หน้าที่ของแร่ธาตุต่อร่างกายและแหล่งที่มา |

แร่ธาตุเป็นสารประกอบที่ไม่ใช่อินทรีย์ที่ร่างกายต้องการเพื่อพัฒนาและทำงานได้ตามปกติ แม้ว่าแร่ธาตุจะต้องการในปริมาณเล็กน้อย แต่แร่ธาตุก็ทำหน้าที่อย่างกว้างขวางและครอบคลุมระบบและอวัยวะต่างๆ ในร่างกายของคุณ

มีแร่ธาตุสองกลุ่มที่มีอยู่ในอาหาร ได้แก่ แร่ธาตุมาโครและแร่ธาตุขนาดเล็ก ตัวอย่างแร่ธาตุในแต่ละกลุ่มและการใช้ประโยชน์ของร่างกายมีอะไรบ้าง? ตรวจสอบคำตอบในการทบทวนต่อไปนี้

แร่ธาตุและประเภทของแร่ธาตุ

เช่นเดียวกับวิตามิน แร่ธาตุคือสารอาหารรองหรือสารอาหารรอง ซึ่งหมายความว่าร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อย หากต้องการทราบปริมาณแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน โปรดดูที่ Nutritional Needs Figure (RDA)

แหล่งแร่ส่วนใหญ่ของมนุษย์มาจากอาหารที่หลากหลายและสมดุลทางโภชนาการ อย่างไรก็ตาม ยังมีผู้ที่มีภาวะบางอย่างซึ่งจำเป็นต้องได้รับแร่ธาตุเพิ่มเติมจากอาหารเสริม

แร่ธาตุในอาหารแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่ แร่ธาตุมาโครและแร่ธาตุขนาดเล็ก ธาตุ ). ทั้งสองมีความแตกต่างดังต่อไปนี้

1. แร่ธาตุมาโคร

แร่ธาตุมาโครเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก ช่วงของความต้องการแร่ธาตุมหภาคมีตั้งแต่ไม่กี่โหลจนถึงหลายพันมิลลิกรัม ตัวอย่างของแร่ธาตุในกลุ่มนี้ ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และแมกนีเซียม

2. แร่ธาตุขนาดเล็ก

แร่ธาตุไมโครหรือ ธาตุ เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นในปริมาณน้อยซึ่งน้อยกว่า 100 มิลลิกรัม แร่ธาตุบางชนิดจัดเป็น ธาตุ ได้แก่ เหล็ก ทองแดง สังกะสี แมงกานีส และไอโอดีน

หน้าที่และแหล่งที่มาของแร่ธาตุ

ในฐานะที่เป็นสารอาหารรอง แร่ธาตุมีบทบาทสำคัญในการทำงานของอวัยวะต่างๆ และกลไกของอวัยวะต่างๆ ด้านล่างนี้คือแร่ธาตุประเภทต่างๆ การใช้แร่ธาตุแต่ละชนิด และอาหารที่มีแหล่งที่มา

1. แคลเซียม

หน้าที่หลักของแคลเซียมคือการรักษาความหนาแน่นของกระดูกและสุขภาพ รวมทั้งมีบทบาทในการแข็งตัวของเลือดและการรักษาบาดแผล แร่ธาตุนี้ยังกระตุ้นเอนไซม์ย่อยอาหารบางชนิดที่จะย่อยสลายอาหารให้เป็นสารอาหาร

ความต้องการแคลเซียมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 1,000 มิลลิกรัม คุณสามารถตอบสนองความต้องการนี้ได้โดยการบริโภคนมและผลิตภัณฑ์แปรรูป อาหารทะเล (อาหารทะเล) ไก่ และเนื้อวัว

2. ฟอสฟอรัส

แร่ธาตุฟอสฟอรัสมีหน้าที่สำคัญในการสร้างกระดูกและฟัน การใช้ไขมันและคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย และการซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อ โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ใหญ่ต้องการฟอสฟอรัส 700 มิลลิกรัมต่อวัน

อาหารที่มีแร่ธาตุนี้ได้แก่ เนื้อวัว ปลา ไก่ และธัญพืชจากกลุ่มธัญพืช (ข้าว ข้าวโพด คีนัว และอื่นๆ) นอกจากนี้ยังมีบิสกิตมากมายหรือ แครกเกอร์ ที่อุดมด้วยแร่ธาตุนี้

3. โพแทสเซียม

แร่ธาตุโพแทสเซียมมีบทบาทในการทำงานของเส้นประสาท การหดตัวของกล้ามเนื้อ และอัตราการเต้นของหัวใจ แร่ธาตุนี้ยังช่วยขจัดของเสียออกจากเซลล์ ป้องกันความดันโลหิตสูงเนื่องจากระดับโซเดียมสูง และเป็นแร่ธาตุอิเล็กโทรไลต์

ผู้ใหญ่ต้องการโพแทสเซียม 4,700 มิลลิกรัมต่อวัน แหล่งโพแทสเซียมที่ดีที่สุดคือผักใบเขียว แครอท มันฝรั่ง และผลไม้รสเปรี้ยวอย่างส้ม

4. แมกนีเซียม

แมกนีเซียมช่วยในกระบวนการเผาผลาญไขมันและโปรตีน กระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ในร่างกายมากกว่า 300 ชนิด และปรับสมดุลอิเล็กโทรไลต์เมื่อกล้ามเนื้อหดตัว ร่างกายของคุณต้องการแมกนีเซียมเพื่อเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน

ความต้องการแมกนีเซียมสำหรับผู้ใหญ่คือ 360 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและ 330 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง แหล่งที่มาของแร่ธาตุนี้มีความหลากหลาย เช่น เต้าหู้ เทมเป้ ผักใบเขียว และเนื้อวัว

5. กำมะถัน (กำมะถัน)

ร่างกายต้องการแร่ธาตุกำมะถันเพื่อสร้างโปรตีน เปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน และพิมพ์และซ่อมแซม DNA เช่นเดียวกับแคลเซียมและฟอสฟอรัส กำมะถันเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย

ผู้ใหญ่ต้องการกำมะถัน 800-900 มิลลิกรัมต่อวัน เติมเต็มได้ด้วยการกินถั่ว เมล็ดพืช เนื้อสัตว์ ไข่ และผัก ตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำดอก และกะหล่ำปลี

6. โซเดียม

โซเดียมเป็นแร่ธาตุอิเล็กโทรไลต์เช่นโพแทสเซียม แร่ธาตุนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นประสาททำงาน ควบคุมปริมาณเลือด และส่งผลต่อความดันโลหิต แม้ว่าจะเป็นประโยชน์ แต่การบริโภคโซเดียมที่มากเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตสูงได้

ผู้ใหญ่ต้องการโซเดียม 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน แหล่งที่มาหลักของแร่ธาตุนี้มาจากเกลือแกง อาหารสำเร็จรูปและแปรรูป ไก่และไข่

7. เตารีด

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญในการสร้างโปรตีนพิเศษที่เรียกว่าเฮโมโกลบินและไมโอโกลบิน เฮโมโกลบินจับออกซิเจนกับเซลล์เม็ดเลือดแดง ในขณะที่ไมโอโกลบินจับออกซิเจนกับเซลล์กล้ามเนื้อ

ความต้องการธาตุเหล็กสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่คือ 9 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงต้องการ 14 มิลลิกรัมต่อวัน แหล่งธาตุเหล็กที่ดีที่สุด ได้แก่ เนื้อแดง ถั่ว ผลไม้แห้ง และอาหารที่ได้รับการเสริมแร่ธาตุนี้

8. ทองแดง

ทองแดงมีหน้าที่สำคัญในการรักษากระดูก หลอดเลือด เส้นประสาท และระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง คุณต้องตอบสนองความต้องการของแร่ธาตุนี้เพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและการสูญเสียกระดูก

ผู้ใหญ่ชายและหญิงต้องการทองแดง 900 ไมโครกรัมต่อวัน คุณสามารถรับแร่ธาตุขนาดเล็กนี้ได้จากหอย เครื่องใน ถั่ว พริกไทยดำ และผักใบเขียว

9. สังกะสี (สังกะสี)

ร่างกายของคุณต้องการแร่ธาตุสังกะสีเพื่อแปรรูปคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันจากอาหาร นอกจากนี้ สังกะสียังมีบทบาทในการสร้างเซลล์ร่างกายและเอ็นไซม์ตลอดจนกระบวนการสมานแผล

ความต้องการสังกะสีสำหรับผู้ใหญ่คือ 11 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชายและ 8 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิง อาหารที่มีสังกะสีมากที่สุดคือ นม ชีส เนื้อแดง และหอย

10. แมงกานีส

แมงกานีสช่วยในการสร้างเอ็นไซม์ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน กระดูก ฮอร์โมนเพศ และโปรตีนที่ทำให้เลือดแข็งตัว แร่ธาตุนี้ยังช่วยในกระบวนการดูดซึมแคลเซียม ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์

ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่แนะนำให้ตอบสนองความต้องการแมงกานีส 2.3 มก. ต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงควร 1.8 มก. ต่อวัน คุณสามารถรับแร่ธาตุนี้ได้จากถั่ว ข้าวโอ๊ต ถั่วลันเตา และขนมปัง

11. ไอโอดีน

ไอโอดีนมีบทบาทในการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ การเจริญเติบโตทางร่างกายและจิตใจ และการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย คุณต้องตอบสนองความต้องการของแร่ธาตุนี้เพื่อรักษาเส้นประสาทและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

ผู้ใหญ่ต้องการไอโอดีน 150 ไมโครกรัมต่อวัน นอกจากเกลือแล้ว แหล่งที่มาของไอโอดีนยังมาจากปลาทะเล หอย และธัญพืชหลายชนิดในปริมาณเล็กน้อย

12. โครเมียม

แร่ธาตุโครเมียมมีความสำคัญในการสลายไขมันและคาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุนี้ช่วยกระตุ้นการสร้างกรดไขมันและคอเลสเตอรอลที่ร่างกายต้องการ นอกจากนี้โครเมียมยังช่วยกระตุ้นฮอร์โมนอินซูลินเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ความต้องการโครเมียมสำหรับผู้ใหญ่คือ 30-36 ไมโครกรัมต่อวัน เพื่อตอบสนองความต้องการนี้ คุณสามารถกินเนื้อแดง ถั่ว ข้าวสาลี ข้าว ข้าวฟ่าง และธัญพืชที่คล้ายกันซึ่งรวมอยู่ในกลุ่มธัญพืช

13. ซีลีเนียม

ซีลีเนียมช่วยระบบภูมิคุ้มกัน ระบบสืบพันธุ์ และกระบวนการเผาผลาญไขมัน เพื่อตอบสนองความต้องการซีลีเนียมได้มากถึง 24-30 ไมโครกรัมต่อวัน คุณสามารถบริโภคนม หัวหอม หรือเนื้อไก่ได้

แร่ธาตุเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานปกติของอวัยวะในร่างกาย Macrominerals เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นในปริมาณมาก ในขณะที่ microminerals เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นในปริมาณเล็กน้อย

คุณสามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการเหล่านี้ได้ง่ายๆ โดยการรับประทานอาหารที่หลากหลาย อย่างไรก็ตาม หากคุณมีภาวะบางอย่างที่ทำให้คุณต้องทานอาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์เพื่อกำหนดปริมาณ