การว่ายน้ำเป็นกิจกรรมที่ใช้ทั้งร่างกาย การวอร์มอัพเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการว่ายน้ำเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ได้แก่ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ การเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพขณะเคลื่อนไหวในน้ำ และเวลาบันทึกระหว่าง เศษผ้า มั่นคง.
อุ่นเครื่องบนบกก่อนว่ายน้ำ
สัปดาห์ที่เกิดจากความเครียดจากงานกองบนบก ร่างกายของคุณจะรู้สึกตึง เหนื่อย และปวดเมื่อย ก่อนที่คุณจะเริ่มดำน้ำ คุณควรทำความเข้าใจว่าร่างกายของคุณพร้อมที่จะเผชิญกับภูมิประเทศหรือไม่ การยืดกล้ามเนื้อก่อนว่ายน้ำจะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความยืดหยุ่น ซึ่งจะลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บหรือตะคริวขณะอยู่ในน้ำ ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้
ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดสั้นๆ บางส่วนที่คุณสามารถทำได้ก่อนเริ่มว่ายน้ำ:
- กระโดดเข้าที่หรือวิ่งเข้าที่
- หมุนแขน: วางมือทั้งสองข้างเหยียดขนานกับไหล่แล้วหมุนพร้อมกัน)
- ไหล่สัมผัส: ในท่าวิดพื้น ยกมือขวาขึ้นแล้วแตะไหล่ซ้ายโดยรักษาสมดุล (มือซ้ายยังคงพยุงร่างกายไว้กับพื้น) กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับมือซ้าย
- โน้มตัวเหนือชิงช้า: เปิดขาทั้งสองข้างขนานกับไหล่ขณะเหยียดแขนทั้งสองไปด้านข้าง งอตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย แกว่งมือขวาจนแตะเข่าซ้าย จากนั้นเหวี่ยงมือซ้ายแตะเข่าขวา (ท่า X) กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับมือซ้ายแล้วใช้แขนทั้งสองข้างพร้อมกัน
- หมุนขา: ยกขาขวาไปข้างหน้าแล้วหมุนตามเข็มนาฬิกา จากนั้นหมุนอีกทางหนึ่ง ทำซ้ำสำหรับขาซ้าย
- แกว่งขาไขว้: วางตัวหันหน้าเข้าหากำแพง ยืนตัวตรงและรักษาระยะห่างระหว่างร่างกายกับผนังโดยเหยียดแขนออกไปบนพื้นผิวของผนังและตำแหน่งเท้าของคุณที่ระดับไหล่ จากนั้นเหวี่ยงขาขวาไปทางด้านซ้ายให้สูงที่สุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและดำเนินการสำหรับขาซ้าย ในระหว่างการวอร์มอัพนี้ อย่าเกร็งร่างกายส่วนล่างของคุณ
วิธีที่ดีที่สุดในการวอร์มอัพคือการยืดแต่ละส่วนของร่างกายเป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาที และทำซ้ำสามครั้งในแต่ละส่วน
วอร์มร่างกายก่อนว่ายน้ำ
การยืดกล้ามเนื้อบนบกสามารถบรรเทาความตึงเครียดได้ แต่มีผลเพียงเล็กน้อยต่อความยืดหยุ่นโดยรวมของร่างกาย
เมื่อคุณดำน้ำ ให้พายในน้ำเพื่อเหยียดขาของคุณ จากนั้นว่ายน้ำเบาๆ รอบสระสักสองสามรอบเป็นเวลาห้านาที
ระหว่างวอร์มอัพในน้ำใช้พลังงานมากขึ้น ร่างกายจึงเย็นลงเร็วขึ้น เพื่อรักษาอุณหภูมิร่างกายให้คงที่และการไหลเวียนของเลือด ให้ลุกจากสระเพื่อจ็อกกิ้งเข้าที่หรือแกว่งแขนหรือขาเป็นเวลา 20 นาที วินาทีระหว่างการยืดแต่ละครั้ง .
ยิ่งมีการเคลื่อนไหวมากเท่าไร ก็ยิ่งมีการไหลเวียนของเลือดมากขึ้นเท่านั้น การไหลเวียนของเลือดในร่างกายของคุณก็จะดีขึ้นเท่านั้น ยิ่งร่างกายอบอุ่นและตื่นตัวมากขึ้นเท่าไร พลังงานและสารอาหารก็จะยิ่งดีขึ้นทั่วร่างกายเพื่อรองรับการทำงานของกล้ามเนื้อ
คลายร้อนหลังว่ายน้ำ
ว่ายน้ำเสร็จอย่าเพิ่งรีบลงสระ!
การทำให้ร่างกายเย็นลงหลังจากการว่ายน้ำแต่ละครั้งมีประโยชน์ในการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้กลับมาเป็นปกติเพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ นอกจากนี้ ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น กล้ามเนื้อจะทำงานต่อไปเพื่อผลิตกรดแลคติค ซึ่งหากปล่อยทิ้งไว้นานเกินไปอาจเสี่ยงต่อการสร้างขึ้นในร่างกาย การทำความเย็นจะช่วยให้ระดับกรดแลคติกกลับคืนสู่ระดับปกติ
จำเป็นต้องปรับการผ่อนคลายร่างกายหลังว่ายน้ำให้ตรงกับความต้องการ โดยขึ้นอยู่กับว่ากิจวัตรการว่ายน้ำแต่ละครั้งต้องใช้กำลังนานเพียงใดและต้องใช้กำลังมากเพียงใด แต่โดยทั่วไปแล้ว ให้ทำจังหวะว่ายน้ำเบาๆ สัก 2-3 จังหวะ เศษผ้า เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกาย
หลังจากนั้นให้อยู่ในน้ำโดยหันเข้าหาผนังสระแล้วใช้มือทั้งสองข้างจับที่ขอบสระ พับขาจนเข่าขนานกับหน้าอก (ฝ่าเท้าชิดผนัง) จากนั้นก้มศีรษะลงระหว่างไหล่เพื่อยืดหลัง ดำรงตำแหน่งจากนั้นกระทืบเท้าแล้วดันร่างกายออกไปด้านนอกเพื่อยืดร่างกายให้ตรง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้หลาย ๆ ครั้ง
ยืดเส้นยืดสายภายใต้การอาบน้ำอุ่นขณะอาบน้ำ ยืดเหยียดแต่ละท่าเป็นเวลา 30-40 วินาทีเพื่อล้างของเสียของกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูความยืดหยุ่นหลังออกกำลังกาย และกระตุ้นตัวรับกล้ามเนื้อที่ส่งเสริมการผ่อนคลาย
นอกจากนี้ยังสามารถฟื้นฟูการฟื้นตัวได้ด้วยการรับประทานหรือดื่มของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อฟื้นฟูพลังงานที่สูญเสียไปในระหว่างการว่ายน้ำ บาร์ให้พลังงาน กล้วย หรือเครื่องดื่มไอโซโทนิกช่วยฟื้นฟูความมีชีวิตชีวาของร่างกาย
