ชาวอินโดนีเซียจำนวนมากไม่คุ้นเคยกับข้าวฟ่างหรือ cantel (gandrung) อันที่จริง ส่วนผสมอาหารเพียงชนิดเดียวนี้สามารถใช้แทนข้าวได้ คุณรู้ไหม! Cantel มีเนื้อหาทางโภชนาการที่อุดมสมบูรณ์ไม่น้อยไปกว่าแหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ หากบริโภคเป็นประจำ คุณจะได้รับประโยชน์มากมายต่อสุขภาพร่างกายด้วยสารอาหารในข้าวฟ่าง มีประโยชน์อะไรบ้างฮะ?
ข้าวฟ่างคืออะไร?
ข้าวฟ่างเป็นพืชที่มีเมล็ดพืชที่มีประโยชน์เป็นอาหารสัตว์ ซึ่งเป็นวัสดุพื้นฐานสำหรับพลังงานไบโอดีเซล และอาหาร
พืชชนิดนี้มาจากทวีปแอฟริกา แต่ตอนนี้สามารถปลูกได้ในอินโดนีเซีย
ข้าวฟ่างหรือเมล็ดแคนเทลมีรูปร่างเหมือนข้าวโพด แต่มีขนาดเล็กกว่า ข้าวฟ่างแปรรูปเป็นธัญพืช ข้าวต้ม แป้ง ขนมปัง เค้ก และน้ำเชื่อม
มีคนที่เลือกข้าวฟ่างเป็นอาหารหลักสำหรับอาหาร เพราะมีใยอาหารสูงและมีสารอาหารเพิ่มเติมที่ไม่พบในแหล่งคาร์โบไฮเดรตทั่วไป
ปริมาณสารอาหารในข้าวฟ่าง
เนื้อหาหลักของข้าวฟ่างประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน เส้นใย และสารอาหารจากเส้นใย
ส่วนประกอบของสารอาหารรอง เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ทำให้ข้าวฟ่างอุดมไปด้วยสารอาหาร
ตามข้อมูลโภชนาการในหน้าข้อมูลองค์ประกอบอาหารอินโดนีเซีย ข้าวฟ่างที่มีน้ำหนัก 100 กรัม (g) มีองค์ประกอบทางโภชนาการดังต่อไปนี้:
- พลังงาน: 366 แคลอรี่ (Cal)
- โปรตีน: 11 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 73 กรัม
- ไขมัน: 3.3 กรัม
- ไฟเบอร์: 1.2 ก.
- วิตามินบี 1 (ไทอามีน): 0.09 มิลลิกรัม (มก.)
- วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน): 0.14 มก.
- ไนอาซิน: 2.8 มก.
- ธาตุเหล็ก: 4.4 มก.
- ฟอสฟอรัส: 287 มก.
- โพแทสเซียม: 249 มก.
ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวฟ่างส่วนใหญ่มาจากวิตามินบี แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ฟลาโวนอยด์ กรดฟีนอลิก และแทนนิน
แม้ว่าข้าวฟ่างจะใช้แทนข้าวได้ แต่ข้าวฟ่างก็มีปริมาณโปรตีนสูงเพียงพอเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน
กล่าวโดยกว้าง คุณค่าทางโภชนาการของข้าวฟ่างเทียบเท่ากับข้าวสาลีและธัญพืชที่มีเส้นใยสูงอื่นๆ
ข้าวฟ่างไม่มีกลูเตนซึ่งแตกต่างจากธัญพืชส่วนใหญ่ นี่เป็นข่าวดีสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตนอย่างแน่นอน
ประโยชน์ของข้าวฟ่าง (cantel) เพื่อสุขภาพ
เมื่อเห็นเนื้อหาทางโภชนาการที่หลากหลาย ข้าวฟ่างสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการเอาชนะและป้องกันโรคบางชนิด
ประโยชน์หรือประสิทธิภาพของข้าวฟ่างเพื่อสุขภาพร่างกายมีดังนี้
1. รักษาระดับน้ำตาลในเลือด
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) ในร่างกาย
อันที่จริง คาร์โบไฮเดรตบางชนิดสามารถเพิ่มระดับกลูโคสได้ง่าย
อย่างไรก็ตาม ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชไม่ขัดสีที่ประกอบด้วยสารที่มีโครงสร้างซับซ้อน เช่น แป้ง เส้นใย กรดฟีนอลิก และสารต้านอนุมูลอิสระ
ทำให้แคนเทลย่อยสลายได้ยากเมื่อถูกย่อย จึงไม่ถูกปล่อยออกอย่างรวดเร็วในกลูโคส
กล่าวคือ ข้าวฟ่างปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากมีประโยชน์ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ
2. การเอาชนะโรคช่องท้อง
หนึ่งในคุณสมบัติหลักของข้าวฟ่างคือปลอดภัยสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac รับประทานได้
สาเหตุหลักของโรคนี้คือ กลูเตน ซึ่งเป็นโปรตีนที่มักมีอยู่ในแป้ง
ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ข้าวฟ่างเป็นแหล่งแคลอรีที่ปราศจากกลูเตน
นั่นคือเหตุผลที่ข้าวฟ่างเป็นทางเลือกอาหารหลักสำหรับผู้ที่มีความไวต่อปริมาณโปรตีน
คุณสามารถใช้แป้งข้าวฟ่างแทนแป้งสาลีเพื่อทำขนมปัง เค้ก และอาหารอื่นๆ
ในทางกลับกัน คุณสามารถมองหาอาหารที่คล้ายกันซึ่งทำจากแป้งข้าวฟ่าง
หากต้องการทราบข้อมูลเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์อาหารที่ปราศจากกลูเตน คุณสามารถตรวจสอบอย่างละเอียดบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์
เคล็ดลับในการเริ่มต้นอาหารปราศจากกลูเตน
3. ลดน้ำหนักส่วนเกิน
ปริมาณแป้งในข้าวฟ่างมีโครงสร้างที่ซับซ้อนกว่าเมล็ดพืชชนิดอื่น
นอกจากนี้ ข้าวฟ่างยังมีไฟเบอร์สูง ทำให้ร่างกายไม่ย่อยอย่างรวดเร็วหลังการบริโภค
คุณสมบัติของข้าวฟ่างมีประโยชน์หากคุณอยู่ในโปรแกรมควบคุมอาหารหรือลดน้ำหนัก
เรียนปี 2019 ใน วารสารโภชนาการ แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินบรรลุน้ำหนักในอุดมคติได้
เพราะการกินแคนเทลจะทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ด้วยวิธีนี้ คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มแคลอรีมากกว่าอาหารอื่นๆ
4. รักษาระดับคอเลสเตอรอล
ข้าวฟ่างมีสารลิพิด คือ โพลิโคซานอล ซึ่งสามารถยับยั้งการสังเคราะห์คอเลสเตอรอลส่วนเกินในร่างกายได้
สารนี้สามารถลดระดับคอเลสเตอรอล (พลาสมาที่ไม่ใช่ HDL) ในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นข้าวฟ่างจึงมีประสิทธิภาพในการป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
อย่างไรก็ตาม จนถึงขณะนี้ การวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ของข้าวฟ่างยังคงทำกับสัตว์
เพื่อให้ทราบถึงประโยชน์อย่างแน่นอน นักวิทยาศาสตร์ยังคงต้องการการทดสอบกับมนุษย์ในระดับที่ใหญ่ขึ้น
5.ป้องกันการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง
ประสิทธิภาพของสารนี้มาจากส่วนประกอบสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ที่พบในข้าวฟ่าง เช่น กรดฟีนอลิกและแทนนิน
แทนนินซึ่งเป็นส่วนประกอบของเม็ดสีในข้าวฟ่าง มีความสามารถในการยับยั้งการก่อตัวของเอนไซม์ที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งในเต้านม
ในขณะที่กรดฟีนอลิกในแคนเทลอยู่ในรูปของ 3-Deoxyanthocyanidins (3-DXA) มีประโยชน์ในการทำลายเซลล์มะเร็งในร่างกายมนุษย์
นอกจากนี้กรดฟีนอลิกชนิดนี้ยังลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ได้ อย่างไรก็ตาม กรดฟีนอลิกนี้มักพบในข้าวฟ่างดำเท่านั้น
7 แหล่งอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงในการต่อสู้กับอนุมูลอิสระ
6.บรรเทาอาการอักเสบหรือบวม
ที่สำคัญไม่น้อยไปกว่านั้น ข้าวฟ่างกลับมีประโยชน์ในการช่วยกระบวนการสมานแผล
ส่วนประกอบของโพลีฟีนอลในข้าวฟ่างซึ่งไม่ใช่ใครอื่นนอกจากกรดฟีนอลิก เป็นสารต้านการอักเสบที่สามารถเอาชนะการอักเสบในร่างกายได้
หนึ่งการศึกษาเรื่อง ผลกระทบของการบริโภคข้าวฟ่าง พยายามสังเกตประโยชน์ของเบ็ดตัวนี้
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าข้าวฟ่างมีศักยภาพในการตอบสนองต่อการต้านการอักเสบได้ดียิ่งขึ้น เนื่องจากสามารถลดการอักเสบในผู้ป่วยที่ติดเชื้อเอชไอวีได้
วิธีแปรรูปข้าวฟ่าง (cantel)
เช่นเดียวกับข้าวโอ๊ต คีนัว กราโนล่า และธัญพืชอื่นๆ คุณสามารถเปลี่ยนข้าวฟ่างเป็นสูตรอาหารต่างๆ ได้
กระบวนการแปรรูปโรงอาหารนี้ค่อนข้างง่ายเพราะคุณสามารถซื้อได้โดยตรงในรูปแบบดิบสำหรับทำอาหาร
ต่อไปนี้เป็นวิธีแปรรูปข้าวฟ่างหรือมอระกู่เพื่อให้ได้ประโยชน์ที่ดี:
- โดยใช้ข้าวฟ่างแทนข้าวและบริโภคกับผักและแหล่งโปรตีน
- ใช้แป้งข้าวฟ่างทำเค้ก ขนมปัง หรือพุดดิ้ง
- อุ่นก้อนในกระทะจนขยายเป็น ป๊อปคอร์น.
- ผสมข้าวฟ่างกับนมและผลไม้และเพลิดเพลินกับเหมือนซีเรียล
- ใช้น้ำเชื่อมข้าวฟ่างเป็นสารให้ความหวานสำหรับเครื่องดื่มหรืออาหาร
หากคุณสนใจที่จะใช้ข้าวฟ่างเป็นอาหารหลัก คุณต้องตระหนักถึงความเสี่ยงที่จะเกิดอาการแพ้อันเนื่องมาจากการบริโภคข้าวฟ่าง
เหตุผลก็คือ cantel รวมอยู่ในกลุ่มหญ้าที่มีเกสร ผู้ที่แพ้ละอองเกสรควรหลีกเลี่ยงการรับประทานแคนเทล
หากต้องการทราบผลข้างเคียงและการผสมผสานอาหารทางโภชนาการสำหรับข้าวฟ่างที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น คุณสามารถปรึกษาเพิ่มเติมกับนักโภชนาการได้
