คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่เท่าไหร่จึงจะลดน้ำหนักได้?

หลายคนจำกัดการบริโภคอาหารของตนอย่างสิ้นหวังเมื่อพยายามลดน้ำหนัก อันที่จริง หลักการพื้นฐานในการลดน้ำหนักคือการเผาผลาญแคลอรีมากกว่าจำนวนแคลอรีที่มาจากอาหาร

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด "เผาผลาญ" แคลอรีไม่ได้โดยพลการ คุณจำเป็นต้องรู้ก่อนว่าคุณต้องออกไปกี่แคลอรีในหนึ่งวัน จากนั้นจึงกำหนดกิจกรรมทางกายที่เหมาะสมกับสภาวะและความต้องการของคุณ

ต้องเบิร์นกี่แคล

ก่อนอื่น คุณจำเป็นต้องรู้ความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณก่อน คุณสามารถคำนวณด้วยตนเองหรือด้วยเครื่องคำนวณ BMR

จำนวนผลผลิตแสดงจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่คุณควรได้รับจากอาหารประจำวันของคุณ

มีหลายปัจจัยที่กำหนดความต้องการแคลอรี่ของบุคคล เช่น เพศ อายุ องค์ประกอบและขนาดของร่างกาย และการออกกำลังกาย

ซึ่งหมายความว่าผู้หญิงสองคนที่มีน้ำหนักและอายุเท่ากันอาจมีความต้องการที่แตกต่างกัน

ขั้นตอนต่อไปคือการกำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการออกจากร่างกาย

ขอแนะนำให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ของคุณลง 500 - 1,000 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก 0.5 - 1 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์

คุณสามารถลดได้โดยการจำกัดการรับประทานอาหารและเผาผลาญแคลอรีผ่านการออกกำลังกาย

ทุกคนสามารถกำหนดได้เองว่าต้องลดแคลอรีเท่าไรจากการรับประทานอาหารหรือออกกำลังกาย

ตัวอย่างเช่น ความต้องการแคลอรี่ของคุณคือ 2,200 กิโลแคลอรีต่อวัน คุณสามารถลดสัดส่วนของอาหารลงได้ 500 กิโลแคลอรีและเล่นกีฬาที่เผาผลาญได้ 300 กิโลแคลอรี

ด้วยวิธีนี้ แคลอรีที่เข้าสู่ร่างกายของคุณต่อวันคือ 1,400 แคลอรี

หากคุณกินมากขึ้นหมายความว่าคุณต้องออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม ควรเน้นว่าคุณต้องได้รับแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารอย่างน้อย 1,200 กิโลแคลอรีในหนึ่งวัน

4 คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับแคลอรี่อาหาร

วิธีเผาผลาญแคลอรีที่ถูกต้อง

แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกาย แต่ที่จริงแล้วร่างกายของคุณกำลังเผาผลาญพลังงานเพื่อทำหน้าที่พื้นฐาน เช่น การหายใจ สูบฉีดเลือด และรักษาอุณหภูมิของร่างกาย

อย่างไรก็ตาม นี่ยังไม่เพียงพอที่จะลดน้ำหนักได้

เพื่อให้จำนวนแคลอรีที่เผาผลาญได้มากกว่าที่เข้าสู่ร่างกาย คุณต้องออกกำลังกายเพิ่มเติม ต่อไปนี้คือตัวอย่างกิจกรรมที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี

1. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

คาร์ดิโอสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น

ลองปั่นจักรยาน วิ่งออกกำลังกาย หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 30 นาที สามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 200-400 กิโลแคลอรี ในคนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม

2. แจ็คกระโดด

ไม่มีเวลาออกกำลังกาย? ลองกระโดดขึ้นและลงในขณะที่ยกและลดแขนของคุณในลักษณะแจ็คกระโดด

การเคลื่อนไหวนี้สามารถเผาผลาญได้ประมาณ 8-12 กิโลแคลอรีต่อนาที เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และฝึกกล้ามเนื้อของร่างกายโดยรวม

3. ขึ้นลงบันได

เคล็ดลับอีกอย่างที่สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีได้คือการขึ้นและลงบันได ทำ 5-10 นาทีและคุณสามารถใช้เพิ่ม 50-100 แคลอรี่

ไม่เพียงเท่านั้น การขึ้นลงบันไดยังช่วยให้ขาและส่วนล่างแข็งแรงอีกด้วย

4. นั่งยืดเหยียด

หากคุณเหนื่อยเกินกว่าจะออกกำลังกาย ให้ลองนั่งและยืดเส้นยืดสาย

การเคลื่อนไหวของโยคะขั้นพื้นฐานนี้มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก ลดความเครียด ขยายช่วงการเคลื่อนไหวของร่างกาย และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

5. กิจกรรมขณะยืน

ร่างกายของคุณเผาผลาญพลังงานเมื่อยืนมากกว่าเมื่อนั่ง

ดังนั้น พยายามทำงานหรือทำกิจกรรมที่คุณชอบเป็นครั้งคราวขณะยืนเพื่อให้มีการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

6. อย่าพลาดอาหารเช้า

จากการวิจัยใน วารสารคลินิกต่อมไร้ท่อและเมแทบอลิซึม , คนที่กินอาหารเช้าเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

เนื่องจากร่างกายใช้พลังงานในการย่อยอาหารและดูดซับสารอาหารและส่งไปยังกระแสเลือด

7. ทำความสะอาดบ้าน

เมื่อพูดถึงการเผาผลาญแคลอรี กิจกรรมการทำความสะอาดบ้าน เช่น การกวาด การถู และการทำความสะอาดเฟอร์นิเจอร์จะมีประสิทธิภาพเท่ากับการออกกำลังกายเบาๆ

พยายามทำความสะอาดบ้าน 30 นาทีต่อวันเพื่อกำจัด 100 แคลอรี

ขั้นตอนพื้นฐานในการลดน้ำหนักคือการเพิ่มจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญ คุณสามารถไปโปรแกรมออกกำลังกายพิเศษ เดิน 30 นาทีต่อวัน หรือเพียงแค่ทำความสะอาดบ้าน

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณได้ ด้วยวิธีนี้ ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น แม้ว่าคุณจะพักผ่อนก็ตาม