อาหารความดันโลหิตสูงที่มีประสิทธิภาพลดความดันโลหิต •

หากคุณมีประวัติความดันโลหิตสูงหรือเป็นโรคความดันโลหิตสูง คุณจำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นและหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง จำเป็นต้องทำเพื่อควบคุมความดันโลหิตเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนของความดันโลหิตสูงซึ่งจะทำให้สุขภาพของคุณแย่ลงไปอีก วิธีการรักษาอาหารสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงคือการใช้อาหารที่มีความดันโลหิตสูงหรือที่รู้จักกันดีในชื่ออาหาร DASH อาหาร DASH คืออะไรและคุณนำไปใช้อย่างไร?

เป้าหมายของอาหาร DASH สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงคืออะไร?

แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง หรือที่เรียกว่า DASH diet เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ได้รับการแสดงเพื่อช่วยลดและป้องกันความดันโลหิตสูงโดยไม่ต้องใช้ยาความดันโลหิตสูง สถาบันสุขภาพแห่งชาติกล่าวว่าอาหาร DASH ทำได้โดยการลดการบริโภคโซเดียม (เกลือ) ไขมัน และคอเลสเตอรอล และเพิ่มปริมาณโปรตีน เส้นใย แคลเซียม และโพแทสเซียมจากอาหารที่คุณกินทุกวัน

คุณสามารถลดความดันโลหิตได้หลายจุดภายในสองสัปดาห์โดยปฏิบัติตามอาหาร DASH เมื่อเวลาผ่านไป ความดันโลหิตลดลงมีนัยสำคัญมากขึ้น ในความเป็นจริง Mayo Clinic กล่าวว่าสามารถลดลงได้มากถึง 14 mmHg สำหรับความดันโลหิตซิสโตลิกของคุณ

นอกจากการลดความดันโลหิตแล้ว การใช้ DASH diet ยังดีต่อสุขภาพร่างกายโดยรวมอีกด้วย เหตุผลก็คือ การกินเพื่อสุขภาพนั้นได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถป้องกันการเกิดโรคอื่นๆ ที่คุกคามชีวิตได้ เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง โรคหลอดเลือดสมอง โรคกระดูกพรุน และโรคเบาหวาน

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก DASH diet ก็เป็นทางเลือกหนึ่งเช่นกัน อย่างไรก็ตาม คุณต้องเลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ หากอาหาร DASH ทั่วไปมีประมาณ 2,000 แคลอรีต่อวัน คุณจะต้องตอบสนองความต้องการแคลอรีรายวันของคุณให้ต่ำกว่าจำนวนนั้น

จะปฏิบัติตามอาหาร DASH สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงได้อย่างไร?

กุญแจสำคัญในการนำอาหาร DASH มาใช้คือการเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้และหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูง สิ่งนี้จะต้องทำอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอในชีวิตประจำวันของคุณ

คุณยังต้องปรับใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอื่นๆ เช่น การออกกำลังกายสำหรับความดันโลหิตสูง ลดความเครียด และไม่สูบบุหรี่ เพื่อลดความดันโลหิตอย่างเหมาะสม ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ แพทย์สามารถหยุดสั่งจ่ายยารักษาโรคความดันโลหิตสูงได้ หากการรับประทานอาหารและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีนี้ส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ

อย่างไรก็ตาม จะใช้ชีวิตด้วยอาหาร DASH ที่เหมาะสมได้อย่างไร? นี่คือคำแนะนำสำหรับคุณ:

1. ลดเกลือในการปรุงอาหาร

คนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงมีความดันโลหิตสูงขั้นต้นหรือจำเป็น ความดันโลหิตสูงประเภทนี้ไม่ทราบสาเหตุที่แน่ชัด อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าสาเหตุหนึ่งมาจากวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ รวมทั้งการบริโภคเกลือ

เกลือทำให้เกิดความดันโลหิตสูงเมื่อบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป การรับประทานเกลือ (โซเดียม) ในปริมาณมากอาจทำให้เกิดการกักเก็บของเหลวหรือกักเก็บน้ำในร่างกายได้ ภาวะนี้ทำให้ปริมาณน้ำในหลอดเลือดเพิ่มขึ้นเพื่อให้ความดันในหลอดเลือดเพิ่มขึ้น ดังนั้น ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงจำเป็นต้องลดการบริโภคเกลือ รวมทั้งเมื่อรับประทานอาหาร DASH

American Heart Association (AHA) แนะนำให้บริโภคเกลือหรือโซเดียมไม่เกิน 2,300 มก. เทียบเท่ากับหนึ่งช้อนชาต่อวัน สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ควรบริโภคเกลือให้น้อยลง ซึ่งไม่เกิน 1,500 มก. ต่อวัน

สิ่งที่ง่ายที่สุดในการลดการบริโภคเกลือในอาหารที่มีความดันโลหิตสูงคือการทำอาหารของคุณเองและลดเกลือในอาหาร เมื่อปรุงอาหาร ควรลดเกลือลง รวมทั้งเกลือแกง ผงชูรส ผงหมักเนื้อ ซอสถั่วเหลืองและซอสต่างๆ ผักดอง และอื่นๆ ที่มีโซเดียมสูง

ใช้เครื่องปรุงแทนเกลือ

หากต้องการเปลี่ยน คุณสามารถเพิ่มส่วนผสมอื่นๆ เช่น กระเทียม หัวหอม ขิง แคนเดิลนัท ขมิ้น เคนเคอร์ ลาว ใบกระวาน ตะไคร้ มะนาว น้ำส้มสายชู พริกไทย หรือพริกไทยดำ คุณสามารถเพิ่มส้ม มะนาว มะนาว สับปะรด หรือน้ำส้มสายชูเป็นเครื่องเทศสำหรับอาหารประเภทเนื้อสัตว์ในเมนูอาหารสำหรับโรคความดันโลหิตสูง

หากต้องการผัดควรใช้เนยที่ไม่มีโซเดียมหรือเกลือ (ไม่ใส่เกลือเนย). อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลองทำอาหารด้วยวิธีอื่นๆ ได้ เช่น การย่างหรือเคี่ยวแทนการทอดที่มีน้ำมันมากกว่า

เป็นที่ทราบกันดีว่าวิธีการเหล่านี้มีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิต การวิจัยใน วารสารความดันโลหิตสูงของมนุษย์ 2002 แสดงให้เห็นว่าการลดการบริโภคเกลือจาก 10 กรัมเป็น 6 กรัมต่อวันในอาหารที่มีความดันโลหิตสูงสามารถลดความดันโลหิตได้ ในท้ายที่สุด อาหารสามารถลดการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดสมองได้ 14% และการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ 9% ในผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง

2. หลีกเลี่ยงอาหารกระป๋องหรืออาหารแปรรูป

นอกจากการลดเกลือในการปรุงอาหารแล้ว คุณยังจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปหรืออาหารบรรจุหีบห่อ ซึ่งรวมถึงอาหารกระป๋องและอาหารสำเร็จรูป และอาหารจานด่วน อาหารประเภทนี้มีโซเดียมสูงจึงเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

คุณควรจำกัดการดื่มน้ำอัดลมด้วยเพราะเครื่องดื่มเหล่านี้มีเกลือที่เติมอยู่ด้วย หากคุณต้องการซื้ออาหารแช่แข็ง ให้เลือกอาหารที่มีโซเดียมไม่เกิน 600 มก.

ต่อไปนี้คืออาหารแปรรูปและบรรจุหีบห่อที่คุณต้องหลีกเลี่ยงเมื่อรับประทานอาหารที่มีความดันโลหิตสูงหรืออาหาร DASH อาหารเหล่านี้สามารถเพิ่มความดันโลหิตและทำให้เกิดอาการความดันโลหิตสูงได้ กล่าวคือ:

• ถั่วลิสงเค็มหรือถั่วลิสงในกระป๋อง
• เนื้อสัตว์แปรรูปหรือกระป๋อง ไก่หรือปลา เช่น ไส้กรอก ปลาซาร์ดีน เนื้อข้าวโพด
• อาหารดอง เช่น ปลาฝอย ปลาเค็ม ไข่เค็ม ปลาปินดัง เนื้อกระตุก เนยถั่ว และอื่นๆ
• ผักกระป๋องหรือผลไม้
• เนยและชีสที่มีโซเดียมสูง เช่น ชีสกระท่อม
• เครื่องปรุงรสสำเร็จรูป เช่น ซีอิ๊ว ซอสต่างๆ กะปิ เปติ เทาโก้ และเครื่องปรุงรสอื่นๆ

3. อ่านฉลากอาหารเมื่อซื้ออาหารบรรจุกล่อง

เมื่อรับประทานอาหารที่มีเกลือหรือโซเดียมต่ำ ก็ยังสามารถรับประทานอาหารที่บรรจุหีบห่อได้ อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าความต้องการโซเดียม/เกลือในแต่ละวันของคุณไม่เกินขีดจำกัดในอุดมคติที่แนะนำ

เพื่อให้แน่ใจ คุณต้องตรวจสอบหรืออ่านข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการทุกครั้งที่ซื้ออาหารบรรจุกล่อง คุณจะพบว่ามีเกลือหรือโซเดียมอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารบรรจุหีบห่อมากน้อยเพียงใด

เลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำ (140 มก. หรือน้อยกว่าต่อหนึ่งมื้อ) หรืออาหารที่ปราศจากโซเดียม (น้อยกว่า 5 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

โดยปกติในหนึ่งแพ็คเกจของอาหารบรรจุหีบห่อจะมีการนำเสนอมากกว่าหนึ่งมื้อ หากต้องการทราบ คุณสามารถดูจำนวนการเสิร์ฟต่อแพ็คเกจ จากนั้นคุณสามารถแบ่งปริมาณโซเดียมที่มีอยู่ในหนึ่งแพ็คเกจด้วยจำนวนเสิร์ฟต่อแพ็คเกจ

หลังจากที่ทราบว่าอาหารเหล่านี้มีโซเดียมอยู่มากน้อยเพียงใดแล้ว คุณสามารถประเมินได้ว่าอาหารเหล่านี้สามารถบริโภคได้หรือไม่และอนุญาตให้บริโภคได้มากน้อยเพียงใด ตามอาหารที่มีความดันโลหิตสูงที่คุณเป็นอยู่

ประเมินปริมาณโซเดียมและเกลือ

สำหรับการพิจารณา ต่อไปนี้คือวิธีอื่นๆ ในการอ่านปริมาณเกลือบนฉลากบรรจุภัณฑ์และตัดสินว่าอาหารนั้นเป็นที่ยอมรับสำหรับคุณหรือไม่:

• ต่ำ: เกลือ 0.3 กรัมหรือน้อยกว่าต่ออาหาร 100 กรัม คุณสามารถกินอาหารเหล่านี้ได้
• ปานกลาง: เกลือ 0.3-1.5 กรัมต่ออาหาร 100 กรัม คุณไม่ควรกินอาหารเหล่านี้บ่อยเกินไป
• ความสูง: เกลือ 1.5 กรัมขึ้นไปต่ออาหาร 100 กรัม หลีกเลี่ยงอาหารที่มีเกลือมากนี้

ส่วนโซเดียม 1 กรัม เท่ากับเกลือ 2.5 กรัม ต่อไปนี้เป็นวิธีการอ่านและประเมินปริมาณโซเดียมในอาหารบรรจุหีบห่อ:

• ต่ำ: โซเดียม 0.1 กรัมหรือน้อยกว่าต่ออาหาร 100 กรัม คุณสามารถกินอาหารเหล่านี้ได้
• ปานกลาง: โซเดียม 0.1-0.6 กรัมต่ออาหาร 100 กรัม คุณควรจำกัดการบริโภคอาหารเหล่านี้ไม่บ่อยเกินไป
• ความสูง: 0.6 กรัมโซเดียมหรือมากกว่าต่ออาหาร 100 กรัม หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมมากขนาดนี้

ถ้าไม่ได้เขียนว่าเกลือหรือโซเดียมมีอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารเท่าใด คุณสามารถอ่านรายการการแต่งเพลงได้ หากเกลือมาก่อน เป็นไปได้ว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีเกลือหรือโซเดียมเป็นจำนวนมาก

4. บริโภคในปริมาณที่เหมาะสม

อาหารความดันโลหิตสูงหรืออาหาร DASH เน้นถึงความสำคัญของการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใย โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรหักโหมกับอาหารเหล่านี้ คุณต้องบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากและไม่น้อย

ต่อไปนี้คือประเภทของอาหารที่คุณสามารถบริโภคได้ในอาหาร DASH พร้อมกับจำนวนการเสิร์ฟที่คุณสามารถนำไปใช้กับเมนูประจำวันของคุณได้ จำนวนเสิร์ฟขึ้นอยู่กับขีดจำกัดแคลอรีต่อวันในอาหาร DASH ซึ่งก็คือ 2,000 แคลอรีต่อวัน

โฮลเกรนหรือผลิตภัณฑ์โฮลเกรน

ธัญพืชไม่ขัดสีหรือผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีควรบริโภคได้มากถึง 6-8 เสิร์ฟ ธัญพืชไม่ขัดสีหนึ่งมื้อเทียบเท่ากับขนมปังโฮลเกรนหนึ่งแผ่น ซีเรียลแห้ง 1 ออนซ์หรือ 28 กรัม หรือซีเรียลปรุงสุก ข้าวกล้อง หรือพาสต้าครึ่งถ้วย

ผัก

ผักต้องบริโภคมากถึง 4-5 เสิร์ฟทุกวัน ผักหนึ่งหน่วยบริโภคเทียบเท่ากับผักใบเขียวสด 1 ถ้วย ผักปรุงสุกครึ่งถ้วย หรือน้ำผัก 6 ออนซ์ (177 มล.) ผักที่แนะนำ ได้แก่ มะเขือเทศ แครอท บร็อคโคลี่ และผักใบเขียวอื่นๆ

ผลไม้

ผลไม้จะต้องบริโภคมากถึง 4-5 เสิร์ฟทุกวัน ผลไม้หนึ่งเสิร์ฟมีค่าเท่ากับผลไม้ขนาดกลาง 1 ผล ผลไม้แห้งหนึ่งในสี่ถ้วย เช่น อินทผาลัม ผลไม้สับครึ่งถ้วย ไม่ว่าจะสด แช่แข็ง หรือกระป๋อง หรือน้ำผลไม้ 6 ออนซ์ (177 มล.)

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน

ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันจำเป็นต้องบริโภคมากถึง 2-3 เสิร์ฟทุกวัน ผลิตภัณฑ์นมหนึ่งรายการเทียบเท่ากับนมหนึ่งแก้ว โยเกิร์ต 1 ถ้วย หรือชีส 1.5 ออนซ์ (42 กรัม) ประเภทของชีสที่มีโซเดียมต่ำ ได้แก่ ครีมชีส ริคอตต้า และมอสซาเรลลาชีส

เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา

ควรบริโภคเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา ไม่เกินสองมื้อต่อวัน อาหารประเภทนี้หนึ่งมื้อเทียบเท่ากับไข่ 1 ฟองหรือเนื้อสัตว์ปรุงสุก 1 ออนซ์ (28 กรัม)

ถั่วและเมล็ด

ควรบริโภคถั่ว เมล็ดพืช และถั่วแห้งมากถึง 4-5 มื้อต่อสัปดาห์ หนึ่งหน่วยบริโภคของถั่วและเมล็ดพืชเทียบเท่ากับถั่วหนึ่งในสามถ้วย เมล็ดธัญพืชหรือถั่วบดสองช้อนโต๊ะ หรือถั่วครึ่งถ้วย อาหารที่แนะนำสำหรับประเภทนี้ เช่น อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน ถั่วแดง ถั่วลันเตา และอื่นๆ

ไขมันและน้ำมัน

จำเป็นต้องบริโภคไขมันและน้ำมันมากถึง 2-3 เสิร์ฟทุกวัน น้ำมัน 1 เสิร์ฟ เท่ากับเนย 1 ช้อนชา มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำสลัด หรือน้ำมันพืชหนึ่งช้อนชา

อาหารหวาน

อาหารที่มีน้ำตาลควรจำกัดให้น้อยกว่า 5 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ ของหวานหนึ่งมื้อเทียบเท่ากับน้ำตาล เยลลี่ แยม 1 ช้อนโต๊ะ หรือน้ำมะนาว 1 ถ้วย

5. การใช้ DASH diet เมื่อทานอาหารที่ร้านอาหาร

หากคุณได้ปฏิบัติตามแนวทางสำหรับการลดน้ำหนักแบบเกลือต่ำหรืออาหาร DASH ที่บ้าน คุณควรทำอย่างไรหากมีคนขอให้คุณออกไปรับประทานอาหารนอกบ้าน

ไม่ต้องกังวล คุณยังสามารถรับประทานอาหารสำหรับความดันโลหิตสูงได้เมื่อคุณรับประทานอาหารที่ร้านอาหาร ร้านกาแฟ หรือสั่งอาหารจากภายนอก เลือกอาหารที่แนะนำและหลีกเลี่ยงอาหารที่ต้องหลีกเลี่ยงสำหรับอาหาร DASH จะดีกว่าถ้าคุณเลือกอาหารลดเลือดสูงที่ดีต่อสุขภาพของคุณอย่างชัดเจน

เลือกเมนูอาหารที่มีปริมาณเกลือต่ำ

เลือกเมนูอาหารที่มีปริมาณเกลือต่ำที่สุดหรือขอให้พ่อครัวร้านอาหารลดหรือปรุงอาหารของคุณโดยไม่ใส่เกลือ ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณกินพิซซ่าหรือพาสต้า คุณสามารถเลือก ท็อปปิ้ง ผักหรือไก่ ลดหรือถ้าจำเป็นหลีกเลี่ยง ท็อปปิ้ง ปริมาณเกลือสูง เช่น ไส้กรอก ชีส เปปเปอโรนี หรือเบคอน

หลีกเลี่ยงข้าวที่มีเครื่องเทศเพิ่ม

เมื่อเลือกข้าวสำหรับอาหารที่มีความดันโลหิตสูงเกลือต่ำ ให้หลีกเลี่ยงข้าวที่มีเครื่องเทศเพิ่มเติม เช่น ข้าวผัด ข้าวอูดก หรือข้าวเหลือง เลือกข้าวขาว หรือถ้าคุณมี ให้เลือกข้าวกล้องหรือข้าวดำ ซึ่งแน่นอนว่าจะดีกว่าสำหรับอาหารความดันโลหิตสูงของคุณ

หลีกเลี่ยงการใส่น้ำสลัด

เมื่อคุณสั่งสลัดกับน้ำสลัดหรือน้ำสลัด ให้แน่ใจว่าไม่ได้ราดน้ำสลัด พันเกาะ ลงในสลัด น้ำสลัดหลายชนิดใช้สำหรับสลัด รวมถึง พันเกาะ, มีเกลือสูง ให้เพลิดเพลินกับผักในสลัดของคุณโดยการจุ่มลงในซอสแทน

จำกัดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือคอเลสเตอรอล

คุณต้องจำกัดไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลส่วนเกินอยู่เสมอเมื่อรับประทานอาหารที่ร้านอาหาร เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณสามารถเลือกอาหารที่มีน้ำมันน้อย หรือถ้าจำเป็นให้เลือกอาหารที่นึ่ง อบ หรือต้ม

กินอาหารให้เพียงพอ

นอกจากนี้ คุณต้องจำกัดส่วนของอาหารด้วย เลือกส่วนอาหารที่เหมาะกับอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ หากจำเป็น ให้แบ่งปันอาหารของคุณกับคนรัก เพื่อนฝูง หรือครอบครัว เพื่อที่คุณจะได้ไม่หักโหมจนเกินไป

สูตรอาหารสำหรับอาหารความดันโลหิตสูงหรืออาหาร DASH สำหรับทุกวัน

หากต้องการใช้อาหารความดันโลหิตสูงหรืออาหาร DASH ที่บ้าน คุณสามารถลองใช้สูตรอาหารด้านล่าง:

1. สลัดไก่

สูตรนี้มีสารอาหารและไฟเบอร์ที่มีอยู่ในผัก อย่าลืมเพิ่มเนื้อหาทางโภชนาการของโปรตีนจากไก่ นี่คือวิธีการทำ:

วัสดุที่จำเป็น:

• พริกไทย 1 ช้อนชาและเกลือ
• น้ำปลา 3 ชต.
• ผิว 4 ออนซ์และอกไก่ไม่มีกระดูก
• 1 ชามผสมผักกาดหอม มะเขือเทศ ถั่วลันเตา กะหล่ำปลี แอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ แตงกวาและแครอท

ทำอย่างไร:

• ขั้นแรกให้เคลือบอกไก่ด้วยพริกไทยและเกลือ
• นำเข้าอบ 15-20 นาทีที่ 80 องศาเซลเซียส
• ทำส่วนผสมสลัดกับผักที่สะอาดและคนให้เข้ากัน
• อย่าลืมผสมน้ำปลาเพื่อเพิ่มรสชาติด้วย
• จากนั้นวางท็อปปิ้งอกไก่ย่างไว้ด้านบน สลัดที่ง่ายและดีต่อสุขภาพพร้อมที่จะเพลิดเพลิน

2. ช็อกโกแลตปั่นกับกล้วยและอะโวคาโด

หากคุณเบื่อกับผลไม้หรือน้ำผลไม้โดยตรง คุณสามารถสร้างทางเลือกอื่นเพื่อตอบสนองความต้องการผลไม้ประจำวันของคุณ นี่คือสูตร:

วัสดุที่จำเป็น:

• นมถั่วเหลืองรสวานิลลา 2 ถ้วย (หรือ ธรรมดา).
• ตัดเนื้ออะโวคาโด
• 1 กล้วยขนาดกลางปอกเปลือก
• ถ้วยผงโกโก้ไม่หวาน
• น้ำตาล 2 ช้อนชา (ใช้หญ้าหวานแทนได้)

ทำอย่างไร:

ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น ปั่นจนเนียนและเสิร์ฟโดยเร็วที่สุดเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพและรวดเร็ว