คู่มือกระโดดเชือกที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับผู้เริ่มต้น

กระโดดเชือกเป็นหนึ่งในกีฬาที่คุณวางใจได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรีได้อย่างรวดเร็วและมีประโยชน์มากมาย มักเรียกอีกอย่างว่า ข้าม , กิจกรรมที่รวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นมีประโยชน์ดีต่อการออกกำลังกายของหัวใจและปอดตลอดจนหลอดเลือด

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่จะกระโดดเชือกแบบนั้นได้ มีบางสิ่งที่ผู้เริ่มต้นควรรู้ก่อนเริ่มออกกำลังกาย นู้นคืออะไร? มาดูการเตรียมตัวและสิ่งต่าง ๆ ที่คุณสามารถทำได้ในการเริ่มกระโดดเชือกต่อไปนี้

เคล็ดลับกระโดดเชือกสำหรับมือใหม่

กระโดดเชือกหรือ ข้าม ค่อนข้างปลอดภัยสำหรับทุกวัยและทุกเพศ ตราบใดที่คุณเตรียมการและเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องและปลอดภัย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการกระโดดเชือก พร้อมป้องกันความเสี่ยงของการบาดเจ็บและอุบัติเหตุที่อาจเกิดขึ้น

แม้ว่าจะฟังดูง่าย แต่คุณต้องเตรียมตัวอย่างรอบคอบก่อนออกกำลังกาย นอกจากการเตรียมอุปกรณ์ต่าง ๆ แล้ว ยังมีเคล็ดลับมากมายในการทำให้กิจกรรมทางกายนี้เป็นกิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพ

1. จัดเตรียมอุปกรณ์กีฬาและสถานที่

สำหรับผู้เริ่มต้น คุณควรใช้เชือกที่มีขนาดตามความสูงของคุณ ใช้เชือก เชือกลูกปัด รุ่นนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นกระโดดเชือก

นอกจากเชือกเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายหลักแล้ว ยังมีอีกหลายสิ่งที่คุณต้องใส่ใจ เช่น ดังต่อไปนี้

• คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการปรับความยาวของเชือกและความสูงของคุณโดยจับที่จับเชือกไว้ ม้วนเชือกเพื่อให้ที่จับถึงรักแร้ของคุณ
• สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบายและรองเท้ากีฬา คุณสามารถใช้รองเท้าวิ่งหรือรองเท้าฝึกซ้อมเมื่อคุณกระโดดเชือก

เมื่อเล่นกีฬากระโดดเชือกคุณต้องใส่ใจกับสถานที่ออกกำลังกายด้วย คุณต้องมีพื้นที่ 1×2 เมตร และความสูงของห้องอยู่เหนือศีรษะของคุณอย่างน้อย 30 ซม.

คุณต้องใส่ใจกับประเภทของพื้นผิวเมื่อฝึกซ้อมด้วย ผู้เริ่มต้นไม่ควรทำแบบฝึกหัดนี้บนพื้นพรม หญ้า คอนกรีต หรือแอสฟัลต์ รองเท้าที่คุณใส่อาจลื่นและทำให้ได้รับบาดเจ็บที่ข้อเท้าหรือเข่า

ทางที่ดีควรฝึกบนพื้นด้วยไม้ ไม้อัด หรือเสื่อที่ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายโดยเฉพาะ

2. การเตรียมตัวเริ่มกระโดด

เมื่อคุณเตรียมอุปกรณ์และสถานที่ที่เหมาะสมในการออกกำลังกายแล้ว คุณสามารถทำตามขั้นตอนเตรียมการต่างๆ ก่อนเริ่มกระโดดได้

• ในขั้นต้น คุณควรฝึกการเคลื่อนไหวของขาและแขนแยกกัน เตรียมตัวก่อนใช้เชือกกระโดด
• ในการกำหนดความยาวของเชือก ให้ใช้เท้าข้างหนึ่งเหยียบตรงกลางเชือกแล้วยกที่จับขึ้น ความยาวของสายรัดที่เหมาะสมไม่ควรข้ามรักแร้ของคุณ
• เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณสามารถตามจังหวะของมือและเท้าได้แล้ว ให้จับเชือกทั้งสองไว้ข้างที่จับ ปรับความสูงได้ไม่ยาวหรือสั้นเกินไป
• สิ่งสำคัญคือต้องปล่อยให้เชือกหย่อนประมาณ 3 ถึง 4 ซม. เพื่อให้เท้าและเชือกไม่สัมผัสกัน ซึ่งอาจทำให้ลื่นไถลได้ ให้ข้อศอกของคุณอยู่ด้านข้างในขณะที่คุณบิดเชือก

3.เมื่อทำกระโดดเชือก

ถ้ามั่นใจก็กระโดดเชือกได้เลย สำหรับผู้เริ่มต้น อย่ากดดันตัวเองมากเกินไปหรือคุณควรปฏิบัติตามแนวทางต่อไปนี้

• สำหรับผู้เริ่มต้น ให้เริ่มกระโดดเชือกด้วยกรอบเวลา 20 วินาที ในช่วง 20 วินาทีแรก ให้ตั้งจังหวะและพยายามอย่าสะดุดเชือก หากรู้สึกเหนื่อยหรือหายใจไม่ออกอีกต่อไป ควรหยุดทันที
• หลังจากผ่าน 20 วินาทีแรกได้แล้ว คุณจะไปต่อได้ในนาทีถัดไปเท่านั้น อย่าลืมพักสักครู่ในแต่ละรอบขณะกระโดดเชือก

สำหรับมือใหม่ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการกระโดดต่อเนื่อง 30 วินาทีหรือทำซ้ำประมาณ 50 ครั้ง ทำอย่างน้อย 3 ถึง 4 ชุดโดยพัก 30 ถึง 90 วินาทีระหว่างแต่ละชุด

ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่น เริ่มต้นเพียง 60 วินาที เพิ่มเป็น 90 วินาทีเพื่อกระโดด จากนั้นทำขั้นตอนต่อไประหว่าง 100 ถึง 150 วินาทีกับช่วงเวลาพัก 30 วินาที คุณสามารถทำได้ทุกวัน เช้าหรือเย็น เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการกระโดดเชือก

ประโยชน์ต่างๆ ของการกระโดดเชือก

ผลการศึกษาจำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นประโยชน์ที่สำคัญของการกระโดดเชือกสำหรับสมรรถภาพร่างกาย ตัวอย่างหนึ่งคือการศึกษาในปี 2020 ที่ทดสอบประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือกเป็นกิจกรรมนอกหลักสูตรในนักเรียนมัธยมปลาย

การศึกษาเกี่ยวกับนักเรียนมัธยมปลาย 60 คนที่ออกกำลังกายแบบกระโดดเชือกเป็นเวลา 12 สัปดาห์ (ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยระยะเวลา 45 นาที) พบว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูกดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากนี้ ประโยชน์ของการกระโดดเชือกเพื่อสุขภาพร่างกายที่คุณสัมผัสได้ ได้แก่

• เพิ่มความยืดหยุ่นของขาส่วนล่างเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
• ฝึกการทรงตัวและการประสานงานระหว่างตา เท้า และมือ
• ช่วยปรับปรุงการทำงานขององค์ความรู้โดยรวม
• ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ,
• ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด (หัวใจและหลอดเลือด) และ
• เพิ่มความสูงสำหรับเด็กและวัยรุ่น

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการกระโดดเชือก อย่าลืมรวมมันเข้ากับการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ กำหนดอาหารและวิถีชีวิตเพื่อสุขภาพเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพร่างกายให้ดีขึ้น

แม้ว่าใครๆ จะทำได้ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนกระโดดเชือกหากคุณมีปัญหาสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีประวัติอาการบาดเจ็บ การสูญเสียกระดูก หรือความผิดปกติของข้อต่อ