การตั้งครรภ์ทำให้คุณต้องเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ คุณควรกินอาหารที่หลากหลายมากขึ้น รวมทั้งผักและผลไม้ ทำไม?
ในผักและผลไม้มีสารอาหารและวิตามินที่สำคัญหลายชนิดที่สตรีมีครรภ์จำเป็นต้องสนับสนุนการพัฒนาและการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ วิตามินที่สำคัญที่หญิงตั้งครรภ์ต้องการคืออะไร?
วิตามินต่างๆสำหรับหญิงตั้งครรภ์
ต่อไปนี้คือรายการวิตามินสำหรับสตรีมีครรภ์ที่มีความสำคัญในการเติมเต็มตั้งแต่ต้นจนจบของการตั้งครรภ์
1. วิตามินซี
วิตามินซีสามารถปกป้องเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกายจากการทำลายของอนุมูลอิสระ ซึ่งสามารถปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพของสตรีมีครรภ์และทารกในครรภ์ได้ นอกจากนี้ วิตามินซี ยังช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก วิธีนี้ช่วยให้สตรีมีครรภ์หลีกเลี่ยงภาวะโลหิตจางได้ ซึ่งเป็นหนึ่งในโรคที่พบบ่อยที่สุดของสตรีมีครรภ์
ความต้องการวิตามินซีสำหรับหญิงตั้งครรภ์คือ 85 มก. ตามอัตราความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA 2013) ผักใบเขียวและมันฝรั่ง
2. วิตามินดี
จำเป็นต้องมีการเติมเต็มวิตามินดีเพื่อช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูกและฟันของทารกในครรภ์ที่ยังอยู่ในครรภ์ วิตามินดีมีหน้าที่ควบคุมปริมาณแคลเซียมและฟอสเฟตในร่างกายที่จำเป็นต่อการรักษากระดูกและฟันให้แข็งแรง ความต้องการวิตามินดีสำหรับสตรีมีครรภ์ตาม RDA 2013 คือ 15 ไมโครกรัม
คุณสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินดีนี้ได้ผ่านทางอาหาร ยกเว้นแสงแดดซึ่งเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุด อาหารบางชนิดที่มีวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน (เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน และปลาเฮอริ่ง) ไข่ และเนื้อแดง ไม่เพียงเท่านั้น ยังมีอาหารบางชนิดที่เสริมวิตามินดี เช่น นม ซีเรียล และน้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ
3. วิตามินบีรวม
วิตามิน B1, B2, B3, B6 และ B12 เป็นวิตามินประเภท B ที่สตรีมีครรภ์ต้องได้รับ ต่อไปนี้เป็นหน้าที่ของวิตามินแต่ละชนิดเหล่านี้:
- วิตามินบี 1 ทำหน้าที่เพิ่มพลังงานและควบคุมระบบประสาท
- วิตามินบี 2 ทำหน้าที่รักษาพลังงาน สายตาดี และสุขภาพผิวที่ดี
- วิตามิน B3 ช่วยบำรุงสุขภาพผิว เส้นประสาท และการย่อยอาหาร
- วิตามิน B6 จำเป็นต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและช่วยในการเอาชนะ แพ้ท้อง
- วิตามินบี 12 มีบทบาทในการสังเคราะห์ DNA และช่วยป้องกันความพิการแต่กำเนิด
อย่าลืมว่ากรดโฟลิกเป็นวิตามินบีรูปแบบหนึ่งที่จำเป็นต่อการทำงานของรกและป้องกันทารกจากการคลอดก่อนกำหนด คุณสามารถรับวิตามินบีรวมจากผักและผลไม้หลากหลายชนิด รวมทั้งจากไข่ ปลา อาหารทะเล เนื้อสัตว์ ข้าวสาลี และอื่นๆ
4. วิตามินอี
เพื่อช่วยในการสร้างและใช้งานเซลล์เม็ดเลือดแดงและกล้ามเนื้อ ร่างกายต้องการวิตามินอีที่เพียงพอ ความต้องการวิตามินอีสำหรับหญิงตั้งครรภ์คือ 15 มก. ต่อวัน ตาม RDA 2013 สตรีมีครรภ์สามารถรับวิตามินอีจากน้ำมันพืช ถั่ว ผักโขม และซีเรียลเสริม
5. วิตามินเอ
วิตามินเอทำหน้าที่สนับสนุนการพัฒนาการมองเห็นของทารกในครรภ์ นอกจากนี้ จำเป็นต้องมีสารต้านอนุมูลอิสระในวิตามินเอเพื่อเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของมารดา เพื่อไม่ให้มารดาป่วยง่าย
สตรีมีครรภ์ควรได้รับวิตามินเอในรูปของเบต้าแคโรทีน ซึ่งพบมากในผักและผลไม้หลายชนิด ตัวอย่างเช่น แครอท ผักโขม บร็อคโคลี่ คะน้า มะม่วง พริกแดง และมันเทศ ความต้องการวิตามินเอของสตรีมีครรภ์ตาม RDA 2013 คือ 800-850 ไมโครกรัม ปริมาณวิตามินเอสูงสุดในหนึ่งวันคือ 1,000 ไมโครกรัม
แต่จำไว้ว่าอย่าเกินจำนวนสูงสุดนี้เพราะวิตามินเอที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้ ด้วยเหตุนี้ องค์การอนามัยโลกจึงไม่แนะนำให้สตรีมีครรภ์ทานอาหารเสริมวิตามินเอ
คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าความต้องการวิตามินของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ได้รับการตอบสนองหรือไม่?
อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะรู้ว่าความต้องการวิตามินของคุณได้รับการตอบสนองหรือไม่ เป็นเรื่องง่ายคุณคูณการบริโภคผักและผลไม้ชนิดต่างๆ (ใด ๆ ) อย่างน้อย ให้บริโภคผักและผลไม้มากถึง 5 มื้อต่อวัน (100 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
เพื่อให้ใช้งานได้จริงยิ่งขึ้น คุณยังสามารถดื่มบัววิตาฝรั่งซึ่งมีวิตามินเอ 60% และวิตามินซี 115% ที่สามารถตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของคุณได้
จากนั้นคุณสามารถตรวจสอบจำนวนวิตามินที่คุณทานได้ด้วย เครื่องวัดวิตามิน . การทดสอบง่ายๆ นี้สามารถช่วยให้คุณทราบได้ว่าวันนี้คุณไม่ได้รับวิตามินชนิดใด เพื่อให้คุณสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินประจำวันของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ได้ต่อไป อย่าปล่อยให้ขาดวิตามิน!
