ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณที่จะเติมเต็มการบริโภคประจำวันของคุณโดยการรับประทานอาหารที่หลากหลายที่มีธาตุเหล็ก
รายชื่อแหล่งอาหารของธาตุเหล็ก
การมีธาตุเหล็กมีความสำคัญมากต่อการอยู่รอดของมนุษย์ เซลล์เม็ดเลือดแดงที่เกิดจากธาตุเหล็กทำหน้าที่เป็นพาหะของออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ดังนั้นอวัยวะต่างๆ จึงสามารถทำงานได้อย่างเหมาะสม
หากคุณขาดธาตุเหล็ก อาการของโรคโลหิตจาง เช่น อาการวิงเวียนศีรษะ เหนื่อยล้าอย่างรุนแรง ผิวสีซีด หรือแม้แต่ปัญหาการหายใจอาจเกิดขึ้น
เมื่อการขาดธาตุเหล็กยังคงไม่ถูกตรวจสอบ ภาวะนี้อาจพัฒนาเป็นภาวะแทรกซ้อนในรูปของความผิดปกติของการเจริญเติบโต ความผิดปกติของทารกในครรภ์ ไปจนถึงโรคหัวใจ
ดังนั้น ให้ตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กของคุณในแต่ละวันจากการบริโภคอาหารต่างๆ ที่มีธาตุเหล็กด้านล่าง
1. เนื้อแดง
แม้ว่าควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ แต่แหล่งธาตุเหล็กที่ง่ายที่สุดในการค้นหาก็คือเนื้อแดงหรือเนื้อวัว
รายงานจากข้อมูลองค์ประกอบอาหารของอินโดนีเซีย เนื้อไขมัน 100 กรัมมีธาตุเหล็กประมาณ 2.7 มิลลิกรัม ในขณะที่เนื้อวัวไขมันต่ำ 100 กรัมมีธาตุเหล็ก 2.9 มิลลิกรัม
แน่นอนว่าเนื้อแดงเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี อันที่จริง งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2559 แสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินเนื้อแดงเป็นประจำมีความเสี่ยงที่จะขาดธาตุเหล็กน้อยกว่า
2. ผักโขม
คุณเป็นคนหนึ่งที่ชอบทานผักโขมหรือไม่? แม้ว่าผักโขมจะมีแคลอรีต่ำ แต่ผักโขมเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีที่สุด คุณก็รู้! ผักโขม 100 กรัมหรือผักโขมที่นึ่งแล้วสามารถให้ธาตุเหล็กได้ 5.7 มิลลิกรัมต่อร่างกาย
ที่น่าสนใจคือ ผักโขมทุกๆ 100 กรัมมีธาตุเหล็กมากกว่าไข่ลวกที่มีน้ำหนักเท่ากันถึงสามเท่า
ดังนั้น หากคุณไม่สามารถกินเนื้อสัตว์ได้ คุณก็ไม่ต้องกังวลเรื่องการขาดธาตุเหล็ก เพราะคุณสามารถหลีกเลี่ยงอาหารที่มีธาตุเหล็กได้โดยการกินผักโขม
3. หัวใจ
อันที่จริงเครื่องในหลายชนิดที่สามารถใช้เป็นแหล่งของธาตุเหล็กได้ อย่างไรก็ตาม หนึ่งในอาหารที่บริโภคมากที่สุดคือตับในเนื้อวัว ไก่ หรือเป็ด
ตัวอย่างเช่น ในตับเนื้อสด 100 กรัม มีธาตุเหล็กถึง 4 มิลลิกรัม ในขณะที่ตับไก่สด 100 กรัม มีปริมาณมากกว่า 15.8 มิลลิกรัม
ตับยังมีแร่ธาตุอื่นๆ ที่สำคัญไม่แพ้กัน เช่น โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และแคลเซียม
4. ถั่วเลนทิล
หากคุณกำลังมองหาแหล่งธาตุเหล็ก แต่คุณเป็นมังสวิรัติด้วย ถั่วก็เป็นทางเลือกที่ดี ถั่วแต่ละชนิดมีธาตุเหล็ก โปรตีน และไฟเบอร์สูงซึ่งดีต่อร่างกาย ตัวอย่างเช่นถั่ว
ถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วย (230 กรัม) มีธาตุเหล็ก 6.59 มิลลิกรัม จำนวนนี้สามารถตอบสนองความต้องการรายวันได้ถึง 37 เปอร์เซ็นต์
ไม่เพียงเท่านั้น ถั่วยังมีโปรตีน วิตามินบี แมกนีเซียม และโพแทสเซียมซึ่งดีต่อการบำรุงร่างกายให้แข็งแรง
5. เต้าหู้
เต้าหู้เป็นอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กที่ดีที่สุดสำหรับมังสวิรัติ เนื่องจากถั่วเหลืองใช้เป็นวัตถุดิบในการทำเต้าหู้ ถั่วเหลืองดิบประมาณ 100 กรัมมีธาตุเหล็ก 6.9 มิลลิกรัม
จากข้อมูลองค์ประกอบอาหารของอินโดนีเซียของกระทรวงสาธารณสุขของอินโดนีเซีย เต้าหู้ขนาดกลางจำนวน 2 ชิ้นที่มีน้ำหนัก 100 กรัมมีธาตุเหล็ก 3.4 มก.
เพียงแค่กินเต้าหู้สองชิ้น คุณก็จะได้รับธาตุเหล็กถึง 20% ของความต้องการในแต่ละวันแล้ว
6. มันฝรั่ง
มันฝรั่งเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี แต่อย่าพลาด ปริมาณธาตุเหล็กในมันฝรั่งจะพบได้บ่อยในผิวหนัง ดังนั้น เวลาปรุงมันฝรั่ง คุณควรปรุงมันด้วยผิวหนัง
มันฝรั่งดิบขนาดใหญ่หนึ่งผลมีธาตุเหล็ก 2.9 มิลลิกรัม ตัวเลขนี้สามารถตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กของคุณได้ประมาณ 16% ต่อวัน
สิ่งสำคัญที่สุดคือหลีกเลี่ยงการเติมเนยหรือน้ำมันมาก ๆ เพราะจะช่วยเพิ่มปริมาณไขมันและแคลอรีของอาหารรวมถึงมันฝรั่งด้วย
7. ข้าวโอ๊ต
อาหารเช้าข้าวโอ๊ตบดในตอนเช้าอาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กให้กับร่างกายของคุณ เพราะข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยมีธาตุเหล็กประมาณ 3.4 หรือเทียบเท่า 19% ของความต้องการธาตุเหล็กประจำวันของคุณ
นอกจากจะเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีแล้ว ข้าวโอ๊ตยังมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน
เบต้ากลูแคนนี้สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ ลดคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด และทำให้คุณอิ่มนานขึ้น
8. อาหารทะเล
เป็นที่ทราบกันดีว่าอาหารทะเล เช่น ปลาหรือเนื้อมีเปลือก เช่น หอยนางรม กุ้ง และปู มีสารอาหารมากมาย
หนึ่งในสารอาหารในปริมาณมากคือธาตุเหล็ก ปลาบางชนิดที่เป็นแหล่งของธาตุเหล็ก ได้แก่ ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล และซาร์ดีน
นอกจากนี้ อาหารที่มีเปลือก เช่น หอยนางรม ยังกล่าวกันว่าเป็นอาหารธาตุเหล็กที่ดีอีกด้วย หอยนางรมสด 100 กรัมสามารถตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กได้ประมาณ 67% ในผู้ชายที่โตแล้ว และ 39% ในผู้หญิงที่โตแล้ว
9. ดาร์กช็อกโกแลต
อันที่จริง ดาร์กช็อกโกแลตไม่เพียงแต่ดีสำหรับการบริโภคในยามที่อารมณ์ไม่ปกติ แต่ยังเหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะโลหิตจางจากธาตุเหล็กด้วย นั่นเป็นเพราะดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยธาตุเหล็กนะรู้ยัง!
เมื่อพิจารณาจากสารอาหารแล้ว ดาร์กช็อกโกแลตทุกๆ 85 กรัมจะมีธาตุเหล็ก 7 มก. โกโก้ในดาร์กช็อกโกแลตเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ ฟลาโวนอยด์ทำหน้าที่ปกป้องหัวใจและเส้นประสาทจากโรคต่างๆ
แม้ว่าจะเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีที่สุด แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกินช็อกโกแลตได้มาก เนื่องจากช็อกโกแลตยังมีแคลอรีอยู่ด้วย ซึ่งหากมากเกินไปจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
