นอกจากการตรวจการตั้งครรภ์ตามปกติแล้ว สุขภาพของสตรีมีครรภ์ต้องได้รับการดูแลรักษาด้วยการรับประทานอาหารที่เพียงพอ ไม่เพียงเท่านั้น การรับประทานอาหารที่ตรงกับความต้องการทางโภชนาการหรือสารอาหารในแต่ละวันยังช่วยให้สตรีมีครรภ์สามารถพัฒนาพัฒนาการของทารกในครรภ์ได้อย่างเหมาะสม
ดังนั้นรายการความต้องการทางโภชนาการหรือความต้องการทางโภชนาการที่ดีและมีความสำคัญสำหรับสตรีมีครรภ์ควรบริโภคเพื่อสุขภาพร่างกายและทารกในครรภ์อย่างไร
สตรีมีครรภ์ต้องการสารอาหารอะไรบ้าง?
เพื่อให้มารดาและทารกมีสุขภาพแข็งแรงในระหว่างตั้งครรภ์จนถึงเวลาคลอด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ตอบสนองความต้องการทางโภชนาการทั้งหมดของมารดาทุกวันอย่างเหมาะสม
ต่อไปนี้คือสารอาหารหรือสารอาหารที่หลากหลายที่คุณแม่ต้องการระหว่างตั้งครรภ์:
1. โปรตีน
โปรตีนเป็นสารอาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่มีความสำคัญมากในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เซลล์ และกล้ามเนื้อที่เสียหาย
นอกจากนี้ โปรตีนยังเป็นสารอาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่มีส่วนทำให้เลือดไปเลี้ยงร่างกายเพิ่มขึ้น
โดยเฉพาะในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายของสตรีมีครรภ์จำเป็นต้องผลิตเลือดในปริมาณมากเป็นสองเท่าของปกติ
ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอยังช่วยให้การเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์เหมาะสมยิ่งขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งการพัฒนาสมอง
อาหารสำหรับสตรีมีครรภ์ที่ต้องการโปรตีนสามารถมาจากเนื้อแปรรูป ไก่ ปลา ไข่ นม ถั่ว และเมล็ดพืช
ตามอัตราความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA) สตรีมีครรภ์ควรบริโภค โปรตีนมากถึง 61-90 กรัม (gr) ต่อวัน ขึ้นอยู่กับไตรมาสของการตั้งครรภ์เพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการในแต่ละวัน
ความต้องการโปรตีนของหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสแรกอยู่ที่ประมาณ 61 กรัม ในไตรมาสที่สองคือ 70 กรัม และ 90 กรัมในไตรมาสที่สาม
2. คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารสำหรับสตรีมีครรภ์ที่สำคัญมากในการให้พลังงานแก่ร่างกาย
เมื่อถูกย่อยในกระเพาะอาหาร คาร์โบไฮเดรตจะถูกแปลงเป็นกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย
พลังงานในร่างกายที่เพียงพอสามารถช่วยให้การทำงานของเมตาบอลิซึมดีขึ้น ในขณะเดียวกันก็ป้องกันสตรีมีครรภ์ไม่ให้เหนื่อยและอ่อนแรงระหว่างทำกิจกรรม
ปริมาณกลูโคสยังเป็นสารอาหารหรือสารอาหารสำหรับสตรีมีครรภ์ซึ่งมีความสำคัญต่อทารกในครรภ์ในการสนับสนุนกระบวนการเจริญเติบโตและพัฒนาการในครรภ์
ความต้องการคาร์โบไฮเดรตของสตรีมีครรภ์แตกต่างกันไปตามอายุและไตรมาสของการตั้งครรภ์ สำหรับ หญิงตั้งครรภ์อายุ 19-29 ปีต้องการคาร์โบไฮเดรต 385 กรัมในไตรมาสแรกและ 400 กรัมในไตรมาสที่ 2 ถึง 3.
ในขณะเดียวกันเมื่อ สตรีมีครรภ์อายุ 30-49 ปี รับประทานคาร์โบไฮเดรต 365 กรัมในไตรมาสแรก และ 380 กรัมในไตรมาสที่ 2 และ 3.
อย่างไรก็ตาม เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ร่างกายย่อยได้ช้ากว่า เพื่อไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งมากเกินไป
ข้าวกล้อง ขนมปังข้าวสาลี และมันฝรั่งนั้นดีกว่าข้าวขาว บะหมี่ และขนมปังขาวมาก เพื่อให้สารอาหารที่หญิงตั้งครรภ์ต้องการยังคงได้รับการตอบสนองอย่างเหมาะสม
3. อ้วน
ไขมันไม่ได้ส่งผลเสียต่อร่างกายเสมอไป รวมถึงการเติมเต็มความต้องการทางโภชนาการหรือสารอาหารสำหรับสตรีมีครรภ์
อันที่จริง ไขมันเป็นส่วนหนึ่งของการบริโภคทางโภชนาการของสตรีมีครรภ์ (โภชนาการของสตรีมีครรภ์) ที่ต้องได้รับทุกวัน
ไขมันมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ตลอดไตรมาสของการตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาของสมองและดวงตา
นอกจากจะเป็นสารอาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์แล้ว การบริโภคไขมันที่เพียงพอยังทำหน้าที่ตอบสนองความต้องการพลังงานของมารดาและทารกในครรภ์ในระหว่างการคลอดตามปกติ
ไขมันยังจำเป็นเป็นสารอาหารหรือโภชนาการสำหรับหญิงตั้งครรภ์เพื่อรักษาสภาพของรกและน้ำคร่ำในช่วง 9 เดือนของการตั้งครรภ์
ส่วนที่เหลือจะใช้ไขมันเพื่อขยายกล้ามเนื้อมดลูก เพิ่มปริมาณเลือด และขยายเนื้อเยื่อเต้านมเพื่อเตรียมให้นมลูกในภายหลัง
เพื่อตอบสนองความต้องการของไขมัน สตรีมีครรภ์อายุ 19-29 ปีควรบริโภคประมาณ 67.3 กรัม และสตรีมีครรภ์อายุ 30-49 ปีบริโภค 62.3 กรัมต่อวัน.
เลือกแหล่งโภชนาการสำหรับสตรีมีครรภ์ที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ปลาแซลมอน อะโวคาโด และถั่ว
หลีกเลี่ยงแหล่งที่มาของไขมันทรานส์จากอาหาร เช่น อาหารทอด ฟาสต์ฟู้ด และอาหารบรรจุหีบห่อหรือกระป๋อง
4. ไฟเบอร์
สารอาหารในอาหารของสตรีมีครรภ์ซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์
การบริโภคสารอาหารเหล่านี้ยังช่วยรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพสำหรับสตรีมีครรภ์ด้วยการทำให้อิ่มท้องนานขึ้น
นอกจากนี้ โภชนาการของสตรีมีครรภ์ที่มีไฟเบอร์สามารถช่วยรักษาสุขภาพทางเดินอาหารได้ ในระหว่างตั้งครรภ์ สตรีมีครรภ์มักมีอาการท้องผูกในช่วงไตรมาสแรก
ไฟเบอร์ช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นเพื่อย้ายเศษอาหารไปยังทวารหนักเพื่อกำจัดระหว่างการเคลื่อนไหวของลำไส้
ไฟเบอร์ยังช่วยกระชับอุจจาระเพื่อให้มีของเสียมากขึ้นในคราวเดียว
สตรีมีครรภ์สามารถบริโภคไฟเบอร์ได้โดยการรับประทานอาหาร เช่น ผักใบเขียว ข้าวโอ๊ต (ข้าวโอ๊ต) และถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์
ตามอัตราความเพียงพอทางโภชนาการของอินโดนีเซีย การบริโภคใยอาหารที่แนะนำในแต่ละวันเพื่อให้ตรงกับความเพียงพอทางโภชนาการของหญิงตั้งครรภ์จะแตกต่างกันไปตามอายุของมารดาและอายุครรภ์
ความต้องการทางโภชนาการของเส้นใยสำหรับหญิงตั้งครรภ์อายุ 19-29 ปีคือ 35 กรัมในไตรมาสแรกและ 36 กรัมในไตรมาสที่สองและสาม.
ตรงกันข้ามกับหญิงตั้งครรภ์อายุ 30-49 ปีในไตรมาสแรกต้องการไฟเบอร์ 33 กรัม จากนั้นในไตรมาสที่ 2 และ 3 ของการตั้งครรภ์ต้องการไฟเบอร์ 34 กรัม.
5. เตารีด
ธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในสารอาหารสำหรับสตรีมีครรภ์ที่มีประโยชน์อย่างมากในการเพิ่มปริมาณเลือด โดยอ้างจากสมาคมการตั้งครรภ์แห่งอเมริกา
ธาตุเหล็กเองทำหน้าที่สร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง
ตามที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ ร่างกายของมารดาต้องการปริมาณเลือดมากเป็นสองเท่าของก่อนตั้งครรภ์
นอกเหนือจากการรองรับการเปลี่ยนแปลงในร่างกายแล้ว ทารกในครรภ์ยังต้องได้รับเลือด ออกซิเจน และสารอาหารที่เพียงพอเพื่อรองรับกระบวนการเจริญเติบโตและพัฒนาการ
ความต้องการเลือดใหม่เป็นสัดส่วนโดยตรงกับความต้องการธาตุเหล็กของมารดาโดยการเพิ่มเป็นสองเท่า
ความต้องการธาตุเหล็กที่เพียงพอโดยการบริโภคสารอาหารที่เหมาะสมสำหรับสตรีมีครรภ์สามารถป้องกันมารดาจากโรคโลหิตจางได้
ธาตุเหล็กยังสามารถป้องกันทารกที่คลอดก่อนกำหนดและน้ำหนักแรกเกิดต่ำ (LBW)
ตามตารางอัตราความเพียงพอทางโภชนาการ สตรีมีครรภ์อายุ 19-49 ปีต้องการธาตุเหล็ก 9 มิลลิกรัม (มก.) ในไตรมาสแรกและ 18 มก. ในไตรมาสที่ 2 ถึง 3.
ความต้องการทางโภชนาการของธาตุเหล็กสำหรับสตรีมีครรภ์จะเพิ่มขึ้นตามอายุครรภ์ที่เพิ่มขึ้น
เพื่อให้ได้ธาตุเหล็กตามที่ต้องการ คุณจะได้รับธาตุเหล็กจากเนื้อแดงไม่ติดมัน ไก่ ปลา ถั่วแดง ผักโขม กะหล่ำปลี และผักใบเขียวอื่นๆ
การรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีวิตามินซีสูงสามารถช่วยดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกายได้
อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรรับประทานร่วมกับอาหารและเครื่องดื่มที่เป็นแหล่งของแคลเซียม
เพราะแคลเซียมสามารถชะลอการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกายได้
6. กรดโฟลิก
กรดโฟลิกเป็นสารอาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่มีความสำคัญมากตั้งแต่วางแผนการตั้งครรภ์
กรดโฟลิกสามารถช่วยป้องกันความเสี่ยงที่จะเกิดความพิการแต่กำเนิดในทารกอันเนื่องมาจากความบกพร่องของท่อประสาทและความผิดปกติของสมองและไขสันหลัง
นอกจากนี้ กรดโฟลิกยังสามารถช่วยป้องกันการแท้งบุตร การคลอดก่อนกำหนด และภาวะโลหิตจางระหว่างตั้งครรภ์
ความต้องการกรดโฟลิกโดยทั่วไปสามารถหาได้จากอาหารเสริมเพิ่มเติมหรือวิตามินก่อนคลอดสำหรับสตรีมีครรภ์
อย่างไรก็ตาม คุณยังสามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของหญิงตั้งครรภ์ที่มีกรดโฟลิกจากอาหารได้ เช่น
- ผักใบเขียว (เช่น ผักโขมและบร็อคโคลี่)
- ส้ม
- มะนาว
- มะม่วง
- มะเขือเทศ
- กีวี่
- แตงโม
- สตรอเบอร์รี่
- ถั่ว
- ซีเรียลและขนมปังเสริมกรดโฟลิก
ตามที่ Mayo Clinic ผู้หญิงต้องการกรดโฟลิกประมาณ 400-1000 ไมโครกรัม (mcg) ต่อวันก่อนและระหว่างตั้งครรภ์
7. แคลเซียม
โภชนาการสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าแคลเซียม ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ต้องการแคลเซียมจำนวนมากเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกระดูกและฟันของทารกในครรภ์
ทารกในครรภ์จะใช้แคลเซียมที่ร่างกายต้องการสำรองในร่างกายของแม่ หากคุณได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ คุณก็มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนในภายหลังมากขึ้น
เนื่องจากการบริโภคแคลเซียมเป็นสารอาหารสำคัญที่สูญเสียไประหว่างตั้งครรภ์นั้นไม่ได้รับการตอบสนองอย่างเหมาะสม
แคลเซียมสำหรับสตรีมีครรภ์ยังช่วยป้องกันสตรีจากภาวะครรภ์เป็นพิษ (ความดันโลหิตสูงระหว่างตั้งครรภ์)
ความต้องการทางโภชนาการหรือโภชนาการแคลเซียมสำหรับสตรีมีครรภ์สามารถพบได้โดยการบริโภคนม โยเกิร์ต ชีส น้ำส้มเสริมแคลเซียม อัลมอนด์ ปลาแซลมอน ผักโขม บร็อคโคลี่ และอื่นๆ
ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับสตรีมีครรภ์ที่ควรรับประทานทุกวัน
สตรีมีครรภ์อายุ 19-49 ปีควรได้รับแคลเซียมตามที่ต้องการ แคลเซียม 1200 มก. ต่อวันระหว่างตั้งครรภ์
8. วิตามินดี
สารอาหารที่สำคัญอีกประการหนึ่งสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ต้องใส่ใจคือ วิตามินดี วิตามินดีเป็นสารอาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ช่วยดูดซับแคลเซียม
สตรีมีครรภ์ต้องการวิตามินดีเพื่อช่วยการเจริญเติบโตของกระดูกและฟันของทารกในครรภ์
คุณแม่สามารถรับวิตามินดีจากธรรมชาติได้จากแสงแดดในตอนเช้า (ต่ำกว่า 9 โมงเช้า) และตอนเย็น
การอาบแดดประมาณ 15 นาทีต่อวันเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่สำคัญในระหว่างตั้งครรภ์ก็เพียงพอแล้ว
นอกจากนี้ วิตามินดียังสามารถได้รับจากแหล่งอาหาร เช่น นม น้ำส้ม หรือซีเรียลเสริม ไข่ และปลา
สตรีมีครรภ์ควรรับประทานอาหารสูง วิตามินดี 15 ไมโครกรัมต่อวัน.
9. โคลีน
โคลีนเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ สารอาหารนี้ช่วยรักษาสุขภาพกระดูกของมารดาและป้องกันความดันโลหิตสูงระหว่างตั้งครรภ์
นอกจากนี้ จำเป็นต้องมีโคลีนเพื่อช่วยป้องกันทารกจากการพิการแต่กำเนิดหรือปัญหาเกี่ยวกับสมองและกระดูกสันหลัง
โคลีนที่สตรีมีครรภ์บริโภคทุกวันจะช่วยพัฒนาสมองของทารกในครรภ์ในครรภ์
คุณสามารถรับโคลีนจากไข่ ปลาแซลมอน ไก่ บร็อคโคลี่ และอื่นๆ
ความต้องการทางโภชนาการของโคลีนสำหรับ สตรีมีครรภ์อายุ 19-49 ปี มากถึง 450 มก. ต่อวัน.
10 วิตามินซี
วิตามินซีเป็นสารอาหารสำหรับสตรีมีครรภ์ที่มีความสำคัญต่อการช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็ก
นอกจากนี้ วิตามินซียังสามารถช่วยรักษาความอดทน รักษากระดูกและฟันที่แข็งแรง และรักษาหลอดเลือดและเซลล์เม็ดเลือดแดงให้แข็งแรง
คุณสามารถเพิ่มปริมาณวิตามินซีได้โดยการรับประทานส้ม มะนาว มะม่วง กีวี แตง สตรอเบอร์รี่ บร็อคโคลี่ มะเขือเทศ และมันฝรั่ง
วิตามินซีจำเป็นสำหรับ หญิงตั้งครรภ์อายุ 19-29 ปี ซึ่งมากถึง 85 มก. ต่อวัน.
11. ไอโอดีน
มารดาต้องการไอโอดีนหรือไอโอดีนในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อรักษาสุขภาพของต่อมไทรอยด์
ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ด้วย และมีความสำคัญต่อการบริโภคเป็นสารอาหารสำหรับสตรีมีครรภ์
ไอโอดีนมีความจำเป็นต่อการพัฒนาสมองและระบบประสาทของทารก รวมทั้งป้องกันการแท้งบุตรและการตายคลอด ( คลอดก่อนกำหนด ) .
ไอโอดีนเป็นสารอาหารสำหรับสตรีมีครรภ์ ซึ่งมีความสำคัญในการป้องกันการแคระแกร็น ความบกพร่องทางจิต และการสูญเสียการได้ยิน (หูหนวก) ในทารก
คุณสามารถรับไอโอดีนจากแหล่งอาหาร เช่น ปลาค็อด โยเกิร์ต คอตเทจชีส มันฝรั่ง นมวัว และอื่นๆ
สตรีมีครรภ์อายุ 19-49 ปีต้องการไอโอดีน 220 ไมโครกรัมต่อวันตั้งแต่ไตรมาสแรกถึงไตรมาสที่สาม.
12. สังกะสี
สังกะสีเป็นปริมาณสารอาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ช่วยพัฒนาสมองของทารกในครรภ์
นอกจากนี้ สังกะสียังเป็นสารอาหารที่ช่วยการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเซลล์ร่างกายใหม่และช่วยในการผลิตพลังงาน
สังกะสีสามารถหาได้จากแหล่งอาหาร เช่น เนื้อแดง ปู โยเกิร์ต ซีเรียลโฮลเกรน และอื่นๆ
ความต้องการ สังกะสี สำหรับหญิงตั้งครรภ์อายุ 19-49 ปีคือ 10 มก. ต่อวันในไตรมาสที่สามและ 12 มก. ในไตรมาสที่สองและสาม.
13. โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 . กรดไขมัน
กรดไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อมารดาและทารกในครรภ์ โดยเฉพาะกรดไอโคซาเพนทาโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาโนอิก (DHA)
กรดไขมันชนิดนี้จำเป็นต่อการพัฒนาสมอง ระบบประสาท และการมองเห็นของทารก
การบริโภคกรดไขมันที่เพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์สามารถลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดได้
แหล่งอาหารของกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถหาได้จากอาหารทะเล เช่น ปลา ไข่ อะโวคาโด ผักโขม และอื่นๆ
สตรีมีครรภ์ต้องการปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 650 มก. ต่อวัน โดย 300 มก. เป็นข้อกำหนดของ DHA สำหรับสตรีตั้งครรภ์
นอกจากโอเมก้า 3 แล้ว การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 ก็มีความสำคัญไม่แพ้กันในระหว่างตั้งครรภ์
ที่จริงแล้วโอเมก้า 6 มีความสำคัญไม่น้อยและจำเป็นต้องเตรียมการบริโภคในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อรองรับพัฒนาการทางประสาทของทารกในครรภ์
