ปฏิเสธไม่ได้ว่าการวิ่งเกือบ 50 กิโลเมตรเป็นถนนที่ยาวสำหรับคนเดิน แต่ไม่ใช่ระยะทางที่เป็นไปไม่ได้ แตกต่างอย่างการเดินสบาย ๆ หรือ วิ่งสี การวิ่งมาราธอนต้องใช้ความทุ่มเท ความอดทน และความอุตสาหะสูงจึงจะสำเร็จได้ทั้งหมด เศษผ้า ในวัน D ของการแข่งขัน ดังนั้นการเตรียมการวิ่งมาราธอนที่สำคัญที่สุดสำหรับคุณคืออะไร?
สิ่งที่ควรใส่ใจก่อนเริ่มฝึกวิ่งมาราธอน
การเตรียมมาราธอนไม่ใช่สิ่งที่คุณทำได้ภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์ การวิ่งออกกำลังกายประเภทนี้จะใช้พลังงานทั้งหมดของร่างกาย รวมทั้งเส้นเอ็น เอ็น กระดูก สุขภาพหัวใจและปอด และเท่ากับความแข็งแกร่งทางจิตใจ นอกจากนี้ คุณจะต้องใช้เวลาอย่างน้อยสองสามเดือนในการฝึกร่างกายเพื่อปรับตัวให้เข้ากับภูมิประเทศที่หนักเป็นพิเศษซึ่งจะต้องข้ามผ่าน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยวิ่งมาราธอนมาก่อน
กุญแจสู่ความสำเร็จของการวิ่งมาราธอนคือการเพิ่มระยะทางที่คุณวิ่งในแต่ละสัปดาห์อย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับการวิ่งในระยะยาว ให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาเพียงพอในหนึ่งสัปดาห์เพื่อวิ่งอย่างน้อย 4-5 วันต่อสัปดาห์ หากนี่คือการวิ่งมาราธอนครั้งแรกของคุณ เป็นการดีที่สุดที่จะหยุดพักสองวันเพื่อให้ร่างกายของคุณฟื้นตัว
มองหาตารางการวิ่งมาราธอนในอีกสามเดือนข้างหน้า ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณในปัจจุบัน ให้เวลาร่างกายเพียงพอในการสร้างความแข็งแกร่งทีละน้อย และในเวลาเดียวกันโดยคำนึงถึงเวลาตั้งแต่ฟื้นตัวไปจนถึงการบาดเจ็บ การเจ็บป่วย หรือความกังวลอื่นๆ ในครอบครัวที่อาจขัดขวางการวิ่งออกกำลังกายของคุณอย่างราบรื่นเล็กน้อย
การเตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอน
การเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนไม่เพียงพอต่อการฝึกฝนอย่างแน่นอน คุณต้องแน่ใจว่าร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดีและไม่มีปัญหา นอกจากนี้ ให้ใส่ใจกับปัจจัยภายนอกการปฏิบัติของคุณ ต่อไปนี้คือการเตรียมการสำหรับการวิ่งมาราธอนที่คุณควรทำให้ดีก่อนถึงวันดีเดย์
1.รักษาพละกำลังของร่างกาย
นักวิ่งมาราธอนร้อยละ 50 จะได้รับบาดเจ็บ ไม่ว่าจะเป็นอาการบาดเจ็บที่หน้าแข้ง ปวดส้นเท้า เคล็ดขัดยอก หรืออาการอื่นๆ ที่อาจดูเล็กน้อยแต่สร้างปัญหาได้ ดังนั้นคุณควรปรึกษากับแพทย์ก่อนเพื่อทำสิ่งนี้ ตรวจสอบ ก่อนทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลัง
หากคุณมีอาการปวดเล็กน้อยนอกเหนือจากความเหนื่อยล้าตามปกติ ให้ปรึกษาแพทย์ทันทีเพื่อให้ฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว ดีกว่าที่จะข้ามวันฝึกหนึ่งวันที่ได้รับบาดเจ็บได้ง่ายสำหรับคุณ ดีกว่าข้ามทั้งเดือนเพราะคุณคิดว่าความเจ็บปวดจะหายไปเอง
นอกจากนี้จงฉลาดในการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น เปลี่ยนเสื้อผ้าใหม่ที่สะอาดและแห้งทันทีหลังออกกำลังกาย และดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างออกกำลังกายเสมอ หากคุณรู้สึกหนาวหลังจากวิ่ง เช่น เพราะเสื้อผ้าเปียกโชก ให้อาบน้ำอุ่นทันที พยายามทำให้ร่างกายอบอุ่นหลังออกกำลังกายเพื่อป้องกันไม่ให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงที่จะเป็นหวัดหรือไข้หวัดใหญ่
2. ปรับอาหารของคุณ
คุณต้องกินอาหารก่อนเริ่มวิ่ง ซึ่งสามารถให้พลังงานที่ยั่งยืนนานกว่า 60 นาที ตามหลักการแล้ว คุณควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีเส้นใยต่ำก่อนเริ่มวิ่งสามถึงหกชั่วโมง ระยะเวลานี้จะทำให้ร่างกายของคุณมีโอกาสย่อยอาหารได้อย่างเต็มที่และลดความเสี่ยงของปัญหากระเพาะอาหารในระหว่างการวิ่ง
หากคุณมีเวลาเพียงหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม เลือกอาหารที่มีน้ำปริมาณมาก คาร์โบไฮเดรตที่ดี (ข้าวโอ๊ตหรือมูสลี่) ธาตุเหล็ก วิตามินซี และไขมันดี (อาหารที่มีกรดโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอนและผลิตภัณฑ์น้ำมันปลา) หากคุณกำลังจะวิ่งระยะไกล ให้เพิ่มแหล่งโปรตีน เช่น ไข่ลวกหรือแซนด์วิชเนยถั่วเพื่อช่วยรักษาระดับพลังงานของคุณ
อย่าลืมควบคุมอาหาร ประเภทของอาหารและเครื่องดื่ม และเวลาอาหารที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายของคุณมากที่สุด อย่าเปลี่ยนแง่มุมใดๆ ของอาหารระหว่างการฝึกซ้อมจนถึงวันแข่งขัน เพื่อป้องกันปัญหาทางเดินอาหาร
3.ดื่มน้ำให้เพียงพอ
ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย โดยเฉพาะระหว่างและหลังวิ่งระยะไกล American College of Sports Medicine แนะนำให้ดื่มน้ำ 150-350 มล. ทุกๆ 15 ถึง 20 นาทีระหว่างการวิ่งมาราธอน อย่างไรก็ตาม ตัวเลขนี้ไม่ใช่ค่าสัมบูรณ์เนื่องจากความต้องการของเหลวในร่างกายของแต่ละคนอาจแตกต่างกัน
ปริมาณของเหลวที่เพียงพอก่อนวิ่งมาราธอนจะช่วยให้คุณทราบความต้องการของเหลวในร่างกาย และฝึกร่างกายให้ชินกับการดื่มขณะวิ่งในระยะทางไกลและเป็นระยะเวลานาน การเลียนแบบสภาพเดียวกันกับที่คุณเผชิญในระหว่างการวิ่งมาราธอน การทำเช่นนี้จะทำให้คุณได้เปรียบมากกว่าในวันดีเดย์
4. วางแผนตารางการฝึกประจำสัปดาห์
พยายามรวมการวิ่งระยะไกลสัปดาห์ละครั้งในตารางออกกำลังกายของคุณ ควรทำช่วงปลายสัปดาห์เพื่อให้คุณมีเวลาพักฟื้นหลังวิ่งมากขึ้น ระยะทางวิ่งของแต่ละคนจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับความฟิต สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการวิ่งระยะไกลได้ถึง 20 กิโลเมตร สำหรับผู้ที่แข็งแกร่งกว่าสามารถวิ่งได้ 20-25 กิโลเมตรเป็นเวลา 12 สัปดาห์ก่อนวันมาราธอนของคุณ
สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้วิ่งอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำตามตารางการออกกำลังกายต่อไปนี้
- วันจันทร์ : เดินเล่นสบายๆ
- วันอังคาร : พักผ่อน
- วันพุธ : วิ่งออกกำลังกาย /จังหวะ
- วันพฤหัสบดี : พักผ่อน
- วันศุกร์ : วิ่ง /วิ่งเร็ว
- วันเสาร์ : พักผ่อน
- วันอาทิตย์ : วิ่งทางไกล
เมื่อคุณชินกับมันแล้ว ให้เพิ่มความเข้มข้นเป็น 4 รอบต่อสัปดาห์ รวมถึงการวิ่งระยะไกล 1 รอบและการวิ่งระยะสั้น 2 รอบ สำหรับนักวิ่งที่แข็งแรงกว่า คุณสามารถกำหนดตารางเวลาต่อสัปดาห์สำหรับการวิ่งระยะไกล 1 ครั้ง, 1 รอบการวิ่ง/ วิ่ง , จังหวะการวิ่ง 1 ครั้ง และการวิ่งพักผ่อน 2-3 ครั้ง/ วิ่งออกกำลังกาย ระหว่างการวิ่งที่หนักหน่วง
- ในการเดินสบายๆ พยายามทำให้จังหวะการวิ่งของคุณสั้นลง ช้าลง และผ่อนคลายมากกว่าจังหวะการวิ่งปกติของคุณ เป้าหมายคือฝึกขาให้ชินกับการเดินระยะทางไกลโดยไม่เพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อและกระดูก
- สำหรับเซสชั่น วิ่งออกกำลังกาย ให้เร่งความเร็วจังหวะการวิ่งของคุณให้มากกว่าการวิ่งปกติเล็กน้อย การวิ่งจ็อกกิ้งจะเพิ่มระดับกรดแลคติก ซึ่งเป็นความรู้สึกแสบร้อนที่ขาเมื่อคุณเริ่มวิ่งอย่างรวดเร็ว
- สำหรับการวิ่งแบบสปรินต์ คุณจะต้องรวมการวิ่งสลับกันระหว่างการวิ่งแบบสปรินต์ ( วิ่ง ) และวิ่งช้า ( วิ่งออกกำลังกาย ). เมื่อเวลาผ่านไป แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณปรับปรุงความเร็วในการวิ่งโดยรวมของคุณ
- เมื่อวิ่งเป็นระยะทางไกล ให้ตั้งความเร็วและความเร็วในการวิ่งให้สบายที่สุด แต่พยายามอย่าวิ่งช้ากว่า วิ่งออกกำลังกาย . นี้จะเป็นประโยชน์สำหรับการสร้างความแข็งแกร่งของคุณ การวิ่งระยะไกลเป็นสิ่งสำคัญที่สุดของการวิ่งออกกำลังกายทุกสัปดาห์ เนื่องจากคุณจะค่อยๆ เพิ่มระยะทางในแต่ละสัปดาห์ คุณยังสามารถป้อน หยุดพัก เดินสบาย ๆ ระหว่างวิ่งระยะไกล
- ทุกสัปดาห์ที่สี่ เน้นการฝึกวิ่งเฉพาะการเดินสบาย ๆ เท่านั้น นอกจากนี้ ลดประเภทและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณในช่วง D-10 ก่อนการแข่งขันมาราธอนหลัก
5. เพิ่มการออกกำลังกายอื่น
การออกกำลังกายทางเลือกนอกเหนือจากการวิ่งยังมีประโยชน์สำหรับการเตรียมการวิ่งมาราธอนของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวเร็วขึ้นจากการวิ่งไม่หยุด ลองออกกำลังกายประเภทอื่นที่คุณถนัด เช่น ว่ายน้ำ โยคะ พิลาทิส ปั่นจักรยาน และวิ่งบนลู่วิ่ง
สิ่งสำคัญคือต้องยืดเหยียดเบาๆ หลังจากเดินสบายๆ การยืดกล้ามเนื้อเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรง นอกจากนี้ อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อหลังจากเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ เบาๆ เท่านั้น หลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่งที่ต้องใช้กำลังมาก เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณยังอยู่ภายใต้ความเครียดและความเหนื่อยล้าจากกิจกรรม
6. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
ให้แน่ใจว่าคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มอิ่มตลอดคืนและนอนหลับฝันดีเป็นสิ่งสำคัญมากก่อนวันวิ่งมาราธอนของคุณ คุณต้องนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงทุกคืน หลังจากการฝึกซ้อมที่หนักหน่วงและหนักหน่วง คุณจะต้องนอน 9 ชั่วโมงในตอนกลางคืนเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีที่สุด
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอจะช่วยให้คุณเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน สร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และทำให้สมาธิของคุณคมชัดขึ้น สิ่งเหล่านี้จะส่งผลให้ประสิทธิภาพดีขึ้นระหว่างก่อนออกกำลังกายและมาราธอน D-day
7. ใช้อุปกรณ์วิ่งที่ใส่สบายและพอดีกับร่างกาย
ตรวจสอบรองเท้าวิ่ง ถุงเท้า และเสื้อผ้าอื่นๆ ที่คุณจะใส่ในการฝึกซ้อมและขณะวิ่งมาราธอน รองเท้าวิ่งไม่ควรสวมใส่สบายและกระชับเมื่อสวมใส่เท่านั้น แต่ควรทดสอบความแข็งแรงในการวิ่งทางไกลอย่างน้อย 2-3 ครั้ง รวมทั้งหลังจากออกกำลังกายหนักๆ หรือสองครั้ง ตรวจสอบพื้นรองเท้าและ การขยายความ ภายใน หากพบรอยแตกหรือความเสียหายเล็กน้อย ให้เปลี่ยนอันใหม่ทันที
เลือกชุดวิ่งที่เหมาะสมโดยหลีกเลี่ยงชุดวิ่งหรือ สปอร์ตบรา ทำจากผ้าฝ้าย ควรเลือกเสื้อผ้าที่ทำจากวัสดุสังเคราะห์ เช่น โพรพิลีน ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณแห้งและให้พื้นที่ผิวของคุณหายใจระหว่างการออกกำลังกาย
นอกจากนี้ ยังปรับเสื้อผ้าให้เข้ากับสภาพอากาศและสภาพอากาศระหว่างออกกำลังกายหรือวันดีเดย์ของการวิ่งมาราธอนของคุณ หากสภาพอากาศมีเมฆมากหรือมีฝนตกปรอยๆ ให้ใช้เสื้อกีฬาหรือเสื้อกันฝน อย่างไรก็ตาม หากอากาศร้อน ให้สวมหมวกและถุงมือ อย่าลืมใช้ครีมกันแดดหรือครีมกันแดดเสมอก่อนออกกำลังกายเพื่อให้การปกป้องเพิ่มเติมสำหรับผิวร่างกายของคุณ
แม้ว่าคุณจะได้วางแผนโปรแกรมการฝึกซ้อมเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนแล้ว ก็อย่ามุ่งหวังมากเกินไปในการชนะการแข่งขันครั้งนี้ ใช้ประโยชน์จากเวลาการฝึกและการแข่งขันเพื่อให้ได้ผลในระยะยาว เช่น เพื่อรักษาสุขภาพ เพิ่มความแข็งแรง และปรับปรุงท่าทาง
ทำการเตรียมการต่างๆ ข้างต้นอย่างช้าๆ และอย่าบังคับร่างกายให้ออกกำลังกายหนักเกินไป หยุดเมื่อการออกกำลังกายทำให้คุณเหนื่อยมากและสภาพร่างกายไม่แข็งแรงมากขึ้น
