หลายคนคิดว่าการเพิ่มน้ำหนักนั้นง่ายกว่าการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม วิธีเพิ่มน้ำหนักที่ถูกต้องไม่ใช่แค่การกินมากกว่าปกติ
สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักน้อย การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นเรื่องท้าทายในตัวเองซึ่งมักจะเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิด
คุณอาจกินอาหารที่มีแคลอรี น้ำตาล หรือไขมันสูงโดยไม่รู้ตัว แม้ว่าจะเสี่ยงต่อสุขภาพก็ตาม
ดังนั้นคุณจะเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกวิธีได้อย่างไร?
ความสำคัญของการเพิ่มน้ำหนัก
ความผอมหรือน้ำหนักน้อยสามารถตีความได้ว่าเป็นดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ต่ำกว่า 18.5
มีหลายสาเหตุ น้ำหนักน้อย ในผู้ใหญ่ ตั้งแต่ปัจจัยทางพันธุกรรมไปจนถึงโรคบางชนิดที่ส่งผลต่อการบริโภคอาหาร
บางคนสามารถมีปัจจัยได้มากกว่าหนึ่งปัจจัยพร้อมกัน นี่คือสิ่งที่ส่งผลต่อบุคคลที่ประสบ น้ำหนักน้อย.
- ประวัติครอบครัวที่มีน้ำหนักน้อย
- เมแทบอลิซึมสูงทำให้น้ำหนักลด
- การผลิตไทรอยด์ฮอร์โมนมากเกินไป (hyperthyroidism)
- โรคที่ทำให้ความอยากอาหารลดลง เช่น มะเร็ง โรคลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล และโรคโครห์น
- เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็ง หรือโรคติดเชื้อ เช่น HIV/AIDS
- ปัญหาทางจิตเวช เช่น ภาวะซึมเศร้า โรควิตกกังวล หรือความผิดปกติของการกิน เช่น อาการเบื่ออาหารและบูลิเมีย
เงื่อนไขข้างต้นอาจทำให้บุคคลมีปัญหาในการพยายามเพิ่มน้ำหนักด้วยวิธีต่างๆ
ในความเป็นจริง เช่นเดียวกับโรคอ้วน การมีน้ำหนักน้อยเกินไปทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ
นี่คือความเสี่ยงต่างๆ ที่คุณต้องเผชิญหากคุณมีน้ำหนักน้อย
- ภาวะทุพโภชนาการและการขาดวิตามิน
- โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
- ภูมิคุ้มกันลดลง
- โรคกระดูกพรุนจากการขาดวิตามินดีหรือแคลเซียม
- ปัญหาการเจริญพันธุ์
- ปัญหาการเจริญเติบโตโดยเฉพาะในเด็กและวัยรุ่น
ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักน้อยที่จะพยายามเพิ่มน้ำหนักให้ถึงช่วงที่แพทย์แนะนำ
วิธีเพิ่มน้ำหนักที่ถูกต้อง
หากการลดน้ำหนักของคุณไม่ได้เกิดจากโรคใดโรคหนึ่ง ตามที่ Mayo Clinic กำหนด การควบคุมอาหารและนิสัยประจำวันของคุณควรช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้
นี่คือเคล็ดลับบางประการในการเพิ่มน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้
1. กินบ่อยขึ้น
กุญแจสำคัญประการหนึ่งในการเพิ่มน้ำหนักคือการเพิ่มปริมาณอาหาร
อย่างไรก็ตาม คนที่มีประสบการณ์ น้ำหนักน้อย มักจะอิ่มง่ายกว่าจึงยากสำหรับพวกเขาที่จะเพิ่มส่วนของอาหาร
แทนที่จะกินอาหารมื้อใหญ่สามมื้อต่อวัน ให้พยายามกินให้บ่อยขึ้น 5-6 ครั้งกับมื้อปกติ
ด้วยวิธีนี้ คุณจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้ง่ายขึ้นโดยไม่รู้สึกอิ่ม
2. เลือกอาหารที่มีสารอาหารสูง
การบริโภคอาหารสำเร็จรูปและ อาหารขยะ สามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่นี่ไม่ใช่วิธีที่ถูกต้อง
เนื่องจากเนื้อหาของไขมันทรานส์และน้ำตาลในนั้นสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและทำให้อ้วนได้
ให้เลือกอาหารที่มีสารอาหารสูงซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และโปรตีนแทน
คุณสามารถกินขนมปังโฮลวีตกับผัก เนื้อไขมันต่ำ ผลไม้ และถั่ว
3. เลือกอาหารที่มีแคลอรีสูง
หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ 300-500 กิโลแคลอรีต่อวัน
เพื่อตอบสนองความต้องการนี้ คุณสามารถกินอาหารที่มีแคลอรีสูงซึ่งอุดมไปด้วยไขมันและโปรตีน ถึงกระนั้น อาหารที่มีแคลอรีสูงที่คุณเลือกก็ยังควรมีสุขภาพดี
นี่คืออาหารบางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้
- ถั่ว (และเนย) เช่น ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และอัลมอนด์
- เนื้อแดง ไก่ติดหนัง ปลาที่มีไขมันอย่างปลาแซลมอน และไข่
- น้ำนม ไขมันเต็ม , โยเกิร์ต ไขมันเต็ม , ชีส และผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ
- มันฝรั่ง ข้าวกล้อง พาสต้าโฮลวีต และขนมปังโฮลวีต
4. เพิ่มแคลอรีด้วย สมูทตี้
ระหว่างรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก หลีกเลี่ยงการดื่มโซดา กาแฟ หรือเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีน้ำตาลและแคลอรีสูง
แม้ว่าเครื่องดื่มเหล่านี้สามารถเพิ่มแคลอรีได้ แต่เครื่องดื่มเหล่านี้มักไม่มีสารอาหารมากมาย
ลองทำเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ เช่น สมูทตี้ หรือ มิลค์เชค กับนมและผลไม้ที่คุณชื่นชอบ
หลังจากนั้น ใส่อัลมอนด์สับหรือเมล็ดแฟลกซ์เพื่อเพิ่มแคลอรีและโปรตีน
5. ดื่มให้ถูกเวลา
สำหรับบางคน การดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหารจะช่วยลดความอยากอาหารและทำให้อิ่มเร็ว
นิสัยนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก แต่ไม่ใช่สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก
เพื่อช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก ให้ลองดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง (เช่น น้ำผลไม้) แทนน้ำในมื้ออาหารของคุณ
หากไม่ได้ผล คุณอาจต้องดื่มหลังรับประทานอาหาร 30 นาที ไม่ใช่ระหว่างหรือก่อน
6. กินของว่างเพื่อสุขภาพ
แคลอรี่ส่วนเกินมาจากไหนถ้าไม่ได้มาจากของว่าง? ลองทำถั่ว ชีส ผลไม้แห้ง หรืออะโวคาโดเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพ
หลังอาหารเย็น ให้เวลาสำหรับของว่างเบาๆ เช่น เนยถั่วหรือแครกเกอร์ ข้าวโอ้ต .
จำไว้ว่า หลีกเลี่ยงขนมที่มีแคลอรีสูงแต่ให้สารอาหารไม่ดี เช่น มันฝรั่งทอด ลูกอม และช็อคโกแลต
นอกจากนี้ อย่ากินขนมมากเกินไปเพราะอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
7. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณได้น้ำหนักในอุดมคติ
สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก การออกกำลังกายที่เหมาะสมคือการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแกร่ง ), เช่น วิดพื้น , การฝึกยกน้ำหนัก, ไม้กระดาน , และ ปอด .
การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดเนื้อเยื่อไขมัน
นอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยเพิ่มความอยากอาหาร ซึ่งช่วยให้ผู้ที่ต้องทานอาหารมากขึ้น
มีหลายวิธีในการเพิ่มน้ำหนัก แต่คุณเลือกวิธีที่ถูกต้องหรือไม่?
การเพิ่มน้ำหนักไม่ได้เกี่ยวกับจำนวนแคลอรีที่คุณรับในหนึ่งวันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลดีต่อร่างกายของคุณในระยะยาวด้วย
