เมื่อคุณได้ยินคอเลสเตอรอล คุณอาจคิดว่ามันเป็นสารอันตรายที่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ เริ่มจากหัวใจวาย ล้มเหลว หัวใจวาย ไปสู่โรคหลอดเลือดสมอง อันที่จริง คอเลสเตอรอลเป็นสารไขมันที่ร่างกายต้องการเพื่อช่วยสร้างเซลล์ใหม่ เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ อย่างไรก็ตาม คอเลสเตอรอลมี 2 ประเภท ได้แก่ คอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL)
แล้วจะเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีโดยไม่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกายได้อย่างไร? มาดูการสนทนาต่อไปนี้
ความแตกต่างระหว่างคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL)
ก่อนที่จะหาวิธีเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี ให้พยายามทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่างคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) เมื่ออยู่ในเลือด คอเลสเตอรอลจะถูกพาไปด้วยโปรตีน ดังนั้นการรวมกันของทั้งสองจึงเรียกว่าไลโปโปรตีน
ไลโปโปรตีนสองประเภทแบ่งออกเป็นสองประเภท ได้แก่ ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำหรือที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ดี
LDL มีหน้าที่ขนส่งคอเลสเตอรอลจากตับไปยังเซลล์ที่ต้องการ อย่างไรก็ตาม สาเหตุหนึ่งที่ทำให้คอเลสเตอรอลสูงคือเมื่อระดับ LDL เพิ่มขึ้น ภาวะนี้ไม่ดีต่อสุขภาพร่างกายโดยเฉพาะหัวใจอย่างแน่นอน
เหตุผลก็คือ ถ้าปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีเกินความต้องการของร่างกาย คอเลสเตอรอลนี้สามารถเกาะตามผนังหลอดเลือดและกลายเป็นสาเหตุต่างๆ ของโรคหัวใจต่างๆ ในทางกลับกัน คอเลสเตอรอลชนิดดีหรือ HDL ซึ่งต่างจาก LDL มีหน้าที่ในการขนส่งคอเลสเตอรอลกลับเข้าสู่ตับ ในตับ คอเลสเตอรอลจะถูกทำลายหรือขับออกจากร่างกายทางอุจจาระ
เพื่อไม่ให้มีระดับคอเลสเตอรอลสูงหรือภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ ของคอเลสเตอรอล เราขอแนะนำให้คุณรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้เป็นปกติอยู่เสมอ หนึ่งในนั้นคือการรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ดีให้อยู่ในจำนวนที่เหมาะสมหรือสูงกว่านั้น อันที่จริง ระดับคอเลสเตอรอลที่ดีที่ต่ำเกินไปก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน
จะเพิ่ม HDL ในร่างกายได้อย่างไร?
ตามที่ Mayo Clinic มีหลายวิธีที่คุณสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) ในเลือดของคุณได้ มีรายละเอียดดังนี้.
1. ฉลาดในการเลือกอาหาร
ในการเลือกอาหาร แนะนำให้เพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล และลด LDL วิธีแรกที่คุณสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีได้คือการเลือกอาหารที่เหมาะสม รวมทั้งอาหารที่มีคอเลสเตอรอลตัวร้ายลดลง
เลือกประเภทของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
หากคุณต้องการกินไขมันให้เลือกชนิดของไขมันไม่อิ่มตัว ทำไม? ไขมันอิ่มตัวที่คุณมักพบในเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากนมสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลทั้งดีและไม่ดีได้
อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต่อต้านไขมันอิ่มตัว เหตุผลอย่างไรก็ตามร่างกายของคุณยังต้องการไขมันอิ่มตัว คุณยังควรได้รับ 7% ของแคลอรีต่อวันจากไขมันอิ่มตัว
เพื่อไม่ให้บริโภคมากเกินไป คุณสามารถแก้ไขปัญหานี้ได้โดยจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัว ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการกินเนื้อสัตว์ ให้เลือกเนื้อสัตว์ที่เล็กกว่า คุณยังสามารถกินนมได้ แต่เลือกนมที่มีไขมันต่ำ
จากนั้นในการปรุงอาหารให้เลือกน้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลาเพราะทั้งสองชนิดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มหรืออย่างน้อยก็รักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ดีไว้คือการหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ เนื่องจากไขมันทรานส์สามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและลดคอเลสเตอรอลที่ดีได้
ไขมันทรานส์มักพบในอาหารทอด บิสกิต และของขบเคี้ยวประเภทต่างๆ อย่าหลงกลกับผลิตภัณฑ์อาหารที่มีฉลากว่าไม่มีไขมันทรานส์หรือ ไร้ไขมันทรานส์. เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะอ่านส่วนผสมในผลิตภัณฑ์อาหารที่คุณซื้ออย่างละเอียด
เพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3
กินอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 แม้ว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 จะไม่ส่งผลต่อโคเลสเตอรอลที่ไม่ดี แต่การบริโภคกรดไขมันเหล่านี้เป็นวิธีที่จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีและลดความดันโลหิตได้
ปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาเฮอริ่ง เป็นที่ทราบกันว่าอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 คุณยังสามารถรับกรดไขมันโอเมก้า 3 จากถั่วต่างๆ เช่น วอลนัทและอัลมอนด์
กินอาหารเส้นใยที่ละลายน้ำได้
การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้นั้นดีต่อสุขภาพเช่นกัน ไฟเบอร์มี 2 ชนิด คือ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ และไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ ทั้งสองมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ อย่างไรก็ตาม เส้นใยที่ละลายน้ำได้ mamou ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
คุณยังสามารถเพิ่มไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ลงในอาหารประจำวันของคุณด้วยการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ถั่ว และผัก
2. ให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาออกกำลังกาย
ไม่เพียงแต่เปลี่ยนอาหารเป็นอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น คุณยังต้องออกกำลังกายเป็นประจำเพราะจะทำให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ นอกจากจะดีต่อสุขภาพของหัวใจและป้องกันโรคหัวใจแล้ว การออกกำลังกายยังเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีในร่างกายอีกด้วย
อย่างน้อยใช้เวลาออกกำลังกาย 30 นาทีในหนึ่งวันและทำห้าครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถเดินเล่นสบาย ๆ หลังอาหารกลางวัน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเล่นกีฬาที่คุณชื่นชอบ คุณสามารถเชิญคู่หูหรือเพื่อนของคุณมาออกกำลังกายเพื่อให้รู้สึกตื่นเต้นได้ การชอบขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์อาจส่งผลต่อสมรรถภาพทางกายได้เช่นกัน
3.เลิกบุหรี่
คุณรู้หรือไม่ว่าบุหรี่มีส่วนผสมที่สามารถลดคอเลสเตอรอลที่ดีได้? บุหรี่มีสารเคมีที่เรียกว่าอะโครลีน สารนี้สามารถหยุดการทำงานของ HDL ในการขนส่งไขมันสะสมไปยังตับ ทำให้หลอดเลือดแดงหรือหลอดเลือดตีบตัน
จากนี้สรุปได้ว่าการสูบบุหรี่เป็นปัจจัยเสี่ยงที่ใหญ่มากสำหรับคนที่จะเป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง
4. ลดน้ำหนักส่วนเกิน
ลดน้ำหนักหากคุณมีน้ำหนักเกิน. น้ำหนักที่มากเกินไปจะส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลที่ดีในเลือด ที่จริงแล้ว หากคุณมีน้ำหนักมากกว่าปกติ การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็สามารถเพิ่มระดับ HDL ของคุณได้
เนื่องจากน้ำหนักตัวลดลงทุกๆ 3 กิโลกรัม (กก.) ระดับ HDL จึงสามารถเพิ่มขึ้นได้มากถึง 1 มก./เดซิลิตร ตั้งเป้าที่จะลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แค่เดินวันละ 30 นาที ก็ลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยและสม่ำเสมอ
อย่างไรก็ตาม คุณต้องจำไว้ว่าระดับ HDL ในร่างกายควรอยู่ในระดับปกติ ไม่สูงหรือต่ำเกินไป เหตุผลที่ HDL คอเลสเตอรอลสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้อย่างแน่นอนเพราะสามารถกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากร่างกายได้
ในขณะเดียวกัน ระดับ HDL คอเลสเตอรอลต่ำสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ อย่างไรก็ตาม ระดับ HDL ที่สูงเกินไปไม่ได้ให้ประโยชน์และอาจทำให้เสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้
