วอลนัท ลูกน่ารักที่มีประโยชน์มากมาย •

ถั่วเป็นแพ็คเกจที่สมบูรณ์ นอกจากจะช่วยป้องกันความหิวได้แล้ว ถั่วยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อร่างกายอีกด้วย ถั่วชนิดหนึ่งที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายคือวอลนัท บางคนรู้จักถั่วชนิดนี้ว่า วอลนัท.

สารอาหารในวอลนัท (วอลนัท)

ร่างของวอลนัทมีร่องที่ผิดปกติในแวบแรกเหมือนสมองมนุษย์รุ่นจิ๋วซึ่งถูกหุ้มด้วยเปลือกที่ค่อนข้างหนา (ผิวหนัง) วอลนัทมีชื่อภาษาละติน รังไข่ Canarium

ทุกรายการ วอลนัท มีสารอาหารมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย วอลนัทเสิร์ฟต่อ 30 กรัมเสริมด้วย:

• 200 แคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต 3.8 กรัม
• น้ำตาล 1 กรัม
• ไฟเบอร์ 2 กรัม
• โปรตีน 5 กรัม
• ไขมัน 20 กรัม
• แคลเซียม 20 มก

ถั่วเหล่านี้ยังมีแมงกานีส ทองแดง แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส วิตามิน B6 และธาตุเหล็ก ไม่เพียงแค่นั้น. วอลนัทยังเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ประโยชน์ต่างๆ ของวอลนัท

ประโยชน์มากมายของวอลนัทที่คุณไม่ควรพลาด

1. ลดการอักเสบ

การอักเสบในร่างกายทำให้เกิดความเครียดออกซิเดชันซึ่งจะทำให้เกิดการหยุดชะงักหรือทำลายเซลล์และเนื้อเยื่อ การอักเสบเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน อัลไซเมอร์ และแม้แต่มะเร็ง

ข่าวดีก็คือวอลนัทมีเอลลาจิแทนนิน ซึ่งเป็นสารประกอบโพลีฟีนอล แบคทีเรียที่ดีในลำไส้จะเปลี่ยน ellagitannins เป็นสารประกอบ urolithin ซึ่งการวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถปกป้องร่างกายจากการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน

นอกจากเอลลาจิแทนนินแล้ว เนื้อหาของกรดไขมันโอเมก้า 3 แมกนีเซียม และกรดอะมิโนอาร์จินีนในถั่วเหล่านี้ยังสามารถช่วยลดการอักเสบในร่างกายได้อีกด้วย

2. ควบคุมน้ำหนักของคุณ

คนส่วนใหญ่คิดว่าถั่วมีไขมันสูง ดังนั้นการกินถั่วเหล่านี้จะทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น สมมติฐานนี้ผิด ถั่วรวมทั้งวอลนัทมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัยต่อน้ำหนัก หากบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม ถั่วสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้จริง

การศึกษาพบว่าวอลนัทช่วยลดความหิวและลดความอยากอาหารในคนอ้วน ในการศึกษานี้ นักวิจัยขอให้ผู้ตอบแบบสอบถามดื่มวอลนัทสมูทตี้วันละครั้งเป็นเวลาห้าวันเป็นประจำ

หลังจากผ่านไปห้าวัน การสแกน CT ของสมองของผู้เข้าร่วมแสดงให้เห็นว่ามีความสามารถในการต่อต้านของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพิ่มขึ้นในจิตใต้สำนึก เช่น เค้กหวานและเฟรนช์ฟราย

การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่าผู้หญิงมักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหากพวกเขาไม่ค่อยกินถั่วมากกว่าผู้ที่กินถั่วเป็นประจำสัปดาห์ละสองครั้งหรือมากกว่า อย่าล้อเล่น ความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักนี้สามารถดำเนินต่อไปได้ 8 ปี

น่าเสียดายที่ยังต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์ของวอลนัทเหล่านี้

3. ลดความดันโลหิต

ความดันโลหิตสูงหรือที่เรียกว่าความดันโลหิตสูงเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานวอลนัทเป็นประจำช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ ประโยชน์นี้สามารถสัมผัสได้ในผู้ที่เคยเป็นโรคความดันโลหิตสูงมาก่อนหรือผู้ที่มีสุขภาพดีแต่อยู่ภายใต้ความเครียด อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลประโยชน์เหล่านี้

4.ควบคุมน้ำตาลในเลือด

สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 วอลนัทเป็นทางเลือกของว่างเพื่อสุขภาพที่บริโภคทุกวัน สิ่งนี้อิงจากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน International Journal of Endocrinology and Metabolism

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับน้ำตาลในเลือดของผู้เป็นเบาหวานจะลดลงหลังจากรับประทานยารักษาโรคเบาหวานเป็นประจำและน้ำมันวอลนัท 1 ช้อนโต๊ะเป็นเวลา 3 เดือน

นอกจากนี้ ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ที่บริโภควอลนัทเป็นประจำยังพบว่าฮีโมโกลบิน A1C (ระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ยเป็นเวลา 3 เดือน) ลดลง 8 เปอร์เซ็นต์

5. ดีต่อสุขภาพสมอง

เมื่อมองแวบแรก รูปร่างของวอลนัทก็คล้ายกับสมองจริงๆ โดยไม่คาดคิด การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าถั่วเหล่านี้ดีต่อสุขภาพสมองของคุณ

จากการศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าสารอาหารในวอลนัท รวมทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โพลีฟีนอล และวิตามินอี สามารถช่วยลดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบในสมองของคุณได้ ในขณะที่การศึกษาเชิงสังเกตในมนุษย์พบว่าผู้สูงอายุที่กินถั่วเหล่านี้เป็นประจำมีความสามารถในการคิดและจดจำได้ดีขึ้น

ถึงกระนั้นก็ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทดสอบผลกระทบของวอลนัทต่อการทำงานของสมองของมนุษย์

6. ลดคอเลสเตอรอล

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในวอลนัทสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่ไม่ดีได้ ในระยะยาว การลดไขมันไม่ดีในเลือดช่วยให้เราหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และหัวใจวายได้

ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Nutrition พบว่าผู้ที่กินถั่วเป็นประจำมากกว่า 4 ครั้งต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง

วิธีกินวอลนัท

คุณสามารถหาวอลนัทได้ที่ร้านขายของชำ ซูเปอร์มาร์เก็ต หรือแม้แต่ทางออนไลน์ ถั่วเหล่านี้รับประทานได้ทั้งเม็ดหรือผสมในอาหารอื่นๆ เช่น สมูทตี้ น้ำผลไม้ ข้าวโอ๊ต หรือไอศกรีมไขมันต่ำ

แต่ให้แน่ใจว่าวอลนัทที่คุณกินไม่มีเกลือเพิ่ม อาหารว่าง ถั่วลิสงที่ขายตามท้องตลาดมักจะเติมเกลือเพื่อให้มีรสชาติที่อร่อยยิ่งขึ้น สิ่งนี้สามารถทำให้คุณบริโภคเกลือมากเกินไปและเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง

แม้ว่าจะมีรสชาติที่อร่อย แต่อย่าลืมใส่ใจกับส่วนอาหารของคุณเมื่อรับประทานถั่วเหล่านี้ เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ หากบริโภคมากเกินไป ถั่วเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้