การกรนดังไม่เพียงรบกวนการนอนหลับของผู้อื่น แต่ยังลดคุณภาพการนอนหลับของคุณเองด้วย โชคดีที่การนอนกรนเป็นนิสัยการนอนอย่างหนึ่งที่คุณหลีกเลี่ยงได้ ซึ่งหมายความว่าคุณที่มีนิสัยชอบนอนกรนระหว่างการนอนหลับสามารถกำจัดมันได้ อย่างไรก็ตาม อย่างไร? ตรวจสอบคำอธิบายแบบเต็มเกี่ยวกับวิธีการกำจัดการกรนด้านล่าง
หลากหลายวิธีกำจัดนิสัยการกรนขณะนอนหลับ
หากคุณ คนรัก หรือเพื่อนที่นอนห้องเดียวกับคุณนอนกรนเป็นนิสัย คุณสามารถกำจัดนิสัยนี้ได้หลายวิธี เช่น
1. เปลี่ยนท่านอน
ท่านอนอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คุณมีนิสัยกรน ดังนั้น วิธีแก้อาการกรนที่ต้องลองคือเปลี่ยนท่านอน โดยปกติเมื่อคุณนอนหงาย ความเสี่ยงของการกรนระหว่างการนอนหลับจะเพิ่มขึ้น
เมื่อนอนหงาย ลิ้นของคุณมักจะถูกดึงกลับหรือเข้าใกล้คอมากขึ้น วิธีนี้จะทำให้ทางเดินหายใจแคบลง และอาจขัดขวางการไหลเวียนของอากาศบางส่วน จากสภาพนี้ เสียงกรนดังขึ้น
ดังนั้นเพื่อเป็นการป้องกัน ให้พยายามนอนตะแคง คุณสามารถซื้อหมอนขนาดใหญ่เพื่อรองรับร่างกายได้ วัตถุนี้สามารถช่วยให้คุณรักษาตำแหน่งด้านข้างระหว่างการนอนหลับในเวลากลางคืน ด้วยวิธีนี้ความเสี่ยงของการกรนระหว่างการนอนหลับจะลดลง
2. ทำความสะอาดระบบทางเดินหายใจ เพื่อลดอาการนอนกรน
สาเหตุหนึ่งของการกรนขณะนอนหลับตอนกลางคืนคือปัญหาของระบบทางเดินหายใจโดยเฉพาะจมูก ดังนั้น วิธีกำจัดเสียงกรนในตอนกลางคืนคือการเอาชนะปัญหาการหายใจที่น่ารำคาญต่างๆ
ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ ภูมิแพ้ ไซนัสอักเสบ หรือคัดจมูก หากคุณประสบกับภาวะเหล่านี้ ทางเดินหายใจทางจมูกของคุณอาจถูกรบกวนได้ สิ่งนี้จะบังคับให้คุณหายใจทางปากและเพิ่มโอกาสในการกรน
ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ถึงวิธีจัดการกับอาการนี้ โดยปกติ แพทย์จะสั่งยา เช่น สเปรย์สเตียรอยด์เพื่อบรรเทาอาการไซนัส ไม่เพียงเท่านั้น คุณยังสามารถใช้เครื่องช่วยหายใจที่ช่วยให้หายใจทางจมูกได้ง่ายขึ้น
ที่จริงแล้ว คุณสามารถทำสิ่งต่อไปนี้เพื่อกำจัดการกรนโดยจัดการกับปัญหาการหายใจ เช่น:
- อาบน้ำอุ่นก่อนนอน.
- ใช้แถบจมูก (แถบจมูก) เพื่อเปิดทางเดินหายใจ
- ล้างทางเดินหายใจโดยใช้สเปรย์ยาจากร้านขายยาหรือเครื่องเพิ่มความชื้นในอากาศ
3. ลดน้ำหนัก
เห็นได้ชัดว่าสาเหตุที่คุณมักจะกรนขณะนอนหลับตอนกลางคืนคือน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน เป็นไปได้อย่างไร? ผู้ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์ปกติก็มีเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินในลำคอและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการกรนได้
ไขมันส่วนเกินที่พบรอบคอทำให้คอรู้สึกเหมือนถูกกดดันจากหลายด้าน ไม่น่าแปลกใจเลยที่ทางเดินหายใจของคุณจะแคบลงและทำให้เกิดเสียงกรนระหว่างการนอนหลับ ดังนั้นวิธีการกำจัดอาการนอนกรนก็สามารถทำได้โดยการลดน้ำหนัก
ใช่ ในกรณีนี้ การลดน้ำหนักสามารถช่วยลดนิสัยการกรนได้ อันที่จริงแล้ว การลดน้ำหนัก คุณได้ขจัดนิสัยโดยสิ้นเชิงด้วย
4. เลิกนิสัยการสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่เป็นนิสัยที่ไม่ดี อันที่จริง นิสัยนี้ส่งผลเสียมากมายต่อสุขภาพร่างกายโดยรวม หนึ่งในนั้นคือการสูบบุหรี่เพิ่มความเสี่ยงของการกรนขณะนอนหลับตอนกลางคืน
เหตุผลก็คือ การสูบบุหรี่สามารถทำร้ายเยื่อหุ้มเซลล์ที่พบในจมูกและลำคอ ซึ่งทำให้ระบบทางเดินหายใจอุดตัน ภาวะนี้อาจทำให้เกิดเสียงกรนขณะนอนหลับได้ อันที่จริง นิสัยนี้เป็นหนึ่งในนิสัยที่มีบทบาทมากพอเป็นสาเหตุของการกรนระหว่างการนอนหลับ
ดังนั้น วิธีหนึ่งในการกำจัดนิสัยการกรนคือการเลิกสูบบุหรี่ นี่อาจฟังดูง่ายกว่าทำ อย่างไรก็ตาม การเลิกสูบบุหรี่เป็นวิธีที่เร็วที่สุดวิธีหนึ่งในการกำจัดนิสัยการกรนนี้
5.หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และยาระงับประสาท
หากคุณมีนิสัยชอบดื่มแอลกอฮอล์ คุณควรหลีกเลี่ยงนิสัยนี้ ในทำนองเดียวกันกับนิสัยการบริโภคยากล่อมประสาทเช่นยานอนหลับ เหตุผลก็คือ แอลกอฮอล์และยาระงับประสาทจัดเป็นยาคลายกล้ามเนื้อที่ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายได้
โชคไม่ดีที่อาการนี้ทำให้คุณนอนกรนมากขึ้น สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะเมื่อกล้ามเนื้อคอผ่อนคลาย ลิ้นก็จะคลายตัวด้วย ซึ่งอาจไปปิดกั้นทางเดินหายใจ หากเป็นกรณีนี้ ความเสี่ยงของการกรนในตอนกลางคืนจะเพิ่มมากขึ้น
คุณสามารถเริ่มต้นจากการป้องกันและกำจัดการกรนโดยหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และยาระงับประสาทให้ได้มากที่สุด ที่จริงแล้ว หากแพทย์ของคุณแนะนำให้กินยานอนหลับที่มียาระงับประสาท ให้แจ้งแพทย์ล่วงหน้าว่าคุณมีนิสัยนอนกรน
ปัญหาคือ การกินยานอนหลับอาจทำให้คุณนอนหลับได้สนิทขึ้น น่าเสียดายที่ยิ่งคุณนอนหลับลึกมากเท่าไหร่ การกรนที่คุณอาจทำระหว่างการนอนหลับก็ยิ่งรุนแรงขึ้นเท่านั้น
6. ชินกับการนอนให้ตรงเวลา
สาเหตุหนึ่งที่คุณกรนตอนกลางคืนคือความเหนื่อยล้า อาจเป็นเพราะคุณนอนหลับไม่เพียงพอ เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย คุณอาจจะหลับได้เร็ว โชคไม่ดีที่อาการนี้ทำให้กล้ามเนื้อคอผ่อนคลายมากขึ้นจนคอส่งเสียงกรน
ดังนั้น เพื่อหลีกเลี่ยงรูปแบบการนอนที่ยุ่งเหยิง เวลานอนที่ไม่แน่นอน และพฤติกรรมต่างๆ ที่สามารถลดชั่วโมงการนอนหลับของคุณได้ คุณควรสร้างกิจวัตรการนอนหลับที่ดี ซึ่งหมายความว่าต้องเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน
ไม่เพียงเท่านั้น คุณยังต้องนอนหลับให้เพียงพอ ซึ่งก็คือเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงทุกคืน ด้วยวิธีนี้คุณจะพักผ่อนให้เพียงพอ วิธีนี้คุณสามารถทำได้เพื่อกำจัดนิสัยการกรนอันเนื่องมาจากความเหนื่อยล้า
7. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพื่อลดอาการนอนกรน
ตาม HelpGuide วิธีหนึ่งในการกำจัดการกรนคือทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นประจำ เหตุผลก็คือ การออกกำลังกายโดยทั่วไปสามารถลดนิสัยการกรนตอนกลางคืนได้ แม้ว่าคุณจะไม่มีน้ำหนักเกิน แต่นิสัยที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้สามารถลดอาการกรนระหว่างการนอนหลับได้
เมื่อคุณออกกำลังกาย กล้ามเนื้อในลำคอของคุณจะพัฒนาขึ้น ป้องกันการกรนระหว่างการนอนหลับ คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดเฉพาะเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในลำคอได้ เช่น:
- ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเพื่อพูดสระ A-I-U-E-O ออกมาดัง ๆ เป็นเวลาสามนาที และทำหลายๆ ครั้งต่อวัน
- วางลิ้นของคุณไว้ด้านหลังฟันบนของคุณ จากนั้นดันลิ้นของคุณไปข้างหลังแล้วพักไว้สามนาที
- ปิดปากของคุณและจับริมฝีปากของคุณไว้ด้วยกันเป็นเวลา 30 วินาที
- เมื่ออ้าปาก ขยับกรามไปทางขวาค้างไว้ 30 วินาที ทำเช่นเดียวกันทางซ้าย
- ลองร้องเพลงเพราะกิจกรรมนี้สามารถเพิ่มการควบคุมกล้ามเนื้อคอและเพดานปากได้ จึงช่วยลดนิสัยการกรนเนื่องจากกล้ามเนื้อผ่อนคลายมากเกินไป
