ดึงขึ้น เป็นรูปแบบการฝึกความแข็งแรงที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์ต่อความฟิตของร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแขนและร่างกายส่วนบน แล้วจะเคลื่อนไหวอย่างไร ดึงขึ้น ถูกต้องสำหรับผู้เริ่มต้น? มาดูเคล็ดลับง่าย ๆ ต่อไปนี้
ประโยชน์ต่างๆ ดึงขึ้น เพื่อสมรรถภาพร่างกาย
คุณต้องการเครื่องมือในรูปแบบของ แถบดึง หรือแท่งเดียวทำแบบฝึกหัด ดึงขึ้น . การเคลื่อนไหวนี้มักจะยากสำหรับผู้เริ่มต้นในตอนแรก ที่จริงแล้ว หากคุณลองทำ การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อแขน หลัง และแกนลำตัวได้
ประโยชน์ของการออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายเท่านั้น แต่ยังดีสำหรับสุขภาพจิตของคุณด้วย
1. ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ความเคลื่อนไหว ดึงขึ้น ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังโดยเฉพาะการกำหนดเป้าหมายที่กล้ามเนื้อ latissimus dorsi ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่ใหญ่ที่สุดที่วิ่งจากหลังกลางหลังลงรักแร้และสะบัก
การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่ท้าทายนี้ยังเป็นประโยชน์สำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและไหล่ ด้ามจับของคุณยังเพิ่มขึ้นอีกด้วย ดังนั้นจึงสามารถช่วยทำกิจกรรมประจำวันได้ เช่น การยกของหนัก การเปิดโถใส่อาหาร และอื่นๆ
2. ปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวม
การฝึกความแข็งแกร่งรวมถึง ดึงขึ้น สามารถช่วยคุณในการปรับปรุงสมรรถภาพร่างกายโดยรวมของคุณ เผยแพร่การศึกษา รายงานเวชศาสตร์การกีฬาในปัจจุบัน แสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรงมีความสำคัญต่อการพัฒนากระดูกและสุขภาพหัวใจไม่น้อย
สถาบันสุขภาพหลายแห่งยังแนะนำให้ทำการฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้รวมคาร์ดิโอและออกกำลังกายเป็นเวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือ 30 นาทีต่อวัน
คุณควรออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงหรือไม่?
3.รักษาสุขภาพจิต
ไม่เพียงแต่สำหรับสุขภาพร่างกาย การศึกษาที่ตีพิมพ์แล้ว American Journal of Lifestyle Medicine แสดงผลประโยชน์ด้วย ดึงขึ้น และการฝึกความแข็งแกร่งด้านสุขภาพจิตอื่นๆ
การศึกษานี้พบว่ามีผลดีหลายประการระหว่างการออกกำลังกายและสุขภาพจิตที่ดีขึ้น เช่น การลดความเหนื่อยล้า ภาวะซึมเศร้า และอาการวิตกกังวล แบบฝึกหัดนี้ยังช่วยปรับปรุงการทำงานขององค์ความรู้ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ใหญ่
อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งกับสุขภาพจิต
นี่คือวิธีการย้าย ดึงขึ้น อย่างถูกต้อง
ความเคลื่อนไหว ดึงขึ้น ต้องการเครื่องมือเช่น แถบดึง ซึ่งคุณสามารถหาได้ในโรงยิม นอกจากนี้ ยังสามารถซื้อ แถบดึง ติดตั้งง่ายบนประตูหรือผนัง คุณจึงสามารถฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านได้
ก่อนทำแบบฝึกหัดนี้ ให้แน่ใจว่าตำแหน่ง แถบดึง ที่ความสูงเพียงพอ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องกระโดดเพื่อจับบาร์เพื่อให้เท้าของคุณห้อยอย่างอิสระ
หลังจากตำแหน่งเหมาะสมแล้ว คุณสามารถทำตามขั้นตอนต่างๆ ได้ ดึงขึ้น สำหรับผู้เริ่มต้นดังนี้
- ยืนด้านล่าง แถบดึง โดยแยกเท้าทั้งสองข้างให้กว้างเท่าไหล่
- กระโดดค้างไว้ แถบดึง โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- กางแขนให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและกางแขนออกจนสุดในท่าปล่อยตัว
- งอเข่าไปข้างหลังเล็กน้อย จากนั้นไขว้ข้อเท้าเพื่อให้ร่างกายมีความสมดุล
- ดึงร่างกายของคุณโดยงอข้อศอกขณะหายใจออกช้าๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคางของคุณขนานกับหรือเหนือแถบ จากนั้นกดค้างไว้สักครู่
- ลดลำตัวกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจเข้าจนข้อศอกทั้งสองตรง
- ทำการเคลื่อนไหวโดยไม่ต้องสัมผัสพื้นและทำซ้ำตามต้องการ
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวนี้ คุณต้องสร้างสมดุลด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล พักผ่อนให้เพียงพอ และหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์
อาหารที่ควรรับประทานก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย
ความผิดพลาดบางอย่างในขณะทำ ดึงขึ้น
ดึงขึ้น เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวกีฬาอันตรายที่มีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บโดยเฉพาะที่ไหล่และแขน คุณจะทำการเคลื่อนไหวเพื่อยกร่างกายขึ้นและต่อต้านแรงโน้มถ่วง
เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บและได้ผลลัพธ์สูงสุด เวรี่เวลล์ ฟิต ได้สรุปข้อผิดพลาดทั่วไปบางประการใน ดึงขึ้น , เช่น:
- เคลื่อนไหวอย่างเร่งรีบและไม่มีการควบคุม
- จับมือ แถบดึง กว้างไป,
- ยกตัวขึ้นในขณะที่ข้อศอกยังงออยู่
- ลดลำตัวลงเมื่อคางไม่ข้ามแถบ
- งอข้อมือ,
- วงกลมนิ้วหัวแม่มือ แถบดึง , และ
- แกว่งและดันขาไปข้างหน้า
อย่ากดดันตัวเองมากเกินไปเมื่อคุณฝึกฝน ดึงขึ้น ครั้งแรก. สำหรับการเริ่มต้นก็เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายห้อยได้อย่างอิสระในบางครั้ง
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลัง คอ ไหล่ ข้อศอก หรือข้อมือ ปรึกษาแพทย์เพื่อกำหนดประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณ
