คุณอยู่ในโปรแกรมควบคุมอาหารและต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่? การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นกุญแจสำคัญ แต่ไม่ใช่แค่อาหารที่มีโปรตีนเท่านั้น คุณต้องเลือกอาหารที่มี โปรตีนลีน หรือโปรตีนไขมันต่ำ เพื่อให้โปรแกรมของคุณได้ผลที่น่าพอใจ ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนไขมันต่ำมีอะไรบ้าง?
แหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่หลากหลาย
1. ปลา แหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่ดีต่อสุขภาพ
หากคุณหลีกเลี่ยงการกินปลามาโดยตลอด นับจากนี้ไปปลาควรเป็นเครื่องเคียงของคุณให้บ่อยขึ้นทุกวัน ปลาเป็นแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่มีไขมันต่ำ ดังนั้นคุณไม่ต้องกังวลกับปริมาณไขมันในร่างกายที่คุณมีเมื่อกินปลาเป็นเครื่องเคียงสำหรับสัตว์ของคุณ
อันที่จริงปลามีไขมันไม่อิ่มตัวและโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อสุขภาพของหัวใจ อาหารประเภทปลาที่เสิร์ฟประมาณ 25 กรัม เทียบเท่ากับขนาดครึ่งหนึ่งของฝ่ามือ ประกอบด้วย 50 แคลอรี โปรตีน 7 กรัม และไขมัน 2 กรัม
2. เนื้อไก่ไร้หนัง
หากคุณเคยกินไก่พร้อมกับหนัง หนังไก่ก็เป็นแหล่งของไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายจริงๆ ใช่เนื้อไก่เป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนไขมันต่ำแน่นอนไม่มีผิวหนังใช่ คุณสามารถแปรรูปอกไก่ไร้หนังได้โดยการย่าง ผัด หรือวิธีการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ โดยไม่ต้องทอด
อาหารมื้อใหญ่แต่ละมื้อ คุณอาจกินเนื้อไก่ได้หนึ่งหรือครึ่งเสิร์ฟ โดยหนึ่งส่วนจะเท่ากับ 40 กรัมหรือเท่ากับที่คุณกินต้นขาหนึ่งชิ้น
3. เนื้อไม่มีเงินเดือน
ใครว่าเนื้อวัวมีไขมันสูง? มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าเนื้อวัวมีไขมันเกือบเท่ากันกับปลา ซึ่งมีไขมันเพียง 5 กรัมต่อเนื้อสัตว์ 35 กรัม แต่อย่าลืมว่าเนื้อวัวที่คุณกินนั้นไม่มีไขมันหรือส่วนที่มีไขมัน เนื้อวัวที่รวมอยู่ในอาหารที่มีโปรตีนไขมันต่ำคือเนื้อสันนอกซึ่งประกอบด้วยเนื้อสัตว์เท่านั้น เนื้อวัวหนึ่งหน่วยบริโภคประมาณหนึ่งชิ้นขนาดกลางหรือเทียบเท่า 35 กรัม
4. ไข่ไก่ส่วนขาวเท่านั้น
ไข่ไก่ยังรวมอยู่ในอาหารที่มีโปรตีนไขมันต่ำ ซึ่งแน่นอนว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้และดีต่อการซ่อมแซมเซลล์ในร่างกาย อย่างไรก็ตาม ระวังไข่แดงที่มีคอเลสเตอรอลค่อนข้างมาก คุณสามารถกินไข่ไก่ในประเทศหนึ่งที่ซึ่งเทียบเท่ากับไข่ไก่หนึ่งฟองและยังคงกินเฉพาะส่วนที่เป็นสีขาว สามารถรับประทานไข่แดงได้มากที่สุด 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น
5. แหล่งถั่วต่างๆ
แม้ว่าถั่วจะรวมอยู่ในแหล่งโปรตีนจากพืช แต่ถั่วก็เป็นแหล่งอาหารที่ดีได้เช่นกัน หากคุณอยู่ในโปรแกรมเพื่อลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ เพราะในหนึ่งมื้อของแหล่งโปรตีนจากพืชมีไขมันเพียง 3 กรัม ตัวอย่างของโปรตีนจากพืชที่คุณบริโภคได้ เช่น เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเหลือง ถั่วไต ถั่วเขียว และถั่วอื่นๆ อีกหลายชนิด
