การเลิกบุหรี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการยืดอายุและปรับปรุงคุณภาพชีวิต เหตุผลที่การสูบบุหรี่ทำให้เกิดโรคและปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงมากมาย สิ่งนี้ไม่เพียงใช้กับผู้สูบบุหรี่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงคนรอบข้างที่ "เท่านั้น" ที่สูดดมควันด้วย
สำหรับคนที่ตั้งใจจะเลิกบุหรี่อยู่แล้วแต่ไม่รู้จะเริ่มยังไงดี อ่านบทความนี้ให้จบ มาเลย!
วิธีเลิกบุหรี่ที่ปลอดภัยและได้ผลที่สุด
มีหลายวิธีในการเลิกบุหรี่ วิธีใดที่ใช้ได้ผลกับคนคนหนึ่งอาจแตกต่างไปจากคนอื่น
อย่างไรก็ตาม สิ่งที่คุณต้องตัดสินใจก่อนคือจะเริ่มอย่างไร: คุณต้องการเลิกบุหรี่อย่างสมบูรณ์หรือลดการสูบบุหรี่ลงเล็กน้อยแต่แน่นอน
ทั้งสองอย่างเท่าเทียมกันดีและมีประสิทธิภาพ คุณเพียงแค่ต้องคิดให้ออกว่าอันไหนน่าจะทำได้มากที่สุด
หลังจากนั้นก็ให้มองหาวิธีการลดบุหรี่ด้วยวิธีต่างๆ เช่น
1. ทำรายการเหตุผลในการเลิกบุหรี่
สำหรับคนส่วนใหญ่ การเลิกบุหรี่ถือเป็นการตัดสินใจครั้งใหญ่และยากลำบากในชีวิต เนื่องจากบุหรี่เป็นสิ่งเสพติดมากและยากที่จะกำจัด
ดังนั้น คุณต้องเขียนเหตุผลต่างๆ ว่าทำไมคุณถึงอยากเลิกบุหรี่
เขียนเหตุผลลงในหนังสือเพื่อที่คุณจะอ่านได้อีกครั้งเมื่อวิญญาณเริ่มมืด
ไม่ว่าเหตุผลจะเล็กน้อยเพียงใด ให้เขียนให้ชัดเจนเพื่อให้เป็นเอกสารที่ดี
เมื่อวิญญาณของคุณเริ่มหมดแรงและมีสิ่งล่อใจเกิดขึ้น ให้เปิดบันทึกย่อของคุณใหม่เพื่อสร้างแรงจูงใจ
2. วางแผนว่าเมื่อไหร่ควรเลิกบุหรี่
เมื่อคุณตัดสินใจเลิกสูบบุหรี่ ให้กำหนดวันที่แน่นอนก่อนมองหาวิธีที่มีประสิทธิภาพ
ก่อนกำหนดวันที่ ให้คิดให้รอบคอบก่อนและหาเวลาที่เหมาะสมที่สุด
เป็นความคิดที่ดีที่จะเลือกวันที่ที่ไม่ไกลจากความตั้งใจนี้ คุณจะได้ไม่ต้องเปลี่ยนใจ
นอกจากนี้ ตามที่ American Cancer Society ระบุ มีหลายสิ่งที่สามารถเตรียมล่วงหน้าได้ กล่าวคือ:
- บอกเพื่อน ครอบครัว และเพื่อนร่วมงานว่าคุณจะเลิกสูบบุหรี่เมื่อใด
- ทิ้งบุหรี่ที่เหลือทั้งหมดและที่เขี่ยบุหรี่ที่บ้านทิ้ง
- เตรียมสารทดแทนบุหรี่ ไม่ว่าจะเป็น หมากฝรั่ง อมยิ้มหรืออะไรก็ตามหากใช้แทนกันได้
เมื่อใดก็ตามที่ความอยากกลับไปสูบบุหรี่รุนแรงมาก ให้หันเหความคิดนี้ พยายามค้นหาว่าใครคือคนที่อยู่ใกล้คุณที่สุดที่เลิกบุหรี่ได้สำเร็จ
บอกเขาเกี่ยวกับความยากลำบากนี้และขอคำแนะนำจากเขา
3. คาดการณ์เวลามีแนวโน้มที่จะสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่เป็นมากกว่าการเสพติดนิโคตินทางร่างกาย อย่างไรก็ตาม นิสัยนี้ยังรวมถึงการเสพติดทางจิตวิทยาด้วย
ดังนั้น คุณต้องตระหนักว่ามีบางช่วงเวลาและปัจจัยกระตุ้นที่คุณต้องสูบบุหรี่ งานของคุณตอนนี้คือคาดการณ์สิ่งนี้ มันจะไม่เกิดขึ้น
เขียนลงในหนังสือว่าอะไรทำให้คุณอยากสูบบุหรี่จริงๆ หลังจากนั้น สำหรับแต่ละทริกเกอร์ ให้รวมโซลูชันไว้ด้วยหากคุณจำเป็นต้องดำเนินการ
โดยปกติแล้ว มีหลายปัจจัยที่กระตุ้นให้เกิด "ความอยากบุหรี่" ได้แก่:
- ขณะดื่มกาแฟ
- หลังรับประทานอาหาร
- ขับรถ
- เมื่ออยู่ภายใต้ความกดดัน
- ดื่มสุราและ
- เมื่อไปเที่ยวกับเพื่อน
เพื่อเอาชนะตัวกระตุ้นต่างๆ ให้ทำตามคำแนะนำด้านล่างเพื่อช่วยเลิกบุหรี่:
- หากคุณคุ้นเคยกับการสูบบุหรี่ในตอนเช้าด้วยกาแฟสักแก้ว ให้ลองจัดตารางการดื่มกาแฟของคุณใหม่ เช่น อยู่ที่สำนักงาน
- หากคุณเคยสูบบุหรี่ขณะขับรถ ให้ลองใช้เส้นทางอื่น นี้สามารถช่วยให้ครอบครองจิตใจของคุณจนไม่มีเวลาสูบบุหรี่
- หากคุณเคยสูบบุหรี่หลังรับประทานอาหาร ให้ลุกขึ้นจากที่นั่งแล้วแปรงฟันทันที หรือออกไปเดินเล่นและทำตัวให้ยุ่งอยู่กับการสูบบุหรี่ให้หายไป
อย่าให้โอกาสตัวเองสูบบุหรี่อีกสักครั้งหากคุณไม่ต้องการไปไกลเกินไป
เรียกคืนความมุ่งมั่นที่แน่วแน่ของคุณโดยจดจำเป้าหมายเดิมของการเลิกบุหรี่ อ่านหมายเหตุที่มีสาเหตุที่คุณต้องการเลิกสูบบุหรี่อีกครั้ง
4. หมกมุ่นอยู่กับกิจกรรมต่างๆ
การเริ่มต้น 2 สัปดาห์แรกจะเป็นตัวกำหนดความสำเร็จของคุณเมื่อคุณเลิกสูบบุหรี่ในอนาคต
หากในช่วง 2 สัปดาห์แรก คุณประสบความสำเร็จในการไม่สูบบุหรี่ โอกาสในการประสบความสำเร็จในอนาคตอาจสูงขึ้น
ดังนั้น พยายามแก้ปัญหาของคุณใน 2 สัปดาห์แรกเพื่อให้โครงการเลิกบุหรี่ประสบความสำเร็จ
เพื่อสนับสนุนความสำเร็จในการใช้วิธีลดการสูบบุหรี่ ให้พยายามยุ่งกับกิจกรรมสนุก ๆ ต่างๆ
คุณสามารถเข้าร่วมกิจกรรมทางสังคมต่างๆ ออกกำลังกายที่ศูนย์ออกกำลังกาย ปั่นจักรยาน หรือสังสรรค์กับเพื่อนฝูง
ไม่ว่ากิจกรรมใด ให้แน่ใจว่าคุณสนุกกับมันเพื่อให้ความปรารถนาที่จะสูบบุหรี่ลดลงอย่างช้าๆ
อย่าอยู่คนเดียวบ่อยเกินไปและคิดว่าการไม่สูบบุหรี่นั้นยากเพียงใด พื้นที่ว่างนี้เปิดโอกาสให้คุณสูบบุหรี่อีกครั้ง
5. หลีกเลี่ยงการพบปะกับคนสูบบุหรี่
ความตั้งใจแน่วแน่ที่จะเลิกสูบบุหรี่ในบางครั้งอาจล้มเหลวได้เพียงเพราะการไปเที่ยวกับเพื่อนที่สูบบุหรี่
สิ่งล่อใจนี้จะเกิดขึ้นจริงและยากต่อการต้านทาน แม้ว่าคุณจะเคยทำวิธีหรือเคล็ดลับต่างๆ ในการเลิกบุหรี่มาหลายวิธีแล้วก็ตาม
หากคุณถูกล่อใจง่าย อย่าไปเที่ยวกับเพื่อนที่สูบบุหรี่ให้มากที่สุด
ถ้างานนั้นสำคัญมาก พยายามอยู่ห่างๆ เมื่อเพื่อนของคุณเริ่มสูบบุหรี่
คุณสามารถปฏิเสธอย่างสุภาพเมื่อเสนอบุหรี่และบอกเขาว่าคุณเลิกสูบบุหรี่แล้ว
ด้วยวิธีนี้ หวังว่าเพื่อนร่วมงานของคุณจะเข้าใจและจะไม่เสนออีกในครั้งต่อไป
6.แปรงฟันเป็นประจำ
โดยปกติ ผู้สูบบุหรี่จะมีกลิ่นปากเหม็นเหมือนกลิ่นบุหรี่
ดังนั้น หนึ่งในสิ่งที่ดีที่คุณจะได้รับเมื่อใช้วิธีเลิกบุหรี่คือฟันสะอาดและลมหายใจที่สดชื่นขึ้น
คุณรู้สึกได้ถึงข้อดีเหล่านี้มากขึ้นเมื่อคุณแปรงฟันบ่อยๆ
หากคุณแปรงฟันเป็นประจำและยังมีลมหายใจที่สดชื่นอยู่เสมอ คุณจะรู้สึกเสียใจที่แปรงฟันด้วยควันบุหรี่อีกครั้ง
7. สร้างแรงจูงใจให้ตัวเองต่อไป
แรงจูงใจที่แข็งแกร่งที่สุดคือสิ่งที่มาจากภายในตัวเอง
ดังนั้น จงเรียนรู้ที่จะแนะนำตัวเองด้วยประโยคเชิงบวกที่หลากหลาย เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องกลับไปสูบบุหรี่อีกต่อไป
โดยปกติ ความอยากสูบบุหรี่จะกินเวลาเพียง 10 ถึง 20 นาทีเท่านั้น ดังนั้นคุณสามารถเปลี่ยนความปรารถนานี้อย่างใดอย่างหนึ่งได้ด้วยการพูดคุยกับตัวเอง
คุณสามารถกระตุ้นตัวเองได้ เช่น โดยบอกตัวเองว่าการสูบบุหรี่มีค่าใช้จ่ายเท่านั้น
ถัดไป คำนวณเงินที่ใช้ไปกับการสูบบุหรี่ในหนึ่งเดือน บางครั้ง เงินอาจเป็นแรงจูงใจหลักที่ช่วยหยุดความอยากบุหรี่ได้
นอกจากนี้ คุณต้องกระตุ้นตัวเองให้อยู่ห่างจากการสูบบุหรี่ เช่น ด้วยเหตุผลทางครอบครัว
ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม เสริมความแข็งแกร่งให้ตัวเองจากการล่อลวงต่างๆ ที่โจมตี
8. หลีกหนีจากความเครียด
ความเครียดหรืออยู่ภายใต้ความกดดันเป็นหนึ่งในสิ่งที่ทำให้ความปรารถนาที่จะสูบบุหรี่ปรากฏขึ้นอีกครั้ง
เหตุผลก็คือสำหรับบางคน การสูบบุหรี่เป็นตัวขจัดความเครียดที่มีพลังมากพอ
เพื่อไม่ให้เกิดเหตุการณ์เช่นนี้ เป็นการดีที่จะทำกิจกรรมสนุก ๆ ที่หลากหลายแทน
นอกจากนี้คุณควรพักผ่อนให้เพียงพอ นี่เป็นเพราะว่าความเครียดมีแนวโน้มที่จะโจมตีได้เมื่อคนนอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อวัน
ไม่ใช่แค่ง่วงนอน ปัญหาสุขภาพ 5 ข้อนี้จะแฝงตัวเมื่อคุณอดนอน
คุณต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอ อาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไปควรหลีกเลี่ยงเพราะอาจทำให้เกิดความเครียดได้
เมื่อความเครียดเริ่มมาเยือน ให้พยายามหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก
ทำซ้ำ 5 ครั้งหรือจนกว่าภาระในใจของคุณจะเริ่มน้อยลง
9. การบำบัดทดแทนนิโคติน
นิโคตินเป็นสารในบุหรี่ที่ทำให้คนรู้สึกเสพติด
การบำบัดทดแทนนิโคตินเป็นวิธีการลดการติดนิโคตินในบุหรี่สำหรับผู้สูบบุหรี่จำนวนมาก
ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Cochrane Database System วิธีการนี้สามารถเพิ่มอัตราการเลิกบุหรี่ได้ประมาณ 50-70 เปอร์เซ็นต์
การบำบัดทดแทนนิโคตินมีหลายประเภท ได้แก่:
ปะ
แผ่นแปะนิโคตินเป็นวิธีบำบัดชนิดหนึ่งที่ใช้ปูนปลาสเตอร์ชนิดหนึ่งติดไว้กับผิวหนังบางส่วน
ช่วยให้มีนิโคตินซึ่งจะถูกดูดซึมเข้าสู่ผิวหนังโดยตรง
คอร์เซ็ตหรือลูกอม
นิโคตินในรูปของคอร์เซ็ตหรือลูกอมมักจะถูกดูดซึมโดยตรงทางปากเพื่อให้สามารถสัมผัสได้ถึงผลกระทบ
ดังนั้น ก่อนและขณะบริโภคนิโคตินชนิดนี้ คุณไม่แนะนำให้กินหรือดื่มเป็นเวลาประมาณ 15 นาที
สาเหตุ อาหารและเครื่องดื่มอาจส่งผลต่อการดูดซึมนิโคติน
ยาสูดพ่นและสเปรย์จมูก
ยาสูดพ่นและสเปรย์ฉีดจมูกเป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด อย่างไรก็ตาม เนื่องจากผลกระทบมักจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว ความเสี่ยงในการเสพติดจึงค่อนข้างสูง
ทั้งยาสูดพ่นและสเปรย์ฉีดจมูกต้องมีใบสั่งแพทย์เพื่อความปลอดภัยในการใช้งาน
แพทย์จะปรับขนาดของนิโคตินที่ได้รับเพื่อไม่ให้ส่งผลเสียต่อร่างกาย
10. ยาเสพติด
นอกจากวิธีเลิกบุหรี่แบบธรรมชาติหลายๆ วิธีตามที่กล่าวไว้ข้างต้นแล้ว ยังมียาที่ต้องสั่งโดยแพทย์อีกหลายชนิดที่สามารถช่วยให้คุณเลิกนิสัยแย่ๆ นี้ได้
สามารถใช้ยาเลิกบุหรี่ได้หลายชนิดพร้อมกันกับการบำบัดทดแทนนิโคติน
วางแผนที่จะลองเลิกสูบบุหรี่ด้วยการใช้ยาหรือไม่? ต่อไปนี้เป็นรายการยาที่สามารถใช้ได้:
ไซบาน (Wellbutrin, บูโพรเปียน)
Zyban (Wellbutrin, bupropion) เป็นยากล่อมประสาทที่ช่วยลดความอยากนิโคตินและเลิกสูบบุหรี่
ยานี้ทำงานโดยส่งผลต่อสารในสมองที่ทำให้คนกระหายนิโคติน
Zyban ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดหากเริ่ม 1-2 สัปดาห์ก่อนที่คุณจะเลิกสูบบุหรี่ โดยปกติ แพทย์ของคุณจะให้ยาเม็ดขนาด 150 มิลลิกรัม (มก.) แก่คุณ 1-2 ครั้งต่อวัน
ยานี้ยังสามารถบริโภคได้ต่อเนื่องเป็นเวลา 8-12 สัปดาห์หลังจากเลิกสูบบุหรี่
โดยปกติการรวมการบำบัดทดแทนนิโคตินกับยา Zyban จะมีประสิทธิภาพมากกว่าการใช้อย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียว
Chantix (แชมเปญ, วาเรนิกลีน)
Varenicline เป็นยาตามใบสั่งแพทย์ที่สามารถลดความปรารถนาที่จะสูบบุหรี่ได้
หนึ่งในยาเหล่านี้ทำงานโดยกระตุ้นตัวรับนิโคตินในสมองและให้ผลราวกับว่าคุณกำลังสูบบุหรี่
ยาเหล่านี้ยังลดความสุขที่ได้รับเมื่อสูบบุหรี่
สิ่งเหล่านี้มักจะต้องเริ่มก่อนหนึ่งสัปดาห์ก่อนที่คุณจะเลิกสูบบุหรี่ น่าเสียดายที่ยานี้มีผลข้างเคียงที่ไม่สามารถประเมินได้
Chantix สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า ความคิดฆ่าตัวตาย และพยายามฆ่าตัวตายได้
นั่นคือเหตุผลที่การใช้ Chantix ควรอยู่ภายใต้ใบสั่งยาและการดูแลของแพทย์
11. การสะกดจิต
การบำบัดด้วยการสะกดจิตเป็นอีกวิธีหนึ่งในการเลิกบุหรี่ที่กล่าวกันว่ามีผลดี
นี้เป็นวิธีการที่ดำเนินการโดยผู้ปฏิบัติงานพิเศษโดยการให้คำแนะนำแก่ใครบางคน
ต่อมา คุณจะอยู่ในสถานการณ์ที่ผ่อนคลายและเปิดกว้างเพื่อให้สามารถยอมรับคำแนะนำใดๆ ได้
ผู้ฝึกสะกดจิตจะช่วยเสริมสร้างความตั้งใจของคุณที่จะเลิกบุหรี่และสร้างความประทับใจให้กับบุหรี่
12. พฤติกรรมบำบัด
การบำบัดด้วยพฤติกรรมเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการเลิกบุหรี่
เหตุผลก็คือ การสูบบุหรี่และการติดนิโคตินนั้นสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิดกับพฤติกรรมหรือนิสัย
ผู้เชี่ยวชาญจะดำเนินการบำบัดนี้เพื่อค้นหาวิธีเลิกบุหรี่ที่เหมาะสมที่สุด
คุณจะได้รับเชิญให้ค้นหาสิ่งกระตุ้นและสร้างชุดโซลูชัน
จำไว้ว่าอย่ายอมแพ้ง่าย ๆ !
การเลิกสูบบุหรี่ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับผู้สูบบุหรี่จำนวนมาก นั่นเป็นเหตุผลที่ความตั้งใจนี้ล้มเหลวไม่บ่อยนักแม้จะทำหลายวิธีในการเลิกบุหรี่
อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถยอมแพ้ได้
จำไว้ว่า ถึงแม้จะเป็นเรื่องยากแต่การเลิกบุหรี่ไม่ใช่สิ่งที่ทำไม่ได้ คุณเพียงแค่ต้องเตรียมความกระตือรือร้นสำรองเพื่อให้แรงจูงใจยังคงมีอยู่และเผาไหม้ในอก
ไม่มีอะไรที่เป็นไปไม่ได้ ตราบใดที่คุณเต็มใจและเสียสละเล็กน้อย ถ้าคนอื่นทำได้ ทำไมคุณทำไม่ได้?
มาเลย รวมวิธีต่างๆ ในการเลิกบุหรี่ในปณิธานปี 2021 ของคุณ ขอให้โชคดี!
