เกือบทุกคนมักจะรู้สึกหิวและอยากกินอะไรหลังจากออกกำลังกาย บางครั้งสิ่งนี้ทำให้คุณสับสนในการอดอาหารหรือกินต่อไป อย่างไรก็ตาม การกินหลังออกกำลังกายส่งผลเสียต่อร่างกายหรือไม่?
ฉันสามารถกินทันทีหลังออกกำลังกายได้หรือไม่?
ไม่ว่าจะเป็นกีฬาประเภทใด ไม่ว่าจะเป็นคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทั้งคู่ก็ใช้พลังงาน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องธรรมดาที่ท้องของคุณจะส่งเสียงดังหลังออกกำลังกาย
ภาวะนี้อาจทำให้ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักตกอยู่ในภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออก: คุณต้องการที่จะเลือกที่จะไม่กินหรือเชื่อฟังท้องของคุณหรือไม่?
ที่จริงแล้ว ไม่เป็นไรถ้าคุณกินหลังออกกำลังกาย ร่างกายยังต้องการอาหารทดแทนพลังงานที่หมดไป
อย่างไรก็ตาม คุณควรปล่อยให้มันหยุดพัก หลีกเลี่ยงการกินอาหาร โดยเฉพาะอาหารหนัก ๆ หลังออกกำลังกาย
ไม่ต้องกังวล การออกกำลังกายที่คุณทำจะไร้ประโยชน์ เมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีจากพลังงานสำรอง (ไกลโคเจน) ในไขมันและกล้ามเนื้อ
คุณสามารถกินอาหารว่างที่มีโปรตีนเบา ๆ หลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 15–30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงเพื่อเริ่มเติมน้ำมันอีกครั้ง
การรับประทานอาหารหลังการออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและตะคริวได้
การศึกษาใน วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ ยังแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณเล็กน้อยทุกๆ 3-4 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
เหตุผลที่ควรกินหลังออกกำลังกาย
เป็นเรื่องปกติที่จะหิวหลังจากออกกำลังกายเพราะพลังงานสำรองของร่างกายคุณหมด ดังนั้นคุณต้องเติมพลังงานให้เต็ม
ตามรายงานของ American Council on Exercise สาเหตุต่อไปนี้สามารถกระตุ้นความหิวได้ ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารหลังออกกำลังกาย
1. ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น
บางคนรู้สึกอยากกินทันทีหลังออกกำลังกาย เหตุผลก็คือ ความอยากอาหารของคุณจะเพิ่มขึ้นหลังจากที่คุณออกกำลังกาย
ความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นนี้สามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากการรับประทานอาหารไม่เพียงพอก่อนออกกำลังกาย นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้เกิดความหิว
2. ปริมาณสำรองไกลโคเจนลดลง
เมื่อออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานสำรองในรูปของไกลโคเจนเพื่อเปลี่ยนเป็นน้ำตาล (กลูโคส) เป็นแหล่งพลังงาน
นี้สามารถนำไปสู่การสำรองไกลโคเจนลดลง ส่งผลให้หิว
เพื่อที่คุณจะต้องฟื้นฟูด้วยการกินหลังออกกำลังกาย
3. การคายน้ำ
การออกกำลังกายอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำหรือขาดน้ำได้ ภาวะนี้อาจเกิดขึ้นได้เมื่อคุณได้รับของเหลวไม่เพียงพอระหว่างออกกำลังกาย
โดยทั่วไป น้ำเป็นของเหลวที่ดีที่สุดเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น
แต่ถ้าความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น คุณก็ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ได้เช่นกัน
ประเภทของอาหารที่ดีหลังออกกำลังกาย
การกินหลังออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องผิด แต่ควรระมัดระวังในการเลือกประเภทของอาหารที่คุณจะบริโภค การเลือกอาหารผิดประเภททำให้การออกกำลังกายเปล่าประโยชน์จริงๆ
อย่าเพิ่งทำให้ท้องร้อง คุณสามารถกินอะไรก็ได้ในปริมาณมาก คุณยังต้องจัดการและเลือกการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ
กินอาหารที่มีโภชนาการที่สมดุลระหว่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ตัวอย่างบางส่วนมีดังนี้
- คาร์โบไฮเดรต: ข้าว, ขนมปังโฮลวีต, มันเทศ, มันฝรั่ง, ข้าวโอ๊ต หรือผลไม้
- โปรตีน: ผงโปรตีน, โปรตีนบาร์ โยเกิร์ต ชีส ไข่ ไก่ แซลมอน หรือทูน่า
- อ้วน: อะโวคาโด เมล็ดพืช ถั่ว หรือเนยถั่ว
หากคุณรู้สึกวิงเวียนและอ่อนเพลียหลังออกกำลังกาย การทานขนมหวานหรือผลไม้ที่มีน้ำตาลธรรมชาติก็เพียงพอแล้วที่จะช่วยให้คุณฟื้นฟูพลังงานได้อย่างรวดเร็ว
สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามข้อกำหนดด้านน้ำก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย การดื่มน้ำไม่เพียงพอจะส่งผลกระทบอย่างมากต่อการเล่นกีฬาของคุณ
คุณเพียงแค่ดื่มน้ำถ้าคุณออกกำลังกายน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง อาจจำเป็นต้องใช้เครื่องดื่มเกลือแร่ หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงหรือนานกว่าหนึ่งชั่วโมง
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงหลังออกกำลังกายหรืออาหารมื้อหนักหลังออกกำลังกาย
การบริโภคอาหารทั้งสองประเภททำให้กระเพาะอาหารทำงานหนักเกินไปหลังออกกำลังกาย
ในการเริ่มทานอาหารมื้อหนัก ควรแน่ใจว่าหลังจากออกกำลังกายประมาณ 30 ถึง 60 นาที นี้แน่นอนพร้อมหมายเหตุหากมีกำหนดกินแล้ว
ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อกำหนดปริมาณอาหารระหว่างออกกำลังกายจะดีกว่า เนื่องจากการออกกำลังกายและแผนการรับประทานอาหารของแต่ละคนอาจแตกต่างกัน
