB ที่ดูดซึมได้เล็กน้อยทำให้เกิดวิตามินดีน้อยลง นั่นคือเหตุผลที่ หากคุณมีผิวคล้ำ คุณต้องใช้เวลามากขึ้นในการสัมผัสกับแสงแดดเพื่อให้ร่างกายผลิตวิตามินดี

ผู้ที่มีผิวขาวอาจต้องการแสงแดดเพียง 15 นาที ในขณะเดียวกัน คนผิวคล้ำใช้เวลานานกว่าคนผิวขาวอย่างน้อย 6 เท่า

3. ปัจจัยอื่นๆ

ปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อการผลิตวิตามินดีจากแสงแดด ได้แก่

• ร่างกายได้รับแสงแดดมากแค่ไหน
• อายุ. เมื่อคุณอายุมากขึ้น ความสามารถในการผลิตวิตามินดีจะลดลง
• ที่ตั้ง. แสงแดดมีคุณภาพดีกว่าตำแหน่งที่สูงกว่า ผิวของคุณจะก่อตัวเป็นวิตามินดีจากแสงแดดได้ง่าย หากคุณอยู่ในพื้นที่ภูเขาเมื่อเทียบกับชายหาด
• สภาพอากาศที่มืดครึ้มช่วยป้องกันรังสี UVB ไม่ให้กระทบผิวของคุณ
• มลพิษทางอากาศอาจทำให้รังสี UVB สะท้อนและไปไม่ถึงผิวหนัง ดังนั้น หากคุณอาศัยอยู่ในสถานที่ที่มีมลพิษทางอากาศสูง คุณอาจขาดวิตามินดีเนื่องจากมลพิษทางอากาศขัดขวางรังสี UVB

ใครบ้างที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินดี?

บางคนอาจมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีเนื่องจากไม่ได้สัมผัสกับแสงแดด จึงไม่เกิดวิตามินดีขึ้น คนเหล่านี้คือ:

• ผู้ที่มีผิวคล้ำ กลุ่มนี้ต้องการแสงยูวีมากขึ้นจึงจะสามารถผลิตวิตามินดีได้
• ผู้สูงอายุหรือผู้สูงอายุที่ใช้เวลาอยู่ในบ้านเกือบตลอดเวลา
• ทารกที่มารดามีภาวะขาดวิตามินดีในระหว่างตั้งครรภ์
• การใช้ยาบางชนิดที่ส่งผลต่อการผลิตวิตามินดีและแคลเซียม
• กลุ่มที่ต้องหลีกเลี่ยงแสงแดด เช่น ผู้ที่มีประวัติเป็นมะเร็งผิวหนัง

กลุ่มเหล่านี้มักต้องการอาหารเสริมวิตามินดีเพื่อรองรับความต้องการประจำวันของพวกเขา นอกจากนี้ แนะนำให้กลุ่มที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีบริโภคแหล่งอาหารต่างๆ ที่มีวิตามินดี เช่น นม ปลาที่มีไขมันที่พบในปลาทูน่าและปลาแซลมอน ตับเนื้อ ไข่แดง และซีเรียล

อ่านเพิ่มเติม

• วิตามินดีมีผลต่อความดันโลหิตจริงหรือ?
• วิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยลดความดันโลหิตได้ตามธรรมชาติ
• ความสำคัญของวิตามินดีต่อพัฒนาการเด็ก